Lengva praleisti svarbias maistines medžiagas, jei jūsų mitybą riboja laikas, finansai ar įprotis. Nors maisto papildai atrodo paprastas būdas paversti savo maistą sveikesniu, geriausia į papildus žiūrėti atsargiai. Pasitarkite su savo gydytoju prieš įtraukdami į savo racioną kokių nors papildų, ypač jei jau vartojate vaistus. Jei tik įmanoma, vietoj tabletes gerkite į savo racioną maistinių medžiagų turtingą maistą. Nevartokite vaikams maisto papildų, prieš tai nepasitarę su pediatru.
Žingsniai
1 metodas iš 3: trūkumų kompensavimas maisto papildais
Žingsnis 1. Apsvarstykite galimybę vartoti papildus, jei laikotės veganiškos dietos
Mėsa ir pieno produktai yra tiesioginiai daugelio svarbių maistinių medžiagų šaltiniai. Kai kurie veganai turi prieigą prie daugybės maistingų augalinių alternatyvų, kiti neturi. Jei gyvenime negalite gauti pakankamai šviežių produktų ir spirituoto maisto, apsvarstykite galimybę papildyti šiuos dalykus:
- Vitaminas B-12
- Vitaminas D.
- Ilgos grandinės omega-3-eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA)
- Geležis
- Jodas
- Kalcio
- Cinkas
Žingsnis 2. Jei niekada nevalgote jūros gėrybių, nurykite Omega-3
Sunku gauti omega-3 riebalų rūgščių, jei nevalgysite 2-3 porcijas jūros gėrybių per savaitę. Omega-3 yra svarbūs širdies sveikatai. Todėl, jei nevalgote jūros gėrybių ir nerimaujate dėl savo širdies sveikatos, pasitarkite su gydytoju, kaip pridėti omega-3 papildų.
Paklauskite apie 200–300 mg papildą per dieną
Žingsnis 3. Pasitarkite su savo gydytoju prieš įtraukdami į savo racioną kokių nors papildų
Gydytojai galės jums pasakyti, ar vartojate per daug papildų ir į ką turėtumėte atkreipti dėmesį. Jie taip pat galės jums pasakyti, ar jūsų papildai trukdo vartoti bet kokius vaistus, kuriuos vartojate.
- Pavyzdžiui, antioksidantų vartojimas gali trukdyti chemoterapijai. Jonažolė gali suskaidyti vaistus, tokius kaip antidepresantai ar gimstamumo kontrolė, todėl sumažėja jų veiksmingumas.
- Niekada nekeiskite paskirto vaisto į papildą, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
- Papildas gali teigti, kad išgydo ligą, nuo kurios vartojate vaistus, tačiau gali būti sprendžiamos tik tam tikros priežastys. Pavyzdžiui, jodas padės sergant skydliaukės ligomis tik tuo atveju, jei būklę sukėlė jodo trūkumas.
- Jūsų gydytojas gali užsisakyti kraujo tyrimą, kuris padės nustatyti, kokių vitaminų ir maistinių medžiagų jums trūksta, kad žinotumėte, ką turėtumėte papildyti.
Žingsnis 4. Imkitės tik siūlomos bet kokio papildo porcijos
Papilduose gali būti galingų ingredientų. Per didelis kai kurių papildų vartojimas arba jų vartojimas kartu su vaistais ar kitais papildais gali sukelti rimtų komplikacijų. Vartokite tik nurodytą priedo kiekį.
- Pavyzdžiui, per daug vitamino A gali sukelti apsigimimus ir pažeisti kepenis bei kaulus.
- Perdozavus geležies, gali atsirasti pykinimas, vėmimas ir kepenų pažeidimas.
2 metodas iš 3: svarbių maistinių medžiagų įtraukimas į savo mitybą
Žingsnis 1. Kasdien vartokite pieno produktų ar tofu, kad gautumėte kalcio
Gerkite pieną, valgykite jogurtą ir mėgaukitės kitais pieno produktais kaip įprastos dienos dalimi. Jei nevalgote pieno produktų, tofu ir tofu produktai taip pat yra daug kalcio ir be pieno.
- Sardinės yra puikus kalcio šaltinis.
- Kalciu praturtinti produktai, tokie kaip spirituotos apelsinų sultys, taip pat gali patenkinti jūsų kalcio poreikius.
- Skirkite 1 000–1 200 mg kalcio per dieną ir neviršykite 2 000 mg.
2 žingsnis. Valgykite daug folio turinčio maisto, ypač jei esate linkęs į anemiją
Folatas maitina kraują ir natūraliai atsiranda daugelyje maisto produktų. Užuot vartoję folio rūgšties papildą, apsvarstykite galimybę folio turinčius maisto produktus paversti įprasta dietos dalimi. Folio rūgšties galite gauti iš špinatų, lęšių ir jautienos kepenų.
