Adrenalino antplūdis yra tada, kai jūsų antinksčiai pumpuoja perteklinį adrenalino kiekį į jūsų kūną, reaguodami į didelį stresą ar nerimą. Jums gali pasireikšti įvairūs simptomai, panašūs į panikos priepuolius, įskaitant pulsą ar širdies plakimą, padidėjusį kvėpavimą ar galvos svaigimą. Nors adrenalino antplūdžiai gali būti nemalonūs ir bauginantys, jie nėra pavojingi. Naudodami atsipalaidavimo metodus ar keisdami gyvenimo būdą, galite sumažinti adrenalino antplūdžio dažnumą ir intensyvumą.
Žingsniai
1 metodas iš 2: atsipalaidavimo metodų praktikavimas
Žingsnis 1. Naudokite gilų kvėpavimą
Gilūs kvėpavimo pratimai, dar vadinami pranajama, natūraliai gali padėti ištirpinti įtampą ir padėti atsipalaiduoti. Atlikite keletą gilių kvėpavimo pratimų, kurie padės atsipalaiduoti ir persiorientuoti, taip pat palengvins kitus adrenalino antplūdžio simptomus.
- Gilus kvėpavimas gali padėti jūsų kūnui paskirstyti deguonį, o tai gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir normalizuoti pulsą. Tai taip pat padės atpalaiduoti įsitempusius raumenis, kurie gali sustiprinti adrenalino antplūdį.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite visiškai ir subalansuotai per nosį. Pavyzdžiui, įkvėptumėte keturis, laikytumėte du, skaičiuotumėte, o tada visiškai iškvėptumėte iki keturių. Skaičius galite keisti pagal savo galimybes.
- Norėdami kuo geriau išnaudoti gilų kvėpavimą, atsisėskite vertikaliai, atlošę pečius, kojas padėję ant žemės ir venkite nusileisti. Padėkite rankas ant pilvo ir lėtai kvėpuokite, kad skrandis judėtų prieš rankas. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir iškvėpkite per sulenktas lūpas. Sąmoningai pajuskite, kaip kvėpuojant diafragma juda aukštyn ir žemyn.
2 žingsnis. Suskaičiuokite iki 10 ar 20
Kai jaučiate stresą, nerimą ar adrenalino antplūdį, pašalinkite save iš situacijos ir suskaičiuokite iki dešimties. Skaičiavimas gali padėti jūsų protui sutelkti dėmesį į kažką kitą, o ne į situaciją.
- Kai sutelkiate dėmesį į kažką kitą, o ne stresinę situaciją, jūsų kūnas gali nustoti gaminti adrenaliną.
- Jei reikia, suskaičiuokite iki dvidešimties ir pakartokite procedūrą tiek kartų, kiek reikia.
Žingsnis 3. Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Jei pastebėjote, kad stresas ar nerimas sukelia adrenalino antplūdį, išmėginkite atsipalaiduoti visą kūną, kad nusimintumėte. Atsigulkite ant žemės arba atsisėskite ir pradėkite sugniaužti bei atpalaiduoti kiekvieną savo kūno raumenį. Pradėkite nuo kojų:
- Įtempkite ir sutraukite kiekvieną kūno raumenį penkias sekundes, pradedant nuo kojų. Tada leiskite raumenims palengva atsipalaiduoti. Po 10 sekundžių dar penkias sekundes įtempkite kojų raumenis ir leiskite jiems atsipalaiduoti.
- Kartokite šią eilę, kol baigsite galva.
- Pereikite prie kojų raumenų. Atlikite tą pačią procedūrą kiekvienai raumenų grupei, lėtai kelkite kūną link galvos.
Žingsnis 4. Ugdykite teigiamas mintis
Neigiamumas gali sustiprinti stresą, įtampą ir nerimą, o adrenalino antplūdis gali sustiprėti. Pozityvesnis bet kokios situacijos įrėminimas gali padėti įveikti ir kontroliuoti vėlesnius adrenalino antplūdžius ar panikos priepuolius.
