Nerimo sapnai gali sutrikdyti miego kokybę ir sukelti stresą sapnuose ir už jų ribų. Kad padėtumėte susidoroti su šiais sapnais (o kartais ir košmarais), prieš miegą atlikite raminančius ir atpalaiduojančius ritualus, kad ramiai įeitumėte į miegą. Jei pabudote iš košmaro, grįždami miegoti naudokite kai kuriuos raminančius metodus, tokius kaip vizualizacija ar gilus kvėpavimas. Jei jūsų nerimo sapnai atsirado dėl psichinės sveikatos problemų, pasikalbėkite su specialistu ir gaukite reikiamą pagalbą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Atpalaiduokite savo protą ir kūną prieš miegą
Žingsnis 1. Ištuštinkite mintis prieš miegą
Galvodami apie savo darbų sąrašą ir savo rūpesčius galite jus užmigti naktį. Prieš gulėdami miegoti, pabandykite išmesti visas tas mintis iš galvos.
- Prieš eidami miegoti, laikykite žurnalą prie lovos ir užsirašykite savo darbų sąrašą bei mintis.
- Sutvarkykite ir suplanuokite viską, ko reikia kitai dienai, kad negalvotumėte apie tai bandydami užmigti.
Žingsnis 2. Praktikuokite gerus miego įpročius
Kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti atlikite rutiną. Tai gali apimti ramią veiklą ir eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku. Sukūrę nuoseklumą su gerais įpročiais, galite atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.
Pašalinkite ekranus (pvz., Televizorių, planšetinį kompiuterį ar telefoną) iš savo miegamojo. Galite nurodyti naudojimo laiką, pvz., 1–2 valandas prieš miegą
Žingsnis 3. Prieš užmigdami atlikite raminančią veiklą
Raskite veiklą, kuri padėtų jaustis ramiai, atsipalaidavusiam ir šiek tiek mieguistam. Ši veikla turėtų padėti įveikti stresą ir nerimą, taip pat jaustis gerai. Tai gali apimti jūsų šuns skaitymą, spalvinimą, žurnalą, meditaciją, jogos užsiėmimus, tempimą ar glostymą.
Veikla neturi būti tradiciškai atpalaiduojanti, bet turėtų jaustis atsipalaidavusi. Pavyzdžiui, galite jaustis atsipalaidavę dirbdami medieną ar rinkdami antspaudus
Žingsnis 4. Gerkite žolelių arbatą
Žolelių arbata gali padėti atsipalaiduoti ir nuraminti kūną. Įpraskite gerti arbatą kiekvieną vakarą prieš miegą ir padėkite ją savo raminamojo ritualo dalimi. Arbatos lapuose gausu ingrediento, vadinamo L-teaninu, kuris gali padėti kūnui jaustis ramiai ir atsipalaiduoti be sedacijos ar priklausomybės rizikos.
- Kiekvieną vakarą paruoškite puodelį žolelių arbatos be kofeino, kad paskatintumėte savo kūną atsipalaiduoti ir ramiai miegoti. Išmėginkite ramunėlių, saldymedžio ar kitos raminančios arbatos.
- Jei nemėgstate arbatos, prieš miegą pabandykite šilto pieno ar vandens.
Žingsnis 5. Paimkite vonią
Jei prieš miegą stengiatės nuraminti savo protą ir kūną, pabandykite išsimaudyti. Įleiskite vonios vandeniui malonų kvapą, kuris atneš jums ramybę. Jei leisite savo kūnui atsipalaiduoti šiltame vandenyje, jūsų protas taip pat gali atsipalaiduoti.
Maudydamiesi neleiskite nerimastingų minčių patekti į jūsų erdvę. Jei jie įeina, leiskite jiems praeiti, neprisirišdami prie jų ir nepramogaudami
Žingsnis 6. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad atpalaiduotumėte savo kūną
Progresyvus raumenų atpalaidavimas gali padėti sumažinti košmarus. Tai galite padaryti atsigulę į lovą. Pradėkite įtempdami ir atpalaiduodami įvairius kūno raumenis, pradedant nuo pirštų ir judėdami aukštyn link veido.
