Nesvarbu, ar numetėte svorio, ar esate tiesiog liekna, galite priaugti svorio. Geriausias būdas priaugti svorio yra natūraliai padidinti kalorijų kiekį maiste, taip pat pakeisti kai kuriuos įpročius, kad jūsų gyvenimo būdas paskatintų daugiau valgyti. Tačiau geriausia kreiptis į gydytoją, kad sužinotumėte, kas sukelia jūsų mažą kūno svorį, arba išmokti sveikai priaugti nėštumo.
Žingsniai
1 būdas iš 3: padidinkite kalorijas
Žingsnis 1. Valgykite baltymų, kad padidintumėte raumenis
Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tuomet turite reguliariai valgyti baltymų turinčius maisto produktus. Ypač gerai valgyti baltymus po treniruotės. Liesa mėsa (pvz., Vištiena, liesa kiauliena ir žuvis), kiaušiniai, pupelės ir lęšiai yra puikus baltymų šaltinis, taip pat jogurtas, riešutai ir sveiki aliejai
- Netgi toks paprastas dalykas kaip šokoladinis pienas yra geras būdas gauti baltymų, nors atminkite, kad daugumoje šokolado pieno yra daug cukraus, o tai jums netinka dideliais kiekiais.
- Taip pat pabandykite valgyti baltymus prieš pat miegą. Išgerkite pieno arba suvalgykite jogurto, kad pernakvotumėte naktį. Tai taip pat gali padėti jums atsigauti, jei dažnai treniruojatės.
- Įmaišykite baltymų miltelius į jogurtą, avižinius dribsnius ir kitus maisto produktus, kad padidintumėte baltymų ir kalorijų kiekį.
Žingsnis 2. Į savo patiekalus pridėkite daug kalorijų turinčio maisto
Pabandykite patiekalų viršuje pridėti riebų sūrį. Į avižinius dribsnius įmaišykite šiek tiek žemės riešutų sviesto ir medaus. Šie maisto produktai turi daug kalorijų ir gali padėti padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Kitas kalorijų turintis maistas yra džiovinti vaisiai, tokie kaip džiovinti abrikosai, figos ar razinos.
- Valgykite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip rudieji ryžiai, bulguras, miežiai, sveiki grūdai ir kvinoja. Venkite paprastų angliavandenių, tokių kaip balti miltai, cukrus ir balti ryžiai.
Žingsnis 3. Naudokite pieno miltelius, kad padidintumėte savo receptų kalorijas
Greito pieno milteliai yra paprastas būdas patiekalams ruošti - nuo troškinių iki sriubos. Kepimo metu tiesiog įmaišykite miltelius. Prieš patiekdami patiekalą, palaukite, kol jis ištirps.
Pieno milteliai gali padaryti jūsų patiekalą kreminį, nors vienas ar du šaukštai didelio skirtumo neturės
Žingsnis 4. Valgykite sveikus aliejus ir riebalus
Sveikuose aliejuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus, avokadas ir riešutai (kuriuose yra sveikųjų riebalų), gausu maistinių medžiagų ir daug kalorijų. Į salotas įpilti šlakelį aliejaus arba patiekalą užpilti griežinėliais pjaustyto avokado - tai paprastas būdas padidinti kalorijų kiekį.
- Pavyzdžiui, jei mėgaujatės bulvių koše, įmaišykite šiek tiek alyvuogių aliejaus, kad jos taptų kreminės. Norėdami greitai užkąsti vidurdienio popietę, sauja migdolų ar žemės riešutų yra geras pasirinkimas.
- Sėklos, tokios kaip saulėgrąžos ir moliūgų sėklos, turi daug kalorijų, taip pat yra „gerųjų“riebalų, kurie padidina jūsų gerojo cholesterolio kiekį.
- Kokosų aliejų naudokite saikingai. Nors tai padidina „gerojo“cholesterolio kiekį, jame yra 90% sočiųjų riebalų ir per daug jų gali sukelti sveikatos problemų. Kiti aliejai, tokie kaip alyvuogių ir sojų pupelių aliejus, teikia daugiau naudos sveikatai.
