Žurnalo vedimas gali padėti virškinti mintis ir suprasti emocijas. Jei lankotės reguliariose terapijos sesijose, pabandykite naudoti žurnalą kaip „namų darbą“, kad galėtumėte išsiaiškinti savo mintis, kai nesėdite su terapeutu. Žurnalas taip pat gali būti puikus būdas sutelkti dėmesį ir organizuoti įprastą namų savistabą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: žurnalo organizavimas
Žingsnis 1. Pasirinkite žurnalo laikmeną
Galite laikyti žurnalą įvairiomis formomis - nuo skaitmeninio iki analoginio ir garsinio iki vaizdinio. Svarbu tai, kad pasirenkate žurnalo laikmeną, kuri įkvepia jus rašyti. Jei jokia laikmena nepasirodo kaip teisingas pasirinkimas, pabandykite žurnaluoti įvairiais būdais, kol kažkas neprilips.
- Naudokite analoginį užrašų knygelę, jei norite savo mintis nuraminti rašikliu ar pieštuku. Užsirašykite mintis į seną spiralinę užrašų knygelę, jei taip patiks jūsų noras, arba nusipirkite odinį įrištą dienoraštį, kad galėtumėte pradėti iš naujo. Naudokite mažą nešiojamąjį kompiuterį nešiojimui arba didelį nešiojamąjį kompiuterį, kad suprastumėte dideles idėjas. Būtinai pasirinkite rašiklį, kuris gerai jaučiasi rankoje.
- Laikykite žurnalą savo kompiuteryje ar telefone, jei norite rašyti. Naudokite standartinį teksto rengyklę (pvz., „Word“ar „Notepad“) ar bet kurią kitą programą, kuri jums atrodo tinkama. Išsaugokite visus savo žurnalo įrašus viename dokumente arba kiekvieną įrašą į naują dokumentą aplanke „Žurnalas“. Jums gali būti patogiausia rašyti žurnalą kompiuteryje, jei taip pat dirbate iš savo kompiuterio.
- Jei jums patinka idėja viešinti savo mintis, apsvarstykite galimybę laikyti internetinį žurnalą. Sukurkite paprastą puslapį nemokamoje tinklaraščio svetainėje, pvz., „WordPress“ar „LiveJournal“. Skelbkite reguliarius žurnalo įrašus. Jums nereikia su niekuo dalytis nuoroda ar bandyti surinkti sekėjų - pats paskelbimas internete gali padėti jums būti atskaitingam.
- Apsvarstykite galimybę laikyti garso žurnalą. Jei jums patogiau kalbėti nei rašyti, apsvarstykite galimybę įrašyti savo mintis į išmaniojo telefono ar kompiuterio diktofono programą. Sėdėkite su diktofonu ir keletą minučių kalbėkite mintimis - galite pastebėti, kad kalbėdami geriau apdorojate emocijas.
2 žingsnis. Raskite ramią ir tylią erdvę, kad galėtumėte susisiekti su savo emocijomis
Rašykite namuose, kavinėje, bibliotekoje ar miške. Išvalykite savo mintis nuo blaškymosi. Pabandykite, nors ir laikinai, atitraukti galvą nuo kasdienio gyvenimo ir pasinerti į gilaus savęs stebėjimo būseną. Jei nerandate fizinės erdvės, pabandykite sukurti psichinį burbulą: klausykite aplinkos muzikos ar balto triukšmo ausinėse; užsidarykite ramioje, uždaroje erdvėje; lipti į medį arba rasti kelią į stogą.
Prieš pradėdami rašyti, apsvarstykite galimybę medituoti ar ramiai sėdėti. Tai gali padėti nutildyti dėmesį ir sutelkti mintis. Ištieskite, giliai įkvėpkite, uždegkite žvakes arba paleiskite švelnią muziką - viską, kas jus ramina, atspindi
Žingsnis 3. Įpraskite žurnalą
Introspekcija reikalauja reguliarios praktikos. Nustatykite tikslą rašyti kiekvieną dieną, nesvarbu, ar nustatėte kelis sakinius, ar kelis puslapius. Skirkite 10–30 minučių dienoraščiui be atidėliojimo ar vėlavimo. Būkite drausmingi.
- Jei turite ypač užimtą tvarkaraštį, apsvarstykite galimybę kiekvieną dieną nustatyti vieną konkretų žurnalų laiką. Žurnalas prieš pat pusryčius, traukinyje į darbą arba naktį prieš miegą. Raskite laiką, kai jūsų mintys yra aiškios.
- Pabandykite palikti žurnalą patogioje vietoje, kad nebūtų sunku pradėti rašyti. Išeidami iš namų pasiimkite jį su savimi ir visada turėkite po ranka rašiklį!
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę įrašyti kiekvieno įrašo datą ir laiką
Tokiu būdu lengva grįžti į konkrečius įvykius ir ieškoti raštų dalykų modelių. Jei rašote nuoseklų žurnalą, įrašai savaime pateks į tam tikrą laisvą chronologiją, tačiau tikslesnis žurnalas gali padėti nurodyti konkrečius įvykius.
