Japonijoje „Bento“dėžutės yra populiarus gaminys pietums ir užkandžiams ruošti. Atskirai suskirstyti konteineriai pasuko į vakarus kaip idealus būdas užtikrinti, kad maistas būtų gerai subalansuotas ir patiekiamas tinkamomis porcijomis-šios savybės yra labai svarbios sveikai mitybai. Norėdami naudoti „Bento“dėžutes porcijoms kontroliuoti, įsigykite konteinerius su reikiamu skyrių skaičiumi pagal jūsų poreikius ir užpildykite tuos skyrius sveiku, visu keturių maisto grupių maisto produktu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Tinkamų porcijų dydžių nustatymas
1 žingsnis. Išmokite vaizdinių vaizdų
Jei galėsite palyginti idealius porcijų dydžius su kitais jums pažįstamais objektais, kiekvieną kartą porcijos bus teisingos, jums nereikės kruopščiai sverti ir matuoti valgomo maisto.
- Viena porcija baltymų yra nuo 3 iki 4 uncijų (maždaug nuo 88 iki 118 ml): kumščio, delno ar atvirukų dydžio.
- Rekomenduojamas angliavandenių, tokių kaip makaronai ar ryžiai, porcijos dydis yra vienas puodelis arba 8 uncijos (apie 237 ml): beisbolo ar teniso kamuoliuko dydis.
- Vaisių porcijos dydis yra lygus vidutinio dydžio vaisiui, pavyzdžiui, obuoliui, arba vienas puodelis (8 uncijos arba 237 ml): maždaug lemputės dydžio.
- Vienos uncijos sūrio porcija yra maždaug jūsų nykščio arba kauliukų pora.
- Kalbant apie užkandžius, porcijos dydis paprastai yra lygus saujai.
- Galite ieškoti vaizdinių porcijų dydžių internete, kad gautumėte daugiau idėjų ir rastumėte pažįstamų ir geriausiai jums tinkančių objektų.
2 žingsnis. Apsilankykite JAV žemės ūkio departamento (USDA) svetainėje
USDA svetainėje yra maisto galerija, kurioje parodyta, kaip atskiros įvairių rūšių maisto porcijos atrodo lėkštėje ar dubenyje. Tai gali būti ypač naudinga dirbant su keistos formos maistu, pavyzdžiui, vištienos kojomis.
- Naršymas šioje galerijoje gali padėti jums suprasti tinkamo dydžio porcijas įvairiems maisto produktams, ypač maisto produktams, kuriuos valgote reguliariai.
- Galeriją taip pat galite naudoti kaip įrankį, kai pradedate pirkti „bento“dėžutes, todėl galite geriausiai užtikrinti, kad skyriuose tilptų atskiros įvairių rūšių maisto porcijos.
Žingsnis 3. Dirbkite su dietologu
Jei turite tam tikrų mitybos poreikių arba esate nutukęs, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę profesionaliai peržiūrėti savo mitybą ir padėti nustatyti porcijas, kurios geriausiai atitinka jūsų poreikius ir jūsų gyvenimo būdą.
- Pavyzdžiui, jei esate veganas, turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų. Dietologas, kurio specializacija yra veganiška dieta, gali jums padėti.
- Jums taip pat gali prireikti pagalbos, jei turite alergiją keliems maisto produktams arba laikotės specialios dietos, pvz., Dietos be glitimo, dėl medicininių priežasčių ar dėl gyvenimo būdo.
- Dietologai ir mitybos specialistai yra registruoti ir dirba kūno rengybos centruose, sveiko maisto ir mitybos parduotuvėse, ligoninėse ir mokyklose. Jei esate sporto ar treniruoklių centro narys, tai gali būti gera vieta pradėti. Taip pat galite paprašyti gydytojo rekomendacijos. Jei norite patikrinti dietologo ar dietologo, kurį ketinate pamatyti, įgaliojimus, apsilankykite
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į savo kūną
Galbūt esate įpratę matyti didžiulę maisto porciją, ypač jei dažnai lankotės savitarnos restoranuose ar greito maisto restoranuose. Valgydami lėtai ir apgalvotai, galite prisitaikyti prie mažesnių, sveikesnių porcijų.
- Prieš pradėdami valgyti, keletą kartų giliai įkvėpkite ir pagalvokite, ar esate alkanas ir koks alkanas. Atkreipkite dėmesį į tai, ką jums sako jūsų kūnas.
- Pažvelkite į savo maistą, į spalvas ir formas. Įkvėpkite aromato dar kelis kartus giliai įkvėpdami.
- Kramtykite lėtai, mėgaudamiesi kiekvienu mažu kąsneliu. Tarp įkandimų padėkite šakutę ar šaukštą ir kramtydami sutelkite dėmesį į kiekvieną kąsnį.