- Folio rūgštimi praturtintų javų rasti nėra sunku.
- Stenkitės gauti 400 mikrogramų per dieną ir neviršykite 1 000 mikrogramų.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad valgote daug geležies, ypač jei esate vegetaras
Mėsoje, pavyzdžiui, kalakutienoje, vištienos kepenyse ir austrėse, yra reikiamos geležies. Vegetariškiems patiekalams patartina naudoti ankštinius augalus (ypač sojos pupeles) ir geležimi praturtintus javus.
- Jei esate vegetaras, turėsite atsargiau įsisavinti geležį, nes jūsų kūnas mažiau geležies kaupia augaluose. Valgykite daug geležies turinčių daržovių kartu su maistu, kuriame gausu vitamino C.
- Gaukite 8 mg geležies per dieną ir nevartokite daugiau kaip 45 mg.
Žingsnis 4. Gaukite omega-3 riebalų rūgščių iš žuvies, riešutų ir sėklų
Valgykite riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą ir sardines, kad gautumėte pakankamai omega-3. Į salotas, kokteilius ir grūdų dubenėlius įpilkite linų sėmenų, graikinių riešutų ir sojos pupelių. Savo gėrimuose ir sriubose taip pat galite pabarstyti maltų linų, suteikdami švelnų riešutų skonį ir daug maistinių medžiagų.
Nors papildai gali patenkinti kai kuriuos jūsų omega-3 poreikius, ALA ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių galite gauti tik iš maisto produktų
Žingsnis 5. Valgykite oranžinių, raudonų ir žalių daržovių, kad gautumėte vitamino A
Vitaminas A yra dviejų formų: paruoštas ir proto-vitaminas, kurios abi yra geros jūsų regėjimui ir imuninei sistemai. Saldžiosios bulvės, moliūgai, morkos, kantalopė ir pomidorai suteikia vitamino A. Taip pat tinka lapiniai žalumynai, mėsa ir pieno produktai.
- Gyvūniniai produktai suteiks jums daugiau paruošto vitamino A, o daržovės - daugiau provitamino A.
- Pasiekite apie 700 mcg ir neviršykite 3000 mcg.
Žingsnis 6. Raskite savo vitamino B6 baltymuose
Valgydami lašišą ar vištienos krūtinėlę gausite vitamino B6. Avinžirniai yra skanus vitamino B6 šaltinis, juos galima valgyti kaip pupeles arba sumalti į skanų humusą.
Stenkitės gauti apie 1,5 mg per dieną ir neviršykite 3000 mg
Žingsnis 7. Gaukite vitamino B12 iš mėsos ar spirituotų javų
Jautienos kepenyse gausu vitamino B12. Taip pat galite rasti upėtakių ir moliuskų. Jei esate vegetaras, galite rasti vitamino B12 prisotintų pusryčių dribsnių ir kitų maisto produktų.
Žingsnis 8. Valgykite pieno ir žuvies, kad gautumėte vitamino D
Lašiša ir tunas yra geri šaltiniai. Jogurtas yra puikus šaltinis ir geras būdas pradėti dieną. Pirkite pieną, sojos pieną ar tofu, praturtintą vitaminu D.
- Grybai yra puikus vitamino D šaltinis, ypač jei prieš kepdami leiskite jiems 20 minučių sėdėti saulėje.
- Žinoma, vitamino D taip pat galite gauti veikiant saulės spinduliams-ir turėtumėte!
- Nevartokite daugiau kaip 4 100 TV dirbtinių vitamino D papildų.
9. Įtraukite į savo racioną vitamino E riešutus ir sėklas
Migdolai ir migdolų sviestas, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas bei saulėgrąžų sėklos yra puikus vitamino E šaltinis. Kviečių gemalų aliejus gali būti dedamas į daugelį receptų ir yra daug vitamino E.
Išgerkite apie 15 mg vitamino E ir neviršykite 1000 mg
3 metodas iš 3: maistinių medžiagų turinčio maisto pridėjimas prie kasdienio maisto
Žingsnis 1. Sumaišykite produktus ir papildus į kokteilį
Jei neturite laiko valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių arba tiesiog norite gaivinančio skanėsto, kuris jums tinka, sumaišykite kokteilį. Galite pagaminti bet kokį kokteilį iš 1 dalies skysčių ir 4 dalių produkcijos. Skaniame pusryčių koktelyje gali būti jogurto, pieno, vaisių, daržovių ir riešutų/sėklų sviesto.
- Į savo kokteilį įpilkite maltų linų sėklų, ciberžolės, imbiero, spirulinos ar kitų maisto papildų.
- Pabandykite maišyti 1⁄2 puodelis (120 ml) jogurto ir migdolų pieno, 2 puodeliai (470 ml) avokado ir špinatų, 1 šaukštas (15 ml) klevų sirupo, 1 šaukštas (15 ml) migdolų sviesto ir 1⁄2 puodelis (120 ml) ledo įdarui ir skaniam kokteiliui.
