Depresija gali būti trumpalaikė problema arba ilgalaikė būklė, trunkanti daugelį metų. Visiškai normalu kartais jaustis liūdnam, vienišam ar beviltiškam, ypač jei ką tik patyrėte netektį arba išgyvenate šiurkščią gyvenimo lopą; tačiau šie įprasti liūdesio jausmai gali virsti kažkuo sunkesniu. Jei manote, kad sergate depresija, nebijokite kreiptis pagalbos į medicinos specialistą.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Įvertinkite savo mintis ir jausmus
Žingsnis 1. Atlikite internetinę viktoriną, kad pamatytumėte, ar esate prislėgtas
Apsilankykite nusistovėjusioje medicinos svetainėje ir atlikite greitą viktoriną, padedančią rūšiuoti simptomus. Stenkitės būti kuo sąžiningesni ir konkretesni, nes tai padės jūsų viktorinos rezultatams būti tikslesniems.
Galite užpildyti viktoriną šiame tinklalapyje:
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo emocijas ir nuotaikas
Atminkite, kad depresija nėra išskirtinė emocija-tai neigiamų minčių ir jausmų, kurie kaupiasi laikui bėgant, rinkinys. Galite pastebėti kai kuriuos fizinius kūno pokyčius dėl depresijos, kuri yra visiškai normalu. Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti apie savo elgesį per pastarąsias kelias savaites, o tai gali padėti nustatyti, ar jaučiatės prislėgta.
- Emociniai pokyčiai yra įprasti depresijos požymiai, tokie kaip beviltiškumo jausmas, papildomas dirglumas ir savigraužos mintys.
- Depresija gali pasireikšti fiziniais būdais, pvz., Sumažėjusiu apetitu, noru daugiau miegoti arba visai nemiegoti, sumažėjusia energija, sunkumais susikaupti ir atsitiktiniais raumenų, galvos ir skrandžio skausmais.
- Jūsų dienos tvarkaraštis gali pasikeisti dėl depresijos. Pavyzdžiui, jums gali pasirodyti, kad daugelis veiklų nėra įdomios, arba galite imtis rizikingesnio elgesio, pvz., Azartinių lošimų ar narkotikų.
Žingsnis 3. Stebėkite norą atsitraukti ar atsiriboti nuo draugų ir šeimos
Atminkite, kad depresija gali turėti didelės įtakos jūsų gebėjimui užmegzti ryšį ir bendrauti su kitais. Galbūt neturite energijos užmegzti tiek pokalbių, ar jaustis taip susidomėję rašydami žinutes ar kalbėdami su artimaisiais. Tai normalus simptomas, kurį patyrė daugybė žmonių.
Sudarykite veiklos, kurioje reguliariai dalyvavote prieš prasidedant savijautai, sąrašą ir įvertinkite, kaip dažnai tai darėte. Per ateinančias porą savaičių užsirašykite, kai atliksite vieną iš šių veiklų, ir pažiūrėkite, ar jūsų rodiklis labai sumažėjo
Žingsnis 4. Nustatykite mintis apie savižudybę
Leiskite mylimam žmogui ar medicinos specialistui žinoti, ar norite pakenkti sau ar atimti gyvybę. Jei manote, kad jums gresia tiesioginis pavojus, skambinkite pagalbos tarnyboms, pavyzdžiui, paskambinę 911 JAV.
Savižudybės minčių pavyzdžiai: fantazijos apie savęs žalojimą ar savižudybę, daiktų atidavimą ir paskutinių reikalų sutvarkymą, galutinio atsisveikinimo žmonėms ar beviltiškų minčių mąstymą
2 dalis iš 4: Elgesio pokyčių nustatymas
Žingsnis 1. Periodiškai tikrinkite savo svorį, ar nėra kokių nors ekstremalių pokyčių
Atminkite, kad svorio padidėjimas ar svorio netekimas gali būti šalutinis depresijos poveikis, nes depresija gali turėti didelės įtakos jūsų bendram apetitui. Jei pastebėjote, kad apetitas labai padidėjo arba sumažėjo, būtinai apie tai taip pat pasitarkite su gydytoju.
