Yra teorija, kad svorio padidėjimas ir nutukimas yra „užkrečiami“. Buvo atlikta daug šios teorijos tyrimų, nes žinoma, kad jūsų valgymo socialinis kontekstas turi įtakos jūsų pasirinkimams ir valgymo įpročiams. Pavyzdžiui, jei jūsų sutuoktinis ar partneris nutukia, jūsų rizika nutukti padidėja 37%. Mokslininkai nustatė, kad dažniau kopijuojate aplinkinių elgesį. Nesvarbu, ar tai būtų treniruočių praleidimas, užkandžiavimas, didelių porcijų valgymas, ar didesnio kaloringumo maisto pasirinkimas, labiau tikėtina, kad maistą rinksitės atsižvelgdami į aplinkinių pasirinkimą. Laimei, jei apsupsite tuos, kurie laikosi sveikos gyvensenos - tie, kurie valgo gerai ir išlieka aktyvūs - jūs taip pat linkę įgyti tuos sveikus įpročius. Valgymas su kitais taip pat yra svarbi bendravimo ir sveikų santykių su maistu dalis. Kai tik galite, gaminkite maistą ar valgykite su draugais ir šeima. Tai turėtų padėti laikytis sveikesnio mitybos modelio arba paskatinti dažniau lankytis sporto salėje.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Apsupkite save sveikais žmonėmis
1 žingsnis. Pasirinkite pagrindinę palaikymo grupę
Jei bandote pagerinti savo sveikatą mėgdžiodami kitų valgymo elgesį ar stilių, turėsite įsitikinti, kad pasirinkote pagrindinę paramos grupę, kuri jau elgiasi teigiamai.
- Nors tyrimai rodo, kad svorio padidėjimas gali būti užkrečiamas, jie rodo, kad vienodai tikėtina, kad valgysite sveikiau, valgydami tuos, kurie valgo gerai ir valgo mažesnes porcijas.
- Pagalvokite apie savo dabartinę draugų, šeimos narių ar bendradarbių grupę, su kuria paprastai valgote. Kas turi sveikos mitybos įpročius? Kas renkasi šonines salotas vietoj bulvių? Kas siūlo padalyti didesnes porcijas? Kas dažniau mėgaujasi skanėstais?
- Galvoje užsirašykite ar išvardykite tuos žmones, kurie, jūsų manymu, jau elgiasi sveikai. Tai gali būti žmonės, kurių elgesio jums pavydite - pavyzdžiui, reguliariai lankytis sporto salėje ar motyvacija nuolat maitintis sveikiau.
Žingsnis 2. Paprašykite kartu atlikti mankštą ir fizinę veiklą
Jūsų pagrindinė paramos grupė taip pat gali daryti jums įtaką kitais būdais ne valgydama. Pasinaudokite jų sveiku gyvenimo būdu ir paprašykite prisijungti prie jų daugiau fizinio aktyvumo.
- Jei kai kurios jūsų pagrindinės paramos grupės yra aktyvios, apsvarstykite galimybę paprašyti jų prisijungti. Eikite į sporto salę tuo pačiu metu, paprašykite kartu užsirašyti į lenktynes arba suplanuokite, kad kartu eisite po pietų.
- Tyrimai parodė, kad tie, kurie sportuoja kartu, labiau linkę laikytis pratimų plano. Be to, būdami su kitais žmonėmis galite treniruotis ilgiau arba intensyviau.
- Panašiai kaip valgymo įpročiai, galite imituoti reguliariai aktyvių pratimų modelius.
Žingsnis 3. Mėgaukitės su maistu nesusijusia veikla su kitais draugais ir šeima
Nepamirškite apie kitus savo draugus ar šeimos narius, su kuriais vis tiek bendrausite ir valgysite. Nors jie negali elgtis sveikai, svarbu vis tiek su jais susisiekti.
- Pagalvokite apie kitus savo draugus ir šeimos narius, su kuriais reguliariai bendraujate ar valgote. Turėsite sugalvoti strategijas, kurios padėtų laikytis pozityvesnio šių žmonių valgymo elgesio.
- Pirmiausia pabandykite kartu užsiimti kita su maistu nesusijusia veikla. Užuot vengę tam tikrų žmonių, užuot valgydami, paprašykite nueiti į kiną ar pasivaikščioti.
- Jei reguliariai valgote su žmogumi, kuris neturi sveikiausių mitybos įpročių, pabandykite atkreipti dėmesį į tai, kaip jie daro jums įtaką. Turėsite labiau pasistengti, kad įsitikintumėte, jog nekeičiate valgymo būdami šalia šių žmonių.
Žingsnis 4. Apribokite valgymo seansus naudodami „įgalinimus“
Vienas iš labiausiai paplitusių elgesio tų, kurie jau turi nesveikų įpročių, yra tai, kad jie gali padėti jums priimti tuos pačius nesveikus įpročius. Apribokite savo laiką su tais, kurie yra veiksniai.
- Įgalintojai yra tie draugai ar šeimos nariai, kurie skatina ar siūlo blogus valgymo įpročius ar elgesį.
