Alkoholizmas gali lengvai jus užklupti, jei nesate atsargus. Kai jūsų socialinis gyvenimas sukasi apie tai, kad einate į barus arba kiekvieną savaitgalį vyksta statinė, sunku suvaldyti dalykus. Geras būdas pradėti yra pakeisti savo kasdienybę ir rimtai planuoti, kaip sumažinti vartojimą. Jei ateina laikas, kai manote, kad peržengėte ribą nuo atsitiktinio gėrimo iki piktnaudžiavimo alkoholiu, laikas ieškoti pagalbos iš išorės. Jei atliksite kelis paprastus veiksmus, galite sužinoti daugiau apie tai, kaip valdyti savo įpročius, kol alkoholizmas netaps realybe.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sumažinkite gėrimo kiekį
Žingsnis 1. Nelaikykite alkoholio namuose
Alkoholiui tampa daug lengviau tapti kasdieniu, klastingu įpročiu, jei visada jį laikote ranka pasiekiamoje vietoje. Jei jūsų alkoholinių gėrimų spinta visada yra sandėlyje, galite lengvai susigundyti. Jei šaldytuve vėsta pusiau išgertas butelis vyno arba šešios pakuotės, bus sunku išvengti gėrimo. Pirmasis žingsnis siekiant išvengti alkoholizmo yra neleisti jo namuose, kai jis neatlieka tiesioginio socialinio tikslo. Jei nenorite nustoti gerti, bet tiesiog sumažinti sveiką kiekį, neapsiribokite juo - gera vieta pradėti.
- Pripildykite savo virtuvę kitais skaniais gėrimais, kuriuos galite pakeisti alkoholiu, kai norite gerti ką nors raminančio. Arbata, gazuotas vanduo, limonadas, šaknų alus ir soda jums tinka geriau nei alkoholis.
- Jei rengiate vakarėlį ir yra daug alkoholio likučių, padovanokite jį draugams. Jei niekas to nenori, supilkite jį į kanalizaciją. Negalima įstrigti galvojime, kad turite tai baigti, nes nenorite, kad jis eitų veltui.
Žingsnis 2. Negerkite, kai jaučiatės blogai
Alkoholio vartojimas, kai esate nuobodus, vienišas, patiria stresą, liūdi ar jaučiate bet kokias kitas neigiamas emocijas, gali sukelti priklausomybę nuo alkoholio. Kadangi alkoholis slopina depresiją, tai gali dar labiau pabloginti situaciją. Pabandykite gerti tik socialinėmis progomis, kai visi gerai praleidžia laiką ir yra priežastis švęsti.
Neįkliūti į spąstus, kad kiekvieną dieną reikia švęsti. Būtinai taupykite gėrimą tikrai ypatingoms progoms, kai kas nors turi ką švęsti
Žingsnis 3. Lėtinkite gurkšnojimą
Jei esate linkęs gurkšnoti gėrimus, bet kuriuo vakaru greičiausiai išgersite per daug. Lėtinkite save lėtai gurkšnodami gėrimus, skirdami daugiau laiko kiekvienam gėrimui baigti. Tam galite padėti užsisakę gėrimus tiesiai, todėl saldžių maišytuvų skonis neužmaskuoja alkoholio ir neleidžia manyti, kad jo negeriate. Taip pat turėtumėte išgerti stiklinę vandens ar gaiviųjų gėrimų už kiekvieną suvartotą alkoholinį gėrimą.
- Geriamasis vanduo padės užpildyti ir išlaikyti hidrataciją. Mažiau tikėtina, kad gersite gėrimus, jei būsite tinkamai hidratuotas ir jausitės sotesnis.
- Nedalyvaukite alaus gėrimo konkursuose ar bet kokioje veikloje, kurioje per trumpą laiką suvartojamas per didelis alkoholio kiekis.
Žingsnis 4. Nustokite taip dažnai lankytis baruose
Kadangi barų tikslas yra parduoti gėrimus, jūs automatiškai pajusite spaudimą jį nusipirkti. Prastas apšvietimas, alkoholio kvapas, sumaišytas su kvepalais ir odekolonu, ir seksuali atmosfera, kurią skleidžia visi, sukuria atmosferą, kuriai gali būti sunku atsispirti. Kadangi visa aplinka yra skirta gėrimui, geriausia vengti barų, kai bandote sumažinti.
