Kai kurie žmonės atrodo natūraliai džiaugsmingi, o kiti stengiasi rasti net menkiausią laimę savo kasdieniame gyvenime. Tai verčia susimąstyti, ar yra laimės formulė, ar kai kurie žmonės tiesiog gimsta turėdami gerai išvystytą linksmumo geną. Laimė yra pasirinkimas ir ją galima pasiekti nepriklausomai nuo to, kas vyksta jūsų išoriniame pasaulyje. Puikus dalykas yra tai, kad kai jūs visiškai suprasite, kaip tai padaryti, galite sąmoningai pasirinkti patirti laimės būseną kada tik panorėsite.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Laimės pasirinkimas
1 žingsnis. Nuspręskite, kad norite būti laimingi
Norint pasiekti bendros laimės būseną, pirmiausia turite turėti aktyvų norą būti laimingam. Tai taip pat reikalauja įsipareigojimo būti laimingam nepriklausomai nuo išorinių veiksnių. Svarbu sutelkti dėmesį į tai, kad sąmoningai pasirenkate nuostatas ir elgesį, kurie skatina laimę, o ne liūdesį ar nepasitenkinimą.
- Kai kurie pozityviosios psichologijos specialistai mano, kad ketinimas būti laimingam yra pats pirmasis pasirinkimas, kurį daro laimingi žmonės.
- Kai ketinimas bus pasiektas, yra tam tikrų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad puoselėtumėte tą ketinimą. Pavyzdžiui, galite praleisti laiką aplinkoje, kuri jus džiugina, vengdama vietų, kurios jums yra sunkesnės.
Žingsnis 2. Praktikuokite dėkingumą
Kiekvieną dieną rašykite „Dėkingumo žurnale“. Kasdien skirkite 10–15 minučių, kad užsirašytumėte viską, už ką tą akimirką esate dėkingas. Dėkingumas linkęs sustiprinti teigiamas emocijas, užblokuodamas neigiamas. Taip yra todėl, kad tą pačią akimirką sunku patirti nesuderinamas emocijas. Nors jūs galite turėti greitai bėgančių prieštaringų emocijų, kylančių taip arti, kad atrodo, kad jos atsiranda vienu metu, joms sunku iš tikrųjų atsirasti tuo pačiu tiksliu laiku. Todėl kuo daugiau dėmesio skirsite vienai emocijai, tuo mažiau dėmesio skirsite kitai. Taigi, jei daugiau laiko skiriate dėkingumui už savo gyvenimą, tampa vis sunkiau jausti pavydą, pasipiktinimą ar kitas neigiamas emocijas.
- Kitas būdas praktikuoti dėkingumą yra parašyti draugui žinutę, už kurią esate dėkingas kiekvieną dieną.
- Dėkingumas leidžia sutelkti dėmesį į teigiamas savybes, kurios padeda jaustis laimingesniems ir sukuria malonesnę gyvenimo patirtį.
- Kai kurie tyrimai netgi parodė, kad žmonės, turintys didesnį dėkingumą, greičiau pasveiksta po ligų ir psichologinių traumų.
Žingsnis 3. Ieškokite gėrio žmonėse ir situacijose
Laimingi žmonės stengiasi sutelkti dėmesį į teigiamus žmonių ir juos supančių situacijų aspektus. Atminkite, kad net labiausiai varginantys žmonės turi gerų bruožų.
- Kai skaudžiai suvokiate kažkieno neigiamą asmenybės bruožą, skirkite akimirką pagalvoti apie visas kitas geras jos savybes. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad erzina tai, kaip Susan įkyriai kalba apie save, gali būti naudinga priminti sau, kokia ji naudinga, kai kiti žmonės prašo jos pagalbos.
- Darykite viską, kad apsuptumėte kitus pozityvius žmones. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie leidžia laiką su laimingais žmonėmis, labiau linkę būti laimingi ateityje.
