Yra daug madingų dietų, kuriose teigiama, kad per vieną mėnesį galite numesti 10, 20 ar 30 kilogramų, tačiau tiesa yra ta, kad norint pasiekti rezultatų nereikia laikytis beprotiškos mitybos plano. Galų gale, tyrimai rodo, kad dauguma madingų dietų tiesiog neveikia, nes žmonės nesugeba jų laikytis ilgainiui ir galiausiai priauga svorio. Šis straipsnis parodys, kaip atsisakyti madingų dietų ir vietoj to pakeisti sveiką, tvarų gyvenimo būdą, kurio galėsite laikytis. Valgydami subalansuotą maistą, pakankamai mankštindamiesi ir stebėdami suvartojamų kalorijų kiekį, per mėnesį pradėsite matyti rezultatus, kurie išliks.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Pasiruošimas svorio metimui
1 žingsnis. Nustatykite tikslą
Realus svorio ar sveikatos tikslo nustatymas yra puiki jūsų svorio metimo plano pradžia. Tai suteiks jums ką nors sekti ir siekti per mėnesį.
- Pagalvokite, kiek norite numesti svorio, kokį laiką ir kitus sveikatos ar sveikatingumo tikslus. Nustatykite tikslą, kiek svorio ir kokio svorio norite pasiekti per mėnesį.
- Sveika norma paprastai laikoma nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Taigi ką tai reiškia? Paprastai per mėnesį galite numesti iki 4–8 svarų. Nustatyti tikslą prarasti daugiau nei ši suma paprastai nėra realu.
- Taip pat galite nustatyti tikslus, susijusius su mankšta ar gyvenimo būdo veiksniais. Pavyzdžiui, galite nustatyti tikslą treniruotis tris dienas per savaitę 30 minučių. Tai puikus sveikata pagrįstas tikslas, bet taip pat padės numesti svorio.
- Atminkite, kad dramatiškas svorio metimas yra rizikingas ir dažnai neveiksmingas; kuo greičiau numesite svorį, tuo lengviau jį sugrąžinsite. Tik realūs gyvenimo būdo pokyčiai gali duoti jums veiksmingų rezultatų. „Madingos dietos“, pvz., Dietinės tabletės ar skysti valikliai, gali padėti numesti svorio, tačiau dauguma jų veikia iš bado.
Žingsnis 2. Atlikite matavimus
Matavimai yra efektyviausias būdas stebėti savo pažangą. Jis taip pat gali suteikti informacijos apie tai, ar jūsų mityba ir mankštos programa yra veiksmingi.
- Reguliarus svėrimasis yra paprastas būdas stebėti savo pažangą. Žingsnis skalėje vieną ar du kartus per savaitę ir laikui bėgant stebėkite savo svorį. Labiausiai tikėtina, kad per pirmąją savaitę ar dvi per mėnesį numesite daugiausiai svorio.
- Kadangi vien tik svoris nepasakoja visos jūsų svorio metimo istorijos, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę atlikti matavimus. Tai gali padėti pamatyti, kur numetate svorio.
- Išmatuokite pečius, krūtinę, juosmenį, klubus, šlaunis ir išmatuokite juos maždaug kartą per dvi savaites. Per mėnesį turėtumėte pastebėti pastebimus pokyčius.
Žingsnis 3. Pradėkite žurnalą
Žurnalas yra puiki priemonė metant svorį. Galite jį naudoti, kad padėtumėte pasiruošti svorio metimui, motyvuotumėte svorio metimo metu ir padėtumėte išlaikyti savo svorį.
- Iš pradžių savo žurnale užsirašykite pastabas apie svorio metimą ar sveikatos tikslus. Parašykite, kiek svorio norite numesti ir kaip ketinate sekti savo pažangą.
- Taip pat galite užsirašyti, kokius savo mitybos ar gyvenimo būdo aspektus norite pakeisti. Pavyzdžiui, galbūt norėsite atsisakyti gazuotų gėrimų, padidinti savo veiklą ar valgyti daugiau vaisių ir daržovių.
