Ar visada jaučiatės liūdnas? Jums gali pasireikšti depresijos simptomai. Tačiau liūdėti vieną ar dvi dienas dar nereiškia, kad sergate depresija. Depresija yra dažnas psichologinis sutrikimas, galintis labai paveikti kasdienį darbą ir neapsiriboti liūdesiu ar mėlynumu. Kad ir kaip depresija sergantys žmonės to norėtų, jie negali tiesiog „išsikapstyti“. Su psichiniais, emociniais ir fiziniais simptomais jis gali labai greitai tapti nepaprastas. Geros naujienos yra tai, kad yra būdų, kaip gydyti ir užkirsti kelią depresijai, kai ją užfiksuojate.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Didžiosios depresijos simptomų atpažinimas
Žingsnis 1. Diagnozuokite psichinius/emocinius simptomus
Depresija pasireiškia fiziškai, psichiškai ir emociškai. Psichikos sveikatos specialistai naudoja depresijos diagnozavimo sistemą, apimančią 2 ar daugiau savaičių patiriant daugumą šių simptomų įvairiose aplinkose (namuose, mokykloje, darbe, socialiniuose tinkluose):
- Depresinė nuotaika didžiąją dienos dalį (liūdna, nusilpusi)
- Jausitės beviltiška ar bejėgė (nieko negalite padaryti, kad viskas pagerėtų)
- Malonumo ar susidomėjimo daugeliu veiklų praradimas (dalykai, kurie anksčiau buvo malonūs, nebėra)
- Problemos susikaupus (namuose, darbe ar mokykloje; lengvos užduotys dabar sunkios)
- Kaltės jausmas (jausmas, kad suklydo ir niekada negali atsigauti)
- Bevertiškumo jausmas (atrodo, kad nieko, ką darai, nesvarbu)
- Mintys apie mirtį ar gyvybės atėmimą
Žingsnis 2. Nustatykite mintis apie savižudybę
Nors mintys apie savižudybę nėra būtinos diagnozuojant depresiją, jos gali būti sutrikimo simptomas. Jei kyla minčių apie savižudybę ar norite atimti gyvybę, nelaukite. Kreipkitės pagalbos į draugą ar šeimos narį arba paprašykite profesionalios pagalbos.
- Jei jums gresia gyvybė, skambinkite greitosios pagalbos tarnybai.
- Galite kreiptis tiesiai į vietinės ligoninės skubios pagalbos skyrių. Psichikos sveikatos specialistai kartu su jumis sudarys planą, kaip susikalbėti, taip pat padės rasti būdų, kaip susidoroti su mintimis apie savižudybę.
- Jei turite terapeutą, praneškite gydytojui, kad turite minčių apie savižudybę.
- Skambinkite Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai, kuri yra prieinama 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, 1-800-273-TALK (8255). Operatoriai mokomi kalbėti apie būdus, kaip atsitraukti nuo mirties nusižudžius.
Žingsnis 3. Diagnozuokite fizinius simptomus
Depresija sukelia daugybę jūsų kūno ir elgesio pokyčių. Diagnozuodami depresiją, psichikos sveikatos specialistai atsižvelgia į fizinius simptomus, kad padėtų diagnozuoti. Panašiai kaip emociniai/psichiniai simptomai, depresijos diagnozė dažniausiai apima tai, kad 2 ar daugiau savaičių patiria daugumą šių simptomų:
- Miego pokyčiai (per daug miega arba nepakankamai miega)
- Valgymo pokyčiai (persivalgymas ar apetito praradimas)
- Judesių sulėtėjimas (jausmas kaip judėjimas atima visą jūsų energiją)
- Energijos praradimas, nuovargis (trūksta energijos kasdienėms užduotims, negalėjimas išlipti iš lovos)
4 žingsnis. Apmąstykite bet kokius neseniai įvykusius ar užsitęsusius įtemptus įvykius
Pastarieji stresiniai įvykiai gali sukelti depresiją. Net teigiami įvykiai gali sukelti depresiją, pavyzdžiui, persikraustymas, naujo darbo pradžia, tuokimasis ar kūdikis. Jūsų kūnui ir protui reikia laiko prisitaikyti prie naujos patirties, o kartais naujausi pokyčiai gali sukelti depresijos epizodą. Jei ištvėrėte trauminį įvykį (pvz., Netekote vaiko ar išgyvenote stichinę nelaimę), gali atsirasti depresija. Ilgalaikė neigiama patirtis taip pat gali sukelti depresiją, pavyzdžiui, ištverti vaikystę ar suaugusiųjų fizinę, emocinę ar seksualinę prievartą.