-
Kai esate šalia puošnaus žmogaus, gali būti sunku rasti to žmogaus gėrį. Tačiau čia yra du dalykai, kuriuos galite padaryti, kad nenukryptumėte nuo bendravimo su puošniu žmogumi:
- Naudokite gilų kvėpavimą: giliai įkvėpkite per nosį, kad pritrauktumėte oro į vidurinę dalį. Tada lėtai išleiskite orą per burną. Atidžiai sutelkite dėmesį į kiekvieną kvėpavimą. Kartokite tai tiek kartų, kiek reikia, kol jausitės susitelkę ir nepaveikti puošnaus žmogaus.
- Naudokite inkarinį žodį: pasirinkite vieną žodį, į kurį sutelksite dėmesį, kad padėtumėte likti laimingoje vietoje. Galite įsivaizduoti, kad žodis yra užrašytas ant baltos sienos jūsų proto akyse, ir sutelkti dėmesį į tai, kaip pažvelgti į jį savo vaizduote. Arba iš tikrųjų galite pasakyti žodį sau. Galbūt norėsite pasirinkti tokius žodžius kaip „užuojauta“ar „meilė“, kad primintumėte sau, jog puošnūs žmonės paprastai yra puošnūs, nes yra nelaimingi. Šie galingi priminimai gali padėti išlikti užjaučiamiems.
Žingsnis 4. Darykite tai, kas jums tikrai patinka
Žmonės, patenkinti savo gyvenimu, linkę patirti didesnę bendrą laimę. Tiesiog darant tai, kas jaučiasi gerai, dažnai padidėja pasitenkinimo gyvenimu ir laimės jausmas. Taigi, nesvarbu, ar tai kažkas tokio paprasto, kaip įsijungti radiją automobilyje, kai įsijungia jūsų mėgstamiausia daina, ar padaryti ką nors ekstravagantiškesnio, pavyzdžiui, važiuoti krosu per mėnesį vasarą; įsipareigoti daryti tai, kas tave džiugina.
- Užuot susirūpinę dėl to, kad elgsitės „teisingai“, tiesiog pasilinksminkite ir išbandykite naujus dalykus. Tai darydami atversite naujas galimybes, apie kurias galbūt niekada nesvarstėte.
- Nors darant tai, ką jau žinote, kad jums patinka, padidėja laimė, išėjimas į nežinomybę gali padidinti ir jūsų pasitenkinimą gyvenimu. Norėdami iš tikrųjų patirti didesnį pasitenkinimą gyvenimu, išbandykite tai, ką visada norėjote padaryti, bet šiek tiek išeinate iš savo komforto zonos. Nesvarbu, ar tai reiškia, kad pagaliau dalyvausite karaokės vakare, ar lankysitės pramogų parke su užtrauktuku; jei visada norėjai tai padaryti, pabandyk.
- Įsitikinkite, kad jūsų mėgstama veikla yra teisėta ir konstruktyvi, kad išvengtumėte nepageidaujamų pasekmių.
Žingsnis 5. Venkite dalykų, kurie jums neatneša laimės
Kai tik įmanoma, rinkitės tai, kas jums patinka, ir venkite to, kas jums nepatinka. Laimingi žmonės supranta, kad jie turi pasirinkimų, ir jie nusprendžia susikoncentruoti į jiems patinkančios patirties kūrimą.
-
Žinoma, kartais gali tekti užsiimti veikla, kuri jums nėra tokia maloni. Nors jūsų pagrindinis tikslas turėtų būti galiausiai pereiti prie kažko malonesnio, svarbu išmokti valdyti savo jausmus, kol galėsite atlikti būtinus pakeitimus. Atminkite, kad laimė yra pasirinkimas. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad liktumėte laimingi net ir mažiau nei pageidaujamoje aplinkoje:
- Naudokite humorą. Kai matai juokingą dalykų pusę, daug lengviau džiaugtis gyvenimu.
- Raskite su kuo pasikalbėti, kad galėtumėte atsikratyti įtampos ir streso. Be to, šių pokalbių metu būtinai pasikalbėkite apie tai, ką norite pasiekti. Dauguma laimingų žmonių yra labai optimistiški. Pasidalijimas savo vizija taip pat gali padėti padidinti jūsų laimės lygį.
