Jei bandote pažaboti savo smaližių, esate ne vienas. Istoriškai cukrus buvo viena iš didžiausių grynųjų kultūrų ir populiarėja tik nuo XVII amžiaus, kai jis tapo plačiai prieinamas. Šiandien žmonės apie 20% savo dienos kalorijų gauna iš cukraus. Deja, cukrus prisideda prie pasaulinės lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, nutukimas, širdies ligos, kepenų ligos ir kitos ligos, epidemijos. Kai kurie tyrinėtojai teigia, kad cukrus veikia smegenis labai panašiai kaip priklausomybę sukeliantis vaistas ir kad žmonės nutraukia cukraus vartojimą. Jei norite rasti sveikesnio cukraus, rinkitės natūralius saldiklius ir ribokite cukraus vartojimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sveiko natūralaus cukraus pasirinkimas
1 žingsnis. Pasirinkite sudėtingus angliavandenius
Jūsų kūnui reikia angliavandenių, kad jūsų ląstelės gautų energijos. Kadangi angliavandeniai suskaidomi į gliukozę (natūralų cukrų ir jūsų kūno pageidaujamą energijos šaltinį), turėsite apsvarstyti, iš kur gaunate šių labai reikalingų angliavandenių. Rinkitės sudėtingus angliavandenius, kurių skaidymasis organizmui užtrunka ilgiau, o tai gali kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Gaukite sudėtingų angliavandenių iš:
- Pilno grūdo
- Javai
- Daržovės
- Vaisiai
- Pupelės
- Ankštiniai augalai
Žingsnis 2. Apribokite stalo cukraus suvartojimą
Tikrai nėra tokio dalyko kaip sveikas cukrus, todėl turėtumėte jį valgyti saikingai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti cukraus suvartojimą iki 6 arbatinių šaukštelių (25 g arba 100 kalorijų) per dieną, jei esate moteris, ir 9 arbatinius šaukštelius (37,5 g arba 150 kalorijų) per dieną, jei esate vyras. Stenkitės vengti paprastų cukrų, tokių kaip stalo cukrus (sacharozė), kuriuos organizmas gali greitai suskaidyti.
Stenkitės sumažinti sodos, saldintų gėrimų, saldainių, pyragų, sausainių ir pyragų suvartojimą
Žingsnis 3. Naudokite medų
Užuot siekę paprasto stalo sirupo, pakeiskite jį kitu saldikliu, turinčiu maistinių medžiagų. Meduje yra vitaminų, mineralų ir antioksidantų, įskaitant vitaminus C ir B6, folio rūgštį, niaciną, riboflaviną, kalcį, geležį ir manganą.
Kadangi medus yra sudarytas iš sudėtingų cukrų, tyrimai parodė, kad tai lengviau veikia cukraus kiekį kraujyje. Jis taip pat yra saldesnis nei sacharozė (stalo cukrus), todėl galite naudoti mažiau
Žingsnis 4. Valgykite melasą
Melasa yra dar vienas maistingas saldiklis, kuris suskyla į sacharozę, nors organizmui suskaidyti reikia daugiau laiko. Jame taip pat yra kalcio ir magnio, kurie yra naudingi jūsų kaulams. Tyrimai parodė, kad melasoje yra geležies, kalio ir antioksidantų.
Kadangi melasa turi išskirtinį stiprų skonį, kepdami galite melasą pakeisti cukrumi
Žingsnis 5. Ieškokite kito maistingo saldiklio
Melasa ir medus yra tik keletas saldiklių variantų, kurie suskyla į sacharozę ir gliukozę. Tačiau dėl nedidelės naudos sveikatai jie laikomi jums „mažiau kenksmingais“nei stalo cukrus. Kiti natūralūs saldikliai yra šie:
- Agavos sirupas
- Klevų sirupas
- Rudasis cukrus (į kurį įeina šiek tiek melasos)
- Kokosų cukrus (kuriame yra šiek tiek skaidulų)
2 dalis iš 3: Sveikesnių alternatyvių saldiklių pasirinkimas
Žingsnis 1. Apsvarstykite steviją
Stevioside ir Rebaudioside parduodami kaip stevijos ir yra kilę iš stevia rebaudiana krūmo. Stevia yra nuo 30 iki 300 kartų saldesnė už cukrų, skaičiuojant gramu. Tai populiarus pakaitalas, nes neturi kalorijų ir gali būti naudojamas kepimui ir virimui. Tyrimai parodė, kad stevija gali būti naudinga mažinant cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
Stevija turi šiek tiek kartaus skonio, todėl dažnai derinama su kitais saldikliais, kad užmaskuotų skonį
2 žingsnis. Pasirinkite ksilitolį
Ksilitolis yra saldiausias iš cukraus alkoholių, kurie yra modifikuoti cukrūs. Odontologai rekomenduoja naudoti ksilitolį, nes jis neskatina dantų ėduonies, skirtingai nuo kitų cukrų. Jame yra kalorijų, tačiau ksilitolis nepadidina cukraus ar insulino kiekio kraujyje.
- Organizmas sunkiai įsisavina ksilitolį, todėl gali pasireikšti dujos, pilvo pūtimas ir viduriavimas, ypač jei vartojate didelius kiekius.