- Be to, savo dienoraštį galite naudoti maisto ir mankštos dienoraščiui vesti. Tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie stebi savo suvartojamą maistą ir mankštą, gali ilgiau išlaikyti svorį.
2 dalis iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite kalorijų ribą
Norėdami numesti svorio, kiekvieną dieną turėsite sumažinti kalorijų kiekį. Galite pasirinkti sumažinti kalorijas vien iš dietos arba derinti dietą ir mankštą.
- Vienas svaras riebalų yra apie 3500 kalorijų. Norėdami numesti kilogramą riebalų per savaitę, turite suvartoti 3500 kalorijų mažiau, nei suvartojate per savaitę. Kasdien išmesdami 500 kalorijų, numesite vieną ar du kilogramus per savaitę. Šio plano laikymasis per mėnesį padės jums numesti nuo 5 iki 8 svarų.
- Naudokite savo maisto žurnalą arba maisto žurnalo programą, kad suprastumėte, kiek kalorijų galite pašalinti iš savo dietos. Iš įprastos dienos atimkite 500 kalorijų, kad gautumėte kalorijų lygį, kuris padės jums numesti apie vieną ar du kilogramus per savaitę.
- Neviršykite 1200 kalorijų per dieną. Tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, raumenų masės praradimą ir lėtesnį svorio metimą. Jei per mėnesį nuolat nevalgysite reikiamo kiekio kalorijų, galite pastebėti, kad svorio metimas sulėtėja arba sustoja.
- Geriausias būdas sumažinti kalorijas yra valgyti maistinių medžiagų turtingą, mažai kalorijų turintį maistą kartu su reguliaria fizine veikla.
Žingsnis 2. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų, vaisių ir daržovių
Kai per mėnesį bandote numesti svorio ir sumažinti savo dietos kalorijas, norėsite sutelkti dėmesį į mažai kalorijų, tačiau daug maistinių medžiagų turinčio maisto valgymą. Šie maisto produktai padės jums pasiekti mažesnį kalorijų kiekį, tuo pat metu kasdien suvartojant tinkamą mitybą.
- Maistinguose maisto produktuose yra mažai kalorijų, tačiau labai daug maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena, vitaminai ar mineralai. Jie turi daug maistinių medžiagų mažai kalorijų.
- Liesas baltymas yra puikus maistinių medžiagų tankio maisto pavyzdys, kuris padės numesti svorio. Tai padeda ilgiau likti patenkintiems visą dieną, o kai pasirinksite liesesnius pjūvius, pasirinksite mažesnio kaloringumo variantus.
- Į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite 3–4 uncijų porciją liesų baltymų. Išbandykite tokius produktus kaip: paukštiena, liesa jautiena, kiaušiniai, neriebus pienas, tofu ar ankštiniai augalai.
- Be baltymų, vaisiai ir daržovės taip pat laikomi mažesnio kaloringumo ir maistinėmis medžiagomis. Juose yra daugiau skaidulų, kurios gali padėti virškinti ir pajusti sotumo bei pasitenkinimo jausmą.
- Į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite vaisių ar daržovių. Patiekite 1/2 puodelio vaisių arba vieną nedidelį gabalėlį, vieną puodelį daržovių arba du puodelius lapinių žalumynų.
Žingsnis 3. Padarykite 50% grūdų pasirinkimo nesmulkintų grūdų
100% nesmulkintų grūdų pasirinkimas laikomas geresniu ir maistingesniu pasirinkimu, palyginti su rafinuotais grūdais ar baltais miltais. Stenkitės, kad pusė visų jūsų pasirinktų grūdų būtų nesmulkinti, kad gautumėte didžiausią maistinę naudą.
- Visuose grūduose yra daugiau baltymų, skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Be to, jie yra mažiau apdorojami.
- Viena porcija grūdų yra apie 1/2 puodelio arba viena uncija. Įtraukite dvi ar tris porcijas grūdų per dieną.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra mažiau grūdų ir kitų angliavandenių, lemia greitesnį svorio netekimą, palyginti su vien mažai kaloringa dieta. Pabandykite apriboti grūdų pasirinkimą, kad greičiau numestumėte svorį.
