Klubai daugeliu atžvilgių yra jūsų kūno valdymo centras. Silpni klubo raumenys gali sukelti nugaros, kojų ir kitas judėjimo problemas. Jie yra gyvybiškai svarbūs nėščioms moterims, siekiant palengvinti gimdymą, ir pagyvenusiems žmonėms, siekiant išlaikyti judumą ir gerą gyvenimo kokybę. Nereikia būti sporto salės žiurke ar fitneso entuziastu, kad klubai būtų stiprūs ir judrūs - galite pradėti jau šiandien.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: statykite ir ištempkite klubo raumenis be sporto salės
Žingsnis 1. Pradėkite nuo mažų ir statykite klubo raumenis iš lovos
Jums nereikia trenkti į šaligatvį bėgiojimui, kad suformuotumėte klubus. Atsigulkite ant nugaros, sulenktus kelius ir kojas ant grindų. Suspauskite sėdmenų raumenis, sugriežtindami užpakalį. Laikykite penkias sekundes ir tada atleiskite. Pradėkite nuo dešimties pakartojimų ir kiekvieną savaitę padidinkite penkiais, kol pasieksite trisdešimt.
Pakelkite klubus aukštyn nuo žemės, kad įtemptumėte sėdmenų raumenis. Atlikite panašią pozą kaip ir aukščiau pateiktas pratimas. Atsigulkite ant nugaros ir stumkite klubus nuo žemės aukštyn, stengdamiesi išlaikyti nugarą ant žemės. Laikykite šią poziciją penkias sekundes prieš nuleisdami klubus atgal į žemę
Žingsnis 2. Išplėskite savo judesių diapazoną
Daugelis klubo traumų atsiranda dėl traumų ar netikėto judesio, prie kurio jūsų raumenys nėra pripratę. Kuo labiau padidinsite ir išplėsite raumenų diapazoną, tuo stipresni bus jūsų klubai ir rečiau pasiduosite traumoms. Gulėdamas pasukite į šoną, pakelkite koją aukštyn, pakeldami viršutinę kūno dalį (abi iki 25–30 laipsnių). Nelenkite kūno. Atlikite tai, pailsėję vieną minutę.
Pakartokite šį pratimą trimis dešimties pakartojimų rinkiniais. Atkreipkite dėmesį į savo formą. Kompensavimas su nugara ar pilvo raumenimis yra ženklas, kad klubo raumenys nėra pakankamai stiprūs pratimui, o pakartojimų skaičius turėtų būti sumažintas
Žingsnis 3. Atsistoję ištempkite klubus
Lėtai ištieskite koją į šoną, kiek galite, nesukeldami skausmo. Laikykite vidinę šlaunies dalį lygiagrečiai grindims. Atlikę tai dešimt kartų, pakeiskite šonus ir padėkite priešingą koją.
Darykite tai kontroliuojamai ir geros formos. Neištraukite per daug į išorę, nes galite susižeisti. Pradėkite lėtai ir palaipsniui išplėskite savo diapazoną
4. Naudokite kardio, kad klubai būtų stiprūs
Bėgikai dažnai gali būti pirmieji, kenčiantys nuo klubo problemų, tačiau bėgimas taip pat gali būti neįtikėtinai naudingas. Bėgant naudojami visi pagrindiniai raumenys, ypač sėdmenys, blauzdikauliai ir keturgalviai. Tai leidžia kūnui natūraliai dirbti kartu su raumenimis. Pradėkite bėgdami trumpus atstumus ir palaipsniui didinkite, kad stumtumėte kūną.
- Pabrėžkite gerą formą. Tai apima gerą laikyseną ir žingsnius, kurie nesukelia nenatūralių kojų judesių.
- Pabandykite važiuoti dviračiu, kad atliktumėte švelnesnius klubo pratimus. Tai leidžia klubo raumenims natūraliai suktis ir išvengiama bėgimo susidėvėjimo. Dviračių sportas ypač tinka tiems, kurie grįžta po traumų ar kenčia nuo tokių problemų kaip artritas.