- Įrėminimas yra elgesio technika, kuri gali suformuoti būdus, kaip elgiatės konkrečiose situacijose, pateikdami jiems teigiamą scenarijų.
- Pavyzdžiui, jūsų darbe galite susidurti su piktu klientu. Įsivaizduokite, kad geriausias įmanomas rezultatas yra padaryti klientą laimingesnį sprendžiant problemą. Tai gali padėti jums susidoroti su situacija teigiamai ir gali užkirsti kelią panikos priepuoliui.
- Kitas būdas panaudoti teigiamo rezultato vizualizavimo procesą yra įsivaizduoti labai taikią sceną, pavyzdžiui, gėlių lauką, ir įsitraukti į sceną.
- Taip pat galite pabandyti praktikuoti sąmoningumą. Tai yra jūsų mąstymo atpažinimas ir tai, kaip jis jaučiasi tą akimirką be sprendimo.
Žingsnis 5. Raskite humoro ir pozityvaus bet kokioje situacijoje
Dauguma sudėtingų situacijų gali turėti teigiamų ir juokingų akimirkų. Nors jie jums gali būti neaiškūs iš karto, sugebėjimas juos atpažinti ir juoktis gali padėti atsipalaiduoti ir išvengti adrenalino.
- Kai kurie tyrimai parodė, kad pozityvumas gali labai prisidėti prie laimės.
- Pavyzdžiui, jei nukritote ir nukirtote alkūnę, nesikoncentruokite į drabužių pjūvį ar įplyšimą. Vietoj to, juokitės iš savo nerangumo ar kažko kito juokingo, kas atsitiko situacijoje.
2 metodas iš 2: gyvenimo būdo įpročių keitimas
1 žingsnis. Kontroliuokite gyvenimo veiksnius, kurie sukelia jums stresą
Daugelio dalykų mes negalime kontroliuoti, tačiau yra keletas dalykų (būtent jūs, savo veiksmai ir sprendimai), kuriuos galite šiek tiek kontroliuoti. Išmokę naršyti arba pašalinti stresą ar nerimą keliančias situacijas, galite sumažinti adrenalino antplūdį arba jį sumažinti.
- Sudarykite adrenalino antplūdį sukeliančių veiksnių sąrašą. Perskaitykite sąrašą ir patikrinkite, ką galite aktyviai valdyti.
- Pavyzdžiui, galbūt darbuotojų susirinkimai sukelia adrenalino antplūdį. Imkitės veiksmų, kad sumažintumėte savo nerimą situacijoje, pavyzdžiui, būkite visiškai pasiruošę, medituokite per penkias minutes iki susitikimo ar sėdėkite šalia teigiamų žmonių.
- Jei draugė sukelia jums stresą, nes ji sukelia dramą, sutrumpinkite laiką, kurį praleidžiate su tuo draugu. Atminkite: jūs negalite kontroliuoti savo draugo, bet galite kontroliuoti, kaip reaguojate į ją ir kiek laiko praleidžiate su ja.
Žingsnis 2. Mankštinkitės daugiausiai savaitės dienų
Yra įrodymų, kad aerobinė ir širdies bei kraujagyslių veikla gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką ir nuraminti. Prieš pradėdami bet kokią naują pratimų programą, pasitarkite su gydytoju.
- Net 10 minučių mankštos gali padėti atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį. Pavyzdžiui, 10 minučių pasivaikščiojimas gali atsipalaiduoti ir suteikti jums galimybę galvoti apie teigiamą savo gyvenimą.
- Pratimai skatina endorfinų ir serotonino gamybą, kurie gali pagerinti jūsų nuotaiką ir padėti jums užmigti, taip pat sumažinti arba sumažinti adrenalino antplūdį.
- Tiks bet koks pratimas. Apsvarstykite vaikščiojimą, žygius pėsčiomis, plaukimą, plaukiojimą baidarėmis ar bėgimą.
