Sapnai yra jūsų kūno būdas apdoroti jūsų gyvenimo stimulus. Tai, ką matote, užuodžiate, girdite ar darote prieš pat miegą, gali turėti įtakos jūsų svajonių malonumui. Be to, jūsų streso lygis ir lūkesčiai dėl jūsų svajonių taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Tinkamos aplinkos kūrimas
1 žingsnis. Prieš miegą pasirinkite raminančią muziką
Tyrimai rodo, kad muzika gali turėti įtakos svajonių turiniui. Dėl šios priežasties muzika, kurią klausote kelias valandas prieš miegą, gali pagerinti arba pabloginti jūsų svajones. Jei pasirinksite ramią, tylią ir pasikartojančią muziką, galite sapnuoti gerus sapnus.
Žingsnis 2. Naudokite baltąjį triukšmą
Tyrimai rodo, kad baltas triukšmas gali padėti užmigti. Jei miegate ramiai, galite sapnuoti geresnius sapnus. Baltu triukšmu galite pasinaudoti keliais būdais:
- Mažus elektrinius baltojo triukšmo generatorius dabar galima įsigyti daugelyje mažmenininkų. Jie skleidžia tokius garsus kaip statinis, griūvančios vandenyno bangos ir miško triukšmas. Eidami miegoti įjunkite vieną, kad pamatytumėte, ar tai padeda sapnuoti gerus sapnus.
- Taip pat galite įsigyti ar transliuoti baltojo triukšmo garso įrašus. Galite žaisti juos naudodami stereofoninį įrenginį, kompiuterį, išmanųjį telefoną ir pan., Kai bandote užmigti, ir pasinaudoti gerų sapnų pranašumais.
- Kai kurie žmonės taip pat mano, kad žemai įjungtas ventiliatorius skleidžia švelnų balto triukšmo lygį.
Žingsnis 3. Naudokite aromaterapiją
Tyrimai rodo, kad kvapai gali paveikti žmogaus nuotaiką, todėl apsupti maloniais kvapais (pvz., Levandų) gali padėti jums gerai sapnuoti, įveikti pasikartojančius blogus sapnus ir išvengti nemigos. Tam gali būti naudojamos, pavyzdžiui, šviežios gėlės ir aromatiniai aliejai. Be to, artėjant miegui, galite uždegti smilkalus ir (arba) kvepiančias žvakes. Tačiau jūs turite būti visiškai tikri, kad juos užgesinsite prieš eidami miegoti, kad netyčia nesukeltumėte gaisro miego metu.
Žingsnis 4. Patogiai įsitaisykite
Norėdami gerai išsimiegoti ir gerai sapnuoti, turite būti patogioje vietoje ir patogioje padėtyje.
- Pasirinkite bet kokį čiužinį, patalynę ir pagalvę, kuri jums asmeniškai atrodo patogiausia.
- Jei įmanoma, miegokite ant šono, o ne ant nugaros ar skrandžio.
- Kontroliuokite kambario temperatūrą, kad ji būtų vėsi (apie 60 laipsnių pagal Celsijų). Jei neturite galimybės nustatyti kambario temperatūros, galite atidaryti langą arba jį atvėsinti naudodami ventiliatorių arba pridėti kitą antklodę, kad jūsų lova būtų šiltesnė.
2 dalis iš 4: Tinkama mityba
Žingsnis 1. Venkite miegoti alkani
Geriau nevalgyti didelio valgio prieš pat miegą. Tačiau jei nevalgėte pakankamai, galite pabusti alkanas, sukurdami tinkamą miegą. Jei reikia, prieš miegą suvalgykite nedidelį užkandį, pavyzdžiui, bananą ir stiklinę pieno.
Jei įmanoma, stenkitės nevalgyti 2-3 valandas prieš miegą. Jei jūsų kūnas nesugeba virškinti maisto, miegosite geriau
Žingsnis 2. Pabandykite valgyti maistą su triptofanu
Daugybė tyrimų rodo, kad triptofanas (aminorūgštis) padidina mieguistumą ir sumažina žmogaus užmigimo laiką. Žmogaus kūnas naudoja triptofaną, kad padėtų gaminti serotoniną, kuris, kaip manoma, yra svarbus sveikam miegui. Taigi valgant maistą, kuriame gausu triptofano, sapnai gali būti geresni ir aiškesni. Tokie maisto produktai apima:
- Turkija
- Vištiena
- Žuvis
- Moliūgų sėklos
- Pienas
- Riešutai
- Sojos
- Tofu
Žingsnis 3. Padidinkite vitamino B6 vartojimą
Šis vitaminas yra svarbus daugeliui kūno funkcijų. Be to, pirminiai tyrimai rodo, kad tai susiję su žmogaus svajonių ryškumu. Galite vartoti vitamino B6 papildą, kad įsitikintumėte, jog jo pakankamai, arba valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug šio vitamino, įskaitant:
- Bananas
- Avokadas
- Pupelės
- Jautiena
- Kiauliena
- Riešutai
- Paukštiena
- Kukurūzai
- Pilno grūdo
- Stiprinti javai ir duona
Žingsnis 4. Venkite stimuliatorių ir depresantų
Jei norite sapnuoti gerus sapnus, venkite kavos, gazuotų kofeino gėrimų, nikotino ir kitų stimuliatorių. Dėl šių stimuliatorių poveikio gali būti sunku gerai išsimiegoti. Taip pat turėtumėte vengti depresantų, tokių kaip alkoholis. Nors iš pradžių jie gali sukelti mieguistumą, jie gali sutrikdyti jūsų miegą ir užkirsti kelią geriems sapnams.
