Daugelis iš mūsų praleidžia didžiąją dalį savo budėjimo valandų sėdėdami - prie darbo stalo, už automobilio vairo, prie virtuvės stalo, ant sofos ilgos dienos pabaigoje. Todėl nenuostabu, kad su sėdėjimu susijęs skausmas ir sužalojimai (apatinėje nugaros dalyje ir kitur) yra dažna ir brangi problema biuro darbuotojams ir visai visuomenei. Ergonomiškos sėdimosios vietos suteikia vilties, kad tokį skausmą ir diskomfortą galima sušvelninti, tačiau vien todėl, kad kėdė parduodama kaip „ergonomiška“, dar nereiškia, kad ji jums tinka. Nors yra bendrų matavimų ir principų, kurie gali padėti pasirinkti ergonomiškas sėdynes, svarbu nepamiršti, kad sėdėjimo komfortas yra toks pat individualus kaip ir mes.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Ergonomiškos stalo kėdės pasirinkimas
Žingsnis 1. Raskite sau tinkamiausią
Nors sunku įveikti patogumą užsisakyti biuro kėdę iš svetainės ar katalogo, „pabandykite prieš pirkdami“tikrai yra geriausias būdas, kai kalbama apie ergonomiškas sėdynes. Surinkite visus įmanomus įrodymus ir patarimus, tačiau galiausiai rinkitės atsižvelgdami į savo poreikius ir patogumą.
Pavyzdžiui, ergonomiška sėdėjimo schema, kurią galima rasti adresu https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html, yra geras atspirties taškas, tačiau nemanykite, kad jūsų ideali kėdė tiksliai atitiks jos išmatavimus ir detales
Žingsnis 2. Atlikite kėdės matavimus
Dėl su sėdėjimu susijusių sužalojimų paplitimo ir neigiamo poveikio darbuotojų produktyvumui bei sveikatos priežiūros išlaidoms yra daug tyrimų apie ergonomiškas sėdimas vietas. Šie tyrimai nustatė tam tikrus kėdės matavimus, kurie daro juos ergonomiškesnius. Tačiau atminkite, kad jūsų kūnas turi būti galutinis teisėjas.
- Kėdės sėdynė turėtų būti apie 17 colių aukščio, jei pritvirtinta vietoje, arba 15–24 colių, jei ji yra reguliuojama. „Sėdimosios dalies“gylis turėtų būti 16,5 colio (fiksuotas) arba 14–18,5 colio (reguliuojamas) gylio ir 20–22 colių pločio (arba pakankamai platus, kad būtų bent vienas colis vienoje pusėje už sėdimų klubų).
- Atlošas turėtų būti 12–19 colių pločio ir pakankamai aukštas, kad atlaikytų visą nugarą, bent jau iki pečių, jei ne toliau.
- Jei kėdėje yra porankiai, jie turėtų būti reguliuojami ir 7–11 colių virš suspausto sėdynės aukščio (tai yra, sėdynės viršutinė dalis, kai ant jos sėdite).
- Nors matavimai nėra tokie tikslūs, sėdėdami turėtumėte sugebėti priglausti kumštį tarp kelio užpakalinės dalies ir sėdynės priekinės dalies (nugara atsiremdama į atlošą).
- Norėdami konvertuoti colius į centimetrus, padauginkite iš 0,39.
Žingsnis 3. Nustatykite savo sėdėjimo kampus
Nors galite manyti, kad ideali padėtis būtų sėdėti visiškai vertikaliai, paaiškėja, kad nedidelis atlošas gali žymiai sumažinti nugaros diskų spaudimą. Sėdynės atlošas, kuris atsilenkia apie 15–20 laipsnių (105–110 laipsnių lygiagrečiai su žeme) ir galbūt net iki 30 laipsnių, greičiausiai bus patogesnis.
- Nors nedidelis atsilenkimas daro mažesnį spaudimą diskams, svarbu ne per daug atsilošti. Per daug atsilošęs diskas gali būti naudingesnis diskui, tačiau taip pat pasikeičia kaklo padėtis, kaklas šiek tiek pailgėja. Dėl to dažnai gali sutrumpėti raumenys, galiausiai - raumenų ir įtampos galvos skausmai.
- Kalbant apie kampų temą, sėdint keliai turi būti sulenkti stačiu kampu (90 laipsnių). Jūsų klubo kampas turėtų būti šiek tiek už stačiojo kampo, kad būtų galima šiek tiek atsilošti nugaros padėtyje.
Žingsnis 4. Nepamirškite savo kojų
Naudokite visus matavimus ir kampus kaip orientyrą, tačiau nustatydami savo idealią sėdynę pirmenybę teikite keletui paprastų pastebėjimų. Pavyzdžiui, sėdint kojas turi būti galima (ir iš tikrųjų) pasodinti tvirtai ir lygiai ant grindų. Jūsų keliai turi būti lygiaverčiai sėdynės padui, o apatinė nugaros dalis - prie sėdynės atlošo (arba juosmens atramos).
Jei nerandate patogios ir palaikančios kėdės, leidžiančios kojoms atsigulti ant grindų, naudokite plokščią atramą kojoms
Žingsnis 5. Pirmenybę teikite reguliuojamai kėdei su paprastais valdikliais
Reguliuojamos kėdės paprastai yra geresnis pasirinkimas, nes jos leidžia suasmeninti jūsų unikalų kūno tipą ir komforto poreikius. Tačiau kai kuriose ergonomiškose kėdėse yra tiek sudėtingų reguliavimo valdiklių (rankinių ar elektroninių), kad jie dažnai netinkamai naudojami.