Žingsnis 5. Dažniau įtraukite skanėstus į savo mitybą
Nors norite, kad jūsų maistas būtų maistingai tankus, gerai, kad kartkartėmis įtraukite skanėstus, kurie padės padidinti kalorijų kiekį. Išgerkite pyrago po vakarienės, jei trokštate šokolado. Tiesiog nepadarykite cukraus didžiąją savo maisto dalį.
Galite apsvarstyti galimybę atlikti 1 procedūrą per dieną
Žingsnis 6. Kai sergate, valgykite patogų maistą
Jei sirgdami tiesiog nenorite valgyti, vienas geriausių triukų yra pasirinkti jums patogų maistą. Tokiu būdu jūs vis tiek gausite pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte save. Svarbu stengtis kuo daugiau įtraukti vaisių ir daržovių, tačiau kai niekas neskamba gerai, rinkitės tai, kas paprastai patinka.
Švelnus maistas, pvz., Bulvių košė, makaronai ir sūris, gali būti geras pasirinkimas, nes juose gausu kalorijų, bet vargu ar jie gali sutrikdyti skrandį sergant
Žingsnis 7. Pasveikę po ligos sutelkite dėmesį į mitybą
Jei sirgote, galbūt valgėte tik tai, kas skamba gerai. Kol sergate, viskas gerai, bet dabar, kai jaučiatės geriau, turite įsitikinti, kad gaunate visus reikalingus vitaminus ir mineralus.
Būtinai valgykite subalansuotą maistą, kuriame yra baltymų, neskaldytų grūdų, daržovių ir vaisių. Žuvis yra puikus baltymas, turintis daug maistinių medžiagų. Nepamirškite ryškių spalvų daržovių, lapinių žalumynų, taip pat į savo racioną įtraukite pieno produktų
2 metodas iš 3: pakeiskite savo įpročius
Žingsnis 1. Valgykite kietą maistą
Kiekvieną dieną įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus. Valgydami įveskite didesnes porcijas, kad padidintumėte kalorijų kiekį. Galbūt turite tendenciją praleisti pusryčius, valgydami tik du pagrindinius valgius, tačiau įsitikinę, kad iš tikrųjų valgote tris kartus, galite priaugti svorio.
Jei negalite valgyti didelių patiekalų, nes tai vargina skrandį, valgykite mažesnius patiekalus visą dieną. Nepraleiskite valgymo
2 žingsnis. Valgykite reguliariai
Dažnai valgydami visą dieną galite gauti pastovų kalorijų srautą. Stenkitės valgyti bent kas 4 valandas, nesvarbu, ar tai vienas iš jūsų patiekalų, ar nedidelis užkandis. Jei nevalgote, valgykite užkandį, kuriame yra baltymų ir trijų skirtingų rūšių maisto. Jei norite, visą dieną galite gaminti 4–6 mažesnius patiekalus, o ne pridėti užkandžių tarp didesnių patiekalų.
Pavyzdžiui, pabandykite gabalėlį pilno grūdo duonos su bananu ir žemės riešutų sviestu arba salierą su humusu ir fetos sūriu
Žingsnis 3. Po ranka laikykite daug kalorijų turinčius užkandžius
Iš anksto paruoškite užkandžius, kuriuos lengva patraukti ir valgyti. Jei turite juos po ranka, greičiausiai valgysite, kai turėtumėte.
- Pavyzdžiui, galite sumaišyti džiovintus vaisius, šokolado drožles (geriausia tamsi), avižas ir riešutų sviestą. Padarykite juos į golfo kamuoliuko dydžio dalis ir laikykite atskirai suvyniotus į pergamentinį popierių arba vaškinį popierių.
- Norėdami greitai užkąsti, laikykite po ranka mišinius, nes riešutų ir džiovintų vaisių mišinys yra kaloringas.