3 dalis iš 4: Streso mažinimas
Žingsnis 1. Venkite mankštintis arti norimo miego laiko
Reguliarus mankštinimasis yra naudingas jūsų bendrai sveikatai, gali sumažinti streso lygį ir gali padėti jums miegoti naktį. Tačiau mankšta turi stimuliuojantį poveikį, todėl neturėtumėte užsiimti sunkia veikla netoli miego. Priešingu atveju gali kilti sunkumų užmigti ar užmigti, o tai gali sugadinti jūsų galimybes sapnuoti gerus sapnus.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, mankštinkitės tris ar daugiau valandų prieš miegą
Žingsnis 2. Nedirbkite lovoje arba prieš pat miegą
Jei bandysite dirbti, kai turėsite eiti miegoti, jūsų smegenys bus per daug susirūpinusios. Tai gali sutrikdyti jūsų miegą ir apsunkinti gerus sapnus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, laikykite atskiras miego ir darbo vietas.
Žingsnis 3. Destress
Jei bandant užmigti jūsų nuotaika yra bloga, jūsų svajonės greičiausiai nukentės. Apskritai stresas gali sutrikdyti miegą ir sapnus. Nesiginčykite prieš miegą, eikite miegoti supykę ir nedirbkite prie įtemptų dalykų, tokių kaip mokesčiai ar dideli darbo/mokyklos projektai prieš pat miegą. Jei turite susidoroti su stresu, pabandykite tai padaryti gerai prieš miegą, kad turėtumėte laiko atsipalaiduoti ir paruošti mintis geriems sapnams. Be to, prieš miegą galite išbandyti bet kurį iš šių būdų, kaip sumažinti stresą:
- Joga
- Meditacija
- Kvėpavimo pratimai
Žingsnis 4. Prieš miegą žiūrėkite ramius vaizdo įrašus
Nieko baisaus.
4 dalis iš 4: Svajonių vizualizavimas
Žingsnis 1. Naudokite svajonių žurnalą
Pradėkite užsirašyti savo svajones per 5 minutes nuo pabudimo. Ekspertai mano, kad tai yra laikas, per kurį žmogus paprastai turi pamiršti sapnus.
Svajonių žurnalo pradžia taip pat gali pagerinti jūsų svajonių atmintį, todėl sapnai tampa labiau patenkinti. Jei įpratote įrašyti savo sapnus, labiau tikėtina, kad juos prisiminsite
Žingsnis 2. Pabandykite kontroliuoti savo svajones
Kai kurie tyrimai rodo, kad jūs galite daryti įtaką jūsų svajonėms. Tai reiškia, kad jei norite apie ką nors svajoti, galite tai padaryti tik pagalvodami apie tai, kai užmiegate. Atsibudę iš karto pagalvokite, ar sapnavote tai, ko norite.
- Jei apskritai tik bandote sapnuoti gerus sapnus, pradėkite galvoti apie įvairias vietas, veiklas ir pan., Dėl kurių jaučiatės gerai. Turėkite tai omenyje užmigdami.
- Jei bandote svajoti apie tam tikrą asmenį ar vietą, užmigdami pradėkite įsivaizduoti tą asmenį ar vietą.
- Jei sapne bandote išspręsti problemą ar galvosūkį, raskite būdą, kaip jį vizualizuoti. Pvz., Jei jums reikia ką nors parašyti, pabandykite pavaizduoti tuščią popieriaus lapą ir rašiklį, o pats pradėkite rašyti, kai užmiegate. Miegodami galite svajoti, kaip parašyti tai, ko jums reikia. Atsibudę nedelsdami užsirašykite sapne kilusias mintis.
Žingsnis 3. Iš naujo įsivaizduokite blogus sapnus
Jei sapnavote daug košmarų ar blogų sapnų, pabudę galite pabandyti pakartoti naujus sapnus. Kitaip tariant, turėtumėte įsivaizduoti naują pabaigą, kai jūsų blogas sapnas tampa geru sapnu. Tai technika, žinoma kaip vaizdinių repeticijų terapija (IRT). Laikui bėgant tai gali padėti sumažinti nerimą, kurį gali sukelti mintis apie blogus sapnus, ir padaryti jus labiau pasirengusius gerus sapnus.
- Pavyzdžiui, jei sapnuojate pasikartojantį sapną, kurio metu nukrisite labai toli, įsivaizduokite, kad turite sparnus ir galite skristi. Tokiu būdu kritimas nebus problema.
- Panašiai, jei sapnuojate, kad zombių banda vijosi aklavietę, įsivaizduokite, kad alėjos gale yra durys, kad galėtumėte pabėgti.