- Jei esate pakviestas į socialinę funkciją, kuri vyksta bare, pvz., Laimingą valandą su savo viršininku ir bendradarbiais, pabandykite užsisakyti klubinės sodos ar kito nealkoholinio gėrimo. Jei toje vietoje yra maisto meniu, užsisakykite skanėstą, kad vis tiek jaustumėtės pavalgyti.
- Kai einate į barus, rinkitės vietas, kuriose vyksta ne tik gėrimas. Eikite į vietą, kurioje, pavyzdžiui, yra biliardo stalai ar „bocce“kamuolys, todėl pagrindinis dėmesys skiriamas ne tik alkoholio kiekiui. Jums gali būti lengviau gerti mažiau, kai yra blaškymosi.
5. Atlikite veiklą, kuri nėra susijusi su gėrimu
Žmonės daug laiko praleidžia baruose, kai gali užsiimti kažkuo aktyvesniu. Kitą kartą susibūrę pasiūlykite alternatyvų savo draugų grupei. Galite užsiimti pikapo sportu, pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu, nueiti į kiną ar žaisti, ar į muzikos šou ar meno atidarymą. Pasirinkite vietą, kurioje neparduodamas alkoholis ar veikla, kuri nėra palanki gėrimui.
Taip ne tik sumažinsite alkoholio vartojimą, bet ir tapsite sveikesni, nes tapsite aktyvesni
Žingsnis 6. Bendraukite su žmonėmis, kurie negeria
Kai kurie žmonės primygtinai reikalaus gerti, net kai pakviesite juos į veiklą už baro ribų. Jie rudą maišą pasiims kino teatre arba supakuos kolbą, kad galėtų pasiimti žygį. Jei rimtai bandote vengti alkoholio, planuokite su kitais žmonėmis, kurie yra toje pačioje valtyje. Tokiu būdu jūs nesusidursite su alkoholio buvimu kiekvieną kartą, kai norite šiek tiek pasilinksminti.
Tai gali reikšti žmonių pašalinimą iš jūsų gyvenimo, jei tai tampa problema. Jei jums tikrai patinka tas žmogus, kuris nuolat geria, išmokite pasakyti „ne“, kai jis yra šalia. Tai, kad jis geria, nereiškia, kad tu turi. Galbūt jie sutiks jūsų bandymus sumažinti ir padarys tą patį
Žingsnis 7. Imkitės mankštos
Pratimai yra puikus būdas atsikratyti alkoholio įpročio. Alkoholis daugeliui žmonių sukelia lėtą ir vangų jausmą, taip pat gali sukelti pilvo pūtimą ir svorio padidėjimą. Jei užsibrėžsite būti fiziškai tinkamas, netrukus nusivilsite alkoholio poveikiu jūsų pažangai.
- Pabandykite užsiregistruoti 5K ar prisijungti prie bendruomenės futbolo ar krepšinio komandos. Netrukus pastebėsite, kad prieš tai, kai turite būti geriausios fizinės būklės, perduodate alkoholį.
- Kartu su mankšta įsitikinkite, kad valgote gerai, miegate ir apskritai rūpinatės savimi, todėl būsite mažiau linkę gerti.
Žingsnis 8. Atpažinkite abstinencijos simptomus
Jei žymiai sumažinsite alkoholio vartojimą, gali atsirasti abstinencijos simptomų. Galite patirti tiek fizinių, tiek psichinių abstinencijos simptomų. Pasitraukimas sukelia drebančias rankas, dirglumą, drebančius ir pavargusius jausmus, miego sutrikimus, prastą koncentraciją ir blogus sapnus.
Jei geriate daug alkoholio, gali atsirasti papildomų simptomų, tokių kaip prakaitavimas, pykinimas, galvos skausmas, apetito stoka, vėmimas ir širdies plakimas
2 dalis iš 3: Sukurkite rimtą planą sustoti
1 žingsnis. Nuspręskite, kiek yra per daug
Vieniems žmonėms išvengti alkoholizmo yra sunkiau nei kitiems. Kai kurie gali gerti kasdien be neigiamų pasekmių. Daugeliui kasdienis gėrimas padidina toleranciją tiek, kad sunku turėti tik vieną, o tai gali sukelti gausų gėrimą ir galiausiai alkoholizmą. Taip pat turėtumėte stengtis neviršyti vidutinio paros gėrimo diapazono.