Žingsnis 5. Kojomis ištempkite klubo raumenis
Sulenkite vieną koją ir uždėkite kitą koją ant jos. Pasilenkite į priekį, sukdami kūną, kad atsigręžtumėte į sulenktą kojos kelio sąnarį. Pakartokite tai 10 kartų ir sulenkite kitą koją. Atlikite tai 10 sekundžių poilsio metu.
Norėdami sustiprinti pratimus, pridėkite svorį. Kulkšnių svoriai padidina pasipriešinimą ir verčia jus sunkiau dirbti, kad stabilizuotumėte koją, naudodami klubų raumenis
2 metodas iš 3: treniruokitės sporto salėje, kad sukurtumėte klubo raumenis
Žingsnis 1. Naudokite klubo grobimo mašiną
Jūsų sporto salėje greičiausiai bus mašinos, skirtos klubo jėgai stiprinti. Klubų grobimo mašinos suteikia pasipriešinimą, kai dirbate raumenis, kurie yra kertiniai sveikiems klubams. Sėdėkite taip, kad jūsų kojos būtų ant kojų atramų, o kelių pagalvėlės - už kojų. Pasinaudokite savo jėgomis, kad įstumtumėte trinkeles iš uždaros į atvirą padėtį, toli nuo savo kūno. Lėtai pristabdykite svorį. Padarykite tai dešimties rinkiniais, esant priimtinam svoriui. Būtinai pabrėžkite gerą formą. Per didelis svoris arba per daug pakartojimų gali sukelti sužalojimą.
Sporto salėse gali būti mašinų, kurios šiek tiek skiriasi. Jei turite klausimų, kaip naudotis klubo grobimo aparatu, paprašykite sporto salės darbuotojo pagalbos
Žingsnis 2. Praleiskite sunkų kardio treniruotę mašinų kontroliuojamų judesių naudai
Bėgiojimas yra labai naudingas bendrai sveikatai, tačiau gali sukelti sąnarių, ypač kelių, klubų ir kulkšnių, susidėvėjimą. Naudokitės kardio treniruokliais sporto salėje, kad gautumėte tuos pačius kardio privalumus be jokių problemų.
- Naudokite elipsinę mašiną. Tai mažo smūgio pratimas, kuris padidins jūsų klubų judesių amplitudę. Tiesiog vykdykite instrukcijas ir pradėkite judėti patogiu pasipriešinimo lygiu. Tai paskatins tą patį judesių diapazoną, kaip ir bėgiojimas be smūgio į žemę.
- Stacionarūs dviračiai yra viena iš geriausių mankštos galimybių klubo problemoms spręsti. Jie puikiai tinka jūsų judesių amplitudės didinimui, sąnarių judrumui ir jėgų kaupimui, kai pereinate prie ilgesnių, sunkesnių treniruočių.
- Alpinistai dirba panašiai kaip vaikščiojimas. Turėsite ištiesti klubus, kad išlaikytumėte natūralų žingsnį. Panašiai alpinistas ištemps ir sustiprins jūsų klubų raumenis. Alpinisto nuolydis privers jus ištempti ir stabilizuoti raumenis. Abu šiuos veiksmus reikia atlikti atsargiai ir pasikonsultavus su gydytoju ar kineziterapeutu.
Žingsnis 3. Svoriu treniruokitės į stipresnius klubus
Kardio treniruokliai ir treniruokliai yra puikūs, tačiau yra nedaug jėgos treniruočių atitikmenų laisviems svoriams. Svorio treniruotės gali būti šiek tiek sunkesnės nei kiti stiprinimo pratimai, tačiau tinkamai ir saugiai atliekami duoda puikių rezultatų.