Atsipalaidavęs kūnas gali padėti jaustis ramiai ir išlaisvinti nerimą bei stresą prieš užmiegant
Žingsnis 7. Naudokite vedamą meditacijos programą
Atsisiųskite vedamą meditacijos programą į savo išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį ir klausykite jos, kol bandote užmigti. Ieškokite programos, kurioje yra miego meditacijos galimybė. Galite klausytis vedamos meditacijos naudodami ausines arba galite pastatyti telefoną ar planšetinį kompiuterį ant naktinio staliuko.
Žingsnis 8. Prieš eidami miegoti atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
Lėtai giliai įkvėpkite ir kiekvieną įkvėpimą bei iškvėpimą suskaičiuokite iki 5. Pabandykite keletą sekundžių sulaikyti kvėpavimą tarp įkvėpimų ir iškvėpimų. Giliai kvėpuojantys pratimai gali padėti atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.
Žingsnis 9. Laikykite savo rūpesčius nuo miego
Padarykite savo lovą be rūpesčių zona. Kai įeinate į savo miegamąjį ar į lovą, nerodykite nerimą keliančių minčių. Pastebėję nerimą keliančią mintį, leiskite jai sklisti ir išeiti iš jūsų sąmonės, nepramindami jos.
Jei stengiatės nepateikti savo nerimą keliančių minčių, rašykite nerimo žurnalą. Prieš miegą leiskite sau užrašyti visus savo rūpesčius, tada uždarykite žurnalą, kad ir savo nerimą užmigtumėte
10. Venkite alkoholio, kofeino ir kitų narkotikų
Alkoholis ir narkotikai, įskaitant miego priemones, gali sutrikdyti jūsų miegą ir prisidėti prie košmarų. Jei geriate alkoholį, geriate daug kofeino ar vartojate narkotikus, atkreipkite dėmesį, kaip jie veikia jūsų miegą ir ar sukelia košmarus. Jums gali būti naudinga sumažinti vartojimą arba visai jį panaikinti.
Jei geriate kofeiną po pietų, pabandykite sumažinti ir nevartoti kofeino vėlyvą dieną
2 dalis iš 3: grįžti miegoti po košmaro
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kad nuramintumėte savo protą ir kūną
Giliai kvėpuodami galite jaustis ramiai ir atsipalaidavę, ypač kai po sapno jaučiatės sunerimę. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite per diafragmą. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą ir atokiau nuo blaškymosi.
Giliai kvėpuoti yra paprasta priemonė, padedanti atsikratyti nerimo, kurią galite padaryti bet kuriuo metu. Pabandykite keletą kartų giliai įkvėpti, kai užmiegate, kad leistumėte sau ramiai nutolti
Žingsnis 2. Praktikuokite vizualizaciją, kad padidintumėte ramybės jausmą
Susidūrę su košmarais galite jaustis budrūs ir pabusti, todėl padėkite savo kūnui nusiraminti naudodami vizualizacijos metodus. Naudokite savo vaizduotę, kad padidintumėte ramybės ir atsipalaidavimo jausmą. Raminančio įvaizdžio sukūrimas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
Pavyzdžiui, užsimerkite ir įsivaizduokite, kad esate nuostabiame paplūdimyje, apsuptas raminančių bangų, švelnaus vėjo medžiuose ir kokosų riešutų kvapo
Žingsnis 3. Pagalvokite, už ką esate dėkingi, o ne to, ko bijote
Užuot susirūpinę dėl savo blogo sapno, užmigkite galvodami apie tai, už ką esate dėkingi. Dėkingumo praktika gali padėti pagerinti bendrą savijautą ir laimę. Po dienos pagalvokite apie 3 konkrečius dalykus, už kuriuos esate dėkingi, kad atitrauktumėte savo mintis nuo nerimą keliančių minčių.