- Būtinai darykite daugiau dalykų, kurie jums iš tikrųjų patinka, kai nedalyvaujate nemėgstamoje veikloje.
- Atminkite, kad tai nėra licencija elgtis neapdairiai. Pavyzdžiui, jei neturėtumėte alternatyvių pajamų, atsisakytumėte darbo, kuris jums nepatinka, greičiausiai atsirastų dar daugiau nelaimės. Vietoj to, sąmoningai ieškokite kito darbo. Svarbiausia yra tyčia judėti vis arčiau to, kas jums patinka. Vien vengimas svarbių įsipareigojimų, kurie jums atrodo nepageidaujami, gali sukelti žalingų pasekmių.
6. Padėkite bent vienam žmogui kiekvieną dieną
Altruizmas kitų atžvilgiu iš tikrųjų lemia aukštesnį laimės lygį jūsų pačių gyvenime. Tiesą sakant, neurologijos tyrimai parodė, kad smegenų sritys, susijusios su malonumu, yra aktyvuojamos, kai žmonės daro malonius dalykus kitiems. Taigi, kai darote gerumo veiksmus kitiems žmonėms, jūs iš tikrųjų sukuriate sau laimingesnę gyvenimo patirtį.
- Turėkite omenyje, kad tai, kaip jūs padedate žmogui, iš tikrųjų neturi didelės reikšmės. Kitaip tariant, jums nereikia daryti kažko reikšmingo ar ekstravagantiško, kad tai veiktų. Netgi nedideli malonumai gali padidinti jūsų laimę.
- Apsvarstykite galimybę savanoriauti, dovanoti pinigus ar daiktus, nusipirkti kam nors mažą padėkos ženklą, parodyti užuojautą ar bet kokį kitą altruistinį gestą.
- Būkite atsargūs, kad gerumo veiksmai nebūtų padaryti dėl prievolės. Be to, būkite tikri, kad jūsų gestai netaptų nepaprastais. Jei egzistuoja bet kuri iš šių sąlygų, tada altruistinis elgesys tampa našta ir nebedidina jūsų laimės.
Žingsnis 7. Praktikuokite atleidimą
Atleidimas suteikia jums galimybę išlaisvinti bet kokį kartėlį, kurį galite turėti dėl situacijos ar žmogaus. Kai nebejaučiate tos emocinės naštos, esate atviras patirti daugiau džiaugsmo savo gyvenime. Atminkite, kad atleidimas nėra skirtas asmeniui, kuris jus nuskriaudė; taip, kad galėtumėte paleisti neigiamas emocijas, kurios jums sukelia psichologinį ir fizinį skausmą. Rezultatas - jūs galite patirti daugiau laimės. Čia yra gera strategija, padedanti praktikuoti atleidimą:
- Pirmiausia pripažinkite, kad esate piktas. Norėdami praktikuoti atleidimą, pirmiausia turite pripažinti, kad esate piktas. Jūs netgi galite pabandyti parašyti, kodėl pykstate, kad gautumėte aiškų vaizdą.
- Pagalvokite, kaip šis įvykis padėjo jums augti. Kiekviena situacija yra mokymosi patirtis. Kai galite pripažinti, kad kažko išmokote iš šios patirties, net jei tai buvo sunkus kelias, tai palengvina tikrąjį kitų žmonių atleidimo procesą. Pabandykite užduoti sau klausimą: „Ko aš išmokau iš šios patirties? ir skirkite kelias minutes atsakymui apmąstyti. Pavyzdžiui, ar išmokote visada turėti alternatyvų planą?
- Pagalvokite apie žmogų, su kuriuo pykstatės. Priminkite sau, kad ji yra žmogus ir kad visi daro klaidų ir kartais demonstruoja prastą sprendimą. Pagalvokite, kodėl ji padarė tai, ką padarė. Kai matote ją kaip žmogų, kuris tam tikrose srityse kovoja, o ne kaip asmenį, kuriam tiesiog nerūpi, tuomet galite būti labiau linkę atleisti.
