Žmogus gali tapti priklausomas nuo įvairių dalykų. Yra palaikymo grupės priklausomybėms nuo tokių dalykų kaip alkoholis, seksas, narkotikai ir net maistas. Šios priklausomybės gali sugadinti narkomano ir jo draugų bei šeimos gyvenimą. Laimei, daugelis narkomanų randa gydymo planą, kuris padeda juos ištraukti iš priklausomybės. Kai tai atsitiks, turėtumėte sukurti palaikymo sistemą, subalansuoti savo gyvenimą ir valdyti viliojančias situacijas, kad išvengtumėte priklausomybės atkryčio.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: palaikymo sistemos sukūrimas
1 žingsnis. Kreipkitės pagalbos į šeimą
Jūsų šeima ir draugai norės matyti jus laimingą ir sveiką gyvenimą. Jie greičiausiai norės jums padėti pasveikti, ypač jei parodysite jiems, kad rimtai ketinate nutraukti priklausomybę. Kreipkitės pagalbos į brolius ir seseris, tėvus, tetas ir dėdes. Pabandykite sudėti kelis šeimos narius, kad nepasikliautumėte tik žmogumi. Tai gali padėti jums teikiant daugiau paramos ir padėti jūsų šeimai, neperkraunant vieno žmogaus. Paprašyti šeimos, kur apsistoti, ar nuvažiuoti į susitikimus dažnai yra lengviau nei paprašyti draugų ar pažįstamų.
- Venkite atsiremti į šeimos narius, kurie turi tokią pačią priklausomybę kaip jūs. Tai gali privesti jus prie atkryčio.
- Pavyzdžiui, galite paskambinti tėvams ir pasakyti: „Pastaruoju metu jaučiuosi gana įtemptas ir bijau, kad pasikartosiu. Aš paskyriau susitikimą kitai savaitei, bet būtų puiku, jei iki tol galėčiau būti palaikomas. Ar būtų gerai, jei ateisiu ir pasiliksiu pas jus porą naktų?
- Jei šeimos narys nenori jums padėti, pasistenkite įsiklausyti į jo priežastis ir išsiaiškinti, ar yra būdas susigrąžinti pasitikėjimą.
2 žingsnis. Raskite patarėją
Atkūrimas yra ilgas procesas. Pasikartojimo rizika niekada visiškai neišnyksta. Norėdami išlaikyti teisingą kelią, turėtumėte reguliariai kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Jie gali padėti išmokti susidoroti su stresu ir potraukiu, įsiklausys į jūsų mintis ir jausmus ir gali diagnozuoti bet kokias psichikos sveikatos problemas, kurios gali prisidėti prie atkryčio.
- Paprašykite savo gydytojo rekomendacijos psichikos sveikatos specialistui. Dauguma gydytojų turi keletą įstaigų, kuriomis pasitiki ir dažnai dirba.
- Iš pradžių gali tekti dažnai lankytis pas terapeutą, o laikui bėgant jūsų apsilankymai greičiausiai sumažės, kai tapsite sveikesni. Net jei reguliariai nesilankote pas terapeutą, svarbu užmegzti ryšį su juo, jei iškiltų problemų.
3 žingsnis. Dalyvaukite palaikymo grupės susitikimuose
Paramos grupės suburia žmones, patyrusius panašią patirtį. Jūsų priklausomybės atveju palaikymo grupė suteiks jums galimybę pasidalyti savo istorija su kitais žmonėmis, kurie kovojo su ta pačia priklausomybe. Taip pat turėsite galimybę išgirsti jų istorijas ir paskatinti jas.
- Šios grupės suteikia ryšį ir yra atskaitingos žmonėms, kurie patyrė panašaus pobūdžio priklausomybes (pvz., Alkoholikų grupės, narkomanų grupės, priklausomybės nuo sekso grupės ir kt.). Tai svarbi jūsų paramos sistemos dalis, nes dauguma žmonių nesupras, kokia yra jūsų priklausomybė.
- Taip pat yra palaikymo grupės, skirtos narkomanų draugams ir šeimos nariams, pavyzdžiui, ALANON.
- Naudojant internetą tapo daug lengviau rasti palaikymo grupę. Ieškokite savo vietovėje grupių, kurios būtų būdingos jūsų priklausomybei. Taip pat galite paprašyti savo psichikos sveikatos specialisto ar gydytojo nukreipti jums grupę.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Licencijuotas psichoterapeutas
Pabandykite rasti 12 žingsnių programą savo vietovėje.
