Nemiga apibrėžiama kaip nesugebėjimas užmigti, užmigti ir (arba) pakankamai giliai išsimiegoti, o tai ilgainiui sukelia daugybę fiziologinių problemų. Manoma, kad net 95% amerikiečių tam tikru gyvenimo etapu patiria nemigos periodus. Didelis stresas - dažnai dėl finansinių rūpesčių, darbo vietos problemų ar santykių problemų - yra dažniausia nemigos priežastis. Tačiau nemiga gali turėti įtakos kiti veiksniai, tokie kaip jūsų mityba, sveikatos būklė ir (arba) receptiniai vaistai.
Žingsniai
1 dalis iš 4: atsipalaidavimas prieš miegą
1 žingsnis. Išjunkite visus ekranus likus 2 valandoms iki miego
Mėlyna šviesa iš jūsų televizoriaus, telefono, planšetinio kompiuterio, kompiuterio ir kitų elektroninių prietaisų gali sutrikdyti jūsų kūno miego signalus. Mėlyna šviesa iš ekranų gali apsunkinti miegą. Nustokite naudotis savo prietaisais bent 2 valandas prieš miegą. Vietoj to darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite, megzkite ar tempkite.
Galite pradėti miegoti prieš 2 valandas prieš miegą
Žingsnis 2. Sukurkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą
Prieš miegą svarbu atlikti atpalaiduojantį ritualą. Jei reguliariai užsiimate veikla prieš miegą, tai gali padėti jūsų protui ir kūnui pranešti, kad laikas miegoti. Atsipalaidavimo būdai prieš miegą taip pat gali padėti smegenims susilpnėti.
- Meditacija yra paprastas būdas atsipalaiduoti prieš miegą. Pabandykite klausytis meditacijos programoje, pvz., „Insight Timer“, „Calm“arba „Headspace“.
- Gilus kvėpavimas gali padėti užmigti. Padėkite vieną ranką ant apatinės pilvo dalies ir įkvėpkite, kad ranka pakiltų kiekvieną kartą. Sulaikykite kvėpavimą tris kartus ir tada iškvėpkite.
- Pabandykite įtempti kojų pirštus. Sulenkite pirštus, suskaičiuokite iki 10, atleiskite ir vėl suskaičiuokite iki 10. Pakartokite 10 kartų.
- Atsipalaidavimo būdai, tokie kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas, gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą. Progresyvius raumenų atpalaidavimo būdus galite rasti internete. PMR apima hiperfokusavimą į vieną kūno sritį vienu metu. Tai gali padėti jums atsidurti dabartinėje akimirkoje, išvengiant varginančių minčių, trukdančių užmigti.
- Šiltas dušas ar vonia taip pat gali padėti užmigti. Apsvarstykite galimybę šokti į vonią valandą prieš miegą. Įsitikinkite, kad vanduo nėra per karštas, nes tai iš tikrųjų gali paskatinti.
Patarimas:
Pabandykite išsimaudyti šiltoje „Epsom“druskos vonioje ir po to vėsiu dušu. Tai gali padėti paskatinti jūsų kūno miego ciklą, kad lengviau užmigtumėte.
Žingsnis 3. Stebėkite, ką valgote prieš miegą
Sunkus maistas kelias valandas prieš miegą gali sukelti virškinimo sutrikimus ir diskomfortą. Tai gali sukelti nesugebėjimą užmigti. Prieš miegą laikykitės lengvų, sveikų užkandžių, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų, vaisių ir neriebaus pieno.
Žingsnis 4. Venkite stimuliatorių arti miego
Kita dažna nemigos priežastis yra tam tikrų miegą trikdančių cheminių medžiagų vartojimas per arti miego. Alkoholis, kofeinas, cukrus ir nikotinas yra gerai žinomi kaip miego sutrikimai, o jų poveikis gali trukti net 8 valandas.