Žingsnis 8. Parodykite užuojautą, kad sumažintumėte pyktį
Pabandykite rasti dalykų, kuriuos turite bendra su žmogumi, dėl kurio pykstatės. Galbūt jums abiems patinka ta pati muzika, gyvenate toje pačioje kaimynystėje, turite panašų mados stilių, einate į tą pačią bažnyčią, mėgstate tuos pačius filmus, arba turite vaikų, kurie lanko tą pačią mokyklą. Matydami panašumus, galėsite patirti daugiau užuojautos. Tyrimai rodo, kad net toks paprastas dalykas, kaip pirštų bakstelėjimas tuo pačiu ritmu, skatina užuojautą. Taigi sutelkite dėmesį į tai, kas yra panašu į jus ir kitą asmenį, o ne į skirtumus.
Žingsnis 9. Atleiskite visas nuoskaudas
Priimkite sąmoningą sprendimą atsisakyti savo nuoskaudų. Gyvenimas be nuoskaudų leidžia patirti didesnį pasitenkinimą gyvenimu. Nuspręskite, ar norite garsiai pasakyti asmeniui, ar norite paleisti pyktį privačiai.
- Atminkite, kad alternatyva atleidimui sukelia mintis. Kai taip atsitiks, praleisite nepaprastai daug energijos galvodami apie kitų padarytus pažeidimus, kurie sukels emocinį nerimą. Todėl protinga atleisti pyktį.
- Atleidimas ir nuoskaudų atleidimas turi daug naudos sveikatai, įskaitant geresnę širdies sveikatą, geresnę imuninę sistemą, mažiau nerimo ir mažiau depresijos simptomų.
Žingsnis 10. Puoselėkite savo santykius
Būtinai skirkite laiko tiems, kurie yra arčiausiai jūsų. Viena iš dominuojančių laimės tyrimų išvadų rodo, kad socialinis ryšys yra labai svarbus laimei. Taigi būtinai pirmenybę teikite sveikoms draugystėms ir santykiams. Štai keletas priežasčių, dėl kurių santykiai daro žmones laimingesnius:
- Santykiai suteikia žmonėms tapatumo jausmą.
- Žmonės linkę jaustis labiau bendraujantys šalia kitų žmonių.
- Žmonės patiria daugiau teigiamų emocijų iš santykių nei iš materialių dalykų.
Žingsnis 11. Įsitraukite į prasmingą darbą ir veiklą
Žmonės linkę būti geriausi, kai yra savo „sraute“ar genialumo zonoje. Turėtumėte siekti jums patinkančių įsipareigojimų, kurie jums teikia pasitenkinimo jausmą. Dauguma žmonių jaučia didesnį gyvenimo pasitenkinimą, kai yra įsitraukę į veiklą, kuri leidžia jiems augti. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie savo darbą vertino kaip „pašaukimą“, o ne tik kaip darbą, teigė labiau patenkinti gyvenimu nei jų kolegos.
2 dalis iš 4: Laimės tikslų kūrimas
Žingsnis 1. Užsirašykite, kas jus pradžiugins
Pagalvokite apie tai, kas, jūsų manymu, padarys jus laimingus gyvenime. Dauguma žmonių sako, kad nori būti laimingi, bet negali tiksliai nustatyti, ką laimė jiems reiškia. Laimė yra santykinė ir kiekvienam skirtinga. Savo vertybių apmąstymas yra puikus būdas nustatyti, kas jus pradžiugins. Štai keletas klausimų, kuriuos galite užduoti sau, kad padėtų jums nustatyti, kokios yra jūsų vertybės:
- Jei galėtumėte pakeisti vieną dalyką savo bendruomenėje ar aplinkoje, kas tai būtų?
- Koks buvo vienas momentas tavo gyvenime, apie kurį galėjai pasakyti, kad jis tau tikrai patiko?
- Jei jūsų namuose kiltų gaisras, kokius tris daiktus sutaupytumėte (t. Y. Visi žmonės ir gyvūnai yra saugūs).