Žingsnis 4. Apribokite užkandžiavimą
Perteklinis užkandžiavimas ar ganymas visą dieną gali padėti numesti svorio ir netgi priaugti svorio - ypač jei skiriate tik vieną mėnesį numesti svorio. Atkreipkite dėmesį į savo užkandžius ir apribokite juos, kad padėtumėte numesti svorio.
- Kai kurie užkandžiai gali tilpti į jūsų svorio metimo planą. Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra 150 ar mažiau kalorijų ir kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų. Šis derinys suteiks jums energijos, būtinų maistinių medžiagų ir ilgiau jausis patenkintas.
- Kai kurie sveikų užkandžių pavyzdžiai: neriebus sūrio pagaliukas ir vaisiaus gabalėlis, nedidelis graikiškas jogurtas arba kietai virtas kiaušinis.
- Pabandykite užkandžiauti tik tuo atveju, jei jaučiatės fiziškai alkanas ir iki kito planuojamo valgio ar užkandžio liko daugiau nei valanda ar dvi.
- Jei jaučiatės alkanas ir jau beveik laikas suplanuotam maistui, palaukite. Pabandykite išgerti vandens ar kitų kalorijų neturinčių gėrimų, kad atsikratytumėte alkio, kol ateis laikas valgyti.
Žingsnis 5. Atsisakykite nesveiko maisto
Gerai pasimėgauti kartkartėmis, tačiau norint numesti svorio, turėsite apriboti nesveikus kasdienio maisto produktus, kai bandysite numesti svorio per mėnesį. Šie maisto produktai paprastai turi daugiau kalorijų ir daug mažiau maistinių medžiagų. Štai keletas bendrų kaltininkų, kurių reikėtų vengti:
- Soda
- Traškučiai ir krekeriai
- Saldainiai ir desertai
- Balti makaronai, ryžiai, duona
- Maisto produktai, kuriuose yra daug perdirbto cukraus, cukranendrių cukraus ar daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo
- Energiniai gėrimai ir saldi/kreminė kava
Žingsnis 6. Gerkite vandenį
Vanduo gali ne tik išlaikyti sotumo jausmą, bet ir padėti suvaldyti alkį bei išlaikyti hidrataciją visą dieną.
- Kasdien siekite mažiausiai 64 uncijų arba 8 stiklines vandens. Kai kuriems žmonėms gali prireikti net iki 13 stiklinių vandens per dieną, kad būtų tinkamai hidratuotas.
- Nešiokitės vandens buteliuką. Galite pastebėti, kad priminus pilną vandens buteliuką, jūs išgersite daug daugiau vandens vien todėl, kad jo yra.
- Yra būdų, kaip padidinti vandenį, nepridedant daug kalorijų. Pabandykite pridėti citrusinių vaisių skiltelių (citrinų, laimų, apelsinų), 0 kalorijų gėrimų mišinių arba pasigaminti kofeino ar žolelių arbatos.
3 dalis iš 4: Pratimų integravimas
Žingsnis 1. Įtraukite reguliarius aerobikos pratimus
Širdies ir kraujagyslių pratimai taip pavadinti, nes jie verčia širdį. Kiekvieną savaitę skirkite 150 minučių (2 valandos ir 30 minučių) aerobikos pratimų. Per mėnesį fiziniu aktyvumu galite rimtai prisidėti prie svorio metimo.
- Jūs turite skirti laiko mankštai. Būkite kūrybingi! Prieš darbą eikite pasivaikščioti, o gal iškart po darbo eikite į sporto salę. Važiuokite dviračiu į darbą ir net savaitgalį pradėkite planuoti daugiau fizinės veiklos.
- Sudarykite pratimų datas su kitais. Jei įsipareigojate kam nors kitam, yra daug mažesnė tikimybė, kad jo sulaužysite.
