Jei jus kamuoja bevertiškumo jausmas, liūdesys ir vilties stoka, tuomet jus gali kamuoti depresija. Depresija skiriasi nuo blogos nuotaikos ar blogos savaitės - tai varginanti būklė, kuri gali trukdyti džiaugtis gyvenimu. Nors gali būti sunku įsivaizduoti, kaip pasiekti ankstesnius laimės jausmus, galite kontroliuoti savo depresiją ir būti atsigavimo kelyje didindami socialinę paramą, keisdami mąstymą, didindami savo fizinę sveikatą ir sveikai susitvarkydami.
Žingsniai
1 metodas iš 4: socialinių kontaktų ir palaikymo didinimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su terapeutu
Terapeutas padės jums išspręsti problemas, su kuriomis šiuo metu susiduriate. Terapeutas taip pat gali padėti jums šviesti apie jūsų depresiją, kuri yra svarbi sudedamoji dalis ir įrodyta, kad mažina depresiją.
- Jei jums nepatinka tradicinės terapijos idėja, pažvelkite į unikalius jos variantus. Gyvūnų, meno, dramos/psichodramos ir muzikos terapija veikia derinant pokalbiais pagrįstą konsultanto terapiją su veikla pagrįstu požiūriu, padedančiu įveikti depresiją.
- Paprašykite draugų ar šeimos narių vietinių psichologų rekomendacijų. Jus gali nustebinti pažįstamų žmonių skaičius, reguliariai lankantis pas konsultantą. Prieš pradėdami susitikimą, paprašę pasitikinčio asmens taip pat galite šiek tiek perduoti šį pasitikėjimą terapeutui, todėl labiau tikėtina, kad greitai pasveiksite.
Žingsnis 2. Skirkite laiko pozityviems žmonėms
Socialinė parama yra labai svarbi norint išeiti iš depresijos ir gali padėti įveikti stresinius gyvenimo įvykius (pasikeitus darbui ar netekus ir pan.). Kitų parama taip pat gali padėti sumažinti neigiamas mintis, sukeliančias depresiją. Raskite tuos savo gyvenimo žmones - draugus, šeimos narius ar bendradarbius -, kurie daro teigiamą įtaką jūsų kasdienei veiklai. Ar jie skatina? Ar jums patinka jų kompanija? Ar galite išeiti ir daryti ką nors su jais? Tai žmonės, su kuriais norite praleisti laiką.
- Reguliariai - vieną ar du kartus per savaitę - planuokite, kaip išeiti su palaikančiu draugu. Tai gali būti taip paprasta, kaip kartu išgerti kavos ar pietauti, o gal išvykti į vienos dienos kelionę į naują miestą ar praleisti popietę baidarėmis. Galite planuoti ką nors daryti kartu, tiesiog išeikite ir atlikite juos!
- Sukurkite atstumą su pažįstamais žmonėmis, kurie sukelia nerimą arba kurie nepalaiko jūsų sutrikimo. Praleidę laiką su jais greičiausiai pabloginsite savo būklę ir apsunkinsite entuziazmą atsigauti.
- Kurkite didelius ateities planus. Suplanuokite kempingo kelionę ar trumpas atostogas, kurios vyks kelis mėnesius. Taip horizonte jūsų laukia įdomūs įvykiai, kurie atsigavus bus dar malonesni.
Žingsnis 3. Suteikite ir gaukite fizinį kontaktą
Fizinis prisilietimas, įskaitant glaustymąsi ir seksą, išskiria smegenų chemines medžiagas (oksitociną), kurios didina laimę ir yra susijusios su depresijos sumažėjimu. Taigi prisiglauskite prie savo partnerio ir naudokite fizinį prisilietimą, kad sumažintumėte depresiją!
- Apkabink draugą.
- Laikyti rankas.
- Žaisk ir glostyk savo šunį ar katę.
2 metodas iš 4: pakeiskite savo mąstymą
Žingsnis 1. Mąstykite teigiamai ir realiai
Karčių ir neigiamų minčių mąstymas yra depresijos ženklas. Tai reiškia, kad vėl ir vėl įstrigiate galvodami apie tas pačias neigiamas mintis. Pakeitimai, skirti sustabdyti šiuos neigiamus apmąstymus, gali užtrukti, tačiau atkaklumas šiuo klausimu gali labai pakeisti.
