Rudenį išvengti svorio padidėjimo gali būti šiek tiek sunku, nes visos šventės yra iš eilės. Tačiau galite imtis priemonių, kad galėtumėte kontroliuoti savo svorį, pradedant nuo tinkamo valgymo ir stengdamiesi išvengti pertekliaus. Taip pat galite padidinti savo fizinį aktyvumą ir pabandyti valdyti stresą, stengdamiesi numesti svorio.
Žingsniai
1 metodas iš 4: gerai valgykite
Žingsnis 1. Stebėkite savo kasdienį kalorijų suvartojimą
Maži kąsneliai ir užkandžiai per dieną gali sudaryti daug papildomų kalorijų. Todėl norint išvengti svorio padidėjimo būtina stebėti, kiek kalorijų suvalgote per dieną. Pradėkite sekti viską, ką valgote ir geriate visą dieną.
- Galite užsirašyti žurnale, ką valgote, ieškoti kalorijų arba naudoti išmaniojo telefono programą, kad galėtumėte stebėti savo kalorijas.
- Atkreipkite dėmesį į mažus kąsnelius ir užkandžius, kuriuos valgote visą dieną. Pavyzdžiui, jei einate į vakarėlį, būtinai užsirašykite kąsnio dydžio dešreles, sausainius ir gėrimus.
2 žingsnis. Valgykite reguliariai
Kai esate užsiėmęs rudenį, gali būti lengva praleisti valgį. Problema ta, kad baigiate vakarėlį ar susibūrimą, o tada suvalgote daugiau nei turėtumėte. Stenkitės išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje valgydami bent tris kartus per dieną arba penkis ar šešis mažesnius patiekalus, jei norite.
Jei planuojate pasilepinti vėliau, pabandykite valgyti mažesnius, sveikesnius patiekalus, pavyzdžiui, liesą baltymą su daržovėmis. Galite išbandyti humusą su salierų lazdelėmis
Žingsnis 3. Įtraukite savo vaisius ir daržoves
Jūs tai girdėjote anksčiau ir girdėsite dar kartą: vaisius ir daržoves turite paversti neatskiriama dietos dalimi. Kasdien turėtumėte suvalgyti bent 10 porcijų vaisių ir daržovių. Kai pasinaudosite šiomis galimybėmis, mažesnė tikimybė, kad persivalgysite daugiau kalorijų turinčio maisto.
Rudenį turite daug šviežių vaisių ir daržovių, įskaitant moliūgus, granatus ir obuolius. Taip pat rasite žieminių žalumynų ir šakniavaisių, tokių kaip Briuselio kopūstai, kopūstai, ropės ir kopūstai
Žingsnis 4. Kai galite, laikykitės liesų baltymų
Kai nedalyvaujate vakarėlyje, stenkitės, kad baltymų pasirinkimas būtų liesesnis. Pradžiai pagalvokite apie vištienos krūtinėlę be odos, kalakuto krūtinėlę be odos, žuvį, pupeles ir ankštinius augalus. Tofu taip pat yra puikus liesų baltymų pasirinkimas. Kai galite padaryti liesą pasirinkimą, vėliau sutaupysite vietos mažiau sveikiems pasirinkimams.
5 žingsnis. Rafinuotus grūdus rinkitės sveikus grūdus
Sveiki grūdai ilgiau išlaiko sotumą, be to, jie paprastai suteikia daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei rafinuoti grūdai. Pagalvokite apie kvietinius makaronus, o ne įprastus makaronus, arba viso grūdo duoną vietoj baltos duonos. Kiti sveiki sveiki grūdai yra kvinoja, bulgariniai kviečiai, avižiniai dribsniai ir lęšiai.
- Pavyzdžiui, padėkos dienos proga galite apsirengti baltos duonos pilno grūdo duona, taip pat rinkti nesmulkintų kviečių bandeles ant baltų vyniotinių.
- Vietoj makaronų salotų išbandykite viso grūdo salotas, pagamintas iš kvinojos ar bulgarų kviečių, daržovių ir lengvo padažo.
- Nors tai nėra pilno grūdo grūdai, pusę bulvių savo bulvių košėje galite subliūžti žiediniams kopūstams be didelio skonio ar tekstūros skirtumo. Pabandykite įtraukti bulvių odelę, kuri taip pat prideda daugiau skaidulų.
Žingsnis 6. Pakeiskite rudens receptus, sumažindami kalorijas
Daugelis rudens receptų yra mėgstamiausi atostogoms, kuriuose yra daug kalorijų. Tačiau nenusiminkite. Galite juos palengvinti keisdami mažesnio riebumo produktus į aukštesnius ir sumažindami juose esantį cukrų. Pavyzdžiui, jei pagal receptą reikalaujama riebios grietinės, pabandykite naudoti neriebų graikišką jogurtą.