Svorio padidėjimą ar sumažėjimą gali sukelti įvairūs dalykai, ir tai gali būti ne tik depresijos simptomas
Žingsnis 2. Parašykite bet kokių jūsų elgesio pokyčių sąrašą
Pagalvokite, kaip elgėtės per pastarąsias kelias savaites. Nors depresija gali pasireikšti įvairiais būdais, pavojingas ar rizikingas elgesys yra aktyvesnis simptomas. Ar dalyvavote veikloje, kuri gali turėti didelių pasekmių, pavyzdžiui, azartiniuose lošimuose, narkotikų bandymuose ar kitose ekstremaliose sporto šakose? Tai yra kelios rizikingo elgesio galimybės.
Žingsnis 3. Suskaičiuokite, kiek kartų verkėte per pastarąją savaitę
Pagalvokite, kaip dažnai per pastarąją savaitę buvote emocionalūs ir dėl ko pradėjote verkti. Jei verkiate dėl kasdieniškų, nereikšmingų dalykų, yra didelė tikimybė, kad galite sirgti depresija.
- Pavyzdžiui, jei verkiate be priežasties ar dėl kažko nereikšmingo, pvz., Išsiliejęs puodelis vandens ar praleidęs autobusą, tai yra geras ženklas, kad galite būti depresija.
- Ašarojimas ar dažnas verkimas yra dažnas paauglių depresijos simptomas.
Žingsnis 4. Pagalvokite apie bet kokius paslaptingus skausmus
Apskaičiuokite, kiek nepaaiškinamų galvos, pilvo ir kitų atsitiktinių skausmų patyrėte per savaitę. Nors tam tikros sveikatos būklės gali būti jūsų skausmo šaltinis, yra tikimybė, kad jūsų skausmas gali būti depresijos rezultatas.
- Fizinis skausmas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių ir dažnai nepastebimų vyrų depresijos požymių. Jei esate vyras, kuriam pasireiškia nugaros, galvos, skrandžio sutrikimai, seksualinė disfunkcija ar kiti fiziniai simptomai, būtinai pasakykite gydytojui.
- Pagyvenę žmonės dažnai skundžiasi fizinėmis problemomis, o ne psichinėmis ar emocinėmis, todėl depresija gali slėptis ilgą laiką. Žinokite apie bet kokius fizinius pokyčius, draugų mirtį ir nepriklausomybės praradimą, kurie gali sukelti depresiją.
3 dalis iš 4: Jūsų depresijos šaknų paieška
1 žingsnis. Įvertinkite praeities įvykius, kurie gali būti jūsų depresijos priežastis
Pagalvokite apie trauminį įvykį iš savo praeities, kuris galėjo jus peržengti, pavyzdžiui, mylimo žmogaus mirtį ar įžeidžiančius santykius. Pagalvokite, kaip jaučiatės prieš ir po šių įvykių, ir pažiūrėkite, ar jie galbūt buvo jūsų depresijos priežastis.
- Pavyzdžiui, 2 šeimos nariai, mirę per kelis mėnesius po kiekvieno, gali būti jūsų depresijos priežastis.
- Taip pat priežastis gali būti stresas jūsų gyvenime, pavyzdžiui, medicininė diagnozė, pinigų problemos ar blogai pasibaigę santykiai.
Žingsnis 2. Atminkite, kad po gimdymo depresija gali pasireikšti po gimdymo
Jei neseniai susilaukėte naujo vaiko, pagalvokite, kada prasidėjo jūsų depresijos simptomai. Atminkite, kad naujoms mamoms dažnai pasireiškia nuotaikos svyravimai, dirglumas ir kiti simptomai, kurie gali svyruoti nuo nedidelių iki rimtų. Jei jūsų depresija prasidėjo po gimdymo ar tam tikru momentu per kelis kitus mėnesius, jums gali pasireikšti pogimdyminė depresija.
- Dauguma naujųjų mamų keletą dienų patiria „kūdikių bliuzo“simptomus, po to pasveiksta savaime. Tikriausiai taip yra dėl hormoninių pokyčių ir streso po gimdymo.
- Jei turite minčių apie savižudybę arba depresija neleidžia jums rūpintis savo kūdikiu arba jei simptomai išlieka ilgiau nei savaitę ar dvi, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Pogimdyminė psichozė yra reta būklė, kuri gali pasireikšti per dvi savaites po gimdymo. Jei jūsų depresijos simptomai yra sunkūs ir juos lydi stiprūs nuotaikos svyravimai, mintys apie žalą kūdikiui ar haliucinacijos, nedelsdami kreipkitės į ligoninę.