Žingsnis 4. Pabandykite gerti savo kalorijas
Kartais valgymas visą dieną gali jus pripildyti, o jūs negaunate pakankamai kalorijų, kad priaugtumėte svorio. Tačiau jei dalį kalorijų gausite skystu pavidalu, nesijausite tokie sotūs.
Norite praleisti gaiviuosius gėrimus, kuriuose nėra daug mitybos. Vietoj to gerkite kokteilius, skystą jogurtą ir net vaisių sultis, kurios visos turi kalorijų ir maistinių medžiagų
5 žingsnis. Negerkite prieš valgydami
Prieš valgydami galite gerti vandenį ar bet kokį gėrimą. Norite palikti vietos kalorijoms, kurių jums reikia suvartoti.
Užuot gerę vandenį prieš valgydami, valgydami pabandykite išgerti daug kalorijų turinčio gėrimo, pavyzdžiui, vaisių sulčių ar kokteilio
Žingsnis 6. Praleiskite tuščias kalorijas
Nors traškučiai ir sausainiai atrodo kaip paprastas būdas priaugti svorio, jūs norite priaugti svorio sveikai. Valgyti šias tuščias kalorijas nėra sveika. Laikykite savo maistą turtingą maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip daržovės, vaisiai ir mėsa, nes padidinsite kalorijas. Venkite maisto produktų, tokių kaip gazuoti gėrimai ir per daug cukraus turintis maistas.
Viena iš priežasčių, kodėl norite praleisti šias kalorijas, yra tai, kad jos nepadės jums sukurti raumenų ar kaulų, o tai padės išlaikyti jūsų priaugtą svorį
Žingsnis 7. Pratimai ir kilnokite svorius
Kėlimas ir svorio treniruotės padeda jūsų kūnui priaugti raumenų svorio, kuris yra geriausias jūsų kūno svoris. Pradėkite lėtai, jei nesate įpratę atlikti tokio tipo treniruotes. Padidinkite svorį ir sumažinkite pakartojimų skaičių
- Be to, mankšta padidina apetitą, todėl norisi valgyti daugiau.
- Paprastas pratimas, kurį reikia pradėti, yra bicepso garbanos. Kiekvienoje rankoje laikykite svorį. Rankos turi būti sulenktos per alkūnes, kad svoriai būtų priešais jus. Pakelkite rankas prie pečių, tada lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite 6–8 kartus. Pailsėkite ir darykite tai dar kartą.
- Taip pat galite išbandyti tokius pratimus kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar atsispaudimai.
3 metodas iš 3: kada kreiptis medicininės pagalbos
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją, kad sužinotumėte, kodėl numetate svorio arba negalite priaugti
Gali būti, kad jūsų medžiagų apykaita yra aukšta, todėl nesijaudinkite. Tačiau dėl kai kurių sveikatos sutrikimų galite numesti svorio arba stengtis priaugti svorio. Laimei, jūsų gydytojas gali padėti išsiaiškinti, kas slypi už jūsų mažo kūno svorio, kad galėtumėte saugiai priaugti. Pavyzdžiui, svorio kritimą gali sukelti šios sąlygos:
- 1 ar 2 tipo diabetas
- Hiperaktyvi skydliaukė, kuri yra hiperaktyvi skydliaukė
- Celiakija
- Nervinė anoreksija
- Bulimija
- Stresas
- Depresija
- Tam tikros medicininės procedūros, tokios kaip chemoterapija
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia
Nors nėštumo metu priaugti svorio yra sveika, tai, kiek reikia priaugti, skirsis. Jūsų gydytojas padės jums suprasti, kiek svorio turėtumėte priaugti per kiekvieną trimestrą, taip pat kiek reikia apskritai priaugti. Tada jie patars, kaip pasiekti savo svorio tikslus.
- Jei pastojote per mažai, paprastai nėštumo metu turite priaugti nuo 13 iki 18 kg.