2 metodas iš 4: vengti per didelio pasileidimo
Žingsnis 1. Pirmiausia užpildykite sveiką maistą
Eidami į vakarėlį, didžiąją savo maisto dalį stenkitės laikytis vaisių ir daržovių. Žinoma, jūs norite išbandyti kai kuriuos kitus maisto produktus, tačiau pabandykite apriboti jų suvartojimą iki kelių kąsnių didesnio kaloringumo maisto.
Jei nesate tikri, ar vakarėlyje bus sveikų užkandžių, prieš eidami pabandykite suvalgyti ką nors sveiko ar net pasiimti su savimi ką nors sveiko. Pavyzdžiui, galite savanoriškai atnešti daržovių padėklą, kad žinotumėte, jog turėsite kažką sveiko
Žingsnis 2. Mėgaukitės tuo, kas jums patinka
Kai vakarėliuose renkatės kaloringesnį maistą, skirkite laiko juo tikrai mėgautis. Jei peršiausite jo tikrai neparagavę, galų gale grįšite daugiau. Taip pat galite skirti laiko tikrai mėgautis suvartotomis kalorijomis.
Pavyzdžiui, jei norite kąsnelio Helovino saldainių, nevalgykite tik trijų ar keturių gabalėlių. Gerkite mažus kąsnelius ir leiskite kiekvienam ištirpti burnoje. Rinkis ir rinkis. Pavyzdžiui, vieną dieną galite turėti nedidelį „Kit Kat“, o kitą dieną - gabalėlį kietų saldainių
Žingsnis 3. Praleiskite saldžius gėrimus ir alkoholį
Vakarėliai garsėja tuo, kad turi laisvai tekančių didelio kaloringumo gėrimų-nuo punšo iki alkoholio. Jei pasimėgaujate, stenkitės jo išlaikyti šiek tiek, nes galite greitai pridėti kalorijų. Be to, ypač geriant alkoholį, galite būti alkanas ir ištirpdyti ryžtą, sumažindamas savikontrolę, paveikdamas savo sprendimą ir padidindamas suvartojamų kalorijų kiekį.
Žingsnis 4. Laikykitės atokiau nuo didelio kaloringumo maisto
Tai yra, fiziškai stenkitės nepatekti į zonas, kuriose jie laikomi. Pvz., Jei žinote, kad pertraukų kambaryje yra moliūgų bandelės, pabandykite apsisaugoti. Namuose iš savo namų laikykite kuo daugiau kaloringų maisto produktų. Kai parsinešate namo, padėkite jas ten, kur nėra lengva pasiekti, pavyzdžiui, aukštoje spintelėje.
Jei po Helovino turite papildomų saldainių, apsvarstykite galimybę juos padovanoti pažįstamai šeimai arba padovanoti organizacijai, kuri ims saldainius, pavyzdžiui, organizacijoms, kurios siunčia saldainius kariams
Žingsnis 5. Laikykitės vienos porcijos per dieną
Rudenį, atsižvelgiant į atostogas, visur susidursite su saldainiais ir saldumynais. Nereikia visiškai praleisti visų linksmybių. Verčiau vartokite saikingai, turėdami tik vieną mažą gabalėlį per dieną.
Žingsnis 6. Juokitės
Tai yra, užuot susirinkę prie maisto stalo, pabandykite persikelti ten, kur vakarėlyje yra kiti žmonės. Skirkite dėmesį kalbėjimui su žmonėmis ir pasivijimui, o ne valgymui ir gėrėjimuisi maistu.
3 metodas iš 4: daugiau judesių
Žingsnis 1. Išbandykite stacionarų dviratį ar bėgimo takelį
Jei vėsesnis oras jus neleidžia patalpoje, pabandykite pastatyti bėgimo takelį ar stacionarų dviratį ten, kur jums patinka vaizdas. Galite, pavyzdžiui, žiūrėti pro langą arba sujungti su televizoriumi, kad galėtumėte pramogauti dirbdami.
Žingsnis 2. Valykite šokių vakarėlį
Valymas yra gana veiksmingas pratimas, ypač vėsesniu oru. Valymo metu galite padidinti savo sudegintų kalorijų skaičių, paspausdami mėgstamų melodijų. Pradėkite šokti, kad valymas būtų linksmesnis, tuo pačiu padidinant judesius.
Žingsnis 3. Pasivaikščiokite pasimėgauti lapais
Jei jums patinka vėsesnis oras, ruduo yra puikus laikas būti lauke. Pasivaikščiokite po vietinį parką ar net tik savo kaimynystę, kad pamatytumėte besikeičiančius lapus.