- Pagalvokite, ar tarp atsakymų į šį klausimą matote kokių nors temų ir tai tikriausiai yra raktas į tai, kokie tikslai privers jus jaustis labiausiai išsipildžiusiais ir laimingiausiais.
- Kokie klausimai jus labiausiai jaudina? Kokie klausimai jums kyla, kai apie juos kalbate?
2 žingsnis. Nustatykite savo tikslus
Kai žinai, kas tave pradžiugins, laikas išsikelti tam tikrus tikslus. Tikslai yra tarsi planas, kuris nuves jus iš ten, kur esate, ten, kur norite būti. Jie padeda jums išlikti susikaupusiam, kad galėtumėte iš tikrųjų pasiekti tai, kas, jūsų manymu, padarys jus laimingus.
Žingsnis 3. Iš pradžių nebijokite svajoti daug
Jūs visada galite grįžti atgal ir suskaidyti savo tikslus į labiau valdomus veiksmus.
- Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra konkretūs, kad juos būtų galima išmatuoti. Taip pat turėtumėte įtraukti laiko intervalą. Pavyzdžiui, vietoj to, kad sakytumėte: „Aš būsiu prioritetas sau“, galite pasakyti: „Aš masažuosiuosi kartą per mėnesį, nuo šio mėnesio“.
- Įsitikinkite, kad savo tikslus suformulavote teigiamai, o ne neigiamai. Pavyzdžiui, geriau sakyti „aš išlaikysiu savo svorį“, o ne „aš nepriaugau svorio“. Stenkitės nediskutuoti apie tai, ko „nedarysite“. Teigiamai suformuluoti tikslai iš tikrųjų pasiekiami dažniau nei jų kolegos.
4 žingsnis. Nustatykite gaires
Kai jūsų tikslai yra dideli, jie gali atrodyti pribloškiantys ir nepasiekiami. Geriausias būdas padaryti šiuos tikslus labiau pasiekiamus yra sukurti etalonus. Galite nustatyti gaires, suskaidydami didelius tikslus į mažesnius veiksmų žingsnius. Mažesni tikslai ar veiksmų veiksmai gali padėti jums sekti kelią, kad neapsunkintumėte ir nepasiduotumėte.
- Pvz., Tarkime, kad nusprendėte, kad kasmet atostogaudami su šeima būsite laimingi. Jūsų tikslas gali būti, kad iki kiekvienų metų liepos mėnesio jūsų taupomojoje sąskaitoje būtų bent 5 000 USD. Užuot laukę iki birželio 1 d., Kad pabandytumėte surasti 5 000 USD, galite nustatyti mėnesio ar savaitės etalonus. Protingas etalonas galėtų būti sutaupyti 100 USD kiekvieną savaitę.
- Kitas pavyzdys gali būti tas, kad per 10 mėnesių norite numesti 20 kilogramų. Tinkamas etalonas gali būti numesti 2 svarus per mėnesį.
- Šis etalonų kūrimo metodas kartais vadinamas tikslo sumažinimu.
Žingsnis 5. Sukurkite veiksmų planą
Tikslų kūrimas ir tada realus jų įgyvendinimas yra du labai skirtingi dalykai. Tačiau, kai jūsų tikslai yra nustatyti, laikas veikti. Atminkite, kad jūsų sprendimas būti laimingam visada turėtų būti jūsų prioritetas.
- Žingsnis po žingsnio užsirašykite, ką darysite kiekvieną dieną, kad pasiektumėte savo tikslą ar suoliuko ženklą.
- Svarbu nustatyti galimas kliūtis, trukdančias jums pasiekti savo tikslus. Pabandykite iš anksto išsiaiškinti, kaip įveikti šias kliūtis. Jei reikia, apsvarstykite galimybę gauti pagalbos iš šeimos ir draugų.
- Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų tikslas yra numesti tris kilogramus per mėnesį, o rytinis pasivaikščiojimas yra įtrauktas į jūsų veiksmų planą. Jei žinote, kad jums patinka miegoti, galbūt galėtumėte pakoreguoti planą, kad į jį būtų įtrauktas vakarinis pasivaikščiojimas. Arba galite paprašyti pagalbos iš savo šeimos ir padaryti rytinį pasivaikščiojimą smagiu šeimos reikalu.
Žingsnis 6. Užsirašykite savo tikslus
Užsirašykite savo tikslus ir veiksmų planą. Tyrimai rodo, kad kai iš tikrųjų užsirašote savo tikslus, greičiausiai juos pasieksite.
- Nenuvertinkite savo tikslų užrašymo galios. Daugelyje prekybos vietų nurodomas tyrimas, kuris, kaip pranešama, buvo atliktas 1979 m. Harvardo universitete. Nors tikrąjį tyrimą sunku rasti, teigiama, kad trys procentai dalyvių, kurie iš tikrųjų užsirašė savo tikslus, uždirbo dešimt kartų daugiau nei kiti 97 proc.
- Būtinai kiekvieną dieną peržiūrėkite savo parašytus tikslus, kad jie išliktų švieži jūsų galvoje.
Žingsnis 7. Nutildykite savo vidinį kritiką
Kai siekiate savo tikslų, neišvengiamai atsiras jūsų vidinis kritikas. Jūs atpažinsite šį vidinį balsą, nes jis paprastai yra kritiškas ir save žlugdantis. Kai pastebite, kad kyla abejonių dėl savo tikslų įgyvendinimo ir esate laimingas, tikriausiai kaltas jūsų vidinis kritikas.
- Būtinai paskatinkite save iš karto galvoti daugiau teigiamų minčių, kai tik jūsų vidinis kritikas pradeda kalbėti. Pvz., Vietoj to, kad pasakytumėte „aš tokia baisi, nes šią savaitę neatitikau savo etalono“, galite pasakyti: „Šią savaitę išmokau kažko naujo. Tai buvo nedidelė nesėkmė, kuri virto mokymosi patirtimi “.
- Jūsų vidinis kritikas nėra tikras balsas, kurį girdite ausimis, bet yra minčių, kurias girdite mintyse, rinkinys. Šis kritikas kyla iš nesąmoningų baimių, kurias kaupiate nuo vaikystės.
3 dalis iš 4: Sutelkite dėmesį į savo fizinę savijautą
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai yra žinomi kaip momentinis laimės stiprintuvas dėl endorfinų, kurie išsiskiria, kai užsiimate fizine veikla. Reguliari mankšta didina laimę ir savigarbą, mažina nerimą ir stresą. Tiesą sakant, vienas tyrimas rodo, kad nuoseklus pratimas gali turėti tokį patį poveikį laimės didinimui kaip ir antidepresantai.
2 žingsnis. Pailsėkite pakankamai
Norint pasiekti laimę, labai svarbu pakankamai išsimiegoti. Tiesą sakant, miego trūkumas gali pakeisti smegenis ir sukelti problemų su emocijų ir pykčio valdymu. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad miego trūkumas yra susijęs su depresija, savižudybe ir rizikingu elgesiu. Suteikus sau pakankamai laiko miegoti, bus lengviau reguliuoti emocijas ir galiausiai galėsite patirti didesnę laimę.
Žingsnis 3. Valgykite sveikai
Šiuolaikinė amerikiečių dieta dažnai susideda iš cukrų, rafinuotų angliavandenių ir augalinio aliejaus. Tačiau tyrimai pradeda matyti koreliaciją tarp šios dietos ir padidėjusio nelaimingumo, depresijos ir kitų psichinės sveikatos problemų. Norint patirti didesnį laimės lygį, jūsų maisto pasirinkimas turėtų skatinti nuotaikos reguliavimą. Štai keletas dalykų, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti renkantis maistą:
- Maistas, kuriame yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, jūros gėrybės, riešutai ir sveiki grūdai, daro stebuklus, kad stabilizuotų cukraus kiekį kraujyje, o tai daro įtaką nuotaikai.
