Jei pažvelgsite į savo profilį veidrodyje ir pastebėsite, kad viršutinė kūno dalis linksta į priekį, greičiausiai turite suapvalintus pečius. Ši būklė gali išsivystyti praleidžiant per daug laiko lenkiantis į priekį arba gali atsirasti dėl susilpnėjusių nugaros ar pečių raumenų. Norėdami atkurti natūralią pečių padėtį, sukurkite pratimą ir tempimo pratimus, kuriuos atliksite kiekvieną dieną. Daugelis šių judesių trunka tik kelias minutes ir gali turėti ilgalaikį poveikį. Be to, susitarkite su savo gydytoju, kad aptartumėte gydymo galimybes.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: nugaros ir pečių raumenų stiprinimas
Žingsnis 1. Laikykite mentės suspaudimą
Tai paprastas stiprinimo žingsnis, kurį galima atlikti beveik bet kur. Atsistokite aukštai ir tiesiai. Lėtai sulenkite mentes atgal ir kartu. Įsivaizduokite, kad tarp pečių ašmenų pakabinate pieštuką.
Laikykite šią poziciją mažiausiai 10 sekundžių maždaug 10 pakartojimų. Norėdami pamatyti realią naudą, atlikite šį išspaudimą 3-4 kartus per dieną
Žingsnis 2. Atlikite platų atsispaudimą
Atsistokite į standartinę atsilenkimo padėtį ant treniruoklio kilimėlio. Užuot uždėję delnus ant kilimėlio, perkelkite juos į 2 jogos blokus, išdėstytus šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Tada sulenkite alkūnes ir nusileiskite kilimėlio link, kaip tai darytumėte su įprastu atsispaudimu. Sulenkite raumenis, pakelkite atgal ir pakartokite.
- Būtinai laikykite nugarą tiesiai ir nenusilenkite, kitaip prarasite naudą sveikatai.
- Atlikite šį pratimą kasdien ir pradėkite nuo 3 rinkinių po 15 pakartojimų. Visada galite mesti sau iššūkį, stengdamiesi ilgiau išlaikyti žemesnę padėtį.
- Tai yra naudingas pratimas, nes jis giliai ištempia nugarą ir pagerina raumenų tonusą.
Žingsnis 3. Užbaikite sieninį slydimo presą
Atsistokite tiesiai nugara iki tvirtos sienos. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, rankas prispaudę prie sienos. Laikykite dilbius prie sienos ir judinkite rankas link lubų, kol nykščiai paliečia vienas kitą. Tada lėtai nuleiskite rankas ir alkūnes į pradinę padėtį.
- Judindami rankas stenkitės laikyti kartu kiekvienos rankos pirštus. Judant jūsų pirštai turėtų ganyti prie sienos.
- Atlikite šį pratimą kasdien. Kai pradedate, pabandykite atlikti 3 15 pakartojimų rinkinius. Šį pratimą galite apsunkinti pridėję svorio rankogalius prie riešų.
2 metodas iš 3: nugaros ir pečių raumenų tempimas
1 žingsnis. Atleiskite krūtinę
Atsigulkite nugara ant mankštos kilimėlio. Padėkite putų volelį horizontalioje padėtyje po nugaros viduriu. Užfiksuokite abi rankas už kaklo. Sukite volelį pirmyn ir atgal aukštyn ir žemyn stuburu. Pasiekę viršutinę ir apatinę stuburo dalis, laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakartokite procesą.
- Galite ištiesti kaklą žemyn ir paliesti galvą prie kilimėlio. Tai padės sumažinti bet kokį spaudimą kaklui.
- Atliktų ritinių ar pakartojimų skaičius iš tikrųjų priklauso nuo jūsų tinkamumo lygio. Daugelis žmonių nori daryti du 10 pakartojimų rinkinius. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite šį pratimą kasdien.
Žingsnis 2. Atlikite smakro tempimo pratimą
Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, rankos prie šonų, o keliai sulenkti. Nekeldami galvos nuo kilimėlio, darykite viską, kad sukurtumėte dvigubą smakrą ar kelis dvigubus smakrus. Tada nuleiskite galvą nuo žemės ir atlikite tą patį judesį.
- Šį pratimą plaukikai dažnai naudoja norėdami išvengti suapvalintų plaukikų nugaros ar pečių. Tai padeda švelniai ištempti kaklo raumenis.
- Šį pratimą galite kartoti tiek kartų, kiek norite. Padarykite tai bent kartą per dieną, kad gautumėte geriausius rezultatus.