- Paprastai venkite kofeino po pietų, venkite alkoholio per 6 valandas prieš miegą ir venkite nikotino (tabako) kelias valandas prieš miegą. Kofeinas padidina smegenyse esančių neuronų šaudymo greitį, todėl galvoje sukosi daugiau minčių. Alkoholio vartojimas daugelį žmonių sukelia mieguistumą, todėl prastos kokybės miegas.
- Kava, juoda arbata, žalioji arbata, karštas šokoladas, juodojo šokolado plytelės, dauguma gazuotų gėrimų ir energetiniai gėrimai yra kofeino šaltiniai. Net energetiniuose gėrimuose be kofeino yra stimuliatorių, tokių kaip guarana, kolos riešutai ir (arba) ženšenis. Venkite tokių gėrimų prieš miegą.
- Cukrus taip pat yra stimuliatorius ir jo reikėtų vengti bent valandą prieš miegą.
2 dalis iš 4: Miego pagerinimas
Žingsnis 1. Padarykite savo miego zoną tylią, vėsią, tamsią ir patogią
Kad išvengtumėte nemigos, padarykite savo miegamąjį ar miegamąją zoną kuo kviečiančią, ramesnę ir raminančią. Tiesiog pagerinus miego zoną, miegas gali būti kokybiškesnis. Štai keletas būdų, kaip pagerinti miegamąjį, kad būtų lengviau užmigti:
- Jei gyvenate triukšmingame bute ar rajone, apsvarstykite baltojo triukšmo aparatą. Tai gali užgniaužti nepageidaujamus garsus. Taip pat galite atsisiųsti baltojo triukšmo programas į savo telefoną.
- Turėtumėte stengtis, kad lovos ir patalynė būtų patogūs. Jei jus erzina tam tikras audinys, pakeiskite jį. Eksperimentuokite su savo kambario temperatūra. Laikykite savo kambarį vėsioje -pabandykite apie 60–65 ° F arba 16–18 ° C (nors kai kuriems tai gali būti per vėsu). Iš miegamojo nelaikykite ryškių šviesų ir elektroninių ekranų.
- Pabandykite patalpinti ventiliatorių, kuris gali skleisti baltą triukšmą, taip pat judinti orą ir išlaikyti kambarį vėsų.
- Lova turėtų būti naudojama tik miegui ir seksui. Venkite dirbti ar skaityti savo lovoje. Jūs nenorite susieti savo miegamojo su niekuo, išskyrus miegą.
- Venkite per daug stengtis užmigti. Vietoj to, palaukite, kol užmigsite, kad eitumėte miegoti. Jei negalite užmigti, atsikelkite iš lovos po 15 minučių ir darykite ką nors atpalaiduojančio, kol užmigsite. Tiesiog įvertinkite laiką, bet nežiūrėkite į laikrodį.
- Išimkite laikrodžius iš miegamojo. Nustatę žadintuvą, paslėpkite visus laikrodžius. Matydamas, kiek dabar yra laiko, gali padidėti nerimas ir pablogėti nemiga.
2 žingsnis. Raskite būdų, kaip išjungti smegenis prieš miegą
Jei stresas sukelia nemigą, gali padėti rasti būdų, kaip išjungti smegenis prieš miegą. Prieš miegą nustatykite rutiną prieš miegą, kuri leidžia atsipalaiduoti ir atsikratyti streso.
- Prieš pradėdami sukti, visiškai pasiruoškite miegoti, kad pradėję miegoti galėtumėte eiti tiesiai miegoti.
- Taip pat galite pabandyti užrašyti savo mintis anksčiau dienos. Kiekvieną dieną skirkite 10–15 minučių savo rūpesčiams užrašyti arba bent jau skirti laiko apmąstymams, kas jus vargina. Tada naktį tos mintys išeis iš jūsų smegenų. Tai gali padėti lengviau užmigti.
- Jei lovoje nerimaujate, nors ir bandote atsipalaiduoti, pabandykite sugalvoti ką nors atpalaiduojančio ar malonaus.
Žingsnis 3. Prieš miegą išgerkite 400 mg magnio papildo
Magnis gali padėti jūsų organizmui reguliuoti miego ciklus. Nors tai gali neveikti visiems, magnio papildas gali padėti lengviau užmigti. Gerkite 400 mg papildą kiekvieną vakarą prieš miegą, jei gydytojas tai patvirtina.