- Pvz., Įgalintojas gali pasakyti: „Paimkime desertą ir išbandysime du skirtingus produktus“, kai pasiūlysite padalyti desertą. Arba: „Nagi! Turėtumėte padėti dar kartą“, kai pasakysite, kad esate sotus
- Nors kai kurie veiksniai yra nekenksmingi ir dažnai nesiūlo blogo elgesio, kai kurie draugai ar šeimos nariai tai daro reguliariai. Žinokite apie šiuos veiksnius ir stenkitės nevalgyti su jais, jei jie daro didelę įtaką jūsų įpročiams.
2 dalis iš 3: Pagerinkite valgymo įpročius, kai nesate su kitais
1 žingsnis. Imituokite jų valgymo stilių
Vienas iš labiausiai paplitusių elgesio pavyzdžių yra valgymo stilius. Kai esate su savo pagrindine paramos grupe, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jie valgo, ir pabandykite imituoti jų valgymo elgesį.
- Valgykite mažesnę porciją. Vienas iš įprastų sveiko svorio bruožų yra tai, kad jie linkę valgyti mažesnes porcijas ir valgo tik tol, kol yra patenkinti. Imituokite šias mažas porcijas ir palikite šiek tiek maisto savo lėkštėje.
- Valgykite lėtai. Stenkitės imituoti kitų valgymo greitį. Jums gali tekti labai stengtis sulėtinti tempą, tačiau tai gali padėti jums jaustis labiau patenkintam maistu.
- Gerkite mažus kąsnelius. Jei paprastai pripildote šakutę dideliu kąsniu, stebėkite, kiek maisto jūsų draugai ar šeima pasirenka vienam kąsniui. Stenkitės, kad jūsų kąsneliai būtų mažesni ir atitiktų jų dydį.
- Pabandykite gurkšnoti vandens tarp kiekvieno kąsnio, po kiekvieno įkandimo nuleiskite šakutę arba sukramtykite tam tikrą skaičių kartų prieš rijimą, kad sulėtintumėte tempą.
Žingsnis 2. Kopijuokite jų užsakymą
Kitas paprastas būdas pagerinti savo sveikatą yra nukopijuoti draugo užsakymus. Pabandykite pamėgdžioti tai, ką jie užsisako, arba pasirinkite panašų patiekalą ar užkandį.
- Tie, kurie yra lieknesni, gali valgyti daugiau vaisių ir daržovių, palyginti su antsvoriu.
- Leiskite savo draugams ar šeimos nariams pirmiausia užsisakyti arba pirmiausia tarnauti sau. Pažiūrėkite, ką jie pasirinko, ir užsisakykite tą patį patiekalą ar kažką panašaus.
- Jei nenorite užsisakyti to paties patiekalo, užsisakykite kažką labai panašaus. Pavyzdžiui, jei kas nors užsisakė keptų vištienos salotų, galite užsisakyti ant grotelių keptų kepsnių salotų arba keptos lašišos ir garintų daržovių. Visi yra liesi baltymai ir daržovės.
Žingsnis 3. Įsitraukite į pokalbį
Kad padėtumėte valgyti lėčiau ir labiau apsvarstytumėte savo maisto pasirinkimą, įsitraukite į daugiau pokalbių. Žmogaus ryšys yra neatskiriama maisto kultūros dalis, todėl valgydami skirkite laiko mėgautis kitų draugija. Jei dažniausiai kalba jūsų draugai, tai gali būti, kad jiems lengviau valgyti mažiau ar mažesnes porcijas.
- Jei valgysite lėčiau, jūsų GI sistema ir smegenys turės daugiau laiko pranešti apie jūsų sotumo lygį. Kuo ilgiau valgysite, tuo didesnė tikimybė, kad jausitės patenkinti mažiau maisto.
- Įsitraukimas į pokalbį yra natūralus būdas sulėtinti valgį. Užduokite klausimus, iškelkite sudėtingas temas arba pasinaudokite proga pasikalbėti su geru draugu. Tai visi būdai, padedantys jums kalbėti ir sulėtinti valgymo tempą.
Žingsnis 4. Paprašykite padalinti elementus
Taip pat galite naudoti savo pagrindinę paramos grupę, kad sumažintumėte savo maisto porcijas. Jei jie jau valgo mažesnes porcijas, jie gali būti labiau linkę padalyti daiktus su jumis.
- Kai kuriems draugams ar šeimos nariams gali patikti valgyti didesnes porcijas ir nenorėti su jumis dalintis ar dalintis daiktais. Dėl to jums gali būti lengviau užsisakyti per daug arba valgyti per daug valgio metu.
- Jei norite sutelkti dėmesį į mažesnių porcijų valgymą, paprašykite savo pagrindinės grupės padalinti daiktus su jumis. Galite padalyti užkandį, užkandį ar desertą. Tai sumažins bendrą kalorijų kiekį, kurį suvartojate valgio metu.
- Šios mažesnės porcijos padės jums laikytis labiau subalansuotos mitybos ir pagerinti jūsų sveikatą.