Žingsnis 3. Stebėkite savo simptomus ir pažiūrėkite, ar jie susiję su metų laikais
Pagalvokite, kada atsiranda pirmieji jūsų simptomai-jei pradėsite pastebėti depresijos požymių, kai dienos trumpėja ir tamsėja, jūsų depresija gali būti sezoninis afektinis sutrikimas (BAD), kurį sukelia per mažai saulės šviesos. Sportuokite lauke šviesiu paros metu, kad pamatytumėte, ar pagerėjote, ar galite išbandyti dirbtinę šviesą.
Ne visa laikina depresija priskiriama BAD. Daugelis žmonių turi depresijos epizodų, kurie atsiranda kas kelias savaites, mėnesius ar metus
4. Neatmeskite depresijos, jei nė viena iš šių priežasčių netinka
Gali būti, kad negalėsite susieti savo simptomų su konkrečiu įvykiu ar laiku, o tai visiškai gerai. Daugelio depresijos epizodų priežastis pirmiausia yra biologinė ar hormoninė, arba kita priežastis, kurią sunku nustatyti. Tai nereiškia, kad tai tampa mažiau rimta ar verta gydyti. Atminkite, kad depresija yra tikra ir galiojanti sveikatos būklė ir nėra ko gėdytis.
4 dalis iš 4: Ieškau depresijos gydymo
Žingsnis 1. Paprašykite artimųjų paramos
Leiskite draugams ir šeimos nariams žinoti, kad jums sunku ir kad depresijos simptomai daro įtaką jūsų gebėjimui gyventi visą gyvenimą. Atminkite, kad jūsų bejėgiškumo jausmas yra jūsų sutrikimo, o ne realybės dalis, ir kad izoliacija maitina tuos jausmus. Draugai ir šeima gali padėti išklausydami jūsų problemas, skatindami kreiptis į gydytoją ir palaikydami jus blogiausiomis akimirkomis.
- Jei jums sunku būti aktyviam ar išeiti iš namų, praneškite savo draugams, kad sergate depresija, ir paskatinkite juos ir toliau kviesti jus į veiklą, kuri jums patinka, net jei to nepadarysite kiekvieną kartą.
- Prašyti pagalbos yra stiprybės, o ne silpnumo ženklas.
Žingsnis 2. Gaukite diagnozę iš medicinos specialisto
Suplanuokite susitikimą su gydytoju ar psichiatru, jei įtariate, kad sergate depresija. Medicinos specialistas gali kartu su jumis peržvelgti jūsų simptomus ir padėti išsiaiškinti pagrindinę jūsų problemos priežastį. Turėkite omenyje, kad teisinga gauti antrą ar net trečią nuomonę, ypač jei nemanote, kad gydytojas jus girdi arba nekreipia dėmesio į tą sritį, kuri, jūsų manymu, yra svarbiausia.
Užsirašykite simptomus, kuriuos patyrėte, kad gydytojas ar psichiatras žinotų, kaip jums padėti
Žingsnis 3. Lankykite terapiją ar konsultacijas
Paprašykite savo gydytojo psichiatro siuntimo ar rekomendacijos, kad galėtumėte susitikti su žmogumi, kuris padės jums pasveikti. Jūs netgi galite apsvarstyti grupinę terapiją ar palaikymo grupę. Medicinos specialistas gali pateikti naudingą rekomendaciją, pagrįstą jūsų simptomais.
Pvz., Jums gali padėti depresijos palaikymo grupė, arba tokia grupė, kaip anoniminiai alkoholikai ar anoniminiai narkotikai, gali būti naudinga, jei kreipėtės į medžiagas, kaip tai padaryti
Žingsnis 4. Norėdami sumažinti simptomus, išgerkite antidepresantų
Paklauskite savo gydytojo ar psichiatro, ar vaistai būtų gera idėja. Antidepresantai yra naudingi tiek depresijos, tiek nerimo simptomams. Atminkite, kad šių vaistų vartojimas dažnai užtrunka savaitę ar dvi, todėl skirtumo galite nepastebėti iš karto.