- Medžiagų vartojimas gali sukelti depresiją, ypač alkoholizmą.
- Sveikatos problemos taip pat gali sukelti depresiją, pavyzdžiui, gauti didelę diagnozę ar susidoroti su sveikatos problemomis.
- Tai, kad patyrėte įtemptą įvykį, dar nereiškia, kad susirgsite depresija. Tai gali sukelti depresijos epizodą, tačiau niekas negali priversti jus patirti depresiją.
Žingsnis 5. Išnagrinėkite savo asmeninę istoriją
Jei kovojote su depresijos simptomais, jums gali būti didesnė rizika vėl patirti depresiją. Maždaug 50% žmonių, patyrusių depresijos epizodą, visą gyvenimą vėl patirs depresiją. Išnagrinėkite savo ankstesnę patirtį ir atkreipkite dėmesį į ilgesnius laikotarpius, kai patyrėte depresijos simptomus.
6. Išnagrinėkite savo šeimos istoriją
Atkreipkite dėmesį į bet kokias sąsajas su depresija savo artimiausioje šeimoje (broliai, seserys, tėvai). Tada apžiūrėkite savo išplėstinę šeimą (tetas, dėdes, pusbrolius, senelius) ir pastebėkite bet kokius depresijos simptomus. Atkreipkite dėmesį, ar kas nors iš jūsų šeimos narių mirė nusižudęs ar kovojo su psichinės sveikatos problemomis. Depresija dažniausiai pasireiškia šeimose ir turi stiprų genetinį komponentą. Jei pastebite stiprų depresijos atvejį savo šeimoje, tai gali kelti didesnę riziką.
Svarbu suvokti, kad kiekviena šeima turi sąsajų su psichikos sveikatos problemomis. Vien todėl, kad turite tetą ar tėvą, kovojantį su psichine sveikata, dar nereiškia, kad susirgsite depresija ar kita psichikos sveikatos problema
2 dalis iš 3: Įvairių depresijos tipų supratimas
Žingsnis 1. Stebėkite sezoninio afektinio sutrikimo (BAD) simptomus
Vasarą galite jaustis laimingi ir nerūpestingi, bet tada jauti liūdesio debesį šaltą ir tamsią žiemą. Tinkamai pavadintas SAD gali atsirasti, kai dienos sutrumpėja ir kai saulės šviesa yra mažiau prieinama. SAD simptomai gali skirtis, tačiau paprastai yra panašūs į didžiosios depresijos simptomus ir skiriasi priklausomai nuo geografinės padėties. Vietose, kurios tam tikrą laiką gauna labai mažai saulės spindulių (pvz., Aliaskoje, JAV), BAD populiacija yra didesnė.
- Jei patiriate BAD, pasinaudokite bet kokia saulės šviesa, kai tik yra. Atsikelkite anksti ryte ir eikite pasivaikščioti arba padarykite greitą pietų pertrauką, kad daugiau laiko praleistumėte ne vidurdienį.
- SAD gali būti veiksmingai gydomas šviesos terapija, tačiau beveik pusė pacientų, sergančių SAD, nepagerėja vien naudojant šviesos terapiją. Norėdami gauti daugiau informacijos apie šviesos terapiją, skaitykite Kaip pasirinkti šviesos terapijos dėžutę.
2 žingsnis. Supraskite paauglių depresijos skirtumus
Paaugliai depresiją išgyvena skirtingai nei suaugusieji. Patirdami depresiją paaugliai gali atrodyti irzlesni, niūresni ar priešiškesni. Skundai dėl nepaaiškinamų skausmų taip pat gali rodyti paauglių depresiją.
- Staigus pykčio pliūpsnis ir padidėjęs jautrumas kritikai taip pat gali rodyti depresiją.
- Sumažėję pažymiai, pasitraukimas iš draugų, alkoholio ar narkotikų vartojimas ir kasdieninė izoliacija taip pat gali rodyti paauglių depresijos problemas.
