Kai jums 15 ar 26 ar net stumiate 40 metų, gali būti sunku skirti daug minčių ar energijos savo sveikatai gerinti pusę amžiaus. Galbūt manote, kad nesvarbu, ką dabar darote, arba kad vėliau turėsite daug laiko sveikiems pokyčiams; tačiau tyrimas po tyrimo parodė, kad gyvenimo būdo pasirinkimas ankstyvame amžiuje gali turėti bangą senatvėje ir netgi turėti įtakos jūsų šansams džiaugtis ilgu gyvenimu. Daugeliu atvejų, norint pagerinti savo senatvės sveikatą jaunystėje, reikia daug tų pačių pasirinkimų, dėl kurių būsite sveikesni ir šiandien, tačiau yra keletas ypač naudingų dalykų, kuriuos galite padaryti (arba nedaryti). Ir atminkite, kad pradėti niekada nėra per anksti arba per vėlu.
Žingsniai
1 dalis iš 2: sveiki pasirinkimai šiandien ir rytoj
Žingsnis 1. Pasirinkite sveiką maistą
Iki šiol tikriausiai esate girdėję apie „Viduržemio jūros dietą“, kurioje, be kitų detalių, pirmenybė teikiama vaisiams ir daržovėms, liesiems baltymams, pavyzdžiui, jūros gėrybėms, ir sveikiems riebalams, pavyzdžiui, alyvuogių aliejui. Vis daugiau įrodymų rodo, kad tokia mityba iš tiesų pagerina ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo tikimybę.
Daugiau informacijos apie naujausias mitybos gaires, sveiką mitybą apskritai ir išteklius, susijusius su Viduržemio jūros dieta, rasite šiame „wikiHow“straipsnyje
Žingsnis 2. Būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną
Bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kiti aerobikos pratimai yra akivaizdžiai naudingi jūsų sveikatai, tačiau paprasčiausias reguliarus fizinis aktyvumas - vaikščiojimas, namų ir kiemo darbų atlikimas, šokiai ir pan. - atrodo aiškus skirtumas tarp linkusiųjų gyventi ilgiau ir tiems, kurie to nedaro. Paprasčiau tariant, kuo daugiau judinate savo kūną, tuo didesnė tikimybė, kad gyvensite ilgiau.
Net ir maži pakeitimai gali labai pakeisti. Eikite į turgų, o ne vairuokite. Vietoj jojimo vejapjovės įsigykite stumiamą vejapjovę. Pasodinkite sodą. Žaisk su savo vaikais ar anūkais. Būkite fiziškai aktyvesni kiekvieną dieną, ir tikėtina, kad ateityje turėsite daugiau dienų
Žingsnis 3. Venkite rūkymo ir pasyvaus rūkymo
Iš visų gyvenimo būdo pasirinkimų rūkymas yra tikriausiai patikimiausias būdas sutrumpinti faktinę gyvenimo trukmę ir „aktyvią gyvenimo trukmę“. Kaip vieną iš daugelio pavyzdžių, reguliarus rūkymas vidutinio amžiaus (45–64 m.) Amžiaus metu padidina jūsų šansus, kad galiausiai pateksite į slaugos namus daugiau nei penkiasdešimt procentų.
- Gerai žinoma, kad rūkymas padidina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu ir daugybe kitų sveikatos problemų. Tarp jų taip pat padidėja tikimybė susirgti osteoporoze ir kaulų lūžiais, o tai gali labai apriboti jūsų aktyvumo lygį senatvėje.
- Tiesą sakant, net pasyvaus rūkymo poveikis vaikystėje ir ankstyvame pilnametystėje gali padidinti riziką susirgti maža kaulų mase, kuri yra osteoporozės pirmtakas.
Žingsnis 4. Miegokite daugiau, kol esate jaunesnis, kad gautumėte naudos vėliau
Tinkamas miegas, kuris daugumai suaugusiųjų yra nuo septynių iki devynių valandų per naktį, yra naudingas bet kokio amžiaus jūsų fizinei, psichinei ir emocinei gerovei. Tačiau atrodo, kad gerai išsimiegojus vidutiniame amžiuje padeda išlaikyti psichinę funkciją ne tik kitą dieną, bet ir 30 metų.
- Jei esate jaunas, užsiėmęs profesionalas ar mažų vaikų tėvas, galite sau pasakyti, kad miegosite, kai būsite pensininkas arba vaikai užaugs. Deja, jūs tikrai negalite „pasivyti“miego, kurio praleidote jaunesniais metais, o vyresni nei 70 metų žmonės paprastai miega vis mažiau ir geriau. Investuoti į gerą miegą ankstesniais metais yra geriausias būdas vėliau išmokėti dividendus.