Žingsnis 5. Sekite jų pavyzdžiu, kai reikia mėgautis skanėstais
Taip pat laikykitės savo pagrindinės paramos grupės metodo, kaip mėgautis ir įtraukti skanėstus į savo mitybą. Vien todėl, kad jie dažniausiai gerai valgo, dar nereiškia, kad jie vengia atsitiktinių skanėstų.
- Kai jūsų draugai ar šeimos nariai užsisako maisto, stebėkite, kaip jie į savo valgį įtraukia didesnio riebumo ar daugiau kalorijų. Pabandykite mėgdžioti jų elgesį, kai kalbama apie atlaidžius patiekalus. Paprašykite mažesnių porcijų arba paprašykite sveikesnės pusės.
- Pavyzdžiui, ar jie užsisako sūrio mėsainį, bet pakeičia bulvytes į šonines salotas? Ar jie užsisako vaiko dydžio desertą? Ar jie užsisako skanesnį užkandį kaip pagrindinį patiekalą?
- Įtraukti kai kuriuos mėgstamus patogius maisto produktus tinka net tada, kai bandote pagerinti savo sveikatą. Svarbiausia yra tai daryti saikingai ir kontroliuojant.
3 dalis iš 3: maistingų maisto produktų pasirinkimas valgant su kitais
Žingsnis 1. Eikite į mažesnio riebumo gaminimo būdus
Nesvarbu, ar valgote lauke, ar einate į draugų namus vakarienės, laikykitės maisto produktų, paruoštų naudojant nekaloringus maisto gaminimo metodus.
- Valgydami kartu su kitais, stenkitės sutelkti dėmesį į patiekalo pasirinkimą, kuris buvo paruoštas be daug riebalų, aliejaus ar cukraus. Tai gali padėti jūsų maistui būti šiek tiek mažesnio kalorijų kiekio.
- Žemiausio kaloringumo maisto gaminimo būdai yra: kepta ant grotelių, troškinta, virta, kepta, troškinta garuose, kepta arba skrudinta.
- Stenkitės vengti maisto produktų, kurie buvo kepti, „uždusti“ar kepti keptuvėje. Paprastai tai rodo didesnį kalorijų kiekį.
2 žingsnis. Pasirinkite liesus baltymų gabalus
Net jei kiti žmonės pasirenka ką nors nesveiko ar daugiau kalorijų, valgydami vis tiek turėtumėte rinktis maistingus, liesus baltymų šaltinius.
- Liesuose baltymuose natūraliai yra mažiau kalorijų ir riebalų. Tai gali padėti kontroliuoti bendrą valgio kalorijų kiekį.
- Liesos baltymų galimybės apima: paukštieną, kiaušinius, neriebius pieno produktus, liesą jautieną, liesą kiaulieną, jūros gėrybes, ankštinius augalus ar tofu.
- Kai valgote šalia kitų žmonių, pabandykite išsiaiškinti, kokius liesų baltymų šaltinius jie pasirenka savo maistui. Imituokite jų pasirinkimą arba pasirinkite sau kitą liesą variantą.
Žingsnis 3. Padarykite pusę valgio vaisių ar daržovių
Kitas būdas išlaikyti maistą maistingesnį - padaryti pusę jų vaisiais ar daržovėmis.
- Tiek vaisiuose, tiek daržovėse natūraliai yra mažiau kalorijų. Kai pusę valgio pagaminate iš vaisių ar daržovių, tai padeda kontroliuoti bendrą to patiekalo kalorijų kiekį.
- Stebėkite ir klausykite, ką jūsų draugai užsako dėl vaisių ir daržovių. Ar jie renkasi užsisakyti daržovių, o ne riebesnių produktų, tokių kaip bulvytės, bulvių salotos ar makaronų salotos? Pabandykite imituoti šį elgesį.
Žingsnis 4. Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Jei turite draugų, kurie valgo gerai subalansuotą ir maistingą maistą, jie greičiausiai renkasi 100% viso grūdo maistą. Nukopijuokite šį elgesį, kai užsisakote patiekalus.
- 100% sveiki grūdai yra mažiau apdoroti ir juose yra daugiau skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų, palyginti su rafinuotais grūdais.
- Kai užsisakote maisto ar patiekiate sau, stebėkite, kokių rūšių grūdus ima jūsų draugai. Ar jie užsisako rudųjų ryžių ar baltųjų ryžių? Ar jie prašo paprastus makaronus pakeisti sveikais kviečiais?
- Jei jūsų maistas patiekiamas su grūdais, pabandykite valgyti 100% nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui: rudųjų ryžių, kvinojos, viso grūdo duonos ar viso grūdo makaronų.
Patarimai
- Valgymas kartu su kitais turi daug naudos sveikatai, įskaitant streso mažinimą.
- Kad valgymas būtų naudingas kitiems, turėsite pasirinkti pagrindinę žmonių grupę, kuri jau yra sveika ir turi sveikos mitybos įpročius. Norite imituoti naudingą elgesį.
- Nevenkite draugų ar šeimos narių, kurie turi nesveikų įpročių. Pasirinkite su jais ne maisto veiklą, kad galėtumėte tęsti pozityvesnius mitybos įpročius.