3 žingsnis. Išnagrinėkite pogimdyminės depresijos simptomus
Gimdymas yra stebuklingas laikas, vedantis į šeimos kūrimą ir vaiko gimimą. Tačiau kai kurioms moterims etapas po gimdymo yra visai ne linksmas ir linksmas. Hormoniniai pokyčiai, fiziniai pokyčiai ir naujas naujagimio priežiūros vaidmuo gali tapti didžiulis. Maždaug 10–15% moterų po gimdymo patiria pogimdyminę depresiją. Kai kurioms moterims pogimdyminė depresija prasideda netrukus po gimimo, o kitoms - prasideda per pirmuosius kelis mėnesius ir palaipsniui ryškėja. Be aukščiau aprašytų depresijos simptomų, papildomi pogimdyminės depresijos požymiai yra šie:
- Trūksta susidomėjimo savo kūdikiu
- Neigiami jausmai jūsų kūdikiui
- Nerimaujate dėl to, kad įskaudinsite savo kūdikį
- Nesirūpinimas savimi
Žingsnis 4. Supraskite nuolatinį depresijos sutrikimą
Šio tipo depresija paprastai yra ne tokia sunki kaip didžioji depresija, tačiau išlieka ilgesnį laiką. Žmonėms, sergantiems nuolatiniu depresijos sutrikimu, paprastai būna prislėgta nuotaika, trunkanti 2 ar daugiau metų. Didžiosios depresijos epizodai gali įvykti per tam tikrą laikotarpį, tačiau prislėgta nuotaika išlieka visus dvejus metus.
Žingsnis 5. Pripažinkite psichozinės depresijos simptomus
Šio tipo depresija atsiranda, kai žmogus, be psichozės, patiria ir sunkią depresiją. Psichozė gali apimti klaidingus įsitikinimus (pvz., Manyti, kad esate prezidentas ar šnipas), kliedesius (atstumas su priimta realybe, pvz., Manymas, kad esate stebimi) arba haliucinacijas (girdėti ar matyti dalykus, kurių kiti nepatiria)).
Psichinė depresija gali būti pavojinga ir gali baigtis mirtimi dėl atsiribojimo nuo realybės. Nedelsdami kreipkitės pagalbos susisiekę su draugu arba paskambinę pagalbos tarnybai
6. Žinokite bipolinio sutrikimo simptomus
Bipoliniam sutrikimui būdingi nuotaikos pokyčiai dviračiu. Žmogus gali patirti ekstremalių žemumų (sunki depresija), o paskui - aukščiausius aukštumus (manija). Bipolinis sutrikimas smarkiai keičia žmogaus nuotaiką, elgesį ir mąstymą. Patirdamas maniją, žmogus gali elgtis nebūdingai, pavyzdžiui, staiga mesti darbą, nusipirkti kelis didelius pirkinius arba keletą dienų dirbti prie projektų beveik nemiegodamas. Depresijos epizodai paprastai būna sunkūs, pavyzdžiui, nesugebėjimas atsikelti iš lovos, dirbti ar atlikti pagrindinių kasdienių funkcijų. Jei jaučiate bipolinio sutrikimo simptomus, kreipkitės pagalbos į specialistus. Labai mažai tikėtina, kad simptomai išnyks be įsikišimo. Kai kurie manijos simptomai gali būti:
- Jausmas neįprastai optimistiškas
- Jausmas nepaprastai irzlus
- Nepaisant mažo miego, jaučiatės labai energingas
- Lenktynių mintys
- Greitai tempantis kalbėjimas
- Sutrikęs sprendimas, impulsyvumas
- Kliedesiai ar haliucinacijos
- Norėdami gauti daugiau informacijos apie bipolinį sutrikimą, skaitykite Kaip sužinoti, ar turite bipolinį sutrikimą.
Žingsnis 7. Žinokite, kad depresija skiriasi priklausomai nuo lyties
Vyrai ir moterys kartais gali patirti skirtingus depresijos simptomus. Pavyzdžiui, vyrai dažniau išreiškia pyktį, o moterys - depresiją. Tai žinodami galite geriau suprasti, kokius simptomus patiriate.
- Dažni simptomai patinų apima išreikštą pykčio jausmą, padidėjusį alkoholio/narkotikų vartojimą, dažnai didelę riziką ir nesugebėjimą vykdyti pareigų darbe ar šeimoje.
