Baltymai yra būtini sveikai mitybai. Susidarę iš amino rūgščių grandinių, baltymai padeda žmogaus organizmui funkcionuoti ir augti. Tai ypač svarbu vystymosi ar atsigavimo metu, pavyzdžiui, vaikystėje, nėštume ir po ligos, nes baltymai padeda organizmui kurti ir atstatyti ląsteles, kurios yra gyvybiškai svarbios raumenims, kaulams ir odai. Dauguma žmonių paprastai gauna pakankamą baltymų kiekį savo įprastoje mityboje, tačiau pasirinkę sveikesnius baltymų šaltinius, galite pagerinti sveikatos būklę ir pasiekti bei išlaikyti sveiką svorį, sumažindami kasdien suvartojamos druskos, cukraus ir riebalų kiekį. Žinojimas, kaip pasirinkti sveikus baltymų šaltinius, gali būti paprastas ir neskausmingas būdas pagerinti bet kurio žmogaus raciono maistingumą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: geriausių gyvūnų baltymų rinkimas
Žingsnis 1. Pirkite liesos mėsos ir žuvies gabalus arba pašalinkite matomų riebalų perteklių
Liesos jautienos, paukštienos, žuvies ir kiaulienos dalys yra puikus sveikų, mažai riebalų turinčių baltymų šaltinis. Tiesiog būtinai pašalinkite riebalų perteklių nuo mėsos gabalų arba nusipirkite maltų produktų, kuriuose yra mažai riebalų.
- Pavyzdžiui, vietoj kiaulienos pilvo rinkitės kiaulienos nugarinę.
- Į šviežią mėsą iš mėsos skyriaus maisto prekių parduotuvėje yra daug mažesnė tikimybė pridėti druskos, riebalų, konservantų ar cukraus nei konservuotų, šaldytų, džiovintų ar fasuotų patiekalų.
- Tačiau yra daug konservuotų ir šaldytų variantų be pridėtų druskų ir aliejų; tereikia patikrinti etiketes.
- Pavyzdžiui, pirkite vandenyje konservuotą mėsą ir žuvį, o ne aliejų, ir šaldytą mėsą bei žuvies produktus be duonos ir marinatų.
Žingsnis 2. Per dieną suvalgykite kiaušinį
Kiaušiniai, išskyrus motinos pieną, turi pilniausią aminorūgščių profilį gamtoje, todėl yra vienas geriausių baltymų šaltinių. Juose taip pat gausu fosfolipidų ir kelių mikroelementų, tokių kaip antioksidantai, cinkas, kalcis, imunoglobulinai ir mineralai.
Pabandykite pasigaminti omletą, kietai virtą kiaušinį arba tiesiog kepkite kiaušinį keptuvėje
Žingsnis 3. Ieškokite neriebių pieno, sojos ir kiaušinių produktų
Pienas, tofu, kiaušiniai ir panašūs produktai paprastai turi daug gyvulinių ar augalinių baltymų. Jei įmanoma, rinkitės mažai riebalų turinčias versijas, kad šie baltymų šaltiniai būtų kuo liesesni.
Turėkite omenyje, kad tokie produktai kaip neriebus varškės sūris, iš dalies liesas mocarelos sūris ir vienas kietai virtas kiaušinis gali būti labai maistingi daug baltymų turintys užkandžiai
2 dalis iš 3: Baltymų gavimas iš kitų šaltinių
Žingsnis 1. Valgykite riešutus ir riešutų sviestą be druskos ar cukraus
Daugelyje natūralių riešutų sviesto nėra pridėta druskos ar cukraus, tačiau tai turėtų patvirtinti greitas ingredientų sąrašo ar mitybos etiketės patikrinimas.
- Žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas ir kiti riešutų sviestai gali būti puikus baltymų, taip pat geležies ir sveikų riebalų šaltinis.
- Perkant riešutus iš anksto supakuotus arba supakuotus, rinkitės nesūdytus ar neskanius produktus. Aromatizuotuose riešutų produktuose gali būti nerimą keliančių kiekių pridėtų druskų ir cukraus, nors kai kurie variantai gali būti skrudinti tik su grynu medumi arba čili milteliais, be papildomo natrio ir paprastųjų angliavandenių. Visada patikrinkite etiketes.
Žingsnis 2. Valgykite pupelių ir ankštinių produktų
Džiovintos pupelės, skaldyti žirniai ir lęšiai yra pilni baltymų ir dažnai neturi jokių papildomų ingredientų. Jie yra puikus sveikų baltymų šaltinis.