Psichoterapeutė ir licencijuota klinikinė socialinė darbuotoja Lauren Urban sako:"
Žingsnis 4. Paskirkite globėją
Daugelis paramos grupių siūlo rėmėją. Rėmėjas yra atsigavęs narkomanas, prie kurio turite prieigą kiekvieną dieną kiekvieną dieną, kad padėtumėte jums išgyventi sunkius laikus. Jei neturite rėmėjo, palikite šį vaidmenį atlikti šeimos nariui ar draugui. Paaiškinkite jiems, kad jums reikia žmogaus, kuriam galėtumėte paskambinti, jei manote, kad vėl slystate į priklausomybę.
- Rėmėjai labai padidina atkūrimo programos sėkmę.
- Taip pat galite įgalioti ką nors įtraukti jus į reabilitacijos programą, jei pasikartosite.
2 metodas iš 3: suraskite pusiausvyrą savo gyvenime
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumas yra būdas sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką. Tai suteikia daugybę privalumų sveikstančiam bet kokio tipo narkomanui, pavyzdžiui, neleidžia jums galvoti apie praeitį ir padeda likti dėkingam už tai, kur esate dabar. Yra daug būdų, kaip praktikuoti sąmoningumą. Galite praktikuoti tokias technikas kaip gilus kvėpavimas, meditacija ir joga. Iš pradžių jie gali atrodyti nenatūraliai, tačiau praktikuodami geriau nuraminsite protą ir atpalaiduosite kūną. Kai kurie privalumai apima tokius dalykus kaip:
- Sąmoningumas mažina stresą.
- Sąmoningumas sutelkia dėmesį į dabartį.
- Sąmoningumas pakelia nuotaiką.
Žingsnis 2. Saugokitės nostalgijos
Pažvelgti į savo buvusį elgesį palankioje šviesoje gali būti pavojinga. Užuot vadinę savo laiką iki pasveikimo kaip kažką panašaus į „Gerųjų dienų“dienas, nepamirškite prisiminti neigiamos priklausomybės įtakos jūsų gyvenimui. Dėl šių neigiamų padarinių pirmiausia ėjote pasveikimo keliu.
- Tokie dalykai kaip sugadinti santykiai, prasti finansai ir savigarbos stoka yra neigiamo priklausomybės poveikio pavyzdžiai.
- Pabandykite užsirašyti visus neigiamus dalykus, atsiradusius dėl jūsų priklausomybės. Tada perskaitykite tai bet kada, kai pradėsite jausti nostalgiją dėl savo priklausomybės.
Žingsnis 3. Valgykite gerai
Norint sėkmingai pasveikti, būtina išlikti sveikam. Tai nereiškia, kad kartais negalite turėti deserto, tačiau į savo racioną norite įtraukti daug vaisių, daržovių ir vandens. Jūsų kūnas ir protas jaučiasi geriau, kai esate sveiki, o tai padės išvengti priklausomybės.
-
Stenkitės vengti tokių maisto produktų kaip:
- Saldūs gėrimai (soda, sultys ir kt.)
- Perdirbti grūdai (balta duona, balti miltai, balti ryžiai ir kt.)
- Maistas, kuriame gausu nesveikų riebalų (keptas maistas, neriebūs pieno produktai ir kt.)
-
Būtinai įtraukite tokius maisto produktus:
- Vaisiai (obuoliai, bananai, citrusai ir kt.)
- Daržovės (morkos, špinatai, brokoliai ir kt.)
- Liesa mėsa (vištiena, lašiša ir kt.)
- Maistas, kuriame yra daug sveikų riebalų (lašiša, avokadas ir kt.)
- Jei atsigaunate po priklausomybės nuo maisto, turėsite būti dar atsargesni dėl to, ką pasirenkate valgyti. Tokiu atveju net retkarčiais pasitaikantis desertas gali sukelti didelę atkryčio riziką.
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai palaiko jūsų kūno formą ir išskiria endorfinus, kurie leidžia jaustis gerai. Tai pakels jūsų nuotaiką ir savigarbą. Praleisdami laiką mankštindamiesi taip pat būsite užsiėmę ir sumažinsite riziką, kad iš nuobodulio grįšite į senus įpročius.