- Užsirašykite visas blogas automatines mintis. Gali atrodyti, kad jūs neturite tiek daug neigiamų minčių, todėl sudarydami visų jų sąrašą galite patikrinti tikrumą. Matydami šių minčių kiekį ir turinį, galite padėti nustatyti neproduktyvius mąstymo modelius, kurie prisideda prie depresijos.
- Tada sukurkite teigiamą ar logiškesnę mintį apie kiekvieną neigiamą mintį, kurią užsirašėte. Tai gali atrodyti taip: „Vietoj to, kad„ aš negraži “, aš pagalvosiu:„ Aš esu unikali ir graži tokia, kokia esu. Man nereikia atitikti jokių visuomenės grožio standartų “.
- Pasukite neigiamą ar neracionalų mąstymą. Kiekvieną kartą, kai turite neigiamą mintį, priimkite sąmoningą sprendimą ją sustabdyti. Kiekvieną neigiamą mintį pakeiskite teigiama, tikroviškesne. Nors iš pradžių tai gali atrodyti kvaila ar keista, laikui bėgant tai gali labai pakenkti jūsų nuotaikai ir veiklai. Pavyzdžiui, jei turite tokią mintį: „Aš žinau, kad tai bus blogai“, pagalvokite apie alternatyvius būdus, kaip mąstyti apie situaciją, pavyzdžiui: „Tai gali baigtis ne taip blogai. Tai gali turėti gerą rezultatą."
Žingsnis 2. Pagirkite save
Net jei tuo iš karto netikite, teigiamas pokalbis apie save padeda sumažinti depresiją ir padidinti savijautą.
- Sudarykite savo dešimties mėgstamiausių fizinių savybių ir dešimt mėgstamiausių jūsų asmenybės bruožų sąrašą. Pavyzdžiui, jums tikrai patinka jūsų akių spalva ir jums patinka, kad esate gailestingas žmogus. Paskelbkite tai kur nors, kur galite tai pamatyti kasdien, ir prireikus pakartokite elementus.
- Kai pastebėsite, kad save žeminate, sąmoningai ką nors komplimentuokite. Galite pažvelgti į savo sąrašą ir priminti apie savo geriausias savybes.
- Priimkite kitų komplimentus kaip teisingus. Užuot abejoję jų motyvais, tiesiog sutikite, kad jie yra tikri, ir laikykite juos tokiais. Tai gali padėti sustiprinti jūsų savigarbą ir palengvinti jums ir kitiems komplimentų teikimą.
Žingsnis 3. Būkite atviri galimybėms
Dėl neigiamų minčių ir jausmų, susijusių su depresija, gali būti sunku rizikuoti ar stumti save. Pabandykite sau priminti, kad šie neigiami požiūriai yra depresijos rezultatas ir tiksliai neatspindi visų jūsų galimybių. Ženkite mažus žingsnelius savo tikslų link ir jie gali atrodyti daug labiau pasiekiami.
- Padalinkite didesnes užduotis ar tikslus į mažesnius ir leiskite sau daryti tai, ką galite, kai galite.
- Atminkite, kad pasveikimas nebus greitas. Prireiks laiko, kol pradės jaustis geriau, bet tai įmanoma. Pagalvokite apie tai, kad šiandien jaučiatės šiek tiek geriau ir kaip tai padaryti, užuot sutelkę dėmesį į didesnę užduotį - po kelių mėnesių visiškai pasijusti normaliai.
- Būkite realistiški ir venkite perfekcionizmo. Jei norite mankštintis kiekvieną dieną trisdešimt minučių, bet praleidžiate kelias arba nesiruošiate taip ilgai, viskas gerai. Kitą dieną galite tęsti savo tikslą.
Žingsnis 4. Susidorokite su neigiamu filtru
Ciniškas mąstymas kartais gali būti jūsų minčių filtro rezultatas. Šis filtras užblokuos gerą patirtį ir leis tik pamatyti blogą. Pvz., Data, kurią praėjote vakare, gali būti prisimenama tik dėl nepatogių jūsų komentarų, o ne likusio puikaus pokalbio ir bučinio pabaigoje. Imk gėrį su blogiu, o ne vieną ar kitą.
- Būkite konkretūs, o ne pernelyg bendri, remdamiesi viena neigiama patirtimi. Jei kovojate su vienu dalyku, greičiausiai filtruosite visus sėkmingus laikus. Atminkite, kad vienintelė patirtis nėra viskas, ko reikia jūsų mintims ir elgesiui.