Prieš pradėdami vartoti papildus, visada pasitarkite su gydytoju. Nors jie paprastai yra saugūs, jie netinka visiems ir gali trukdyti kitiems jūsų vartojamiems vaistams
Žingsnis 4. Gerkite melatonino papildus tomis dienomis, kai jaučiatės atsilikę
Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis jūsų kūno miego ciklą. Nors jūsų kūnas tai daro natūraliai, galite vartoti papildą, jei jums sunku užmigti dėl reaktyvinio atsilikimo. Pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog gerai vartoti melatoniną, tada vartokite jį kaip nurodyta.
Nenaudokite melatonino kiekvieną dieną, nebent gydytojas nurodys tai padaryti. Dėl to jūsų organizmas gali gaminti mažiau melatonino
Žingsnis 5. Mūvėkite kojines prie lovos, kad kojos nešaltų
Jei kojos šaltos, jums gali būti sunku užmigti, todėl miegodami visada dėvėkite kojines. Tai padės jaustis šiltai ir patogiai, todėl miegas bus lengvas. Rinkitės patogias ir nespaudžiančias kojines.
Ieškokite šiltų, minkštų kojinių, skirtų poilsiui namuose
3 dalis iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
1 žingsnis. Nustokite vartoti kofeiną 6 valandas prieš miegą
Galite pasikliauti kava ir kitais gėrimais su kofeinu, kad gautumėte visą dieną, tačiau jie taip pat gali trukdyti jums užmigti. Kofeinas jūsų sistemoje išlieka valandų valandas po jo išgėrimo, ir tai gali neleisti jūsų protui lenktyniauti naktį, kai bandote užmigti. Jei ketinate vartoti kofeino, nustokite likus 6 valandoms iki įprasto miego, kad jis turėtų laiko išeiti iš sistemos.
Taip pat galite pabandyti pereiti prie kofeino, kad vis tiek galėtumėte mėgautis kava ir arbata bet kuriuo paros metu
Patarimas:
Sumažinkite kofeino vartojimą, kad išvengtumėte per didelio stimuliavimo. Jei jūsų sistemoje yra daug kofeino, jūsų organizmas gali užtrukti, kol visa tai apdoros, o tai gali trukdyti miegoti.
Žingsnis 2. Sumažinkite stresą
Susirūpinimas darbu, mokykla ir socialinis gyvenimas gali sukelti stresą, kuris vėliau sukelia nemigą. Bandymas sumažinti ar suvaldyti kasdienį stresą gali padėti palengvinti nemigos simptomus.
- Būkite protingi savo įsipareigojimų ir atsakomybės atžvilgiu. Daugelis žmonių patiria stresą dėl per didelių įsipareigojimų ar suplanuotų darbų. Jei neturite laiko pasigaminti patiekalo savo mokyklos kepiniams, nežadėkite to daryti.
- Nubraukite daiktus iš „užduočių“sąrašo, jei suprantate, kad šiandien neturėsite laiko prie jų prieiti. Jei jūsų savaitė užimta, paprašykite draugo ar šeimos nario padėti tvarkyti reikalus.
- Nesivaržykite atsikratyti stresinių situacijų. Jei turite šeimos narį ar bendradarbį, kuris linkęs jus apkabinti, sumažinkite kontaktą. Jei tam tikri socialiniai įvykiai sukelia jums stresą, likite naktį.
- Tvarkykite savo laiką taip, kad išvengtumėte stresinių situacijų. Jei nekenčiate vėluoti, kiekvieną dieną išeikite į darbą šiek tiek anksčiau. Jei patiriate stresą dėl kasdienių darbų, sujunkite užduotis, kurias galima atlikti per tą patį išvyką. Pavyzdžiui, suplanuokite išrašyti receptą tuo pačiu metu, kai po darbo užsuksite į maisto prekių parduotuvę.