- Valgydami kelis kartus įvertinkite savo alkio situaciją. Kai nebejaučiate alkio, nustokite valgyti.
2 dalis iš 3: „Bento“dėžučių pasirinkimas
Žingsnis 1. Gaukite dėžutes su mažiausiai trimis skyriais
Bent jau norite vaisių ir daržovių, baltymų ir angliavandenių skyrių. Šią konfigūraciją galite koreguoti atsižvelgdami į savo mitybos poreikius ir maisto produktų, kuriuos planuojate įtraukti, tipus.
- Eikite į namų prekių parduotuvę arba didelę nuolaidų parduotuvę, kad galėtumėte įvertinti įvairias „bento“dėžutes. Jų dažnai galite rasti ir maisto prekių parduotuvėse, tačiau jų pasirinkimas gali būti ribotas.
- Jei norite, kad patiekalų su „Bento“dėžutėje būtų daug įvairovės, ieškokite dėžių su šešiais ar septyniais skyriais, kad galėtumėte įtraukti nedidelį kiekį kelių skirtingų maisto produktų.
- Atminkite, kad porcijos taikomos maisto tipui, o ne konkrečiam maisto produktui. Jei jūsų „bento“dėžutėje buvo morkų ir salierų lazdelių, abi kartu turėtų būti lygios vienai atskirai daržovių daliai. Tai, kad turite dvi skirtingas daržoves, dar nereiškia, kad gausite dvi porcijas.
- Vertindami skyrių dydį, pagalvokite apie tai, kokį maistą planuojate valgyti reguliariai. Pavyzdžiui, jei paprastai pietums valgote sumuštinį, norite bent vieno skyriaus, kuris būtų pakankamai didelis, kad tilptų visas sumuštinis.
Žingsnis 2. Nuspręskite, kokios medžiagos norite
Nors galite įsigyti stiklo ar nerūdijančio plieno bento dėžutes, plastikas paprastai yra patogiausias ir universaliausias. Šių talpyklų pranašumas yra tai, kad jos yra lengvos ir lengvai laikomos, kai nenaudojamos.
- Geros kokybės plastikinės „Bento“dėžutės paprastai kainuos apie 20 USD už vienetą, tačiau perkant kelias galite gauti nuolaidą. Nerūdijantis plienas ar stiklas paprastai bus brangesni. Kaina taip pat skirsis priklausomai nuo prekės ženklo, nors didesnė kaina nebūtinai reiškia, kad dėžutė yra aukštesnės kokybės.
- Patikrinkite informaciją apie gaminį ir įsitikinkite, kad pasirinktos dėžutės yra tinkamos šaldiklyje ir mikrobangų krosnelėje. Jums taip pat gali prireikti jų plauti indaplovėje. Atminkite, kad nors dėžutę galima plauti mikrobangų krosnelėje ar indaplovėje, dangtelis gali būti ne. Be to, nemaišykite mikrobangų krosnelėje plastikinės bento dėžutės, net jei sakoma, kad ji yra saugi mikrobangų krosnelėje, nes taip gali išsiskirti nesveiki junginiai. Jei planuojate mikrobangų krosnelę pavalgyti, įsigykite stiklinę bento dėžutę.
- Pasirinkite medžiagą, kuri geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą ir kasdienybę. Pvz., Jei važiuojate dviračiu į darbą ir paprastai nesutariate su daiktais, galbūt nenorite gauti stiklo indo, kuris yra sunkesnis už plastiką ir gali sudužti, jei nukris.
- Kai kurios plastiko rūšys bus dėmėtos, ypač su padažu sunkiu maistu. Jei nuspręsite rinktis plastikines „bento“dėžutes, galbūt norėsite padažą nešiotis atskirame inde. Po valgio nuplaukite dėžutę, todėl padažas turi ribotą kontaktą su dėžutės paviršiumi.
- Įsitikinkite, kad pasirinktos „Bento“dėžės yra sandarios. Galite juos išbandyti pripildę „bento“dėžutės vandeniu, uždėję dangtelį ir purtydami arba apversdami aukštyn kojomis.
Žingsnis 3. Apsvarstykite valymo paprastumą
„Bento“dėžutes gali būti sunku tinkamai nuplauti ir dezinfekuoti. Jei nusipirktą „bento“dėžutę bus per daug sunku išvalyti, nebūsite linkę jos reguliariai naudoti. Įsitikinkite, kad pasirinktą dėžutę galite išvalyti jums patogiu būdu.
- „Bento“dėžės su nuimamais pertvaromis yra ne tik universalesnės, bet ir lengviau valomos, nes nereikės patekti į tiek kampų ir plyšių.
