Netinkama peties padėtis gali sukelti nepageidaujamą įtampą kaklui ir nugarai, sukelti lėtinį skausmą, o kai kuriais atvejais - įtampos galvos skausmą. Darbas kompiuteriu gali sukelti ar pabloginti blogą laikyseną, skatindamas nusileisti ir leisti raumenims atrofuotis. Tačiau yra keletas būdų, kaip kovoti su bloga laikysena ir palengvinti pečių skausmą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Pečių išlyginimo atkūrimas
Žingsnis 1. Stiprinkite vidurinę nugaros dalį
Galimybė atitraukti pečius ir tinkamai juos sulygiuoti yra tai, kad nugaros viduryje tarp menčių yra stiprūs raumenys. Pagrindinės raumenų grupės yra vadinamos paraspinaliais, romboidais, trapecija ir infraspinatus. Kai šie raumenys yra per silpni, jie leidžia pečiams pasilenkti į priekį. Kai jie stiprūs, lengviau išlaikyti ir išlaikyti gerą laikyseną.
- Irklavimo mašinos puikiai tinka stiprinti raumenis tarp menčių. Pradėkite nuo lengvo svorio ir mažesnių pakartojimų, o lėtai pereikite prie didesnio svorio ir daugiau pakartojimų per keturias - šešias savaites.
- Atliekant „atvirkštinį skraidymą“su laisvais svoriais taip pat puikiai tinka sustiprinti rombus ir trapecijos raumenis. Sėdėkite ant suoliuko krašto, juosmenį sulenkę į priekį ir žiūrėdami į grindis. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką ir pakelkite juos į šoną nuo grindų, pakeldami pečius. Kai rankos lygiagrečios grindims, palaikykite kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite hantelius.
- Plaukimas yra puikus pratimas, nes jis veikia praktiškai visus raumenis, ypač pečių, stuburo ir kojų. Plaukimas taip pat verčia jus turėti gerą laikyseną, kad galėtumėte išlikti virš vandens linijos ir plaukti tiesia linija.
Žingsnis 2. Padarykite krūtinės ląstos stuburą lankstesnį
Nors jūsų krūtinės ląstos stuburas (nugaros vidurys) natūraliai šiek tiek pasilenkia į priekį, per didelis pasilenkimas gali sukurti standžią ir skausmingą kuprą. Nelanksti kupra (mediciniškai vadinama kifoze) verčia pečius ir kaklą į priekį. Todėl stenkitės, kad krūtinės ląstos stuburas būtų lankstesnis, jį ištiesdami (apverčiant kreivę), kad būtų lengviau perkelti pečius.
- Atsigulkite ant didelio mankštos kamuolio kojomis ant grindų ir žiūrėkite į lubas. Lėtai pasukite (ištieskite) nugaros vidurį per rutulio viršų, kad galva priartėtų prie žemės. Pajutę malonų tempimą (neskausmingą), palaikykite jį 15 sekundžių ir pakartokite 10–15 kartų per dieną.
- Padarykite „Supermeno“pozą. Atsigulkite veidu žemyn ant kai kurių paminkštintų grindų, rankas ištiesę virš galvos. Pakelkite smakrą, rankas ir kuo daugiau kojų nuo žemės - imituokite Supermeno skrydį. Laikykite 15 sekundžių ir pakartokite 10–15 kartų per dieną. Įsitikinkite, kad padėjote pagalvę po skrandžiu, kad nepakeltumėte nugaros, kai pakeliate galvą, rankas ir kojas.
- Plaukimas, irklavimo pratimai ir jogos užsiėmimai taip pat padės padaryti jūsų krūtinės ląstos stuburą (ir daugelį kitų kūno sričių) lankstesnį.
- Naudokite nugaros neštuvus, kurie yra išlenkti juosmens neštuvai, kuriuos pastatote ant žemės ir gulite kelias minutes per dieną (pradėkite nuo vienos minutės, palaipsniui didindami iki penkių minučių). Atsigulkite veidu į viršų ant nugaros neštuvų po vidurine nugara. Lėtai ištieskite jam nugarą. Tai padeda kompensuoti pastovią į priekį pasvirusią padėtį.
Žingsnis 3. Ištempkite krūtinės ir kaklo raumenis
Be silpnų raumenų vidurinėje nugaros dalyje, pernelyg įtempti krūtinės raumenys taip pat prisideda prie pečių tempimo į priekį ir išlyginimo. Ironiška, kad tokia laikysena yra gana dažna vyrams, kurie eina į sporto salę, tačiau per daug laiko skiria krūtinės (krūtinės) ir priekiniams pečių raumenims, o nepakankamai laiko rombams (tarp menčių) ir užpakaliniams pečių raumenims. Sprendimas yra vengti pervargimo krūtinės ląstos ir įsitikinti, kad jos gerai ištemptos ir lanksčios. Panaši problema iškyla tada, kai apatinės kaklo dalies raumenys (trapecijos ir levatoriaus mentelės) tampa per daug įtempti / stiprūs - jie traukiasi ant pečių ir atrodo, kad žmogus visada gūžčioja pečiais.