Kitas puikus pratimų variantas yra grėbti lapus savo kieme. Sudegindami savo kiemą sudeginsite daug kalorijų
Žingsnis 4. Raskite uždarą sporto salę ar baseiną
Jei kyla sunkumų motyvuojant save išeiti į lauką, kai būna šalčiau, pabandykite prisijungti prie vidaus treniruoklių salės ar baseino. Tokiu būdu turėsite gražią, šiltą vietą treniruotis ir galėsite labiau save motyvuoti.
5 žingsnis. Į savo dieną įtraukite daugiau judesių
Jei mankštinsitės daugiau, tai nereiškia, kad turite kur nors specialiai išvykti. Galite tiesiog paversti tai savo dienos dalimi. Pavyzdžiui, eikite laiptais, o ne liftu, arba stovėkite toliau parduotuvėje. Kiekvieną kartą eidami į vonios kambarį taip pat galite pasivaikščioti po biurą.
4 metodas iš 4: kovoti su stresu
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad gerai miegate
Ruduo atneša įtemptą tvarkaraštį, prasideda mokykla ir kelios atostogos. Galite pastebėti, kad praleidžiate šiek tiek miego, norėdami neatsilikti. Tačiau nepakankamai išsimiegoję būsite tik linksmesni ir patirsite daugiau streso, be to, bus sunkiau išvengti svorio padidėjimo.
- Įsitikinkite, kad miegate 7–8 valandas per naktį.
- Jei kyla problemų einant miegoti laiku, pabandykite nustatyti žadintuvą prieš miegą likus valandai iki miego. Tuo metu išjunkite visą elektroniką, kad jūsų smegenys būtų pasirengusios miegoti.
Žingsnis 2. Išbandykite atsipalaidavimo techniką
Kai jaučiate stresą, pabandykite nusiraminti naudodami atsipalaidavimo techniką. Pavyzdžiui, galite išbandyti vizualizacijos techniką, meditaciją ar gilaus kvėpavimo techniką.
Norėdami gauti vizualizacijos metodą, skirkite akimirką užmerkti akis. Pagalvokite apie vieną mėgstamiausių vietų. Pavyzdžiui, tai gali būti vieta, kur išvykote atostogauti, arba vaikystės namai. Įsivaizduokite save ten. Nenaudokite tik vaizdinių ženklų. Naudokitės visais savo pojūčiais. Pagalvokite, kaip tai jaučiasi, saulė ar vėjas ant jūsų odos. Kuo kvepi ore? Ką tu girdi? Skirkite kelias minutes vizualizavimui, kad padėtumėte sau atsipalaiduoti
3 žingsnis. Būkite pasirengę pasakyti „ne“
"Rudenį jūsų tvarkaraštis gali būti supakuotas. Gali būti sunku pasakyti" ne ", kai kas nors tiesiog nori, kad jūs ateitumėte pasilinksminti. Tačiau jums vis tiek reikia vietos atsikvėpti, todėl skirkite šiek tiek laiko sau. t turite nurodyti priežastį, kodėl sakote „ne“. Galite tiesiog pasakyti: „Atsiprašau, negaliu dalyvauti“.
Žingsnis 4. Susidorokite su liūdesiu
Kartais dėl įvairių priežasčių atostogos ne visada būna laimingas laikas. Galbūt neseniai praradote mylimą žmogų, o gal tiesiog nemėgstate streso, kuris kyla šiuo metų laiku. Svarbu sutelkti dėmesį į gerąsias atostogų dalis, skiriant laiko būti su mylimais žmonėmis.
- Supraskite, kad kai kurios jūsų tradicijos laikui bėgant pasikeis, ir tai gerai. Svarbu prisitaikyti, kai keičiasi jūsų draugai ir šeima.
- Skirkite laiko bendruomenei. Eikite su draugais arba eikite į bendruomenės renginius bažnyčiose ar bendruomenės centruose. Jei jaučiatės liūdna, pakvieskite savo šeimą pasimėgauti maistu. Atostogų sezonas turėtų būti laikas praleisti su tais, kuriuos mylite, o pasiekę jausitės geriau.
- Skirkite laiko prisiminti. Jei jaučiatės liūdnas dėl mylimo žmogaus netekties, pravartu skirti laiko tam liūdesiui ir prisiminti dingusį žmogų. Pabandykite tai iškelti, kai susirenka jūsų šeima ar draugai, nes jie greičiausiai taip pat norės praleisti šiek tiek laiko prisimindami, net jei tai kartu.