- Pabandykite rasti veiklą, kuri jums patinka. Treniruotis yra daug mažiau skausminga, jei jaučiate, kad jums smagu.
- Veikla, kurią reikia išbandyti: bėgimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas, šokių pamokos ir pratimų juostos namuose.
Žingsnis 2. Įtraukite kelių dienų jėgos treniruotes
Be kardio ir aerobikos pratimų, pabandykite įtraukti vienos ar trijų dienų jėgos treniruotes. Tai padės išlaikyti svorio netekimą pasibaigus dietos mėnesiui.
- Svorių kilnojimas ar svorio mašinų naudojimas padeda jūsų kūnui sukurti liesą raumenų masę. Kuo daugiau raumenų, tuo mažesnė osteoporozės rizika ir tuo daugiau kalorijų kūnas sudegina ramybės metu.
- Be svorio kėlimo, joga ir pilatesas sutelkia dėmesį į jėgos ir ištvermės ugdymą. Iš pradžių tai gali būti sudėtinga, tačiau auga neįtikėtinai atpalaiduojančiai, tuo pačiu didinant raumenų masę.
Žingsnis 3. Nepersistenkite sportuodami
Tai, kad dabar sportuojate, dar nereiškia, kad galite valgyti tiek, kiek norite. Sportuodami stenkitės išlaikyti tą pačią maistingą svorio metimo dietą.
- Jei turite apdovanoti save ar trokštate maisto, išbandykite mažesnio kaloringumo ir maistingesnį variantą. Pavyzdžiui, jei trokštate kažko saldaus, pabandykite paragauti jogurto ir vaisių parfeto ar vaisių salotų.
- Pabandykite pasimėgauti endorfinų antplūdžiu po treniruotės, o ne siekti užkandžių. Pavyzdžiui, galite atsisėsti ant kėdės ir sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, arba ilgai atsipalaiduoti po dušu.
- Be to, padidėjęs fizinis krūvis gali sukelti didesnį alkio jausmą visą dieną. Įsitikinkite, kad visą dieną valgote pakankamai baltymų ir reguliariai valgote. Jei jums reikia papildomo užkandžio, neviršykite 150 kalorijų.
Žingsnis 4. Padidinkite bendrą judėjimą per dieną
Be jėgos treniruočių ir suplanuotų aerobinių pratimų, dar vienas būdas padidinti bendrą kalorijų sudeginimą ir svorio metimą - daugiau judėti per dieną.
- Gyvenimo būdas ar pratimai, kurie yra įprasta jūsų kasdienybės dalis, gali padėti sudeginti papildomas kalorijas. Tai veikla, kurią jūs darote kasdien - vaikščiodami į savo automobilį ir iš jo, lipdami laiptais aukštyn ir žemyn, eidami gauti pašto ar grėbdami lapus savo kieme.
- Daugelis šių užsiėmimų nesudegina tonos kalorijų. Tačiau iki dienos pabaigos jie gali labai prisidėti prie to, kiek kalorijų sudeginote visą dieną.
- Per mėnesį padidinkite savo kasdienę veiklą ir judėjimą. Pabandykite pastatyti automobilį toliau, visada lipkite laiptais, prieš pietus eikite trumpam pasivaikščioti arba padarykite lengvą jogą prieš miegą.
4 dalis iš 4: svorio metimo palaikymas ir pažangos įvertinimas
Žingsnis 1. Sukurkite palaikymo grupę
Kai bandote numesti svorio, net ir per trumpą laiką, naudinga turėti palaikymo grupę.
- Tyrimai parodė, kad žmonėms, turintiems palaikymo grupes, ilgainiui sekasi numesti svorio.
- Pabandykite paprašyti draugų ar šeimos narių padėti jums numesti svorio. Jie gali būti motyvuojantys arba priversti jus atsakyti.
- Taip pat apsvarstykite galimybę paprašyti jų prisijungti prie jūsų lieknėjimo dietos. Daugelis žmonių nori numesti šiek tiek papildomo svorio ir gali būti smagiau tai daryti kartu.