- Norėdami ištiesti krūtinės raumenis, atsistokite prie durų ar prie kampo ir pakelkite arčiausiai sienos esančią ranką iki pečių aukščio. Ranka turi būti sulenkta per alkūnę. Ši laikysena primena pusę futbolo vartų stulpo. Atremkite ranką į sieną ar durų rėmą ir švelniai ištempkite petį 30 sekundžių. Pasukite galvą ir žiūrėkite į priešingą peties pusę, kad sustiprintumėte tempimą. Tada pereikite prie priešingo peties ir pakartokite. Tempimas nuo penkių iki dešimties kartų per dieną padės atpalaiduoti krūtinės raumenis ir leis pečiams atsitraukti.
- Kai kaklas sušils, pradėkite jį tempti šonu lenkdami kaklą ir galvą (lenkdami į šoną) - pabandykite priartinti ausį prie peties. Laikykite 30 sekundžių ir darykite abi puses nuo penkių iki dešimties kartų per dieną. Atlaisvinus kaklo raumenis, pečiai pamažu nusileis.
Žingsnis 4. Kreipkitės į chiropraktiką
Chiropraktikas yra stuburo specialistas, išmokytas įvertinti laikyseną. Jie ne tik gali pasakyti, ar jūsų laikysena prasta, bet ir paprastai gali tiksliai nustatyti priežastį bei pasiūlyti natūralių sprendimų. Chiropraktikai paprastai gali diagnozuoti stuburo anomalijas, sukeliančias netinkamai išdėstytus pečius (skoliozę, osteoporozę, hiperhipozę), paprastai rentgeno spinduliais. Jie taip pat gali padaryti jūsų stuburą lankstesnį ir funkcionalesnį atliekant rankines sąnarių manipuliacijas, vadinamas stuburo koregavimu.
- Chiropraktikas gali taikyti sąnario manipuliacijas nugaros viduryje, kad sumažintų peties skausmą. Vidurinė nugaros dalis dažnai nepastebima kaip dėmesys pečių skausmui; tačiau naujausi tyrimai rodo, kad krūtinės ląstos stuburo manipuliacija yra veiksminga pečių skausmui.
- Netinkamai sureguliuotas petys taip pat gali atsirasti dėl nedidelio išnirimo, vadinamo subluksacija, kai sąnarys nėra tinkamai sulygiuotas. Paprašykite savo chiropraktiko, be stuburo, patikrinti abu pečių sąnarius.
- Kartais netinkamai išdėstyti pečiai atsiranda dėl žemesnių kūno problemų, tokių kaip trumpa koja ar nelygus dubuo. Dubens sureguliavimas ir jo pakėlimas prie batų gali padėti subalansuoti apatinę kūno dalį, o tai teigiamai veikia viršutinę kūno dalį.
- Atminkite, kad stuburo koregavimai negali pakeisti deformacijų, tokių kaip skoliozė, ir nėra skirti su osteoporoze susijusiai hiperhipozei.
2 dalis iš 2: Suprasti netinkamo pečių priežastis
Žingsnis 1. Venkite prastos laikysenos
Prasta kūno padėtis iš esmės atsiranda dėl įprasto pasvirimo sėdint ar stovint. Priešingai populiariam įsitikinimui, jūsų stuburas neturi būti tiesus kaip stulpas. Sveikas stuburas turi tris natūralias kreives, todėl iš šono jis atrodo kaip raidė S. Į priekį nukreipta kreivė ties kaklu susitinka su išorės kreive nugaros viduryje, kuri susilieja su kita priekine kreive apatinėje nugaros dalyje. Iš šono žiūrint, jūsų pečiai turi atitikti klubo sąnarius (dubens viduryje) ir kulkšnis.
- Sėdėdami, stovėdami ir eidami priminkite sau, kad reikia stumti pečius atgal, įtempti pilvo raumenis, pakelti smakrą į viršų ir žiūrėti tiesiai į priekį. Nepasilenkite į priekį, nežiūrėkite žemyn ir nesėskite kreivai.
- Prasta laikysena ypač silpnina vaikus, nes jų augantys kaulai gali šiek tiek deformuotis dėl įprasto pasilenkimo ir nesutapimo. Šias laikysenos deformacijas suaugus labai sunku pakeisti.
- Prasta laikysena papildomai apkrauna raumenis ir sąnarius, o tai gali sukelti lėtinius skausmus ir padidinti artrito bei traumų riziką.