- Pratimus rekomenduojama atlikti 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę.
Žingsnis 3. Praktikuokite švelniąją jogą
Darant švelnią jogą, galite ištempti raumenis ir apskritai atsipalaiduoti. Netgi dešimt kartų įkvėpus žemyn nukreipto šuns, galite atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį, o savo ruožtu suvaldyti nerimą ir adrenalino antplūdį.
- Praktikuokite jogos formas, kurios yra švelnesnės kūnui. Tai ištempia įtemptus raumenis ir atpalaiduoja. Atkuriamoji ir yin joga yra du puikūs pasirinkimai, padedantys išvengti adrenalino.
- Jei neturite laiko ryžtis visam jogos užsiėmimui, atlikite žemyn nukreiptą šunį 10 gilių įkvėpimų ir iškvėpimų. Žemyn nukreiptas šuo yra svarbi jogos poza, kuri gali ne tik nuraminti ir atpalaiduoti, bet ir ištempti įtemptus raumenis.
- Prieš pradėdami bet kokią jogos praktiką, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas praktikuoti.
Žingsnis 4. Valgykite gerai subalansuotą ir sveiką mitybą
Netinkama mityba gali išeikvoti jūsų energiją ir sukelti stresą ar nerimą, o tai savo ruožtu gali paskatinti adrenalino antplūdį. Valgydami sveiką maistą ir užkandžius ne tik pagerinsite bendrą savijautą, bet ir sumažinsite stresą, nerimą bei sumažinsite adrenalino antplūdį.
- Maistas, pavyzdžiui, šparagai, turi nuotaiką gerinančių maistinių medžiagų ir gali padėti sumažinti stresą.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino B, taip pat gali sumažinti stresą ir nerimą. Avokadai ir pupelės yra geras maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B, pasirinkimas.
- Stiklinė šilto pieno gali numalšinti nemigą ir nerimą, o tai gali sustiprinti adrenalino antplūdį.
Žingsnis 5. Laikykitės atokiau nuo kofeino, alkoholio ir narkotikų
Patartina vengti visų pramoginių narkotikų ir apriboti arba atsisakyti alkoholio ir kofeino. Šios medžiagos gali sustiprinti nerimą ir padidinti polinkį į adrenaliną.
- Dauguma suaugusiųjų gali toleruoti 400 mg kofeino per dieną. Tai atitinka keturis puodelius kavos, dešimt skardinių sodos ar du energetinius gėrimus. Jei nuolat patiriate adrenalino srautą, pabandykite sumažinti kofeino kiekį.
- Moterys turėtų suvartoti ne daugiau kaip vieną porciją alkoholio per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip dvi. Vieno gėrimo pavyzdžiai: 2 skysčio uncijos (355 mililitrai) alaus, 5 skysčio uncijos (148 mililitrai), 1,5 skysčio uncijos (44 mililitrai) 80 įrodytų distiliuotų spiritinių gėrimų.
Žingsnis 6. Suplanuokite reguliarias pertraukas, kad atnaujintumėte ir sufokusuotumėte
Padalinkite visas turimas užduotis, užduotis ar nepatogias situacijas į valdomas laiko dalis. Pertraukos gali padėti atsipalaiduoti ir atgaivinti protą bei kūną. Pertrauka taip pat gali padėti suvaldyti adrenalino antplūdį arba jį sustabdyti.
- Knygos skaitymas, filmo žiūrėjimas, burbuliukų vonia ar laiko leidimas vaikščiojant su šunimi ar pokalbis su partneriu gali padėti atsikratyti šios dienos įtampos.
- Per pertrauką užsiimkite veikla, kuri jums patinka. Trumpas pasivaikščiojimas yra puikus būdas pailsėti. Tai atitolina jus nuo jūsų užduoties, cirkuliuoja jūsų kraujas ir tiekia deguonį į jūsų smegenis, leidžia jūsų protui klajoti ir padeda atsipalaiduoti.