Žingsnis 3. Atlikite durų angos ištempimą
Atsistokite tiesiai durų angoje. Pakelkite rankas virš galvos ir pabandykite išlaikyti alkūnes 90 laipsnių kampu. Priglauskite dilbius prie durų staktos. Pasukite į priekį kojų kamuoliukus, kol pradėsite jausti pėdos raumenų tempimą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Tai patogus ruožas, kurį galite atlikti tiek kartų, kiek norite, ir beveik bet kur. Tai taip pat leidžia jums kontroliuoti, kiek toli norite pasitraukti į priekį
Žingsnis 4. Laikykite T padėtį ant grindų
Atsigulkite ant treniruoklio kilimėlio sulenkę kelius. Ištieskite rankas į šonus delnais į viršų. Jūsų kūnas iš viršaus turėtų atrodyti kaip T formos. Laikykite šią poziciją apie 10 minučių. Tai padės atpalaiduoti krūtinės raumenis.
Pirmą kartą atlikdami šį tempimą ryte, visą dieną galite atsikratyti
Žingsnis 5. Masažuokite savo pecs su teniso kamuoliuku
Padėkite teniso kamuoliuką tarp peties kaulo ir raktikaulio ten, kur guli jūsų raumenys. Tada prispauskite kūną prie sienos kampo. Pakreipkite veidą į kampą ir leiskite kūnui laikyti kamuolį aukštyn. Perkelkite kūną ir leiskite kamuoliukui masažuoti jūsų pecs.
- Masažuodami greičiausiai susidursite su keliomis švelniomis dėmėmis. Tiesiog laikykite kamuolį vietoje, kol pajusite, kad mazgas pradeda skilti.
- Pasinaudokite bent 1 masažu per dieną, kad gautumėte didžiausią naudą.
3 metodas iš 3: laikykitės bendrų gydymo patarimų
Žingsnis 1. Įvertinkite savo laikyseną žiūrėdami į veidrodį
Atsistokite tiesiai prieš veidrodį ir stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Pažvelk į savo rankas. Jei jūsų pirštai nukreipti į veidrodį, greičiausiai turite suapvalintus pečius. Taip pat galite pastatyti veidrodį iš šono, kad pamatytumėte, kiek jūsų pečiai yra sulenkti į priekį.
2 žingsnis. Atsisėskite tiesiai, pečius pastumdami atgal
Pasukite atgal, kol stuburo apačia atsirems į jūsų kėdės atlošą. Laikykite kelius sulenktus stačiu kampu. Įsivaizduokite, kad laikote pieštuką tarp menčių, kad jūsų pečiai nenusileistų. Sureguliuokite kėdės aukštį, kad galėtumėte žiūrėti į priekį, nesidairydami žemyn.
Stenkitės nekryžiuoti kojų, nes tai atima stuburo išlyginimą
Žingsnis 3. Venkite pasikartojančių judesių žemyn
Paprastai stenkitės atsikelti nuo to, ką darote, ir padaryti pertrauką bent kas 30 minučių. Jei visą dieną žiūrite į kompiuterį ar telefoną, kaklo ir nugaros raumenys gali įsitempti ir stumti pečius į priekį. Jei reikia, telefone nustatykite žadintuvą, kuris primintų jums atsistoti ir šiek tiek pasitempti.
Atsistoję ištieskite rankas į dangų ir taip pat pakelkite akis. Žiūrėkite į priekį šiek tiek vietoje. Greitai leiskitės laiptais aukštyn ir žemyn
Žingsnis 4. Suaugęs žmogus kasdien gauna bent 600 TV vitamino D
Kadangi vitaminas D padeda stiprinti kaulus ir raumenis, svarbu, kad gautumėte pakankamai maisto ir dietos. Valgykite maisto produktus, praturtintus vitaminu D, pavyzdžiui, sūrį ar apelsinų sultis. Vartokite vitamino D papildus, kad pasiektumėte rekomenduojamą dienos normą.
- Suaugusiems žmonėms rekomenduojama paros norma yra 600 TV vitamino D. Jei esate vyresnis nei 70 metų, šis minimalus kiekis yra iki 800 TV per dieną.
- Jūsų gydytojas gali atlikti kraujo tyrimą, kad patikrintų, ar jums trūksta vitamino D.
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju dėl pagalbos
Jei kovojate su užapvalintais pečiais, susitarkite su bendrosios praktikos gydytoju, kad išvengtumėte papildomų sveikatos problemų. Jūsų gydytojas greičiausiai atliks išsamų fizinį patikrinimą ir gali nukreipti jus į kaklo ir nugaros specialistą. Kai kuriais atvejais neapdoroti suapvalinti pečiai gali sukelti lėtinį nugaros skausmą ir migreną.