- Dažni simptomai patelės apima liūdesio ir kaltės jausmo demonstravimą, nesveikus mitybos įpročius, nuotaikos svyravimus ir verkimo be priežasties periodus.
3 dalis iš 3: Įveikti depresiją
Žingsnis 1. Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą
Jei kažkaip nesate tikri dėl savo emocinės būsenos arba stengiatės išsilaikyti virš depresijos epizodo, kreipkitės pagalbos. Terapeutas gali padėti jums suprasti jūsų depresiją ir padėti rasti būdų, kaip įveikti ir užkirsti kelią būsimiems depresijos epizodams. Terapija yra labai veiksmingas depresijos gydymas, nes padeda ištirti galimas priežastis, įveikti savo neigiamus jausmus ir pradėti jausti. vėl elgtis normaliai.
Kognityvinio elgesio terapija (CBT) yra labai veiksminga gydant depresiją. Tai padeda susidoroti su savo neigiamomis mintimis ir minčių modeliais į pozityvesnius modelius. Galite išmokti iš naujo interpretuoti savo aplinką ir sąveiką labiau palaikančiu būdu
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su psichiatru
Kai kuriems gydymas kartu su vaistais gali būti naudingas gydant depresijos simptomus. Pripažinkite, kad vaistai nėra vaistas nuo visų ligų ir yra rizikingas. Norėdami sužinoti daugiau apie antidepresantus, kreipkitės į gydytoją arba psichiatrą.
- Aptarkite galimą šalutinį poveikį su savo gydytoju ir sužinokite apie vaistų vartojimo riziką.
- Jei dėl vaistų vartojimo padidėja savižudybė, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Jei pradedate vartoti vaistus nuo depresijos, nenustokite jų vartoti iškart, kai pamatysite rezultatus. Naudokite, kaip nurodė gydytojas.
Žingsnis 3. Venkite izoliuoti save
Svarbu jaustis mylimai ir palaikomai, bet ypač svarbu, jei kovojate su depresija. Gali būti lengva atsiriboti nuo draugų ir šeimos, kai jaučiatės prislėgtas, tačiau praleisti laiką su draugais gali pagerinti nuotaiką. Kai esate giliai depresijoje, skirkite laiko savo draugams, net jei jūsų kūnas ar protas žiauriai protestuoja.
Taip pat galite prisijungti prie palaikymo grupės. Apsilankykite Nacionaliniame psichikos ligų aljanse (NAMI) adresu https://www.nami.org/, kad gautumėte informacijos apie depresiją ir kaip rasti palaikymo grupę
Žingsnis 4. Užsiimkite pratimais
Pratimų naudą gydant depresiją tvirtai patvirtina vis daugiau tyrimų. Kai kurie tyrimai rodo, kad vien mankšta gali palengvinti depresijos simptomus ir užkirsti kelią jų atsiradimui ateityje. Gali būti sunku motyvuoti save eiti į sporto salę ar pasivaikščioti, ypač kai atrodo, kad depresija išeikvoja visą jūsų energiją, tačiau suraskite šiek tiek motyvacijos ir pasimankštinkite.
- Pratimai gali būti tokie paprasti, kaip vaikščioti 20-40 minučių kiekvieną dieną. Jei turite šunį, įsipareigokite kiekvieną dieną vedžioti savo šunį, kad padvigubintumėte laimę.
- Jei stengiatės rasti motyvaciją būti aktyviam, priminkite sau, kad pradėję judėti nesigailėsite įdėję pastangų. Retas žmogus išeina iš sporto salės galvodamas: „Aš visiškai sugaišau savo laiką, neturėjau eiti“.
- Gaukite treniruotės draugą, kuris padėtų jūsų motyvacijai. Turėdami tam tikrą atskaitomybę, galite patekti į sporto salę.
Žingsnis 5. Valdykite stresą
Streso valdymas yra vienas iš būdų įveikti ir užkirsti kelią depresijai. Kasdien praktikuokite tai, kas jus atpalaiduoja (ne, socialinė žiniasklaida neskaičiuojama). Išbandykite jogą, meditaciją, tai chi ar raumenų atpalaidavimo metodus. Taip pat galite pradėti rašyti žurnalus ar panaudoti kūrybiškumą piešti, piešti ar siūti.
