Daugelis iš mūsų kasdieniame gyvenime jaučia pyktį, dirglumą ir nusivylimą. Pratimai gali būti puiki kasdienė priemonė tiems jausmams išlaisvinti. Jei pastebite, kad dažnai pykstatės, joga gali padėti jums valdyti jausmą, kai esate darbe ar namuose, tarp treniruočių. Joga gali padėti nuraminti jus, kai jaučiate pyktį, ir suvaldyti pyktį ilgainiui.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pykčio sprendimas per jogos praktiką
1 žingsnis. Sukurkite įprastą praktiką
Reguliariai praktikuodami jogą, padėsite ilgą laiką valdyti pyktį. Jei turite ypač priešišką ar dirglią asmenybę, reguliariai mankštindamiesi galite sustiprinti trumpalaikę naudą, jei vieną ar du kartus praktikuosite pozą arba vieną kartą eisite į pamoką. Jums nereikia eiti į pamoką praktikuoti pagrindinės jogos, bet galbūt norėsite eiti į pamoką, kad išmoktumėte pažangesnių pozų.
- Bent tris kartus per savaitę stenkitės eiti į pamokas ar praktikuoti rutiną.
- Jei įmanoma, praktikuokite nuo valandos iki pusantros valandos. Jei negalite, net 10–20 minučių joga vienu metu gali sumažinti streso lygį.
Žingsnis 2. Jei esate pradedantysis, prisijunkite prie klasės
Kartais pradedantiesiems gali būti naudinga praktikuoti jogą su kitais, kad suprastų, kokias procedūras jie gali išbandyti. Taip pat naudinga numalšinti pyktį, jei praktikuojant jogą jaučiate grupės palaikymą. Tačiau jei esate konkurencinga asmenybė, praktika grupėje gali pakenkti jūsų pastangoms.
Žingsnis 3. Žiūrėkite internetinius vaizdo įrašus ir tobulinkite savo praktiką
Pradedantiesiems ir labiau pažengusiems studentams vaizdo įrašų peržiūra gali padėti sukurti praktiką, nes jie dažnai apima kasdienę veiklą, trunkančią nuo 5 minučių iki valandos ar ilgiau. Yra daug įvairių stilių jogų, tokių kaip Adriene iš „YouTube“kanalo „Joga su Adriene“, kuri yra rami, bet linksma, arba daugiau mankštos, kaip Brianas Jonesas iš „YouTube“kanalo „Muscle and Mat“.
Adrienė netgi turi vaizdo įrašą, kuriame demonstruojama joga, kai jautiesi piktas
Žingsnis 4. Praktikuokite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą
Dėmesys kvėpavimui yra pagrindinė jogos praktikos dalis. Norint maksimaliai išnaudoti bandomas jogos pozas, būtina sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Kuo giliau kvėpuojate, tuo geriau. Neskubėkite ir tęskite pratimą, kol jausitės ramesni.
Žingsnis 5. Laikykite jogos žurnalą ar dvasinį dienoraštį
Laikydami jogos žurnalą, laikui bėgant galite pamatyti, kaip joga veikia jūsų bendrą pyktį. Tai taip pat gali būti vieta dokumentuoti jogos malonumus ir nusivylimus po įprastos praktikos. Be to, rašymas gali sumažinti jūsų pykčio intensyvumą. Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Kaip dažnai turėtumėte eiti į pamokas ar praktikuoti jogos pratimus namuose?
3 kartus per dieną
Ne visai! Praktikuoti jogą 3 kartus per dieną yra šiek tiek per daug! Jūs nenorite įtempti raumenų, o tai gali sukelti traumą. Atspėk dar kartą!
Kiekvieną dieną
Ne visai! Jums gali būti sunku eiti į pamokas ar treniruotis kiekvieną dieną, ir tai gerai! Pabandykite keletą kartų per savaitę nustatyti jogos praktikos tikslą. Nors jums nereikia lankyti pamokos, kad galėtumėte praktikuoti pagrindinę jogą, galbūt norėsite prisijungti prie vienos, kad išmoktumėte pažangesnių pozų. Atspėk dar kartą!