- Jei jūsų ūgis yra sveikas, paprastai priaugate nuo 25 iki 35 svarų (11–16 kg).
- Jei turite antsvorio, gali tekti priaugti nuo 15 iki 25 svarų (6,8–11,3 kg).
- Jei esate nutukęs, galite tikėtis priaugti nuo 5 iki 9,1 kg.
Žingsnis 3. Dirbkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte svorio tikslą ir sukurtumėte sveiką planą
Gali būti sunku nustatyti, ar jums reikia priaugti svorio, taip pat kiek. Jūsų gydytojas gali padėti jums suprasti geriausią jūsų kūno svorį, kad galėtumėte nustatyti tikslą priaugti svorio. Tada jie padės jums nustatyti sveiką mitybos ir mankštos planą, atitinkantį jūsų poreikius.
- Nepradėkite naujos dietos ar mankštos plano nepasitarę su gydytoju. Jie gali padėti jums suprasti, ką saugu jums išbandyti.
- Pratimai yra svarbūs jūsų sveikatai, todėl neturėtumėte nustoti sportuoti, kad priaugtumėte svorio. Gydytojas padės išsiaiškinti, kaip per savaitę bent 150 minučių mankštintis nesustabdant svorio.
4 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju apie pagrindinės būklės gydymo galimybes
Sąlygos, turinčios įtakos jūsų svoriui, gali būti tikrai varginančios, tačiau vilties yra. Jūsų gydytojas gali gydyti tokias ligas kaip diabetas, hipertiroidizmas, celiakija, nervinė anoreksija ir bulimija. Paklauskite jų, kokios procedūros jums gali būti tinkamos, kad galėtumėte pradėti sveikai priaugti svorio.
- Pavyzdžiui, jei sergate cukriniu diabetu, galite vartoti insulino ar vaistų, skatinančių organizmo insulino vartojimą.
- Jei sergate hipertiroidizmu, gydytojas gali skirti vaistų skydliaukės susitraukimui. Retais atvejais jie gali rekomenduoti paprastą chirurginę procedūrą pašalinti dalį skydliaukės.
- Jei sergate celiakija, gydytojas padės pašalinti glitimą iš dietos. Jie taip pat gali rekomenduoti papildų, kurie padidintų jūsų maistines medžiagas, arba vaistų, kurie padėtų sumažinti virškinimo sistemos uždegimą.
- Jei turite nervinę anoreksiją, bulimiją, didelį stresą ar depresiją, galbūt galėsite dirbti su terapeutu, kad įveiktumėte savo ligą.
Žingsnis 5. Valgykite minkštą maistą ir laikykitės gydytojo patarimų, kaip priaugti svorio chemoterapijos metu
Kovoti su vėžiu yra sunku, ypač todėl, kad jums greičiausiai trūksta energijos. Nors chemoterapija gali padėti jums kovoti su vėžiu, ji taip pat gali priversti jus valgyti ar sumažinti maistą. Galite valgyti daugiau, jei laikysitės minkšto maisto, pavyzdžiui, sriubos ar bulvių košės. Sutrinkite kietą maistą, pavyzdžiui, virtas daržoves, kad jų būtų lengviau išlaikyti. Pabandykite į savo patiekalus įpilti pieno ir sūrio, kad padidintumėte maistines medžiagas ir išlaikytumėte minkštą tekstūrą.
- Jūsų gydytojas gali duoti papildomų patarimų.
- Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl tai, kas tinka kitam, gali netikti jums. Stenkitės nepasiduoti, nes tikėtina, kad kažkas jums padės.
Padėkite priaugti svorio
Sveikos mitybos koregavimas, norint natūraliai priaugti svorio
Maitinimo idėjos natūraliai priaugti svorio
Pratimai raumenų masės priaugimui
Patarimai
- Jei sportuojate, būtinai gerkite daug vandens.
- Jei turite galimybę, visada rinkitės pilno grūdo produktus. Balti ir „praturtinti“produktai turi labai mažą maistinę vertę.