Žingsnis 2. Tinkamai susidorokite su peties traumomis
Pečių sužalojimai sportuojant ar kitos traumos, pvz., Automobilio avarijos ar kritimai, taip pat gali netinkamai suderinti pečių juostą ir viršutinę kūno dalį. Pavyzdžiui, išnirę pečiai, atskirti pečiai, viršutinės rankos ar raktikaulio lūžiai, įvairaus laipsnio patempimai ir raumenų plyšimai gali priversti peties sąnarį nusileisti žemiau ar pakrypti į priekį daugiau nei turėtų. Prieš grįždami į veiklą, kuri ją sukelia, įsitikinkite, kad jūsų peties trauma yra tinkamai gydoma ir visiškai išgydyta.
- Fizioterapija kartais reikalinga po didelės peties traumos, kad būtų atkurta visa jėga pečių juostos raumenyse ir pasiektas visas judesių spektras glenohumeraliniame („rutulio ir lizdo“) sąnaryje.
- Negalėjimas visiškai judėti ir naudotis petimi - dėl lėtinio skausmo, neišgydytos sąnario traumos, artrito - gali greitai atrofuotis ir sutrumpinti aplinkinius raumenis. Tada įtempti, silpni raumenys lėtai ištraukia petį iš įprasto derinimo.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo, ar turite skoliozę
Skoliozė yra nežinomos priežasties būklė, dėl kurios atsiranda nenatūrali stuburo kreivė (deformacija), dažniausiai krūtinės ląstos (vidurinės nugaros dalies) srityje. Vienas iš signalinių skoliozės požymių yra nelygūs pečiai. Ne tik vienas petys sėdi žemiau už kitą, bet ir susijęs pečių ašmenys dažnai atrodo ryškesni (labiau išsikiša) nei kiti. Neteisingai išdėstyti pečiai ir viršutinė kūno dalis dažniausiai pataria mokyklos slaugytojai ar šeimos gydytojai, kad vaikas serga skolioze.
- Skoliozė atsiranda ir progresuoja vaikystėje (ankstyvoje paauglystėje), vėliau stabilizuojasi, kai sulaukia pilnametystės ir skeletas nustoja augti.
- Manoma, kad skoliozė yra šiek tiek dažnesnė ir gali tapti sunkesnė jaunoms mergaitėms.
- Jei skoliozė yra netinkamo pečių priežastis, tada praktiškai nieko negalima padaryti, kad ją ištaisytumėte. Vietoj to reikia sutelkti dėmesį į tai, kad petys būtų tvirtas ir visiškai veiktų. Ypač svarbu praktikuoti gerą laikyseną, kad neatitikimas nepablogėtų.
Žingsnis 4. Pabandykite išvengti osteoporozės
Osteoporozė, dar vadinama trapiu kaulų liga, reiškia, kad trūksta normalios kaulų mineralizacijos. Neturint pakankamai mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir boras, kaulai yra daug jautresni lūžimui, ypač klubo ir stuburo. Dažniausiai pasitaiko suspaudimo tipo lūžiai vidurinėje nugaros dalyje (krūtinės ląstos srityje), kurie linkę sukelti kuprą (hiperkifozę) ir per daug pastumti pečius ir kaklą į priekį. Kai susiformuoja kupros, tik korekcinė chirurgija gali padėti sureguliuoti stuburą ir pečius.
- Osteoporoze dažniausiai serga vyresnio amžiaus Kaukazo ir Azijos moterys, ypač lieknos ir neveiklios.
- Kad išvengtumėte osteoporozės, pasirūpinkite pakankamu kalcio ir vitamino D kiekiu ir reguliariai mankštinkitės.
- Geri kalcio šaltiniai yra: neriebūs pieno produktai, žalios lapinės daržovės, konservuotos lašišos, tofu ir spirituoti javai bei sultys.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Praktikuokite vaikščioti su subalansuota knyga ant galvos. Tai gali skambėti „sena mokykla“, tačiau tai vis tiek yra puikus būdas išsiugdyti gerą laikyseną, ypač galvos, kaklo, pečių ir nugaros vidurio.
- Svarbus geros laikysenos veiksnys yra tiesiog žinoti savo laikyseną. Kartais pažiūrėkite į veidrodį ir pataisykite savo laikyseną, sutelkdami dėmesį į tai, kaip ji jaučiasi, tada išmokykite save žinoti savo laikyseną visą dieną.
- Jei turite skoliozę ar krūtinės ląstos stuburo problemą, prieš bandydami pratimus visada pasitarkite su gydytoju, chiropraktiku ar kineziterapeutu.
- Pataisyti blogą laikyseną iš pradžių gali atrodyti nepatogu, nes jūsų kūnas priprato sėdėti ir stovėti tam tikru būdu.