- Jei atsitinka, kad patiriate vieną įvykį, kuris turi daugiau blogo nei gero, atminkite, kad tai buvo tik vienas įvykis grandinėje įvykių, kurių daugelis buvo geresni nei buvo blogesni.
3 metodas iš 4: Fizinės sveikatos pakeitimai
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į savo sveikatą
Dėl blogos sveikatos gali padidėti depresija ir sumažėti laimė ar bendra savijauta. Pažvelkite į savo sveikatą ir sąžiningai įvertinkite save.
- Nustatykite galimas sveikatos problemas, susijusias su jūsų depresija. Pavyzdžiui, depresija gali apimti miego sumažėjimą (nemigą) arba padidėjimą (hipersomniją), reikšmingus svorio pokyčius (priaugti arba prarasti daug) ir nuovargį.
- Sudarykite sveikatos tikslų, kuriuos, jūsų manymu, galite pasiekti, pavyzdžiui, svorio metimą, mankštą ar sveikesnį mitybą, sąrašą.
- Kreipkitės į gydytoją, jei turite kokių nors sveikatos problemų, kuriomis dar nebuvo pasirūpinta. Kartais depresiją gali sukelti vaistai, narkotikų vartojimas ar sveikatos būklė. Įsitikinkite, kad gydytojas patikrino visas kitas galimas depresijos simptomų priežastis.
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės
„Aukšti bėgikai“nėra mitas; mankštos metu smegenyse išsiskiria endorfinai, kurie žymiai pagerina nuotaiką. Be to, mankšta yra veiksmingas būdas sumažinti depresiją laikui bėgant. Siekite padidinti savo širdies plakimą iki 120–160 dūžių per minutę maždaug trisdešimt minučių per dieną, kad padidėtų endorfinų lygis.
- Tradiciniai pratimai, tokie kaip bėgimas ir sunkumų kilnojimas, nėra vienintelė priemonė padidinti širdies ritmą. Išbandykite įvairius pratimus, tokius kaip plaukimas, žygiai pėsčiomis, šokiai, sportas, jodinėjimas žirgais ir joga, kad gautumėte endorfinų.
- Jei neturite trisdešimt minučių dėl įtempto grafiko, pabandykite šiek tiek ištempti namuose arba greitai nuvažiuoti dviračiu į darbą. Tai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką.
Žingsnis 3. Valgykite sveikai
Ne tik greitas maistas verčia jus jaustis vangiai ir mieguisti, bet ir gali prisidėti prie jūsų depresijos. Vyresnio amžiaus žmonės, sergantys depresija, taip pat linkę valgyti mažiau vaisių ir daržovių. Kovokite su tuo valgydami sveiką maistą, susijusį su teigiamais nuotaikos pokyčiais.
- Nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys koreliuoja su depresijos simptomų mažinimu, todėl du ar tris kartus per savaitę valgykite daug šių maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Tai apima žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės, ežero upėtakis ir tunas; taip pat graikiniai riešutai, linų sėklos ir alyvuogių aliejus.
- Venkite labai perdirbto maisto. Jie yra atsakingi už jūsų kūno svorį ir energijos sumažėjimą. Verčiau rinkitės sveiką maistą, įskaitant grūdus, daržoves ir vaisius, kurie padeda padidinti jūsų energiją.
- Apsaugokite savo protą su smegenų maistu. Yra daug maisto produktų ir maistinių medžiagų, kurios gali padėti jums atsigauti po psichikos ligų ir apsaugoti nuo tolesnių problemų.
Žingsnis 4. Miegokite geriau
Depresija dažnai siejama su per daug (hipersomnija) arba per mažai (nemiga) miegu. Nors pasilikti iki 1 val. Ir pabusti 11 val. Gali būti jūsų reikalas, nesureguliuotas ar nesavalaikis miego grafikas gali prisidėti prie blogėjančių depresijos simptomų. Geriausias laikas miegoti yra tada, kai lauke visiškai tamsu, nes tada jūsų kūnas pradeda gaminti melatoniną (natūralų hormoną, atsakingą už mieguistumą).
- Stenkitės užmigti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, kai sutemsta, bet ne taip vėlai, kad daugiau laiko praleisite miegodami, kai lauke šviesu, nei tamsu. Siekti miego apie 22 val. Yra geras tikslas.