- Geras miegas taip pat yra naudingas jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai, o tai yra būtina aktyviam gyvenimo būdui dabar ir vėliau.
5 žingsnis. Išmokite valdyti stresą
Žmonės, patiriantys nuolatinį, pernelyg didelį stresą, gali susidurti su daugybe pasekmių sveikatai, pavyzdžiui, širdies ligomis ir diabetu, kurie gali turėti įtakos ilgaamžiškumui ir bendrai gyvenimo kokybei. Jiems taip pat gali kilti miego sutrikimų ir (arba) kreiptis į nesveikus stresą malšinančius vaistus, tokius kaip rūkymas, o tai taip pat neigiamai veikia ilgaamžiškumą. Taigi per didelis stresas gali būti vertinamas kaip „vartai“į daugelį kitų veiksnių, galinčių trukdyti jūsų senatvės sveikatai.
Apsilankykite puikiame straipsnyje Kaip atsikratyti streso, kad gautumėte daug informacijos apie tai, kaip nustatyti stresą sukeliančius veiksnius ir kaip išvengti streso, jį įveikti ir suvaldyti
2 dalis iš 2: Pasiruošimas sveikai senatvei
1 žingsnis. Nemanykite, kad esate per jaunas, kad paveiktumėte savo senatvės sveikatą
Tiesa, kad seniausias žmogus istorijoje (ji mirė sulaukusi 122 metų!) Rūkė gerokai po 100 -ojo gimtadienio ir kad tūkstančiai sveikų, aktyvių, sportuojančių žmonių kasmet miršta nuo širdies priepuolių ir kitų ligų. Tiesiog nėra garantijos ilgam ar sveikam gyvenimui. Tai reiškia, kad kuo sveikiau pasirenkate visą gyvenimą, tuo didesnė tikimybė turėti ilgesnę „aktyvią gyvenimo trukmę“- gyvenimą be didelių su sveikata susijusių apribojimų.
- Sveikai maitintis ir reguliariai mankštintis yra efektyviausi įrodyta metodai, skatinantys sveiką senėjimą, ir kuo anksčiau pradėsite, tuo geriau.
- Jei anksčiau pasirinksite sveiką gyvenimo būdą, tai bus naudinga jums dabar ir ateityje. Tai taip pat yra geresnis būdas, nes pakeisti nesveiką elgesį (pvz., Rūkyti ar persivalgyti) yra sunku ir tik darosi sunkiau, kai ilgiau tai darote.
Žingsnis 2. Dėkite visas pastangas, kad pagerintumėte savo smegenų sveikatą visą gyvenimą
Jei kada nors pažinojote fiziškai sveiką vyresnio amžiaus žmogų, sergantį Alzheimerio liga ar kita demencijos forma, žinote, kokia svarbi smegenų sveikata senatvėje. Nors nėra garantuoto būdo užkirsti kelią šioms baisioms sąlygoms ar psichikos nuosmukiui apskritai, tie patys sveiki pasirinkimai, naudingi jūsų kūnui, yra naudingi ir jūsų smegenims. Pavyzdžiui:
- Reguliarus pratimas ir fizinis aktyvumas palaiko nervinių ląstelių susidarymą ir išgyvenimą tose smegenų dalyse, kurios yra būtinos mokymuisi ir atminčiai.
- Dieta, kurioje yra daug cukraus ir nesveikų riebalų, padidina baltymų susidarymą smegenyse, kurie rodo Alzheimerio ligos vystymąsi.
- Lėtinis nekontroliuojamas stresas gali pažeisti hipokampą - smegenų dalį, atsakingą už mokymąsi, atmintį ir emocinę kontrolę.
- Nepaisant didėjančio populiarumo, smegenų žaidimai, dėlionės, programos ir kt. Dar neįrodyta, kad pagerina ilgalaikį psichinį aštrumą.
Žingsnis 3. Stovėkite daugiau ir mažiau sėdėkite
Bet koks mažas fizinis aktyvumas, net tiesiog stovėjimas, o ne sėdėjimas, yra naudingas jūsų sveikatai ir gali būti naudingas jūsų ilgaamžiškumui. Kad ir kaip atsipalaiduotumėte, sėdėjimas ir televizoriaus žiūrėjimas gali būti vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti per savo numatytą gyvenimo trukmę. 2011 m. Atliktas tyrimas parodė, kad kiekviena valanda, praleista sėdint prie televizoriaus po 25 metų, sutrumpina 22 minutes.