- Sveiki riebalai, tokie kaip Omega-3 riebalai, DHA ir EPA, padeda apsaugoti jūsų smegenis nuo nuotaikos sutrikimų.
- Pasirinkite vištieną ir jautieną be antibiotikų ir kitų kenksmingų hormonų, kurie gali turėti įtakos jūsų laimei. Būtinai perskaitykite etiketes.
Žingsnis 4. Apsupkite save laimingais garsais ir teigiamais kvapais
Jūsų pojūčiai daro įtaką jūsų laimei, ypač uoslė ir klausa. Paleiskite mėgstamą muziką, kad namuose ar biure išlaikytumėte laimingą atmosferą. Be to, pabandykite po ranka laikyti eterinių aliejų, kad užuostumėte, kai jums reikia greito laimės stiprintuvo.
4 dalis iš 4: sąmoningumo praktikavimas
Žingsnis 1. Supraskite sąmoningumo tikslą
Sąmoningumas - tai situacijų ir aplinkybių stebėjimo objektyviu požiūriu procesas. Tai leidžia jums atkreipti dėmesį į visą gėrį, vykstantį jūsų dabartinėje aplinkoje, nesusitelkiant į ateities nerimą ar iš naujo išryškinant neigiamą praeitį. Įrodyta, kad šie metodai yra gana veiksmingi didinant teigiamas emocijas ir mažinant stresą. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad sąmoningumu pagrįsta terapija buvo tokia pat veiksminga gydant depresiją ir užkertant kelią atkryčiui kaip antidepresantai.
2 žingsnis. Būkite akimirkoje
Praleiskite laiką mėgaudamiesi jums patinkančiais dalykais ir veikla. Nesvarbu, ar valgytumėte tą skanų pyragą, ar atsipalaiduotumėte prabangioje burbulinėje vonioje, skirkite laiko tikrai pasimėgauti juo.
- Asmenys, kurie kasdien skiria kelias minutes aktyviai mėgautis veikla, kurią paprastai atlieka skubiai, pavyzdžiui, valgo pusryčius, geria puodelį arbatos ar eina prie traukinio, linkę patirti daugiau laimės ir mažiau depresijos simptomų. Praleisdami kelias akimirkas prisimindami ir išreikšdami dėkingumą už teigiamus dalykus, kurie vyksta jūsų gyvenime, taip pat padidėja laimė.
- Dabartinė realybė yra dabar. Viskas, kas nevyksta dabar, yra ateityje arba praeityje. Net jei planuojama, kad įvykis įvyks praėjus vos dešimčiai minučių nuo dabar - tas įvykis neįvyksta dabartyje. Susitelkimas į dabartį leidžia rasti problemų sprendimus arba sustiprinti malonų jausmą, kurį šiuo metu patiriate.
- Stenkitės neužmiršti akimirkos net tada, kai turite sunkią dieną. Užuot bandę pabėgti nuo sunkios patirties, susikoncentruokite į gėrio gėrimąsi šiuo metu. Šioje ramioje vietoje galite apmąstyti pokyčius, kuriuos turite padaryti, kad pagerintumėte situaciją, o ne blaškytis, norėdami, kad viskas būtų kitaip.
3 žingsnis. Priimkite neigiamą sąveiką be sprendimo
Kartais bus nemalonių išgyvenimų, ir tai yra gerai. Tačiau svarbu išmokti leisti patirti be sprendimo. Ar pajusite pyktį ar liūdesį? Galbūt. Tačiau neturėtumėte savęs pykti ar kaltinti kitų dėl to, kas įvyko. Tikslingas požiūris į neteisingą poziciją yra puikus būdas artėti prie proceso:
- Sustabdykite tai, ką darote, ir stebėkite esamą situaciją. Stebėdami vartokite labai konkrečius žodžius. Galite galvoti ar sakyti tokius dalykus kaip „stebiu, kad mano širdis plaka greičiau, kai kalbuosi su vyru“arba „pastebiu, kad ką tik praleidau traukinį“. Stenkitės neprisirišti prie jo jokių emocijų.