- Tai papildoma premija, jei galite praleisti laiką sportuodami su draugais (arba susirasti draugų sportuojant).
- Pasirinkite jums patinkantį pratimą. Galite padaryti bet ką - nuo bėgimo iki svorio kėlimo. Taip pat galite atlikti mažo poveikio pratimus, tokius kaip plaukimas.
EKSPERTŲ PATARIMAS
„Fizinė veikla, tokia kaip joga ir mankšta, gali padėti išvalyti mintis ir užkirsti kelią tam tikram stresui, kuris gali sukelti pasikartojimą“.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Žingsnis 5. Dirbkite reguliariai
Nesvarbu, ar darbas apmokamas, ar savanoris, tai suteiks tikslo ir įsipareigojimo jausmą. Laikydamiesi reguliaraus darbo grafiko, taip pat esate užimtas ir išeinate į bendruomenę, kur galite susirasti naujų draugų. Ieškokite dalykų, kuriuos jums patinka daryti dėl darbo. Tokiu būdu jūs lauksite (ar bent jau nebijosite) eiti į darbą.
- Venkite darbų, kurie verčia susidurti su priklausomybės objektu (pvz., Sveikstantys alkoholikai neturėtų dirbti bare).
- Ieškokite darbų, kurie suteikia tikslo jausmą, kad padėtų išvengti potraukio priklausomybei (pvz., Imkitės darbo, kuris leistų padėti skurdžiai gyvenantiems žmonėms ar kitiems, kovojantiems su priklausomybe).
- Ne pelno siekiančios ir labdaros organizacijos dažnai priima savanorius, net jei jie nesamdo darbuotojų. Tai gali būti geras būdas rasti prasmingos veiklos, o kai kuriais atvejais gali lemti darbą. Atminkite, kad gali tekti dirbti ne tik savanoriškai.
Žingsnis 6. Suplanuokite dažnas blaivias išvykas
Priklausomybės turi būdą įsiskverbti į kiekvieną gyvenimo aspektą. Jie diktuoja jūsų elgesį ir jūsų socialinį ratą. Baigę priklausomybę, galite jaustis taip, lyg tiesiog turėtumėte visą laiką sėdėti namuose. Tiesa ta, kad jūs galite ir turėtumėte išeiti ir daryti naujų dalykų. Tai leidžia vietoj senų įpročių rasti tai, kas jums patinka, ir galite susirasti naujų draugų.
- Jei susiradote draugų blaiviai, planuokite su jais dažnai išvykas, kurios nesusijusios su jūsų priklausomybe. Buvimas su grupe žmonių, turinčių panašios patirties, padės jums sustiprėti ir išlikti blaiviems.
- Yra daug veiklos, kurią galite atlikti ir kuri kainuoja nedaug arba visai ne. Pavyzdžiui, galite eiti į muziejų ar meno galeriją. Taip pat galite eiti žiūrėti filmus ar pasivaikščioti gamtoje.
3 iš 3 metodas: pagundos valdymas
Žingsnis 1. Nutraukite ryšius su kitais vartotojais
Kad ir kokia būtų jūsų priklausomybė, bendrauti su kitais žmonėmis, kurie šiuo metu dalyvauja tokiame elgesyje, yra pavojinga. Tai gali būti sunku, jei esate priklausomas ilgą laiką, nes dauguma jūsų draugų taip pat yra priklausomi. Jei rimtai norite išvengti atkryčio, turite kiek įmanoma vengti šių draugų.
- Taip pat patartina pakeisti telefono numerį, kad tam tikri žmonės negalėtų su jumis susisiekti. Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę išsikelti iš vietovės, kad sumažintumėte tikimybę susidurti su visais, kurių norite išvengti.
- Bendravimas su kitais narkomanais ne tik jus vilios, bet ir gali rimtai neatsižvelgti į jūsų sveikimą. Dėl to galite būti spaudžiami „smagiai praleisti laiką“ir grįžti prie senų būdų.