Laikykite savo mintis dalykais, kurie verčia jus jausti dėkingumą, o ne tai, kas kelia nerimą
Žingsnis 4. Po nerimo sapno išbandykite vaizdo repeticijų terapiją (IRT)
IRT dažniausiai naudojamas košmarams, kuriuos sukelia potrauminio streso sutrikimas (PTSS), tačiau gali būti naudingi ir kitų tipų blogiems sapnams. Jei sapnuojate pasikartojantį nerimo sapną (pvz., Pasiklysti vairuojant ir neturite žemėlapio), įsivaizduokite naują košmaro pabaigą ir kartokite tai dar kartą, kad sapnas baigtųsi gerai ir nebūtų baisus ar traumuojantis.
- Suteikdami svajonei naują pabaigą, galite padaryti sapnus mažiau varginančius.
- Taip pat žurnale galite parašyti teigiamą nerimo svajonės pabaigą.
- Jei sapnuojate nerimo sapną, pabandykite įsivaizduoti laimingą sapno pabaigą, kai užmiegate naktį.
3 dalis iš 3: Darbas su profesionalu
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju, jei košmarai atsirado dėl vaistų
Kai kurie vaistai ir vaistų deriniai gali prisidėti prie košmarų. Jei manote, kad taip gali būti, pasikalbėkite su gydytoju apie vaistų pasirinkimo galimybes. Jie gali paskirti kitą vaistą arba koreguoti dozę.
- Buvo pranešta apie košmarus naudojant antibiotikus (pvz., Eritromiciną), kraujospūdį mažinančius vaistus, antidepresantus ir vaistus nuo nerimo.
- Atkreipkite dėmesį, kada prasidėjo nerimo košmarai ir ar jie sutampa su vaistų vartojimu.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su terapeutu apie savo nerimą
Jei kovojate su nerimu ir jums reikia pagalbos, kad suvaldytumėte nerimą keliančias mintis, terapeutas gali padėti. Jūsų terapeutas gali padėti jums suprasti savo nerimą ir paskatinti jus nuraminti, kai jaučiatės stresas ir nerimas. Kova su nerimu gali padėti išspręsti tai, kas gali sukelti nerimą miegant.
Terapeutą galite rasti paskambinę į savo draudimo paslaugų teikėją arba vietinę psichikos sveikatos kliniką. Taip pat galite gauti draugo rekomendaciją arba kreiptis į gydytoją dėl siuntimo
Žingsnis 3. Gydykite ilgalaikius simptomus, jei patyrėte trauminį įvykį
Jei patyrėte trauminį įvykį (pvz., Užpuolimą, stichines nelaimes ar smurtą) arba bet kokį įvykį, sukėlusį jums didelę baimę, galite patirti tam tikrų liekamųjų traumų, kurios turi įtakos jūsų miegui. Tai ypač pasakytina, jei jums buvo diagnozuotas potrauminio streso sutrikimas (PTSD). Pripažinkite, kad trauminis įvykis gali būti šių nerimo sapnų priežastis, ir geriausia traumą laikyti pagrindine košmarų priežastimi.
- Dirbkite su traumatologu, kuris specializuojasi gydant žmones, sergančius PTSS. Galite pasikalbėti su terapeutu arba gauti akių judesių desensibilizaciją ir pakartotinį apdorojimą (EMDR), kuris gali padėti jus sumažinti.
- Kartais praeities santykių problemos gali sukelti traumų ir košmarų.
4. Klauskite apie vaistus, vartojamus nerimo košmarams gydyti
Kai kurie vaistai gali būti naudojami, kai košmarai vargina ir daro įtaką jūsų gyvenimui. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus, skirtus sunkiems nerimo sapnams gydyti. Kai kurie vaistai, kuriuos galima vartoti, yra trazodonas, netipiniai antipsichoziniai vaistai ir tam tikros rūšies antidepresantai.
- Pasitarkite su gydytoju apie savo simptomus ir praneškite, kad jus domina vaistai.
- Atminkite, kad kai kurie vaistai iš tikrųjų gali pabloginti nerimo košmarus.