- Pabandykite naudoti pupeles ir kitus ankštinius augalus sriubose, troškiniuose ar troškiniuose. Taip pat baltymų galite gauti iš avinžirnių, naudojamų humusui gaminti.
- Kai kuriose džiovintų pupelių ir ankštinių augalų pakuotėse kartais gali būti kvapiųjų medžiagų paketas, tačiau namie pridėjus savo žolelių, prieskonių ir net šiek tiek druskos, galima labai sumažinti suvartojamo natrio kiekį, kai šie baltymų šaltiniai gaminami kaip sriubos ar garnyras.
- Šaldytos pupelės taip pat gali būti sveiki baltymų šaltiniai su labai nedaug priedų, tačiau visada patikrinkite konservuotas pupeles, kad išvengtumėte produktų su druska, cukrumi ir, jei įmanoma, kitais prieskoniais, nes tai gali sumažinti bendrą pupelių maistinę vertę.
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite kvinoją
Kvinoja yra sėklų grūdų rūšis, kuri yra puikus baltymų šaltinis. Jis dažnai vadinamas „galingu maistu“, nes daug naudos sveikatai priskiriama kvinojos vartojimui.
- Kvinoja taip pat apima visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis, kurių reikia jūsų organizmui funkcionuoti ir augti.
- Šis sveikas baltymų variantas taip pat yra neįtikėtinai universalus gaminant maistą. Kvinoja puikiai dera su daržovėmis ar vaisiais, dedama į sriubą ar net pagaminama iš salotų.
- Kvinojos gaminimas labai panašus į ryžių virimą. Į kvinoją turėtumėte įpilti dvigubai daugiau vandens ir užvirinti. Taigi, jei turite vieną puodelį quinoa, įpilkite du puodelius vandens. Kai vanduo pradės virti, sumažinkite šilumą ir uždenkite puodą. Leiskite jam sėdėti dvidešimt minučių ir jūsų kvinoja bus paruošta naudoti.
Žingsnis 4. Vartokite baltymų miltelius ar kokteilius
Baltymų milteliai ir kokteiliai gali būti puikus būdas į savo racioną įtraukti papildomų baltymų. Šie produktai aprūpina organizmą būtinais baltymais ir amino rūgštimis, būtinomis raumenų augimui ir bendrai bendrajai sveikatai.
Tokių produktų galite nusipirkti daugelyje sveikatos parduotuvių. Jūs netgi paprastai galite juos rasti didesnių prekių mažmenininkų, tokių kaip „Walmart“ar „Target“
3 dalis iš 3: sveikų baltymų pasirinkimas
Žingsnis 1. Žinokite, kiek baltymų jums reikia
Norint pasirinkti sveikus baltymų šaltinius, svarbu turėti pagrindinį supratimą, kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia. Norėdami rasti rekomenduojamą baltymų normą, padauginkite savo kūno svorį kilogramais iš 0,36 - taip gausite baltymų, kuriuos turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną, skaičių.
- Jūs turite turėti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
- Jūsų kūnas gali pasinaudoti papildomu baltymų vartojimu prieš pat ir po treniruočių. Baltymų valgymas prieš treniruotę padės jūsų kūnui suteikti energijos, reikalingos treniruotės užbaigimui. Valgydami baltymus, raumenys atsigaus ir augs.
Žingsnis 2. Stebėkite suvartojamų baltymų kiekį
Stebėti, kiek baltymų suvartojate, yra svarbus žingsnis siekiant išlaikyti subalansuotą mitybą. Norėdami įsitikinti, kad suvartojate pakankamai baltymų, stebėkite, kiek baltymų suvalgote - tokiu būdu, jei reikia, galite koreguoti.
- Pabandykite vesti maisto žurnalą, kuriame dokumentuojate savo suvartotą maistą. Atkreipkite ypatingą dėmesį į baltymų skaičiavimus.
- Jei jums sunku patiems atlikti skaičiavimus, pabandykite naudoti programą, kuri padeda stebėti suvartojamus baltymus. Naudodami šias programas paprastai ieškote suvartoto maisto tipo, tada įvedate kiekį ir programa apskaičiuoja baltymus už jus.
- Kai kurios populiarios baltymų sekimo programos yra „EZ Protein Tracker“, „Protein+“ir „Protein Target“.