Stenkitės, kad stovėjimas būtų numatytoji padėtis. Sustokite, o ne sėdėkite valgydami pietus, apmokėdami sąskaitas ar, taip, žiūrėdami televizorių
Žingsnis 4. Sunkiai dirbkite, bet žinokite, kaip atsipalaiduoti
Galbūt girdėjote sakant, kad „šiek tiek sunkus darbas niekam nepakenkė“, ir paaiškėja, kad sunkiai dirbantys žmonės linkę gyventi ilgiau. Galbūt manote, kad atsidavę darbuotojai patiria daugiau potencialiai žalingo streso, tačiau jie taip pat linkę būti laimingesni dėl daugiau socialinių ryšių ir didesnio pasididžiavimo bei pasiekimų jausmo. Tokios laimės formos yra naudingos jūsų sveikatai ir, savo ruožtu, ilgaamžiškumui.
Jūs tikriausiai taip pat žinote posakį „sunkiai dirbk, žaisk“, o varomi žmonės, kurie savo sunkų darbą papildo atpalaiduojančia, malonia, sveika veikla, greičiausiai gaus dar didesnę naudą ilgaamžiškumo atžvilgiu
5 žingsnis. Būkite bendraujantis
Jūsų asmenybė ir pomėgiai gali paversti jus vakarėlio gyvenimu arba ne, tačiau atsitinka taip, kad jūsų gyvenimo trukmei bus naudinga susirasti draugų ir reguliariai bendrauti. Asmenys, turintys daug teigiamų, sveikų ir gilių santykių, vidutiniškai gyvena ilgiau nei „vienišiai“.
Mylintis partneris, artimas patikėtinis ar patikimas draugas teikia paguodą, paguodą, padrąsinimą ir laimę - visa tai naudinga jūsų kūnui ir protui. Jie taip pat padidina tikimybę išlikti fiziškai ir psichiškai aktyviems
Žingsnis 6. Pabrėžkite įrodytą naudą, palyginti su neaiškiomis ar abejotinomis „kovos su senėjimu“priemonėmis
Kuo vyresnis, tuo labiau norisi rasti tą stebuklingą „jaunystės fontaną“, kuris leis jaustis ir atrodyti jaunai. Daugelis tablečių, kremų, pratimų ir pan., Reklamuojamų kaip „senėjimą stabdantys“, yra ne kas kita, kaip gėda, tačiau yra moksliškai skatinančių galimybių sulėtinti su amžiumi susijusį nuosmukį; tačiau pagrindinis dėmesys vis tiek turėtų būti skiriamas senoms reguliarios mankštos ir sveikos mitybos būsenoms.
- Pavyzdžiui, nors yra daug teiginių apie antioksidacines anti-senėjimo savybes, nėra aiškių įrodymų, patvirtinančių juos. Nepaisant to, maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, yra puikus maisto pasirinkimas.
- Mažai kalorijų turinčios dietos (aprūpinančios visas būtinas maistines medžiagas) arba cheminės medžiagos, imituojančios kalorijų ribojimo poveikį (įskaitant resveratrolį ir rapamiciną), gali būti naudingos senėjimui. Tačiau vėlgi, įrodymai šiuo metu yra riboti ir neaiškūs.
- Populiarios „senėjimą stabdančios“hormonų procedūros, įskaitant HGH, testosteroną, estrogeną, progesteroną ir DHEA, be kita ko, neparodė veiksmingumo šioje srityje įrodymų ir apima didelę šalutinio poveikio riziką.
Žingsnis 7. Nemanykite, kad esate per senas, kad kažką pakeistumėte
Nesvarbu, ar jums 22, ar 62 metai, sveikos gyvensenos pakeitimai jums bus naudingi visą likusį gyvenimą. Nesvarbu, ar mesti rūkyti, ar numesti svorio, ar tapti aktyviam, niekada nevėlu pradėti gerinti savo sveikatą šiandien ir rytoj.
- Pasirodo, kad sulaukus maždaug 40 metų amžius iš tikrųjų yra „tik skaičius“. Jūsų chronologinis amžius tampa ne toks reikšmingas jūsų kūno senėjimo proceso rodiklis, o veiksniai, kurių negalite kontroliuoti (pvz., Genetika) ir tie, kuriuos galite (pvz., Pasirinkę gyvenimo būdą), labiau parodo jūsų bendrą sveikatą, „jaunystę“ir ilgaamžiškumą.
- Taigi atminkite, kad nors ir negalite atsukti laikrodžio atgal, galite padaryti daug, kad pasijaustumėte jaunesni už savo chronologinį amžių, nesvarbu, kiek toli esate gyvenime.