- Pabuskite kiekvieną rytą tuo pačiu laiku, kad jūsų kūnas priprastų prie miego grafiko. Tikėtina, kad iš pradžių turėsite naudoti žadintuvą, bet tęsdami kūną natūraliai atsibusite pagal tvarkaraštį.
- Prieš miegą pailsėkite nuo ryškios telefono, kompiuterio ir planšetinio kompiuterio šviesos. Tai gali sumažinti melatonino gamybą ir apsunkinti savijautą bei laiku užmigti.
- Jei dirbate naktinę pamainą (naktį nuo vakaro iki ryto), miego sutrikimas gali sukelti miego ir pabudimo ciklo pažeidimus. Laisvalaikiu kuo daugiau išsimiegokite ir išsimiegokite. Jei galite, pakeiskite tvarkaraštį į įprastą dienos valandą.
Žingsnis 5. Venkite narkotikų ir alkoholio
Jie yra atsakingi už daugybę žalingų padarinių sveikatai ir neturėtų būti naudojami per daug. Alkoholio vartojimas gali padidinti depresijos paūmėjimo riziką.
Jei šiuo metu vartojate narkotikus ir alkoholį, dirbkite su gydytoju ir terapeutu, kad saugiai sumažintumėte ar pašalintumėte vartojimą
4 metodas iš 4: sveikai susidoroti
Žingsnis 1. Pasiimkite seną pomėgį
Dažnas depresijos simptomas yra noras daryti tai, kas kažkada buvo malonu. Užuot vengę šios veiklos, imkitės iniciatyvos ją pradėti iš naujo! Jei anksčiau mėgdavote skaityti, sportuoti ar leistis į žygius, darykite tai reguliariai.
- Jei pastebite, kad tęsti senų pomėgių neįmanoma, rinkitės naują. Pažvelkite į pamokas, kurios siūlomos vietoje, arba išbandykite tai, kas jus visada domino. Pažvelkite į meno pamokas ir nuotykių veiklą, kad rastumėte puikių būdų atsikratyti depresijos.
- Pradėkite užsiimti šiais pomėgiais, kai tik turite tam laiko. Iš pradžių jie gali jaustis nuobodūs ar nesvarbūs, tačiau laikui bėgant jie vėl taps malonūs ir nekantriai lauksite laiko, kai gausite galimybę dalyvauti.
2 žingsnis. Išeikite į lauką
Įrodyta, kad vitaminas D, kurį gaunate iš saulės, padeda sumažinti depresiją. Praleiskite trisdešimt minučių per dieną saulėje (be akinių nuo saulės) ir mėgaukitės vitamino D gerumu, kurį jis gali pasiūlyti. Arba kaip papildą galite vartoti vitamino D tablečių pavidalu.
- Pasimėgaukite saulės spinduliais vietiniame parke ar gamtos draustinyje, kad sujungtumėte tai, ką saulė siūlo, ir gamtos grožį. Augantys daiktai, esantys lauke, gali pagyvinti jausmus ir suteikti daugiau energijos bei dėmesio.
- Saulės spindulių poveikis taip pat gali padėti jūsų organizmui reguliuoti paros ritmą, kuris kontroliuoja, kada esate budrus ir miegate. Todėl ši ekspozicija gali padėti jums jaustis labiau pabudusiam dieną ir pavargusiam naktį, suteikiant daugiau energijos tinkamu laiku.
- Jei jūsų vietovėje paprastai būna lietinga ir pilka, apsvarstykite galimybę gauti šviesos terapijos dėžutę. Tai speciali lempa, imituojanti saulės spindulius, pagerinanti jūsų nuotaiką.
Žingsnis 3. Praktikuokite sąmoningą meditaciją
Tyrimai rodo, kad sąmoninga meditacija gali būti naudinga tiems, kurie patiria depresiją ir nerimą. Praktika gali padėti jums išmokyti savo protą atpažinti neigiamas ir neproduktyvias mintis ir nepriimti jų kaip tiesos.
- Sąmoningos meditacijos metu jūs surasite patogią, sėdimą padėtį ir sutelksite dėmesį į savo kvėpavimą. Sėdėdami ir kvėpuodami bandote sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką, pripažindami rūpesčius ar neigiamas mintis, bet pripažindami juos kaip tik tai: mintis, o ne tiesas.