Atminkite, kad vaistas nėra skirtas ilgalaikiam vartojimui. Tai gali padėti palengvinti simptomus, tačiau greičiausiai turėsite ieškoti ir kitų gydymo formų, pvz., Terapijos, kad pastebimai pagerėtumėte
Žingsnis 5. Ugdykite gerus santykius
Laikykite savo draugus artimus ir reguliariai susisiekite su jais. Ypač svarbu kreiptis į savo draugus ir šeimą, kai jums reikia su kuo nors pasikalbėti. Tiesiog pasidalyti savo jausmais su kuo nors gali padėti jaustis geriau.
- Jei norite susirasti naujų draugų, pabandykite prisijungti prie žmonių, kurie jus domina, klubo ar net grupės, apie kurią niekada nepagalvojote. Reguliarus susitikimas, pavyzdžiui, savaitinis šokių vakaras ar knygų klubas, gali palengvinti įpročio lankymąsi.
- Jei viename iš šių įvykių esate pernelyg drovus kalbėti su nepažįstamais žmonėmis, pokalbiui pradėti gali pakakti šypsenos ir akių kontakto. Raskite mažesnę grupę arba grupę su žmonėmis, kurie jums patogesni, jei dėl to patiriate didelį nerimą.
Žingsnis 6. Reguliariai mankštinkitės
Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes pasivaikščiojimui jėga, bėgiojimui ar bet kokiai kitai veiklai, kuri iš tikrųjų verčia kraują. Kiekvieną dieną ugdykite savo ištvermę, nes mankšta yra puikus būdas natūraliai jaustis geriau.
- Galite padaryti ką nors paprasto, pavyzdžiui, šokti savo kambaryje pagal muziką ar išvesti šunį pasivaikščioti.
- Sportuodami visada galite nueiti į sporto salę ar parką, kad pakeistumėte kraštovaizdį.
7. Sureguliuokite savo mitybą, kad sumažintumėte simptomus
Pagalvokite, kiek reguliariai valgote šlamšto maisto, pavyzdžiui, gėrimų su kofeinu, maisto su transriebalais ir saldžių užkandžių. Visiškai pašalinkite juos iš savo raciono ir pakeiskite juos sveikomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip Omega-3 riebalų rūgštys. Pabandykite šiek tiek pakoreguoti savo mitybą ir pažiūrėkite, ar pastebite skirtumą!
- Pavyzdžiui, vietoje saldainių baro kaip užkandį galite pasimėgauti kapotais graikiniais riešutais.
- Alkoholis taip pat gali blogai paveikti jūsų nuotaiką, todėl gerkite jį saikingai.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Depresija nėra nereikšmingas dalykas. Tai tikra liga, kurią reikia gydyti. Vien todėl, kad depresija nebūtinai yra fizinė, dar nereiškia, kad tai yra kažkas, ką galima įveikti per valios jėgą. Visiškai teisinga ir normalu ieškoti pagalbos ir gydymo.
- Jei norite anonimiškai susitvarkyti su savo depresija, skambinkite specialiajai linijai. Tačiau atminkite, kad geriau apie tai pasakyti asmeniškai, kad galėtumėte gauti medicininį gydymą ir asmeninę pagalbą.
- Būkite pasirengę tobulėti „kūdikio žingsniais“. Nesitikėkite, kad iškart po to, kai nustatysite savo problemą, pagerėsite, tačiau pripažinkite nedidelius patobulinimus ir pasiekimus.
Įspėjimai
- Jei įtariate, kad draugas svarsto galimybę nusižudyti, nebijokite su juo tiesiogiai apie tai pasikalbėti.
- Jei sergate depresija, kai kurie žmonės gali bandyti atmesti jūsų simptomus. Jei jie neklauso ar atrodo, kad nesupranta, ieškokite draugų, kurie tai supranta, arba galite prisijungti prie paramos grupės, kurioje galite dalyvauti, kuri kovoja su depresija. Kai kurie žmonės tiesiog nesugeba susidoroti su kitų žmonių jausmais.
- Jei svarstote apie savižudybę ar rimtą savęs žalojimą, skambinkite Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai telefonu 1-800-273-8255. Kažkas gali jums padėti 24 valandas per parą kiekvieną metų dieną. Atminkite, kad savižudybė yra labai rimta, todėl nedvejodami kreipkitės pagalbos į save ar ką nors kitą.