3 kartus per savaitę
Būtent! Norėdami pasiekti geriausių pyktį mažinančių rezultatų, bent 3 kartus per savaitę turėtumėte eiti į pamokas ar praktikuoti jogą namuose. Atlikite 1–1,5 valandos seansus. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Kartą per savaitę
Ne! Nors jogos užsiėmimas net kartą per savaitę padės sumažinti pyktį, galbūt norėsite šiek tiek dažniau eiti į pamoką ar praktikuoti namuose, ypač jei norite sumažinti pykčio lygį. Pabandykite ieškoti internetinio vaizdo įrašo, kurį galėtumėte pritaikyti savo dienai! Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 3: Išbandykite konkrečias pykčio valdymo pozas
Žingsnis 1. Atlikite lavono pozą (Savasana)
Su lavono poza guli ant nugaros, delnai aukštyn, rankos prie šono. Tada paeiliui atpalaiduojate kiekvieną kūno dalį. Atlikdami visa tai, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Giliai įkvėpkite į pilvą. Tai poza, kurią geriausia atlikti užmerktomis ar atsipalaidavusiomis akimis.
Žingsnis 2. Atleiskite pyktį Sheetali Pranayama (vėsinantis kvėpavimas)
Vėsinantis kvėpavimas yra puikus būdas įveikti pyktį. Paprasčiausiai susukite liežuvį (susisukę į kraštus) arba susikiškite lūpas, jei negalite susukti liežuvio, ir lėtai įkvėpkite per burną, kad kvėpavimas tekėtų per susuktą liežuvį. Tada uždarykite burną ir iškvėpkite per nosį. Manoma, kad ši praktika sumažina pyktį ir pagerina dėmesį.
Žingsnis 3. Išbandykite pusę sukimo pozos (Ardha Matsyendrasana)
Ši poza manė, kad ankstyvieji budistų vienuoliai išsklaido pyktį. Jis masažuoja vidaus organus ir ištempia stuburą. Pozą galite atlikti sėdėdami abi kojas priešais jus, tada sulenkdami vieną kelį aukštyn, o kitą sulenkdami ant žemės po kita koja. Tada pasukite stuburą link tos pusės, kurioje yra kelias į viršų, ir naudokite kelį kaip rankos atramą, kai toliau tempiatės į pozą. Nespauskite savęs. Jei jaučiate skausmą, šiek tiek atsipalaiduokite.
Žingsnis 4. Sulenkite nugarą arba pakelkite aukštyn lanką (Urdhva Dhanurasana)
Įrodyta, kad ši poza stiprina pasitikėjimą žmonėmis, turinčiais priešišką ar dirglią asmenybę, taip pat mažina pyktį. Nors yra keli būdai, kaip pasiekti nugaros atlenkimą joga, dažniausia yra „Upward Bow“poza, nes apie tai žmonės dažniausiai galvoja, kai galvoja apie nugaros lenkimus. Tai šiek tiek pažengusi poza, ir jums gali būti gerai tai išmokti pas kvalifikuotą jogos instruktorių.
- Būkite atsargūs šioje pozoje, nes tai gali padaryti spaudimą kaklui, o tai gali būti pavojinga daugeliui žmonių.
- Jei tai sunku, naudokite šios pozos pakeitimus! Tokią pačią naudą galima gauti ir iš „Plough Pose“su atramomis, kaip nurodė kvalifikuotas instruktorius, kaip ir be jo.
Žingsnis 5. Padėkite peties stovą (Salamba Sarvangasana)
Tai gali padėti stabilizuoti nervų sistemą, padėti žmonėms, kovojantiems su pykčio problemomis ar turinčioms priešišką asmenybę, sumažinti pyktį ir dirglumą. Jis stiprina ir lankstumą, padeda skydliaukei ir prieskydinėms liaukoms. Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Kuri jogos poza, ankstyvųjų budistų vienuolių manymu, sumažina pyktį?