- Didesnės „Bento“dėžės gali netilpti į jūsų indaplovę, ypač jei jos turi būti ant viršutinės lentynos.
- Dangčiai gali turėti specializuotus guminius sandariklius, kad būtų išvengta nuotėkio, todėl juos reikia sandariai nuplauti rankomis. Jei įdėsite juos į indaplovę, jie gali deformuotis ir tapti neveiksmingi.
Žingsnis 4. Papildomoms porcijoms naudokite silikoninius keksiukų įdėklus
Ypač jei gausite „bento“dėžutes, kuriose yra ribotas skaičius atskirų skyrių, galbūt norėsite pasiimti keletą keksiukų, kuriuos galite naudoti, kai norite įtraukti nedidelę dalį kito maisto, kurį reikia atskirti.
- Silikoninius keksiukų įdėklus galima lengvai nuplauti ir pakartotinai naudoti, o tuziną galite nusipirkti už mažiau nei 10 USD. Tai yra ekonomiškas būdas pridėti laikinų skyrių prie „bento“dėžių.
- Jei norite būti kūrybingi, galite juos rasti įvairių spalvų ir formų. Kiekvienas įprasto dydžio keksiukų įdėklas yra maždaug atskiros daugumos šalutinių daiktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ar sūris, porcijos dydžio.
- Taip pat galbūt norėsite pasiimti keletą mažesnių silikoninių įdėklų „mini“keksiukams ar bandelėms. Jie gali būti idealūs ypatingiems patiekalams, kurie turėtų būti vartojami tik saikingai, pavyzdžiui, saldainiams.
3 dalis iš 3: Maitinimo planavimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite bendrą kalorijų kiekį, kurio jums reikia
Kalorijų, kurių organizmui reikia kiekvieną dieną, skaičius priklauso nuo jūsų lyties, kūno masės, amžiaus ir veiklos lygio. Tiksliausią kalorijų poreikio rodiklį gausite, jei žinosite savo bazinį medžiagų apykaitos greitį.
- Kalorijų skaičiuotuvus galite rasti internete, jei norite gauti bendrą idėją, kiek kalorijų turėtų būti jūsų maiste.
- Atminkite, kad bendras kalorijų kiekis reiškia, kad suvartojate visą dieną. Turite ne tik padalyti šį skaičių iš kasdien suvalgytų patiekalų skaičiaus, bet ir atsižvelgti į užkandžius.
- Nepamirškite reguliariai atlikti šio skaičiavimo, jei pasikeičia jūsų veiklos lygis arba priaugate ar numetate daug svorio.
Žingsnis 2. Jei reikia, koreguokite suvartojamų kalorijų kiekį
Viename svare yra 3 500 kalorijų. Naudodami tai galite nustatyti, kiek kalorijų reikia sumažinti (arba pridėti) kiekvieną dieną, jei norite priaugti ar numesti svorio.
- Norėdami numesti vieną kilogramą per savaitę, turite suvalgyti 500 kalorijų mažiau kasdien. Taigi, jei apskaičiuosite, kad jums reikia suvalgyti 1700 kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte savo dabartinį svorį, jums reikės suvalgyti 1200 kalorijų per dieną, kad pradėtumėte mesti svorį.
- Jei norite priaugti svorio, skaičiavimas veikia taip pat, bet atvirkščiai. Jei jūsų skaičiavimai atskleistų, kad norint išlaikyti savo svorį, reikia suvalgyti 1700 kalorijų per dieną, jums reikia suvalgyti 2200 kalorijų per dieną, kad priaugtumėte svarą per savaitę.
3 žingsnis. Sutelkite dėmesį į įvairovę ir pateikimą
„Bento“stiliaus pietūs yra ne tik gerai subalansuotas maistas-jie taip pat yra meno rūšis. Yra daug priedų, kuriuos galite nusipirkti, jei norite savo kūrybiškumą išreikšti savo „bento“dėžute.
- Pavyzdžiui, galbūt norėsite investuoti į keletą stilingų maisto produktų ar „bento“rinkinių. Nors kai kurie iš jų gali būti šiek tiek mielesni, nei norėtumėte, atminkite, kad jie atlieka svarbią funkciją, išskyrus dekoravimą. Jie neleidžia jūsų maistui judėti ar per daug pasislinkti transportavimo metu ir suteikia jums ką nors laikyti valgant pirštų maistą, pvz., Braškes, kad pirštai būtų švarūs.
- Kiaušinių formos gali kietai virtus kiaušinius paversti simboliais ar gyvūnų simboliais.
- Taip pat galite naudoti sausainius ir mini bento pjaustytuvus daržovėms formuoti arba sumuštiniams išpjauti.
