Druska yra gyvybiškai svarbi žmonių sveikatai. Natris, gaunamas iš druskos, padeda reguliuoti kraujospūdį ir išlaikyti hidrataciją. Tačiau valgant per daug druskos gali kilti sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį ir padidėjusią širdies priepuolio ar insulto riziką. Galite sumažinti natrio kiekį savo organizme, palaikydami hidrataciją, reguliariai mankštindamiesi ir laikydamiesi dietos, kurioje mažai natrio. Būkite atsargūs keisdami suvartojamo natrio kiekį, kad išvengtumėte pavojaus sveikatai.
Žingsniai
1 metodas iš 4: likti hidratuotas
Žingsnis 1. Gerkite daug vandens
Vienas iš geriausių būdų pašalinti iš sistemos atliekas ir perteklinį maistą yra išlaikyti hidrataciją. Paprasčiausias hidratacijos būdas yra gerti vandenį. Nors tikslus vandens kiekis, kurį turėtumėte gerti kiekvieną dieną, skiriasi kiekvienam asmeniui, šios pagrindinės gairės tinka daugumai žmonių:
- Vidutinis žmogus per dieną turėtų išgerti apie 13 puodelių (3 litrus) vandens.
- Vidutinė moteris per dieną turėtų išgerti apie 9 puodelius (2,2 litro) vandens.
Žingsnis 2. Gaukite skysčių iš kitų šaltinių
Nors geriamasis vanduo yra geriausias būdas išlaikyti hidrataciją, jums reikalingų skysčių taip pat galite gauti iš kitų šaltinių. Be to, ką geriate, skysčių taip pat galite gauti iš daugelio valgomų maisto produktų. Švieži vaisiai, daržovės ir pridėtinės natrio sultinio sriubos yra puikus skysčių šaltinis.
3 žingsnis. Sumažinkite sporto gėrimų skaičių
Nors sportiniai gėrimai, tokie kaip „Gatorade“ar „Powerade“, gali būti naudingi norint atgauti skysčius po intensyvios treniruotės ar sergant, jie turi daug natrio. Venkite gerti sportinius gėrimus, nebent ilgai treniruojatės (vieną valandą ar ilgiau) arba gydytojas rekomenduoja jiems padėti kovoti su dehidratacija dėl ligos.
2 metodas iš 4: pratimas
Žingsnis 1. Prakaitas
Prakaituojant jūsų kūnas išmeta tiek vandens, tiek druskos. Dėl šios priežasties sunkus fizinis krūvis ar kita veikla, sukelianti gerą prakaitavimą, yra geras būdas pašalinti natrio perteklių iš jūsų sistemos.
- Išbandykite didelio intensyvumo treniruotes, tokias kaip grandinės treniruotės, kad padėtumėte įgyti formą ir atsikratyti papildomo natrio.
- Arba galite išbandyti daugiau mažo poveikio pratimų, galinčių prakaituoti, pavyzdžiui, karštą jogą. Tačiau atminkite, kad karšta joga gali būti pavojinga žmonėms, turintiems mažą karščio toleranciją, todėl prieš pradėdami karštą jogos procedūrą pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 2. Sportuodami likite hidratuotas
Jei leisite sau dehidratuoti mankštindamiesi, iš tikrųjų jūsų kūnas gali išlaikyti druską, o tai gali sukelti rimtą sveikatos būklę, vadinamą hipernatremija. Sportuodami visada gerkite vandenį, ypač jei esate karšta ar prakaituojate.
Kiek vandens turėtumėte gerti mankštos metu, priklauso nuo individualių jūsų kūno poreikių ir nuo to, kokia intensyvi ir ilgalaikė jūsų treniruotė. Atliekant lengvą ar kasdieninę mankštą, pavyzdžiui, pusvalandžio treniruotę sporto salėje, greičiausiai pakanka papildomo 1,5–2,5 puodelio (400–600 ml) vandens
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo, kaip išlaikyti gerą elektrolitų pusiausvyrą
Prarasti per daug natrio treniruotės metu gali būti pavojinga. Jei geriate per daug vandens mankštos metu, natrio ir kitų elektrolitų kiekis gali sumažėti per mažai. Tai gali sukelti pratimų sukeltą hiponatremiją. Pasitarkite su savo gydytoju ar sporto dietologu, kaip įsitikinti, kad treniruotės metu neišmetate per daug natrio, ypač jei jau laikotės dietos, kurioje mažai natrio.
Norint atlikti tikrai ilgas ar intensyvias treniruotes, gali tekti gerti sportinį gėrimą ar elektrolitų gėrimą, kad druskos kiekis nenukristų pavojingai
3 metodas iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie druskos vartojimą
Jei nerimaujate, kad į savo mitybą patenka per daug druskos, aptarkite savo susirūpinimą su savo gydytoju arba registruotu dietologu. Jie gali padėti nustatyti, ar reikia mažinti suvartojamo natrio kiekį ir kiek natrio reikia gauti su maistu.