2 žingsnis. Pakartokite matavimus
Palyginkite su matavimais, kuriuos atlikote per pirmą savaitę. Stebėkite savo rezultatus ir leiskite mažoms pergalėms tęsti.
- Ir toliau sverkite save. Po mėnesio galite nuspręsti numesti dar 5 kilogramus arba tęsti dietą dar vieną mėnesį, kad pamatytumėte, kiek papildomo svorio galite numesti.
- Taip pat stebėkite savo matavimus. Galbūt jau buvote sušvelnėjęs, bet dabar norite sutelkti dėmesį į kūno tonizavimą ir raumenų augimą.
Žingsnis 3. Apdovanokite save
Smagus būdas išlikti kelyje ir išlaikyti motyvaciją yra apdovanoti save. Mažų paskatų nustatymas gali padėti jums sekti kelią arba padėti išlaikyti svorio metimą ilgą laiką.
- Pasiekite mažesnius tikslus, kad gautumėte nedidelį atlygį. Pavyzdžiui, kai sekate pirmąją naujos dietos ir mankštos programos savaitę, galite apdovanoti save keliomis naujomis treniruočių dainomis.
- Nustatykite didesnį atlygį, kai pasieksite didesnių tikslų. Pvz., Galite nusipirkti naują aprangą, kai numesite pirmuosius 5 kilogramus.
- Paprastai nerekomenduojama apdovanoti savęs maistu ar vakarienėmis, kai bandote numesti svorio. Šio tipo apdovanojimai gali prieštarauti jūsų ilgalaikiam tikslui.
Žingsnis 4. Dar kartą peržiūrėkite savo tikslus
Taigi jūsų mėnuo baigėsi. Jūs tikriausiai numetėte svorio ir galbūt net įgavote geresnę formą. Dar kartą peržiūrėkite savo svorio tikslą, kad pamatytumėte, ar norite tęsti dabartinę dietą.
- Nors per vieną mėnesį galite padaryti didelę pažangą, jei turite numesti daugiau nei 10 svarų, greičiausiai turėsite tęsti dietą ir mankštos planą, kad pamatytumėte tolesnį svorio metimą. Jei pasiekėte savo tikslą, taip pat galite apsvarstyti galimybę tęsti sveikos mitybos planą, kad išlaikytumėte savo rezultatus.
- Net jei pasiekėte savo svorio tikslą, galbūt norėsite neatsilikti nuo padidėjusios veiklos, kad išlaikytumėte svorio metimą ir fizinį pasirengimą.
- Jei dar nepasiekėte savo svorio tikslo, tęskite. Arba, jei reikia, pakeiskite savo mitybą ir mankštos planą, kad sumažintumėte svorį arba kad planas geriau atitiktų jūsų gyvenimo būdą.
Maistas ir gėrimai, kuriuos reikia valgyti ir vengti
Mėgaukitės maistu ir gėrimais, kad išvengtumėte svorio per vieną mėnesį
Maisto ir gėrimų, skirtų numesti svorio per mėnesį, pavyzdinis sąrašas
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Atidžiai stebėkite savo pažangą gydytojui, kad įsitikintumėte, jog viskas daroma saugiai ir sveikai.
- Venkite maisto produktų pirkimo tuščiu skrandžiu; gali būti sunkiau atsispirti maisto produktų reklamai ir „pardavimo vietos“stimulams (pvz., saldainių/šokolado plytelių, laukiančių jūsų prie kasos), kai esate alkanas ir labiausiai pažeidžiamas šių gudrybių.
- Stenkitės visuomet apsipirkti apsipirkdami apgalvotai paruoštu maisto prekių sąrašu ir stenkitės kuo atidžiau sekti šį sąrašą. Jei jums reikia nusipirkti tai, ką pamiršote įtraukti į sąrašą, rinkitės sveikiausią variantą.
- Kiekvienas žmogus yra skirtingas, o konkretūs svorio metimo planai labai skirsis priklausomai nuo jūsų kūno tipo. Prieš pradėdami ką nors pernelyg ambicingo, būtinai pasikalbėkite su gydytoju.