- Atminkite, kad ksilitolis yra labai toksiškas šunims ir katėms. Jei jūsų augintinis praryja ksilitolio ar produkto, kurio sudėtyje yra ksilitolio (pvz., Gumos), nedelsdami paskambinkite savo veterinarijos gydytojui arba „Pet Poison Helpline“(800-213-6680).
Žingsnis 3. Ieškokite eritritolio
Eritritolis yra dar vienas cukraus alkoholis, kuris dažnai maišomas su stevija, kad užmaskuotų kartaus skonio steviją. Eritritolis yra 60–70 kartų saldesnis už stalo cukrų, tačiau jis nedidina gliukozės kiekio kraujyje ir nepaveikia cholesterolio. Kaip ir ksilitolis, eritritolis nesukelia ėduonies (nes bakterijos jo nesuvirškina).
Visuomenės interesų mokslo centras rekomenduoja eritritolį kaip saugią cukraus alternatyvą, nors kai kuriems žmonėms jis gali sukelti dujų susidarymą, pilvo pūtimą, viduriavimą ar pykinimą
Žingsnis 4. Įtraukite jakono sirupą
Šis sirupas gaunamas iš jakono augalo šaknų. Be to, kad jis yra natūralus saldiklis, jame yra fruktooligosacharidų (FOS), kurie gali veikti kaip prebiotikas ir palaikyti sveikas žarnyno bakterijas.
Tyrimai taip pat parodė, kad valgant jakono sirupą kiekvieną dieną gali sumažėti svorio žmonėms, sergantiems atsparumu insulinui
Žingsnis 5. Išmėginkite mažai išrūgų
Šio cukraus pakaitalo sudėtyje yra fruktozės (cukraus, esančio vaisiuose ir daržovėse), sacharozės ir laktozės (pieno cukraus). Jis gali būti labai panašus į stalo cukrų, o tai reiškia, kad galite gaminti ir kepti su juo (kitaip nei dirbtiniai saldikliai).
Išrūgų organizmas visiškai neįsisavina, todėl jūs gausite saldumą nepriimdami daug kalorijų. Viename arbatiniame šaukštelyje mažai išrūgų yra 4 kalorijos
Žingsnis 6. Apsvarstykite dirbtinių saldiklių riziką
Cheminiai saldikliai, tokie kaip aspartamas, sukralozė ir sacharinas, dažnai randami dietiniuose maisto produktuose ir gazuotuose gėrimuose. Šiuose nekaloringuose saldikliuose nėra kitų maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad jie nepadeda reguliuoti cukraus kiekio kraujyje ar svorio. Daugelis nepriklausomų tyrimų sieja šiuos dirbtinius saldiklius su vėžiu, leukemija ir dirgliosios žarnos liga.
Nėščios moterys, vaikai ir žmonės, sergantys fenilketonurija (paveldima genetine liga), niekada neturėtų vartoti aspartamo. Taip pat turėtumėte apriboti sukralozės kiekį, kurį duodate mažiems vaikams, nes jie gali lengvai gauti daugiau sukralozės, nei rekomenduoja FDA
3 dalis iš 3: Atsižvelgiant į cukraus poveikį sveikatai
Žingsnis 1. Pripažinkite cukraus poveikį mitybai
Cukrus neturi maistinės vertės (nėra vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kt.). Jame yra kalorijų, tačiau jos vadinamos „tuščiomis kalorijomis“, nes nėra jokios naudos sveikatai.
- Cukrus suteikia energijos, nes jame yra kalorijų. Kalorijos yra maisto išskiriamos energijos matas.
- Atminkite, kad visas maistas, pvz., Vaisiai, kuriame yra natūraliai esančių cukrų, turi maistinę vertę.
Žingsnis 2. Supraskite, kad cukrų perdirba jūsų kepenys
Kai kurios cukraus formos, pavyzdžiui, fruktozė, metabolizuojamos tik kepenyse. Jei valgote daug fruktozės, kepenys gali būti perkrautos, nepriklausomai nuo to, ar fruktozė gauta iš kažko sveiko, pavyzdžiui, obuolių, ar iš perdirbto maisto su daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu.
Jei jūsų kepenys jau pažeistos, valgydami maisto produktus, kurių sudėtyje yra fruktozės, kepenys gali būti pažeistos dar labiau
3 žingsnis. Apsvarstykite cukraus ryšį su atsparumu insulinui
Atsparumas insulinui (dar vadinamas prediabetu) gali sukelti diabetą ir metabolinį sindromą. Tyrimai rodo, kad cukraus vartojimas yra tiesiogiai susijęs su atsparumu insulinui ir prisideda prie nutukimo. Cukraus vartojimas yra susijęs su šių diabeto ir metabolinio sindromo komplikacijų išsivystymu:
- Širdies liga
- Nervų pažeidimas
- Aklumas
- Inkstų liga
Žingsnis 4. Sužinokite apie cukraus ryšį su uždegimu
Tyrimai parodė, kad cukrus yra susijęs su lėtiniu uždegimu, kuris yra susijęs su tokiomis ligomis kaip nutukimas, diabetas, širdies ligos, Alzheimerio liga, artritas, autoimuninė liga ir vėžys.