Jūsų gydytojas ar dietologas gali dažniau rekomenduoti sumažinti druskos vartojimą, jei turite tam tikrų sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ar diabetas
Žingsnis 2. Sumažinkite maistinės druskos kiekį
Gydytojai rekomenduoja, kad dauguma sveikų suaugusiųjų per dieną suvartotų ne daugiau kaip 2,300 mg (0,08 uncijos) natrio. Jei valgote standartinę amerikietišką dietą, tikėtina, kad suvalgysite daug daugiau nei rekomenduojama dozė. Galite sumažinti druskos vartojimą atlikdami kelis paprastus pakeitimus:
- Pakeiskite fasuotus maisto produktus į šviežius. Į fasuotą mėsą, pavyzdžiui, pietų mėsą, šoninę ar dešrą, dažnai įpilama papildomos druskos.
- Ieškokite produktų, pažymėtų „mažai natrio“. Atidžiai patikrinkite fasuotų maisto produktų etiketes, ar nėra natrio.
- Kai tik galite, iš receptų pašalinkite druską. Pabandykite savo maistą pagardinti kitais prieskoniais, pavyzdžiui, pipirais be druskos ar česnako milteliais.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau kalio
Kalis, kaip ir natris, yra svarbus elektrolitas, kurio reikia jūsų organizmui, kad jis išliktų sveikas. Dauguma žmonių valgo per daug natrio ir nepakankamai kalio. Pakankamas kalio kiekis maiste gali padėti jūsų organizmui atsikratyti natrio pertekliaus. Geri kalio šaltiniai yra šie:
- Keptos bulvės, su odele.
- Avokadas.
- Bananai.
- Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai ar šveicariniai mangoldai.
- Pieno produktai, tokie kaip jogurtas ar pienas.
- Pupelės ir lęšiai.
Žingsnis 4. Išbandykite DASH dietą
Dietinis požiūris į hipertenzijos sustabdymą (DASH) yra dieta, kurios tikslas - sumažinti natrio kiekį ir naudoti sveikus porcijų dydžius. Priklausomai nuo jūsų poreikių, gydytojas arba dietologas gali rekomenduoti standartinę DASH dietą arba mažesnio natrio kiekio DASH dietą. Laikydamiesi standartinės DASH dietos, galite suvalgyti iki 2 300 mg (0,08 uncijos) natrio per dieną. Laikydamiesi dietos su mažesniu natrio kiekiu, galite suvalgyti ne daugiau kaip 1500 mg (0,05 uncijos) natrio per dieną.
4 metodas iš 4: saugus druskos lygio valdymas
Žingsnis 1. Būkite atsargūs valydami ar laikydamiesi dietų
Daugelis sveikatos madų, tokių kaip sulčių valymas ar sūraus vandens praplovimas, teigia, kad detoksikuoja kūną, pašalina nešvarumus ir padeda sumažinti tokias problemas kaip pūtimas ir vandens susilaikymas. Tačiau yra mažai arba visai nėra įrodymų, rodančių, kad šios madingos dietos ar valymo būdai yra veiksmingi. Jie taip pat gali rimtai sutrikdyti jūsų organizmo natrio kiekį, kartais sukeldami pavojingus rezultatus.
- Valydami sultis ar nevalgius, jūsų natrio kiekis gali sumažėti pavojingai, todėl gali atsirasti būklė, vadinama hiponatremija. Hiponatremija gali sukelti širdies ir nervų sistemos problemų.
- Tokios dietos kaip skalavimas sūriu vandeniu gali perkrauti inkstus ir perkrauti organizmą natriu, o tai gali sukelti tokių problemų kaip dehidratacija, pilvo pūtimas, edema ar aukštas kraujospūdis.
Žingsnis 2. Nepersistenkite
Nors tai atrodo priešinga intuityviai, galima išgerti per daug vandens. Jei mankštindamiesi priversite save praturtinti per daug vandens ar tiesiog išplauti sistemą, galite susirgti hiponatremija arba druskos trūkumu kraujyje. Hiponatremija gali sukelti mirtiną smegenų patinimą.
Gali būti sunku nuspręsti, kiek vandens yra per daug, ypač kai atliekate intensyvią treniruotę ar ištvermės pratimą. Geriausia klausytis savo kūno: gerkite, kai jaučiatės ištroškę, ir sustokite, kai troškulys numalšinamas
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju apie pagrindinius gyvenimo būdo pokyčius
Dramatiškai keičiant suvartojamo natrio kiekį arba pradedant naują pratimų režimą, gali kilti rimtų pasekmių sveikatai, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, tokių kaip hipertenzija ar diabetas. Prieš atlikdami esminius pakeitimus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Jie gali padėti jums sukurti saugų planą, kaip pasiekti savo sveikatos tikslus.