- Meditacijai reikia laiko ir praktikos. Gali užtrukti ilgai, kol sutelksite dėmesį į dabartinę akimirką, ypač jei esate įpratę minti praeitį ar nerimauti dėl ateities. Stenkitės būti kantrūs ir atminkite, kad jei to laikysitės, tai gali būti labai veiksmingas gydymas.
Žingsnis 4. Rūpinkitės gyva būtybe
Tyrimai parodė, kad žmonės, atsakingi už rūpinimąsi gyva būtybe - augalu ar augintiniu - nuo depresijos atsigauna daug greičiau nei žmonės, kurie to nedaro. Pradėkite nedidelį sodą, nusipirkite gražų vazoninį augalą arba įsigykite mažai priežiūros reikalaujančią auksinę žuvelę ir ja pasirūpinkite. Jei būsite atsakingas už nedidelį gyvenimą, turėsite ko siekti ir suteiksite daugiau priežasčių būti produktyviems dienos metu.
- Nesijausk, kad turi šokti ir nusipirkti haskį; užtenka nedidelio augalo ar gyvūno, kad galėtumėte pasinaudoti psichinės sveikatos teikiama nauda. Jei svarstėte įsigyti augintinį prieš depresiją, apsvarstykite galimybę jį įsigyti dabar.
- Savanoriaukite vietiniame ūkyje arba pasiskolinkite draugo augintinį, kad galėtumėte susisiekti su gyvūnais, neįsipareigodami jų turėti. Praleiskite kelias valandas kiekvieną savaitę su pasirinktu gyvūnu, kad sumažintumėte nerimą ir depresiją.
Žingsnis 5. Savanoriaukite savo laiku
Pagalba kitiems gali būti stiprus gerovės ir teigiamos tapatybės numatytojas. Pažvelkite į vietines organizacijas, kurioms reikia savanorių, ir praleiskite laiką jiems dirbdami. Būdamas pagalbininku vietiniame maisto banke ar parko valymo ekipaže suteiksite iniciatyvos daryti darbus ne savo namuose, jausitės reikalingi ir suteiksite daugiau galimybių pabendrauti.
- Apsvarstykite galimybę nužudyti du paukščius vienu akmeniu ir savanoriaukite centruose, kurie siūlo kitą terapinę naudą. Pvz., Savanoriaukite gyvūnų prieglaudoje, kad praleistumėte laiką savo gyvūnui, arba praleiskite šiek tiek laiko, kad padėtumėte išvalyti takus, kad iš karto gautumėte dienos mankštos dozę ir saulės spindulių.
- Pradėkite nuo mažų, kad iš pradžių neužgožtumėte savęs. Perkrovus savo tvarkaraštį iš karto, patirtis bus mažiau maloni ir sumažės tikimybė, kad tai tęsis ateityje. Pavyzdžiui, pradėkite savanoriauti valandą ar dvi per savaitę ir lėtai dirbkite daugiau valandų, jei jums tai patinka.
6. Naudokite atsipalaidavimo įgūdžius
Pagrindinis depresijos veiksnys yra nerimas, todėl imkitės veiksmų, kad atsipalaidavę sumažintumėte savo gyvenimo nerimą. Tai apima stresinių veiksnių, kurie, kaip žinote, yra susiję su jūsų depresija, vengimą, ypač žmonių ir su darbu susijusių problemų.
- Maudykitės vonioje, apsilankykite SPA centre, skaitykite knygą - darykite viską, kas padeda atsipalaiduoti.
- Taip pat galite išmokti laipsniško raumenų atpalaidavimo - tai technika, kai vienu metu įtempiate ir atleidžiate vieną raumenų sritį, pradedant nuo pirštų ir iki veido. Palaipsniui atleidžiant įtampą, galima atsikratyti streso ir atsipalaiduoti.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Stebėkite atliktus pakeitimus, kad sužinotumėte, kas veikia, o kas ne. Tai padės jums išlaikyti teigiamus pokyčius, tuo pačiu pašalinant dalykus, kurie jums galbūt nebuvo naudingi.
- Visada užsiimkite savimi.
- Suradus depresijos priežastį, jūs ar jūsų terapeutas gali išmokti ją išgydyti.
- Jei gyvūnai jus ramina ir skatina, pasikalbėkite su savo gydytoju ar terapeutu apie galimybę gauti emocinės paramos gyvūną. Daugeliu atvejų jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali jums atsiųsti laišką, kuriame nurodoma, kad jūsų emocinės paramos gyvūnas yra jūsų gydymo plano dalis.