- Pasikalbėkite su draugais ir šeimos nariais apie stresines problemas. Gali būti labai naudinga turėti draugą ar šeimos narį, kuris galėtų atsipalaiduoti įtemptomis dienomis. Tiesiog jums padeda varginančios mintys apie jūsų sistemą. Jei jaučiatės nepatogiai kalbėdami su kuo nors apie savo stresą, verčiau užsirašykite savo jausmus.
- Pasitarkite su gydytoju apie savo streso lygį. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti keisti gyvenimo būdą, kuris gali padėti jūsų organizmui geriau sureguliuoti stresą. Jis arba ji taip pat gali suteikti jums siuntimą pas konsultantą ar terapeutą, kuris gali kartu su jumis valdyti stresą.
Žingsnis 3. Pratimai
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti reguliuoti miego ciklą. Jei dar neturite mankštos režimo, stengdamiesi ją sukurti galite padėti kovoti su nemiga.
- Kiekvieną dieną stenkitės nuo 20 iki 30 minučių reguliariai aktyviai veikti. Tai turėtų būti aerobikos pratimai, tokie kaip dviračių sportas, bėgiojimas, sportas ar aerobikos pratimai, kuriuos galite rasti internete.
- Pratimų rutinos nustatymas gali pareikalauti šiek tiek darbo. Reguliaraus tvarkaraščio laikymasis gali padėti. Stenkitės mankštintis kiekvieną rytą arba kiekvieną dieną po darbo. Turėdami tam tikrą laiką, per kurį paprastai treniruojatės, mankšta gali tapti įprasta, nes tai yra jūsų kasdienės veiklos dalis, kaip dantų valymas ar vakarienė.
- Kai mankštinatės, svarbu nemiga. Nors mankšta gali padėti, neturėtumėte užsiimti aktyvia fizine veikla per arti miego. Stenkitės, kad jūsų treniruotės įvyktų penkias ar šešias valandas prieš miegą.
4 žingsnis. Apribokite dienos miegą
Jei jums sunku užmigti, galite miegoti dienos metu. Tačiau dėl to užmigti naktį gali būti daug sunkiau. Pabandykite apriboti dienos miegą arba, dar geriau, visiškai jo vengti. Jei negalite išsiversti be snaudulio, nemiegokite ilgiau nei 30 minučių ir darykite tai iki 15 val.
Žingsnis 5. Patikrinkite vaistus
Paklauskite savo gydytojo, ar kuris nors iš dabartinių receptinių vaistų gali prisidėti prie jūsų nemigos. Jei taip, skaitykite apie vaistų tipų keitimą arba dozių keitimą. Patikrinkite reguliariai vartojamų nereceptinių vaistų etiketes. Jei juose yra kofeino ar stimuliatorių, tokių kaip pseudoefedrinas, jie gali sukelti nemigą.
4 dalis iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Suplanuokite konsultaciją su savo gydytoju
Jei ūminė nemiga perėjo į lėtinę (ilgalaikę) nemigą, nepaisant jūsų pastangų naudojant namų gynimo priemones, tuomet susitarkite su savo šeimos gydytoju. Galbūt turite sveikatos sutrikimų, kurie sukelia miego sutrikimus.
- Dažnos nemigos priežastys yra lėtinis skausmas, depresija, neramių kojų sindromas, stiprus knarkimas (miego apnėja), šlapinimosi problemos, artritas, vėžys, skydliaukės funkcijos padidėjimas, menopauzė, širdies ligos, plaučių ligos ir lėtinis rėmuo.
- Paklauskite savo gydytojo, ar kuris nors iš jūsų vaistų kelia nemigos riziką - probleminiai vaistai yra vaistai, vartojami depresijai, kraujospūdžiui, alergijoms, svorio metimui ir nuotaikos pokyčiams (pvz., Ritalinas).
- Gydytojas apžvelgs jūsų ligos istoriją ir visus kitus simptomus, kuriuos galite turėti. Gali būti naudinga iš anksto sudaryti susirūpinimą keliančių klausimų ir klausimų sąrašą ir paklausti gydytojo.