- Taip pat svarbu atidėti „nerimo“ar „klaidžiojimo“laiką. Kiekvieną dieną skirkite sau tam tikrą laiką, kad leistumėte savo protui susidoroti su bet kokiomis problemomis arba tiesiog nieko nedaryti. Tokių pertraukų įkrovimas yra toks pat svarbus kaip ir mažos pertraukos tarp užduočių.
- Kaip ir pertraukos yra svarbios, pabandykite bent kartą per metus suplanuoti atostogas, kurios gali suteikti jums galimybę atsipalaiduoti ir atsijungti.
Žingsnis 7. Mėgaukitės reguliariais masažais
Įtampa, nerimas ir panikos priepuoliai sukelia fizinius kūno pokyčius. Leiskite sau atsipalaiduoti ir mėgaukitės masažu, kuris gali padėti suvaldyti adrenalino antplūdį. Profesionalus masažuotojas gali pajusti ir pašalinti raumenų įtampą
- Kai kurie tyrimai rodo, kad masažas gali atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
- Yra daugybė masažo rūšių. Pasirinkite vieną, kuriuo galite mėgautis labiausiai. Bet koks masažas išskiria oksitociną, kuris gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą.
- Kvalifikuotus masažo terapeutus galite rasti internete arba pasikonsultavę su gydytoju.
- Jei negalite apsilankyti pas profesionalų masažo terapeutą, išbandykite savimasažą. Pečių, veido ar net ausų skilčių trynimas gali žymiai sumažinti stresą.
8. Padarykite miegą prioritetu
Kiekvienam žmogui reikia miego, kad palaikytų fizinę ir psichinę sveikatą ir padėtų jam atsipalaiduoti. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7–9 valandas, kad pasikrautumėte ir atsipalaiduotumėte, o tai taip pat gali padėti suvaldyti adrenalino antplūdį.
- Praktikuokite gerą miego higieną, kuri apima tai, kad einate miegoti ir keliatės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, padedate kambariui užmigti ir venkite stimuliatorių prieš miegą.
- Padidėjęs stresas, nerimas ir panikos priepuoliai gali atsirasti dėl nepakankamo miego.
- Trumpas 20–30 minučių miegas per dieną taip pat gali padėti jaustis geriau.
Žingsnis 9. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Prisijungimas prie kitų, kenčiančių nuo nerimo ar panikos sutrikimų, paramos grupės gali pasiūlyti besąlygišką paramą iš kitų, kurie supranta, ką patiriate. Tai taip pat gali suteikti jums naudingų būdų, kaip susidoroti su savo adrenalino antplūdžiu.
Jei jūsų rajone nėra palaikymo grupės, apsvarstykite galimybę pasitikėti artimu draugu ar šeimos nariu apie tai, ką patiriate. Galite pastebėti, kad net kalbėjimasis su mylimuoju gali sumažinti jūsų stresą ir nerimą. Kažkas, kas nėra stresinėje situacijoje, dažnai gali pamatyti logišką būdą, kaip efektyviau ją išspręsti, nei tas, kuris yra jos viduryje
Žingsnis 10. Kreipkitės į gydytoją
Jei pastebėjote, kad jūsų adrenalino antplūdžiai daro didelę įtaką jūsų gyvenimui arba yra tokie sunkūs, kad fiziniai simptomai yra nepakeliami, kreipkitės į gydytoją. Jūsų gydytojas gali padėti jums sudaryti gydymo planus, kurie gali apimti psichoterapiją, vaistus ar kitus gyvenimo būdo metodus.
- Pavyzdžiui, jei nerimaujate, gydytojas gali skirti benzodiazepinų arba selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių. Alternatyvios adrenalino terapijos priemonės yra kava kava ir valerijono šaknis.
- Kreipkitės į įprastą gydytoją arba apsvarstykite galimybę apsilankyti pas psichiatrą.
- Negydomas adrenalino antplūdis ar panikos priepuoliai gali labai pakenkti jūsų gyvenimo kokybei.