Vėsinantis kvėpavimas (Sheetali Pranayama)
Bandyk iš naujo! Nors vėsinanti kvėpavimo poza yra puikus būdas suvaldyti pyktį, tai ne ta poza, kuria budistų vienuoliai tikėjo, kad pyktis sumažėjo. Norėdami atlikti „vėsinantį kvėpavimą“, susukite liežuvį arba susikiškite lūpas ir įkvėpkite per burną, kad kvėpavimas praeitų per susuktą liežuvį. Tada uždarykite burną ir iškvėpkite per nosį. Išbandykite kitą atsakymą…
Pusiau sukimo poza (Ardha Matsyendrasana)
Taip! Atlikite pusiau sukimo pozą sėdėdami abi kojas priešais save, tada sulenkite 1 kelį aukštyn, o kitą lenkdami ant žemės. Pasukite viršutinę kūno dalį link kelio, kuris yra sulenktas. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Lavono poza (Savasana)
Ne! Budistų vienuoliai netikėjo, kad lavono poza sumažina pyktį. Su lavono poza guli ant nugaros, delnai aukštyn ir rankos prie šono. Užmerkite akis, atpalaiduokite kūną ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Pasirinkite kitą atsakymą!
Aukštyn nusilenkianti poza (Urdhva Dhanurasana)
Ne visai! Į viršų lenkimo poza, tradicinis nugaros lenkimas, skirta pasitikėjimui gerinti ir pykčiui mažinti. Tačiau budistų vienuoliai netikėjo, kad tai sumažina pyktį. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 3: Giliai kvėpuokite, kad išlaisvintumėte pyktį
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Kvėpavimas jau seniai yra pagrindinė jogos dalis.
- Susikoncentravimas į kvėpavimą prieš jogos užsiėmimus, jų metu ir po jų bus labai naudingas pykčio valdymui. Gilus kvėpavimas taip pat naudingas kitoms neigiamoms emocijoms, nes fiziologiškai ramina. Būtinai giliai kvėpuokite į diafragmą. Tai darydami turėtumėte jausti/matyti, kaip pilvas kyla ir krinta.
- Lėtai iškvėpkite. Laikas, per kurį reikia iškvėpti, yra maždaug keturis kartus didesnis už įkvėpimo laiką.
Žingsnis 2. Atpalaiduokite savo kūną
Skirkite laiko po vieną atpalaiduoti raumenis nuo galvos iki kojų. Tai padės pašalinti įtampą tose kūno dalyse, apie kurias galbūt net nesuvokėte. Neskubėkite. Neskubėk.
Jei manote, kad jums sunku sulėtinti greitį, taip pat galite atlikti vadovaujamą kūno nuskaitymo meditaciją, kuri nuves jus per visas kūno dalis
Žingsnis 3. Pajuskite savo pyktį
Tai ne mintis apie pyktį. Greičiau jums tiesiog reikia likti su emocijomis. Pajusk visa tai. Atkreipkite dėmesį, kur tai jaučiate savo kūne. Atkreipkite dėmesį į intensyvumą. Nevertinkite jausmų. Jei kyla minčių, pripažinkite jas ir grįžkite prie savo emocijų pastebėjimo.
Žingsnis 4. Leiskite pykčiui būti ten
Būkite su juo tiek, kiek jums reikia. Galų gale, viską pastebėjus, pyktis pradės išsisklaidyti. Jei jis pradeda išsisklaidyti, nekovokite. Vietoj to pabandykite paleisti.
Stenkitės sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, o ne į tai, dėl ko pykstate
Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Tiesa ar melas: giliai kvėpuodami turėtumėte matyti, kaip pilvas kyla ir krinta.
Tiesa
Teisingai! Gilus kvėpavimas padeda atsikratyti pykčio ir kitų neigiamų emocijų. Turėtumėte kvėpuoti per diafragmą. Jei tai darote teisingai, turėtumėte pamatyti, kaip pilvas kyla ir krinta. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Netiesa
Ne visai! Norėdami sumažinti pyktį, turėtumėte lėtai kvėpuoti per diafragmą. Jūsų pilvas turėtų pakilti ir kristi kvėpuojant. Atspėk dar kartą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Patarimai
- Kvėpuok! Tai tikrai svarbiausia jūsų jogos praktikos dalis.
- Nuolatinis (gal net kasdieninis) jogos pratimas padės atsikratyti pykčio.
- Net į mažą jogos užsiėmimą (nuo 5 iki 10 minučių) įtraukti į savo tvarkaraštį bus naudinga.
Įspėjimai
- Joga, skirta pykčio valdymui, gali būti naudojama viena, tačiau greičiausiai geriausiai pasiteisins su terapija ir (arba) kitais gydymo būdais.
- Sunkesnėms pozoms geriausia dirbti vadovaujant jogos mokytojui.