- Pasak USDA, saikingas gėrimas yra apibrėžiamas kaip iki 1 gėrimo per dieną moterims ir iki 2 gėrimų per dieną vyrams. Dažnai tai kartojant, ypač ilgą laiką, kyla didesnė alkoholizmo rizika.
- Atminkite, kad daugiau nei 7 gėrimai per savaitę moterims ir 14 gėrimų per savaitę vyrams yra laikomi gausiais gėrimais. Stenkitės likti gerokai žemiau šios ribos.
- Šeimos alkoholizmo istorija, alkoholio maišymas su vaistais ir depresija gali sukelti didesnę priklausomybės riziką.
Žingsnis 2. Užsirašykite savo įsipareigojimą
Jei nusprendėte, kad 3 gėrimai per savaitę yra jūsų maksimalus kiekis, užsirašykite: „Aš negersiu daugiau nei 3 gėrimus per savaitę“. Įsipareigokite sau laikytis to, ką užrašėte. Padėkite popieriaus lapą ant veidrodžio ar piniginės, kad kasdien turėtumėte priminti, kad nusprendėte sumažinti ar mesti.
- Taip pat galite užrašyti priežastį, kodėl norite sumažinti, pavyzdžiui: „Aš noriu būti sveikesnis“. arba „Aš noriu nustoti atstumti savo šeimą ir draugus“.
- Tai nebus lengva, bet pažadas gali būti padėtas popieriuje.
Žingsnis 3. Sekite, kiek geriate
Vienas geriausių būdų suprasti, kiek išgeriate, yra sekti kiekvieną. Galite nešiotis gėrimų sekimo kortelę, kuria pažymite kiekvieną savaitės gėrimą. Taip pat galite tai pažymėti kalendoriuje ar užrašų knygelėje aplink savo namus. Jei išgėrę daug geriate, galite naudoti užrašų knygelę ar programą telefone, kad galėtumėte stebėti, kiek geriate. Peržiūrėkite jį kiekvieną savaitę. Galite nustebti, kai pamatysite tai parašytą vienoje vietoje.
- Atsakomybė už kiekvieną gėrimą gali padėti geriau suvokti, kiek išgerti, ir padėti sumažinti.
- Jei pastebėjote, kad geriate daug daugiau, nei tikėjotės, galite sukurti žurnalą ir registruotis kiekvieną kartą išgėrę. Taip pat turėtumėte parašyti apie tai, kodėl nusprendėte gerti, kokius jausmus patyrėte prieš geriant ir kaip jautėtės po to. Tai padės jums ieškoti savo emocijų modelių.
- Užsirašykite savo veiksnius ir situacijas, dėl kurių jums labai sunku išvengti gėrimo. Savaitėms bėgant turėtumėte pradėti mokytis, ko vengti.
Žingsnis 4. Kartkartėmis darykite alkoholio pertrauką
Nuspręskite savaitę ar dvi nustoti gerti alkoholį. Tai suteiks jūsų sistemai pertrauką ir kurį laiką išlaisvins jus nuo įprastos rutinos. Taip pat galite tai padaryti mažesnėmis dozėmis ir bent dvi dienas per savaitę pasirinkti negerti.
- Pavyzdžiui, jei įpratote kas vakarą išgerti taurę vyno, pertrauka padaro viską, todėl nebejausite, kad jums reikia tos taurės.
- Jei geriate daug alkoholio, tai gali sukelti abstinencijos simptomus. Atidžiai stebėkite, kaip jaučiatės ir kaip jūsų kūnas reaguoja į pokyčius. Jei į šį veiksmą patiriate rimtų reakcijų, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis 5. Stebėkite savo pažangą
Viso mažinimo proceso metu kiekvieną savaitę užsirašykite savo pažangą. Įvertinkite, ar manote, kad kontroliuojate savo gėrimo įpročius, ar jums pavyko sumažinti vartojimą iki įsipareigojimų ir ar sugebate susidoroti su savo troškimais ir potraukiu alkoholiui. Jei manote, kad girtuokliavote iš rankų, nors ir rimtai pasistengėte įstumti jį į pumpurą, gali būti laikas ieškoti pagalbos iš išorės.