Pabandykite užregistruoti bet kokią informaciją, kuri, jūsų manymu, yra susijusi su tuo, ką rašote. Tai gali būti oras, sezonas, tam tikros dienos reikšmė (gimtadienis, atostogos ir pan.) Arba priežastis, kodėl rašote šį įrašą
2 metodas iš 3: rašymo pradžia
Žingsnis 1. Nuspręskite, apie ką norite rašyti
Paklauskite savęs, kas vyksta jūsų gyvenime; kaip jaučiatės; apie ką galvojate; ir ko tu nori. Nustatykite problemas ir emocijas, kurias turite ištirti. Jei pastaruoju metu apie ką nors susimąstėte, yra didelė tikimybė, kad tyrimo metu jis iškils į paviršių. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite - įkvėpkite, tada iškvėpkite. Peržiūrėkite svarbiausias idėjas, įvykius ar emocijas.
Žingsnis 2. Laikas sau
Rašykite 5–20 minučių arba tol, kol jaučiatės įkvėptas. Žurnalo puslapio viršuje užrašykite pradžios ir pabaigos laiką. Nustatykite žadintuvą telefone, laikrodyje ar kompiuteryje, kad nereikėtų nuolat tikrinti laiko. Tokiu būdu galėsite visiškai pasinerti į rašymo procesą.
Jei nustatytas rašymo laikas nėra jūsų stilius, rašykite tiek laiko, kiek norite. Laiko rašymo sesijos tikslas yra praktikuoti nuolatinio rašymo procesą. Jei norite parašyti ką nors sukaupto, nieko blogo neskirkite papildomai laiko mintims suformuluoti - arba apskritai susilaikykite
Žingsnis 3. Pradėkite rašyti
Padėkite rašiklį prie puslapio ir neatimkite, kol pasibaigs laikas. Pabandykite nukreipti mintis tiesiai iš savo smegenų viršaus. Rašydami stenkitės nekritikuoti savęs - tai gali jus ištraukti iš akimirkos ir apsunkinti jūsų tėkmę. Pradėkite nuo paprastos temos sakinio-kažko, kas nustato toną viskam kitam, ką rašysite-tarsi pradėtumėte pokalbį su draugu. Peržiūrėkite šiuos sakinių pavyzdžius:
- Šiandien buvo didžiausia diena, kurią turėjau per kelis mėnesius. Nuo ko man pradėti?
- Nežinau, ką daryti. Aš nebegaliu to padaryti.
- Pradedu įtarti, kad Danas mane apgaudinėja.
Žingsnis 4. Dar kartą perskaitykite tai, ką parašėte
Kai baigsite rašyti, perskaitykite naują žurnalo įrašą. Parašykite vieną ar du sakinius apmąstymams: „Skaitydamas tai pastebiu-“arba „Aš žinau-“arba „Aš jaučiu-“. Pagalvokite, ar yra kokių nors veiksmų, kurių galite imtis remdamiesi tuo, ką parašėte. Jei taip, išsiaiškinkite, ką turite padaryti, kad tai įvyktų.
3 metodas iš 3: įsivertinimas
Žingsnis 1. Parašykite, ką jaučiatės
Kai turite stiprių emocijų, įrašykite jas į savo dienoraštį. Parašykite, ką jaučiatės, kas sukėlė tą jausmą ir ką ketinate daryti dėl to jausmo. Naudokite savo dienoraštį kaip būdą apdoroti jausmus šiuo metu. Jei jaučiatės priblokšti, galbūt galėsite atsikratyti įtampos paprasčiausiai surašę mintis ant popieriaus.
2 žingsnis. Įvertinkite savo veiksmus, mintis ir emocijas
Parašykite, ką padarėte ir kaip tai padarėte. Parašykite apie tai, ką manėte ir ką jautėte. Klauskite, ką padarėte, ir atsakykite į savo klausimus. Sutelkite dėmesį į logišką savo minčių procesų progresą ir pabandykite geriau suprasti save.
- Žurnalas gali padėti suprasti jūsų elgesį ir emocines reakcijas, taip pat iš kur jie kyla. Kai tai suprasite, tikrai galėsite pradėti gerinti savo gyvenimo kokybę.
- Parašykite apie tai, ką manote, kad galėjote ar turėjote padaryti; parašykite apie tai, ką jaučiate dėl to, ką pasirinkote daryti; parašykite apie tai, kas esate; ir rašyk apie tai, ko nori. Pabandykite apibrėžti savo ateities tikslus, nesvarbu, ar jie yra asmeniniai, ar profesiniai, ar kitokie.