Žingsnis 2. Pažvelkite į kognityvinę elgesio terapiją
Kadangi nemiga yra emocinio streso rezultatas, terapija gali padėti jums valdyti nemigą. Kognityvinė elgesio terapija, terapijos rūšis, padedanti geriau kontroliuoti neigiamas mintis, dažnai padeda kenčiantiems nuo nemigos.
- Kognityvinė elgesio terapija nemigai (CBTI) naudojama kovojant su veiksniais, kurie pablogina lėtinę nemigą, tokiais kaip blogi miego įpročiai, nereguliarus miego grafikas, netinkama miego higiena ir nesusipratimai dėl miego.
- CBIT apima elgesio pokyčius (reguliariai einant miegoti ir pabusti, pašalinant popietės miegą), bet taip pat pridedamas pažintinis (mąstymo) komponentas. Jūsų terapeutas dirbs su jumis, kad padėtų jums kontroliuoti ar pašalinti neigiamas mintis, rūpesčius ir bet kokius klaidingus įsitikinimus, kurie neleidžia jums pabusti. Jūsų terapeutas gali paprašyti jūsų dirbti ne savo biure, pvz., Vesti žurnalą apie tai, ką darote naktį, arba užsiimti tam tikra veikla, kad susidorotumėte su neigiamomis mintimis.
- Terapeutą galite rasti paprašę gydytojo siuntimo. Taip pat galite rasti paslaugų teikėjų sąrašą per savo draudimą. Jei esate studentas, galite gauti nemokamą konsultaciją per savo kolegiją ar universitetą.
Žingsnis 3. Išnagrinėkite vaistų parinktis
Jei jūsų gydytojas mano, kad tai būtina, jis gali paskirti vaistus, kurie padės išspręsti nemigą. Atminkite, kad dauguma gydytojų ilgą laiką neskiria vaistų, kai gydo nemigą, nes vaistai kartais pašalina priežastį, sprendžiant pagrindines problemas.
Z-vaistai yra vaistų grupė, padedanti skatinti ramybę ir miegą. Paprastai jie skiriami nuo dviejų iki keturių savaičių, nes laikui bėgant jie tampa mažiau veiksmingi. Šalutinis poveikis gali būti padidėjęs knarkimas, burnos džiūvimas, sumišimas ir mieguistumas ar galvos svaigimas dienos metu
Žingsnis 4. Pasitarkite su savo gydytoju apie nereceptinius papildus
Yra daug vaistažolių preparatų ar natūralių papildų, kurie veikia kaip lengvi raminamieji ir gali padėti sukelti miegą ir kovoti su nemiga.
- Valerijono šaknis turi lengvą raminamąjį poveikį. Valerijono šaknis kartais parduodama kaip priedas daugelyje sveiko maisto parduotuvių. Kadangi tai kartais turi įtakos kepenų funkcijai, prieš naudodami valerijono šaknį turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka jūsų smegenyse ir yra būtinas cirkadiniam ritmui ir giliam miegui. Tyrimai nėra įtikinami, kaip gerai gydomi nemigos simptomai, tačiau paprastai jie laikomi saugiais trumpalaikiam vartojimui.
- Akupunktūra yra medicininė procedūra, kurios metu gydytojas įdeda adatas į jūsų odą strateginiuose taškuose. Yra keletas įrodymų, kad tai gali padėti žmonėms, sergantiems nemiga. Jei kiti metodai neveiksmingi, galbūt norėsite pradėti gydymą akupunktūra.
Patarimai
- Lėtinis reaktyvinis atsilikimas nuolat keliaujant didelius atstumus ir sprendžiant laiko pokyčius gali sukelti nemigą.
- Daugumai žmonių reikia 7–9 valandų miego per naktį, nors kai kuriems žmonėms pavyksta išsiversti net 3 valandas per naktį, neparodant jokio neigiamo ilgalaikio poveikio.
- Natūralūs miego papildų gėrimai, tokie kaip „Neuro Sleep“, gali padėti atsipalaiduoti ir eiti miegoti, o pabudus nenuvargti.