- Norėdami sustiprinti jėgas, naudokite pratimus ant suoliuko. Raskite jums patogų hantelio svorį. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį į šoną. Atsistokite priešais suolą išilgai. Pakilkite dešine koja, laikydami kairę koją į šoną. Laikykite tris sekundes, tada pakartokite kita koja.
- Sulankstyti keliai keliauja be jokios naudos. Vėlgi, suraskite lengvą hantelį ir laikykite po vieną kiekvienoje rankoje. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių ilgio, kiekvieną hantelį laikykite delnais į vidų. Laikydami galvą aukštyn, pečius atgal ir kelius šiek tiek sulenkę, šiek tiek sulenkite į priekį, nuleiskite hantelius išilgai kojų. Laikykite savo kūno svorį virš kulnų ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Norėdami ištempti klubus, naudokite lizdus su hanteliais. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir stovėkite vertikaliai. Eikite į priekį dešine koja, kairę koją laikydami nejudančią. Nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn, išlaikydami pusiausvyrą. Naudodami priekinės pėdos kulną, grįžkite į pradinę padėtį.
3 metodas iš 3: jogos naudojimas klubo raumenims auginti
Žingsnis 1. Lankykite jogos užsiėmimus, kad sukurtumėte klubo raumenis
Joga yra puikus būdas statyti ir ištempti raumenis. Tai apmokestinama mankšta be didelių jėgų ar traumų, kurios gali kilti bėgiojant ar keliant svorį. Jei nesate patyręs jogos, pabandykite rasti pradedančiųjų klasę, kurioje patyręs mokytojas padės jums lėtai dirbti.
Žingsnis 2. Išbandykite driežo apatinį šuolį
Padarykite tai, padėdami kairę koją keletą pėdų prieš dešinę. Padėkite dešinįjį kelį prie žemės, laikydami kairę koją 90 laipsnių kampu. Lėtai ištieskite kairę koją į šoną, laikydami alkūnes kuo arčiau žemės. Atlikdami šią pozą, klubus laikykite lygiagrečius.
Lėtai ištempkite blauzdikaulius ir kojų raumenis, kol tinkamai išlaikysite šią pozą. Pabandykite stovėti kojomis kartu ir liesti kojų pirštus, kad padėtumėte blauzdos sąnariams. Tai padės jūsų apatinei pusei pasiruošti šuoliui į priekį
Žingsnis 3. Naudokite laimingą kūdikio pozą
Atsigulkite ant nugaros. Suimkite abi kojas kiekviena ranka ir patraukite kelius link rankų duobių. Kai jaučiatės patogiai, pasukite į šonus, laikydami galvą ant grindų. Tai išoriškai pasuks jūsų klubus.
- Ši poza labai priklauso nuo pusiausvyros. Pradėkite gulėdami ant nugaros ir pratindamiesi subalansuoti savo svorį, kad pasiektumėte supimą judesį nenukritę.
- Kai tai padarysite lengvai, galite palaipsniui priartinti kojas arčiau rankų, kol galėsite lengvai traukti kelius atgal į krūtinę. Taip pat galite paprašyti draugo padėti ištiesti kojas, kol esate ant nugaros.
Žingsnis 4. Išbandykite varlės kojos pozą, kad ištemptumėte klubo raumenis
Sėdėkite ant grindų taip, kad stuburas būtų kuo tiesesnis. Dešinę koją sudėkite ant kairės kojos viršuje, sulenktoje padėtyje priešais save, išrikiuodami dešinę kulkšnį ir kairę koją.
- Tai gali būti sudėtinga poza pradedantiesiems. Pradėkite tiesiog sėdėdami sukryžiuotomis kojomis, kad pamatytumėte, kaip tai jaučiasi jūsų klubams.
- Jūs galite palaipsniui išstumti savo kūną iš šios padėties tiek, kiek jaučiatės patogiai, neįtempdami. Taip pat galite naudoti jogos blokus po sukrauta koja, jei jums atrodo, kad šis ruožas yra per sunkus.