Skirkite šiek tiek laiko išsiaiškinti, kaip veikia kėdės svirtys, pedalai, mygtukai ir pan., Prieš pradėdami ją reguliariai naudoti. Žinokite, kaip ją pritaikyti pagal savo patogumo specifikacijas, užuot turėję su ja sukti galvos, kol žongliruojate pusšimtį kitų užduočių
6. Padarykite pertraukas nuo sėdėjimo
Ekspertai sako, kad prieš nuspręsdami, ar ji jums tinka, ergonomišką kėdę turėtumėte išbandyti vieną ar dvi valandas. Idealiu atveju tai taip pat turėtų būti maksimalus laikas, kurį vėliau kada nors sėdėsite kėdėje, neatsikeldami padaryti pertraukos ant kojų.
- Kad ir kokia būtų kėdės konstrukcija, sėdint padidėja nugaros diskų spaudimas ir gali sutrikti kraujo tekėjimas į kojas. Tiesiog atsistojus sumažėja šios problemos ir sudeginama žymiai daugiau kalorijų; iš tikrųjų šiek tiek judėti yra dar geriau.
- Pateikite sau pasiteisinimą ir (arba) priminimą keltis kas valandą ir šiek tiek judėti. Jūsų patogi kėdė lauks jūsų, kai grįšite. Apsvarstykite galimybę nustatyti laikmatį savo kompiuteryje, kad jis primintų jums kelti nuo stalo kelioms minutėms kas valandą.
2 dalis iš 2: kitų ergonomiškų sėdimų vietų pasirinkimas
1 žingsnis. Apsvarstykite stalinių kėdžių alternatyvas
Galbūt matėte ar girdėjote apie stovinčius stalus ar bėgimo takelio stalus, kurie, dirbdami prie stalo, jus nuleidžia nuo nugaros ir ant kojų. Tačiau jei jums labiau patinka sėdėti ar mediciniškai patartina, yra keletas stalinių kėdžių alternatyvų, kurios gali būti ergonomiškos.
- Sėdimosios sėdynės pažodžiui pastatė jus ant kelių, o paminkštintos atramos keliams ir rankoms. Sėdimieji rutuliai yra panašūs į milžiniškus guminius kamuoliukus, kuriuos žinote iš vaikystės ar jogos pamokų, ir leidžia jums sėdėti, šiek tiek judant. Sėdimosios sėdynės skirtos sėdėti ant žemės (pvz., Jodinėti žirgu) kojomis.
- Tačiau yra mažiau aiškių įrodymų apie šių kėdžių alternatyvų patogumą ir naudą sveikatai. Tai gali būti tiesiog nulemta asmeninių pageidavimų.
Žingsnis 2. Nepamirškite apie savo baldus
Yra didelė tikimybė, kad ant svetainės sofos praleisite tiek pat laiko, kiek ant biuro kėdės (galbūt net daugiau), tačiau mažai žmonių, rinkdamiesi namų baldus, daug galvoja apie ergonomiką. Namų apstatymo dizaineriai ir pirkėjai dažniausiai teikia pirmenybę stiliui, todėl dauguma detalių, pavyzdžiui, minkštos, minkštos sofos, į kurias nuskendote, yra ergonomiškai nedraugiškos.
- Jei plačiai ieškosite (ir būsite pasirengę mokėti daugiau), galbūt galėsite rasti baldų, suprojektuotų atsižvelgiant į ergonomiką, tačiau pirkdami taip pat galite nepamiršti kai kurių bendrųjų principų. Ieškokite gabalėlių, kurie turi tvirtą amortizaciją, leiskite kojas pastatyti ant žemės, kai nugara atsiremia į atlošą, ir pastatykite kūną vertikalioje padėtyje (ausys per pečius virš klubų).
- Pagalvokite apie baldų pirkimą kaip apie batų pirkimą - ieškokite stiliaus ir patogumo. Prieš priimdami sprendimą, išbandykite kūrinį 20 minučių ar ilgiau.
Žingsnis 3. Patogiai sėdėkite automobilyje
Kai kurie automobilių gamintojai dabar reklamuoja savo ergonomiškai suprojektuotas sėdynes, tačiau dažnai jūsų patogumas ir nugaros sveikata sėdint automobilyje verčiasi atlikti keletą paprastų pakeitimų. Jūsų individualios fizinės savybės taip pat vaidina svarbų vaidmenį - žokėjas ir NBA centras niekada nebus visiškai patogūs vairuojant tą patį automobilį.
- Vairuodami sureguliuokite sėdynę taip, kad: jūsų klubai ir keliai būtų lygūs; pedalus galite iki galo nuspausti nenuleisdami nugaros nuo sėdynės atlošo; vairo centras yra maždaug 10–12 colių nuo krūtinės; nugara atsilenkusi maždaug 10–20 laipsnių kampu; galvos atrama liečia pakaušio vidurį; jūsų uodegos kaulas yra kuo toliau sėdynėje; sėdynės pagalvė nesitrenkia į užpakalinę kelių dalį.
- Kaip ir bet kokio kito tipo sėdynių atveju, reguliariai kelkitės (žinoma, sustabdę automobilį!), Kad judėtumėte ir atgaivintumėte savo protą bei kūną.