Žingsnis 3. Pirkite visą, neperdirbtą maistą
Tai labai palengvina maisto produktų, kurių sudėtyje nėra druskų, riebalų ir cukraus, pasirinkimą. Kuo daugiau maisto produktų bus pridėta ir perdirbta, tuo mažiau jis bus naudingas jūsų organizmui. Norite valgyti kuo natūralesnį maistą, jei reikia, pridėkite savo kvapiųjų medžiagų.
- Pupelės yra geresnis baltymų šaltinis, kai jas verda ir pagardina individas, nei maišant su kitais ingredientais pupelių sriubos skardinėje. Tačiau gaminant pupelių sriubą iš šviežių ingredientų būtų galima stebėti naudojamus ingredientus, todėl tai būtų sveikesnė alternatyva konservuotai sriubai.
- Tam tikri padažai, užpilai, pagardai, kvapiosios medžiagos, užpildai, lašinukai ir kiti priedai ar priedai gali paversti nuostabų, sveiką baltymų šaltinį labai nesveiku baltymų šaltiniu.
Žingsnis 4. Įsigykite liesiausių mėsos gabalų
Kai kurie mėsos gabalai ir rūšys natūraliai yra liesesni nei kiti. Pabandykite pirkti apvalią, viršutinę nugarinę ir nugarinę, arba rinkitės kalakutieną, vištieną ar bizoną, kad apribotumėte riebalus ir kalorijas.
Nors daugumoje mėsininkų mėsos nėra priedų, patikrinkite etiketę, ar nėra suleistų druskos tirpalų, marinatų ar cukraus trynių. Jie gali paslėptu būdu pridėti kalorijų ir natrio į sveiką liesų baltymų šaltinį
Žingsnis 5. Būkite ypač dėmesingi, jei esate veganas ar vegetaras
Veganai ir vegetarai nevalgo mėsos (arba, veganams, apskritai jokių gyvūninės kilmės produktų), todėl praleidžia didžiausią mūsų mityboje esančių baltymų šaltinį. Jei esate veganas/vegetaras, nepamirškite reguliariai apsvarstyti baltymų suvartojimo ir stenkitės papildyti savo mitybą kitomis galimybėmis.
- Vegetarai, norėdami gauti reikiamų aminorūgščių, kiekvieną dieną turi suvartoti įvairių baltymų šaltinių, nes augalinių baltymų šaltiniuose gali nebūti visų sveikatai būtinų baltymų ir jie dažnai turi mažiau baltymų nei gyvūninės kilmės produktai. Pienas ir kiaušiniai gali būti vertingi.
- Veganai retai gauna reikiamą amino rūgščių rinkinį, reikalingą sveikam raumenų audiniui. Dažnai rekomenduojama papildyti.
Patarimai
- Sveikiems baltymų šaltiniams nereikia aukoti skonio. Nors riešutų sviestas be pridėtinės druskos iš pradžių gali būti švelnaus skonio, daugumos žmonių skonio receptoriai greitai prisitaiko prie dietos, kurioje yra mažiau cukraus ir natrio (ir dažnai tai labiau mėgaujasi natūraliais maisto skoniais). Pabandykite namuose pagardinti kitus sveikus maisto produktus prieskoniais ir žolelėmis, kurių daugelyje yra puikių skonių ir antioksidantų bei maistinių medžiagų.
- Kepdami liesus baltymų šaltinius, rinkitės augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių arba garstyčių aliejus. Ir prieš patiekdami iš keptuvės nusausinkite aliejaus ar riebalų perteklių.
Įspėjimai
- Venkite baltymų šaltinių, kuriuose yra daugiau nei dešimt procentų rekomenduojamos natrio paros normos arba kuriuose yra daug ingredientų, tokių kaip fruktozė, nes tai gali paneigti kai kuriuos baltymų mitybos privalumus.
- Valgant per daug daug baltymų turinčių maisto produktų, gali pakenkti inkstams ir, jei didžioji dalis baltymų gaunama iš gyvūninės kilmės produktų, gali kilti problemų dėl didelio cholesterolio kiekio. Dauguma suaugusiųjų turėtų siekti tik 2–3 porcijas sveikų baltymų turinčių šaltinių kiekvieną dieną. Vaikams reikia mažiau, nors su amžiumi jų poreikiai didėja.
- Kai kurie pirkėjai taip pat gali norėti įsigyti gyvūninės kilmės produktų, laikomų žole, ekologiškų ar be narvų. Juose gali būti didesnis tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3, kiekis, taip pat mažesnis riebalų kiekis.