- Tada aprašykite, ką patiriate. Vėlgi, jūs siekiate atskiro aprašymo. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Pastebiu, kad mano veidas yra karštas, ir man kyla noras rėkti ant savo vyro“. Atminkite, kad jūs nepriimate sprendimo, todėl venkite sakyti: „Mano vyras klysta ant manęs šaukdamas“. Nesate susikoncentravęs į tai, kodėl jūsų vyras šaukia ar ką manote, kad tai reiškia jums ar apie jus. Jūs tiesiog sutelkiate dėmesį į tai, kas iš tikrųjų vyksta.
- Galiausiai, nesąmoningai dalyvaukite sąveikoje. Aprašykite kitam asmeniui, ką patiriate, ir, jei reikia, užduokite klausimus. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Pastebiu, kad pakeliate balsą. Kodėl taip?"
Žingsnis 4. Padarykite sąmoningumo meditaciją savo kasdienio gyvenimo dalimi
Iš pradžių tai gali būti sunku padaryti, tačiau toliau praktikuojant sąmoningumą, tai tampa labai naudinga. Yra daug skirtingų sąmoningumo metodų, kuriuos galite praktikuoti. Tačiau čia yra viena puiki meditacijos technika pradedantiesiems:
- Sėdėkite ramioje vietoje ir atkreipkite dėmesį tik į kvėpavimą. Kai tik pradeda kilti mintis, užsirašykite mintis ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pradėkite nuo penkių iki dešimties minučių ir palaipsniui ilginkite laiką, per kurį praktikuojate šią techniką.
- Pirmą kartą pradėdami šį pratimą, galite patirti dažnai įkyrių minčių. Tačiau kuo daugiau treniruositės, tuo lengviau bus sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą.
- Tokios sąmoningumo technikos moko jus, kaip sutelkti dėmesį į dabartį, neleidžiant įsibrauti kitoms mintims. Įvaldę šią paprastą techniką, galėsite taikyti tą pačią strategiją susidūrę su sunkia situacija. Galite sutelkti dėmesį į sprendimą, o ne į problemą. Tai palengvins sprendimų priėmimą ir sumažins įtampą, net kai situacija atrodo gana bauginanti.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Išmokti būti laimingam dar nereiškia, kad daugiau niekada nepatirsi kovų ar nusivylimų. Tai reiškia, kad jūs apsirūpinote priemonėmis, kurių jums reikia norint gyventi teigiamą gyvenimą ir veiksmingai įveikti visus iškylančius sunkumus.
- Nors kai kurie gali tikėti, kad pinigai yra raktas į laimę, tai nebūtinai yra tiesa. Tyrimai parodė, kad patenkinus pagrindinius poreikius, daugiau pinigų paprastai nesukuria daugiau laimės.
- Daryti tai, kas jus džiugina, nėra licencija būti neatsakingam. Įsitikinkite, kad neleidžiate savo laimės siekti neatsakingo ir neapgalvoto elgesio.
- Pirmiausia pabandykite padaryti tai, kas jus džiugina. Palikite kai kuriuos nemalonius dalykus, kol praleisite laiką darydami tai, kas jums patinka.
- Susikoncentruokite į tai, kas daro jus laimingu. Neleiskite kitų žmonių išankstinės nuomonės, kaip turėtų atrodyti laimė, daryti įtaką jūsų asmeniniam laimės siekiui.
- Pasirinkite dėkingumo žurnalą, kuris jums atrodo patrauklus. Estetika daro įtaką jūsų jausmams. Be to, vizualiai patrauklus žurnalas tiesiog jaučiasi ypatingas ir patrauklesnis.
- Nenuvertinkite altruizmo svarbos laimingam gyvenimui. Tiesą sakant, į pensiją išėjusi Viskonsino universiteto sociologė Jane Allyn Piliavin nustatė, kad rizikos grupės vaikai, kurie savanoriavo, gavo didelę naudą, pavyzdžiui, pagerino pažymius, savęs suvokimą ir požiūrį į švietimą.