- 1 puodelis (240 ml) šaldytų mėlynių, bananas, 1⁄2 puodelio (120 ml) pieno ir 1⁄2 puodelis (120 ml) žemės riešutų sviesto su 1 šaukštu (6,6 g) linų sėmenų yra dar vienas puikus derinys.
- Jūs galite gaminti kokteilius šviežius, kad gautumėte didžiausią maistinių medžiagų kiekį, tačiau jei skubate, galite nusipirkti iš anksto pagamintų kokteilių įvairiais patogumais ir maisto prekių istorijomis.
Žingsnis 2. Į įprastus patiekalus įpilkite maistingų šoninių salotų
Jei jūsų mityboje mažai žalių daržovių, pabandykite papildyti savo patiekalus paprastomis salotomis. Kai valgysite lauke, vietoj bulvių ar traškučių užsisakykite salotų. Namuose laikykite špinatus, salotas ir pomidorus. Užtenka minutės, kai kartu su padažu išmesti keletą daržovių.
- Į lėkštę įdėkite nedidelę saują špinatų lapų, ant viršaus užmeskite 5–6 vyšninius pomidorus, ant jų lašinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir acto-tik tiek, kad lapai būtų sudrėkinti.
- Sumaišykite medų, alyvuogių aliejų, obuolių actą, druską ir pipirus ir užpilkite ant salotų ir obuolių skiltelių. Jei norite, įpilkite pankolio šlakelių.
Žingsnis 3. Vietoj tuščių kalorijų rinkitės maistingus užkandžius
Padarykite užkandžiavimą sveika dietos dalimi. Virtuvėje laikykite šviežius obuolius, kriaušes, morkas, pomidorus, žirnius, uogas ir jogurtą. Valgykite mažas porcijas riešutų ir sėklų. Jei dažnai alkanas automobilyje, paslėpkite jame keletą granolos batonėlių, kad galėtumėte užkandžiauti kelyje. Rankinėje, kuprinėje ar portfelyje nešiokitės plastikinius riešutų maišelius.
Žingsnis 4. Naudokite riebią žuvį kaip virtuvės maistą
Riebi žuvis yra gyvybiškai svarbi dietos sudedamoji dalis, nes joje yra baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, kalcio, vitamino D ir vitamino B-12. Tačiau greičiausiai nevalgote pakankamai riebios žuvies. Norėdami tai išspręsti, virtuvėje laikykite konservuotas sardines ir ančiuvius.
- Ančiuviai suteikia umami skonio viskam, pradedant padažu, sriuba ir baigiant salotomis. Kepdami mėsą, daržoves ar tofu, įmeskite juos į keptuvę-jie ištirps iki gryno skonio.
- Sardinės sumuštiniams, padažams ir salotoms suteikia švelnaus, sodraus tekstūros ir skonio sluoksnio.
Žingsnis 5. Maistinių medžiagų turinčias alternatyvas pakeiskite maisto produktais, kuriuose mažai maistinių medžiagų
Jei valgote tam tikrus patiekalus, visada valgote, pavyzdžiui, sumuštinius iš vištienos arba pusryčių dribsnius, įsitikinkite, kad gaunate kuo daugiau maistinių medžiagų. Keiskite mažai maistingų medžiagų turinčius maisto produktus, pvz., Baltą duoną, į maistingus maisto produktus, tokius kaip nesmulkinti kviečiai, sėklos ar riešutų duona. Į salotų salotas įpilkite špinatų.
- Pabandykite visus grūdus pakeisti savo kviečių produktais.
- Rauginti pieno produktai, tokie kaip paprastas jogurtas ir kefyras, paprastai yra maistingesni už paprastus pieno produktus.
- Gerkite sultis ir kokteilius vietoj sodos, kai norite saldaus gėrimo. Tačiau stebėkite, kiek geriate! Nors juose yra maistinių medžiagų, sultyse ir kokteiliuose taip pat yra cukraus, todėl turite apriboti gėrimo kiekį.
Papildų sąrašas, priežastys, dėl kurių reikia vartoti maisto papildus, ir maistinės medžiagos, kurias reikia įtraukti
Maisto papildų sąrašas
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Priežastys vartoti maisto papildus
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Maistinės medžiagos, kurias reikia įtraukti į savo mitybą
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Pasitarkite su savo gydytoju apie kasdienį multivitaminų vartojimą, kad gautumėte reikiamų maistinių medžiagų.
- Sujungus tam tikrus papildus, jie gali būti efektyvesni. Pavyzdžiui, geležies ir vitamino C papildų derinimas gali padėti organizmui juos įsisavinti. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kokių papildų gali būti naudinga vartoti kartu.