Žingsnis 2. Venkite savo trigerių
Trigeriai yra dalykai, kuriuos siejate su poreikiu naudoti savo priklausomybę kaip ramentą. Jie gali būti bet kokie - nuo tam tikros emocijos (pavyzdžiui, liūdesio) iki pažįstamo TV šou. Pripažinkite, ką darote ir kaip jaučiatės, kai kyla noras pasikartoti. Užsirašykite šiuos dalykus ir sudarykite savo veiksnių sąrašą, kad padėtumėte sau jų išvengti ir kontroliuoti.
Taip pat galite aptarti savo veiksnius su savo psichikos sveikatos specialistu ir (arba) savo gydytoju
Žingsnis 3. Žinokite savo streso lygį
Stresas yra pagrindinis priklausomybės ir atkryčio veiksnys. Norint sėkmingai išvengti pasikartojimo, būtina kasdien valdyti streso lygį naudojant tokius dalykus kaip sąmoningumas ir mankšta. Taip pat turėtumėte turėti planą, kaip susidoroti su svarbiausiais gyvenimo įvykiais. Šie dideli įvykiai per gana trumpą laiką gali sukelti didžiulį stresą, todėl svarbu nedelsiant paskambinti savo rėmėjui ar patikimam draugui ar šeimos nariui, jei įvyktų vienas iš šių įvykių. Kai kurie pavyzdžiai:
- Šeimyninės padėties pasikeitimas
- Praradimas ar mirtis
- Finansų ar užimtumo pasikeitimas
- Atostogos ar kita šeimos funkcija
Žingsnis 4. Pasikliaukite planavimu, o ne valia
Jūsų valios jėga labai priklauso nuo jūsų nuotaikos ir proto būsenos bet kuriuo metu. Geriausias būdas išvengti pasikartojimo - planuoti likti nuošalyje nuo vietų, kuriose anksčiau naudojote, žmonių, su kuriais naudojotės, ar scenarijų, dėl kurių norisi vėl kreiptis į savo priklausomybę. Nors galite išsisukti iš vienos ar dviejų situacijų, jei ir toliau atsidursite pažeidžiamose pozicijose, greičiausiai pasikartosite. Kai kurie dalykai, kuriuos galite planuoti, kad išvengtumėte blogų situacijų, yra šie:
- Į darbą ir iš jo važiuokite kitu keliu.
- Venkite vietų, kuriose anksčiau buvote.
- Paruoškite atsarginį planą, jei susidursite su senu draugu, kuris vis dar yra priklausomas. Pavyzdžiui, galite nutraukti pokalbį sakydami, kad vėluojate pasiimti mamos pas gydytoją.
- Praktikuokite, kaip galėtumėte reaguoti į pasiūlymus dėl medžiagų. Tai galite padaryti žaisdami vaidmenis ir pakartodami atsakymus su savo rėmėju ar patikimu draugu ar šeimos nariu.
5 žingsnis. Kontroliuokite bet kokius slydimus
Yra skirtumas tarp laiko praleidimo ar dviejų ir visiško atkryčio į priklausomybę. Pagrindinis skirtumas priklauso nuo to, kaip greitai atgausite kontrolę. Atleiskite sau už padarytas klaidas ir kuo greičiau grįžkite prie savo atkūrimo plano.
Svarbu prisiminti, kad atsigavimas yra ilgas procesas ir maža klaida nereiškia, kad jums nepavyko. Maža klaida taip pat nėra pasiteisinimas eiti į persivalgymą
Žingsnis 6. Išlikite motyvuoti tolimoms kelionėms
Daugelis žmonių atsipalaiduoja nugalėję savo priklausomybę tam tikrą laiką. Tai yra įprastas būdas grįžti į priklausomybę. Kad išvengtumėte atkryčio, turite tęsti gydymo planą. Laikui bėgant planas gali keistis ir prisitaikyti, tačiau jei laikysite savaime suprantamu dalyku, kad nugalėjote priklausomybę, galite vėl tapti jo auka.
Pavyzdžiui, po metų gydymo jums gali tekti ne kiekvieną savaitę lankytis pas konsultantą, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte nustoti praktikuoti sąmoningumą ir mankštą
Patarimai
- Studijuokite priklausomybės mokslą ir psichologiją, kad geriau suprastumėte savo norus.
- Išlik pozityvus. Neigiamumas pakenks jūsų pastangoms.
Įspėjimai
- Kiekvienas gali atsinaujinti, jei nesugeba planuoti iš anksto.
- Priklausomybės gali būti pavojingos jūsų sveikatai ir santykiams.