Žingsnis 4. Įtraukite liesų baltymų
Nesvarbu, ar laikotės specialios dietos, ar tiesiog stengiatės valgyti sveikiau, liesi baltymai yra būtini norint sukurti stiprius raumenis ir suteikti jums nuolatinės energijos visą dieną.
- Vištiena ir kalakutiena yra geri liesų baltymų šaltiniai. Jei esate veganas, pabandykite įtraukti edamame ar kitus sojos produktus, taip pat lęšius ir migdolus.
- Net mėsos valgytojai turėtų apsvarstyti galimybę bent kartą ar du per savaitę pakeisti savo mėsą alternatyviu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, tofu.
- Kietai virti kiaušiniai yra pagrindinis „Bento“stiliaus valgis, taip pat geras baltymų šaltinis.
Žingsnis 5. Pridėkite spalvingų vaisių ir daržovių
Pagal „bento box“tradiciją, jūsų „bento“dėžutėje turi būti bent penkios spalvos. Spalvinguose maisto produktuose yra daugiau antioksidantų. Šios tradicijos laikymasis ne tik suteikia malonų akiai patiekalą, bet ir skatina viršyti įprastą kainą ir įtraukti mažiau tipiškų maisto produktų, apie kuriuos galbūt nesvarstėte kitaip.
- Pavyzdžiui, ieškokite raudonų, geltonų ir žalių pomidorų arba oranžinių ir violetinių žiedinių kopūstų. Šių maisto produktų skonis paprastai yra vienodas, tačiau natūraliai jūsų „Bento“dėžutė suteikia daugiau spalvų.
- Į savo dėžutę visada įpilkite žalios spalvos, pavyzdžiui, lapinių žalumynų salotoms ar agurkų ir salierų.
- Meliono rutuliukai yra dar vienas geras būdas įgauti įvairių spalvų į savo „bento“dėžutę, vis tiek valgant sveiką maistą, padalytą į atskiras porcijas.
Žingsnis 6. Skoniui naudokite padažus ir lašinukus
Naudokite nedidelį indą ar vamzdelį su atskiru dangteliu, kad gautumėte padažus, salotų padažus ar padažus, kuriuos planuojate naudoti su „Bento“dėžutės patiekalu. Jei gausite indą, kuriame telpa tik uncija ar dvi, galite geriau kontroliuoti savo porcijas, nei jei naudosite visą stiklainį ar butelį.
- Įsitikinkite, kad visi skysčiai jūsų „Bento“dėžutėje yra uždaryti, kad jie nepatektų į visą kitą transportuojant.
- Kai kuriose bento dėžėse yra nedidelis pakeltas skyrius, specialiai sukurtas skysčiams. Šio skyriaus šonai yra iki pat dangčio, kad būtų išvengta nuotėkio, tačiau jis gali būti ne visiškai sandarus, nes jis nėra sandariai uždarytas taip, kaip yra dėžutės išorė. Turėkite tai omenyje prieš įmesdami „bento“dėžutę į kuprinę arba apversdami ją aukštyn kojomis.
Žingsnis 7. Įdėkite dekadentinius skanėstus į mažiausią vietą
Net jei laikotės dietos, nebūtinai turite atimti iš savęs mėgstamus skanėstus. Tiesiog mėgaukitės jais neįtikėtinai mažais kiekiais, kad galėtumėte patenkinti savo troškimą nesulaužydami dietos.
- Pvz., Jei per dieną surenkate „Bento“dėžutę, pilną saldžių ir sūrių užkandžių, kuriuos galite valgyti darbe, galite įdėti mini keksiukų įdėklą su puse sauja šokoladinių saldainių ar želė pupelių.
- Šie nedideli kiekiai taip pat gali būti geras būdas pridėti linksmybių ir įvairovės savo „Bento“dėžutėje, tuo pat metu gerai kontroliuojant porcijas.
Patarimai
- Nors bento dėžutės gali būti tinkamos ganyti, nepamirškite valgyti ir reguliariai suplanuotų patiekalų. Jei bandote numesti svorio, galite gauti daugiau naudos valgydami mažesnius patiekalus kartą per dvi valandas, o ne tris kartus.
- Jei norite naudoti bento dėžutes kaip didelio masto mitybos plano dalį, palengvinkite tai palaipsniui. Pasitarkite su gydytoju, jei sergate lėtine sveikatos būkle, kurią gali paveikti pasikeitę mitybos įpročiai.
- „Bento“dėžutės yra tinkamos pradėti kontroliuoti porcijas, tačiau tai yra spėjimai, o ne tikslūs porcijos, kurią turėtumėte valgyti, matavimai. Jei norite būti tikslūs, nusipirkite ir naudokite maisto svarstykles.