Žingsnis 3. Žurnalas kartu su jūsų terapijos seansais
Užsirašykite savo mintis apie paskutinį užsiėmimą ir atkreipkite dėmesį į viską, ką sužinojote. Eksperimentuokite su žurnalų kūrimu sesijų metu, iškart po sesijų ir vėliau, kai apmąstysite savo patirtį. Nustatykite asmeninius tikslus su savo terapeutu ir naudokite savo žurnalą jų sekimui.
Kai kurie terapeutai iš tikrųjų yra apmokyti žurnalų terapijos. Jei norite tyrinėti žurnalų terapiją tyčia ir profesionaliai vadovaujančia ranka, apsvarstykite galimybę susirasti licencijuotą žurnalų terapeutą savo vietovėje
4. Nebijokite būti kūrybingi
Jei manote, kad geriausiai galite išreikšti mintį ją nupiešdami, nedvejodami tai padarykite. Naudok spalvą! Dažai, žymeklis, pieštukas. Apsvarstykite galimybę į savo dienoraštį įklijuoti nuotraukas, iškarpas, gėles ir kitus trumpalaikius laikraščius - viską, kas atrodo prasminga.
- Pabandykite įtraukti „scrapbooking“. Jei jūsų terapeutas duoda jums darbo lapų ar atspausdina naudingos informacijos, įrašykite juos į savo žurnalą! Naudokite savo žurnalą kaip savipagalbos metodų iškarpų knygą. Sukurkite sąrašą dalykų, kurie jus džiugina, ir paskatinimų, kurių turėtumėte vengti.
- Apsvarstykite galimybę piešti „minčių žemėlapius“, kad sujungtumėte savo idėjas. Nubrėžkite linijas, rodykles ar tinklus tarp susijusių idėjų. Raskite temas, apimančias jūsų bėdas, ir pabandykite nustatyti įvairius jų pasireiškimo būdus.
Žingsnis 5. Eik į detales
Vėliau gali būti lengva pamiršti, kodėl ką nors parašėte ar nupiešėte. Stumkitės giliau ir stenkitės kuo išsamiau išdėstyti savo mintis. Kuo išsamiau išnagrinėsite savo rūpesčius, tuo geriau galėsite juos suprasti. Kuo geriau suprasite savo rūpesčius, tuo lengviau galėsite juos įveikti.
Žingsnis 6. Suteikite sau rašymo raginimus paskatinti savikontrolę
Ieškokite žurnalo nurodymų internete, paprašykite draugo ar terapeuto idėjų arba pabandykite sugalvoti keletą tvirtų temų, kurias norite ištirti. Jei kiekvieną dieną turėsite atsakyti į skirtingus klausimus ar žurnalo raginimus, tai gali būti puikus būdas neatsilikti nuo rašymo. Rašydami raginimą, galite jausti, kad rašote kam nors, o ne rašote tik sau, ir galite būti atskaitingi žurnalo struktūrai. Apsvarstykite šiuos ir kitus klausimus:
- Ar didžiuojatės tuo, kas esate? Kaip norėtumėte būti prisimintas?
- Kas yra asmenybės bruožas, kuriuo žavitės ar kurio siekiate kituose - ir kodėl?
- Pagalvokite apie tai, ką jaučiatės įpareigotas daryti kasdien ar reguliariai. Kodėl jaučiatės įpareigotas?
- Koks yra geriausias patarimas, kurį tau kas nors davė?
Žingsnis 7. Pagalvokite apie savo dienoraštį kaip apie draugą
Žurnalas gali imituoti jausmą, kai išliejate savo jausmus artimam, patikimam draugui. Pabandykite kreiptis į savo žurnalą taip, tarsi tai būtų artimas draugas, kuris numato kiekvieną naują įrašą; įsivaizduokite, kad trokšta sužinoti apie jūsų pažangą gyvenime ir kad jai rūpi jūsų emocinė gerovė. Jausmas „vienas su vienu“„santykiai“gali išnaudoti terapinį dalijimosi patirtimi efektą.
Žingsnis 8. Reguliariai skaitykite savo žurnalą
Palyginkite tai, ką neseniai parašėte, su tuo, ką parašėte prieš šešis mėnesius. Ieškokite modelių ir pabandykite parodyti savo asmeninį tobulėjimą. Gali būti sunku vėl išgyventi neigiamas emocijas, tačiau žinosite, kad progresuojate, kai prisiminsite šiuos jausmus ir nesijausite jų nušluoti.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Būkite kūrybingi ir išbandykite naujus dalykus. Piešimas, koliažas, eskizas ir nuotraukų redagavimas yra puikūs būdai išreikšti idėjas, kurių negalite išreikšti žodžiais.
- Jūsų dienoraštis yra jūsų asmeninė erdvė. Jei nenorite kažkuo pasidalyti su savo terapeutu, tada to daryti nereikia.
- Kartais padeda paprasčiausiai parašyti/nupiešti savo jausmus, tada suplėšyti lapą.
- Nežiūrėkite į tai pernelyg rimtai. Skirkite laiko apmąstyti ir mėgautis šiuo projektu.