Jei negalite apriboti savo vartojimo iki žemo lygio, nejaučiant atsitraukimo, negalite pasakyti „ne“gėrimui, turite sąmonės netekimą ar jaučiate kitus alkoholizmo požymius, turėtumėte nedelsdami kreiptis pagalbos
3 dalis iš 3: pagalbos ieškojimas iš išorės
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad jums reikia pagalbos
Turite nedelsdami kreiptis pagalbos, jei nustatote, kad geriate nekontroliuojamai. Jei patiriate tam tikrų problemų, galite piktnaudžiauti alkoholiu, o tai kelia didelę riziką susirgti alkoholizmu. Jums gresia pavojus, jei negalite išgerti neišgėrę daugiau ir neblaivūs arba vartojate alkoholį vairuodami ar valdydami mechanizmus, nors žinote, kad tokiu būdu alkoholio vartojimas yra neteisėtas ir labai pavojingas.
- Jei jaučiate ryto ir vakaro potraukį, atsiranda dirglumas, keičiasi nuotaika, geriate vienas ar slapta, geriate gėrimus, esate depresija ar jaučiate drebėjimą, turėtumėte nedelsdami kreiptis pagalbos.
- Taip pat turėtumėte kreiptis pagalbos, jei apleisite savo pareigas dėl gėrimo. Galite jų nepaisyti dėl to, kad esate užsiėmę alkoholiu, arba dėl pagirių, trukdančių eiti į darbą ar mokyklą.
- Jums gresia pavojus, jei dėl gėrimo susidūrėte su teisinėmis problemomis, pavyzdžiui, buvote areštuotas dėl viešo apsinuodijimo, susiginčijote girtas ar gavote DUI.
- Turėtumėte susirūpinti, jei ir toliau geriate, nors žmonės jūsų gyvenime išreiškė susirūpinimą. Kai jūsų gėrimas tampa pakankamai problemiškas, kad kiti žmonės tai pastebėtų, turėtumėte kreiptis pagalbos.
- Jūs neturėtumėte naudoti gėrimo kaip kovos mechanizmo. Labai nesveika vartoti alkoholį kaip būdą įveikti stresą, depresiją ir kitas problemas. Jei esate linkęs tai daryti, turėtumėte ieškoti pagalbos.
Žingsnis 2. Pažvelkite į anoniminių alkoholikų (AA) susitikimus
Dalyvavimas dvylikos žingsnių programoje, kaip antai AA, padėjo daugeliui žmonių, piktnaudžiaujančių alkoholiu, rasti būdą, kaip susitvarkyti. Net jei nemanote, kad esate visiškas alkoholikas, programos peržiūra gali padėti išvengti jūsų problemos pablogėjimo. Dalyvausite susitikimuose ir gausite AA rėmėją, kuriam galite paskambinti, kai patiriate potraukį ar pametate kelią.
- Galite sužinoti, kad nebegalite saugiai gerti, ir jums bus svarbu turėti palaikymo sistemą, kuri padėtų jums susidoroti su šia realybe ir pašalintų visą alkoholį bei neigiamą įtaką iš jūsų gyvenimo.
- Galite ieškoti internete, kad surastumėte netoliese esančią AA palaikymo grupę savo vietovėje.
- AA yra tikėjimu pagrįsta organizacija, todėl išbandykite šį metodą tik tuo atveju, jei jums tai patinka. Jie naudoja religines ištraukas ir žinutes, kad padėtų atsigauti, ir remiasi rėmėjais bei grupės susitikimais, kad paremtų savo mokymus.
Žingsnis 3. Išbandykite SMART atkūrimą
Jei nesidomite AA, galite išbandyti „SMART Recovery“. Tai programa, kuri naudoja pažintinius ir elgesio metodus, kad nustatytų emocinius ir aplinkos veiksnius, kurie sukėlė jūsų priklausomybę, ir padėtų jums į juos reaguoti naujais, produktyviais būdais. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas atsigavimui nuo priklausomybės, negalvojant, kad tai liga.
- Tai yra abstinencija pagrįsta programa, o tai reiškia, kad jie moko visiškai pašalinti visą alkoholį iš jūsų gyvenimo. Nepaisant to, „SMART Recovery“sveikina tuos, kurie abejoja dėl mesti gerti.
- Ši programa skirta tiems, kuriems nereikia per daug struktūros ir kurie gali būti asmeniškai motyvuoti mesti gerti. Kognityvinio elgesio metodai remiasi savirealizacija, o ne su grupe ar rėmėju susijusia pagalba, tokia kaip AA. Ši programa labai priklauso nuo jūsų motyvacijos ir dalyvavimo.
Žingsnis 4. Eikite į pasaulietinę atkūrimo programą
Jei nesidomite tikėjimu pagrįstomis 12 žingsnių programomis, tokiomis kaip AA, galite išbandyti kitas alternatyvas. Pasaulietinės blaivybės organizacijos (SOS) yra nestruktūrizuota programa, kurioje pateikiamos blaivumo gairės, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas tam, kad prisiimtumėte atsakomybę už savo įprotį gerti ir įsitikintumėte, kad nariai negeria. Tai abstinencija pagrįstas požiūris, kaip AA ir SMART Recovery.
- Taip pat galite naudoti tokias programas kaip „LifeRing Secular Recovery“(LSR), tai yra pasaulietinė organizacija, kuri palaiko tris principus, blaivumą, pasaulietiškumą ir savipagalbą. Jie mano, kad vidinė motyvacija yra geriausias būdas susilaikyti nuo alkoholio ir surengti grupinius susitikimus padrąsinti ir padėti, kai trūksta savimotyvacijos. Tai panašu į AA tuo, kad jie turi grupinius užsiėmimus, tačiau jų įsitikinimai nėra persmelkti krikščionybės.
- Norėdami gauti daugiau informacijos apie jums tinkančias palaikymo grupes, eikite į „Faces and Voices Recovery“palaikymo grupių katalogą. Jie turi paramos grupių pasirinkimus pagal lytį, religiją, priklausomybės tipą ir amžių. Jie taip pat pateikia grupių, kurios susitinka asmeniškai, teikia medicininę pagalbą, susitinka internete, yra draugų ir šeimos narių, sąrašus ir tai yra 12 žingsnių.
Žingsnis 5. Pradėkite lankytis pas terapeutą
Individualus terapeuto dėmesys taip pat yra gera idėja, kai kovojate su alkoholio vartojimo problema. Jūsų gėrimas gali kilti dėl gilesnių problemų, kurias turite išspręsti, kad galėtumėte sustoti. Jei geriate dėl traumų, didelio streso, psichinės ligos ar kitos priežasties, kurią terapeutas galėtų išspręsti, tai norint gauti sveikatą, būtina gauti tokią individualią pagalbą.
Terapeutas taip pat gali jums padėti, jei nerimaujate dėl socialinio spaudimo gerti, nežinote, kaip išvengti provokuojančių veiksnių ar esate kaltas dėl bet kokio atkryčio. Ji gali padėti jums įveikti kaltę dėl šių situacijų ir padėti jums sustiprėti
Žingsnis 6. Ieškokite artimųjų ir draugų palaikymo
Atsisakyti alkoholio labai sunku vienam. Pasakykite savo artimiesiems ir draugams, kad jūs gaunate pagalbą nustoti gerti. Paprašykite jų palaikyti jūsų kelionę nekviesdami į barus ir neduodami alkoholio. Tai padės jums būti labiau atsakingiems už savo pasirinkimą, nes turėsite daugiau žmonių, kurie į jus žiūri.
Paklauskite, ar galite kartu užsiimti veikla, kuriai nereikia gerti
Patarimai
- Kiekvieną dieną turėtumėte gerti daugiau vandens. Tai ne tik padės išlaikyti hidrataciją, bet ir padės išgerti mažiau alkoholio, nes vietoj to gersite vandenį.
- Alkoholis slopina slopinimą, todėl atminkite, kad galite sau leisti daryti tai, ko paprastai nedarytumėte būdami apsvaigę nuo alkoholio.
- Alkoholis yra nuodas ir gėrimas niekada nėra būtinas. Visiškai venkite to arba išbandykite vieną iš daugelio rinkoje esančių alternatyvų be alkoholio. Atminkite, kad daugelyje jų vis dar yra nedidelis alkoholio kiekis.
