Nerimą gali sukelti net mažiausi būdai. Išmokite pripažinti, kad kai kurie veiksniai yra tiesiog neišvengiami. Pirmą kartą pripažindami jūsų nerimą, galite pradėti valdyti ir susidoroti su šiais veiksniais, kai jie atsiranda. Raskite palaikymą per draugus ir šeimos narius, taip pat sutelkdami dėmesį į tai, kaip būti stipresniems savyje. Žinokite, kad šiame procese esate ne vienas ir galite išmokti valdyti nerimo sukėlėjus vienu žingsniu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Kaip susidoroti
Žingsnis 1. Atpažinkite savo kūno reakcijas į trigerį
Jūsų kūno fizinė reakcija į trigerį iš tikrųjų yra evoliucinis išgyvenimo mechanizmas, liepiantis būti aktyviam ir apsisaugoti. Tačiau kai kuriems žmonėms šie atsakymai gali pereiti į greitį ir gali neišsijungti, kai jie turėtų. Atkreipdami dėmesį į konkrečius nerimo simptomus, jūs įspėsite, kad jūsų kūnas jums kažką sako, todėl žinosite, kad laikas įvertinti savo situaciją ir nuspręsti, koks yra saugus ir tinkamas atsakas. Nerimo simptomai gali būti:
- Ypatingas nerimas ar sumišimas
- Sunkumas susikaupti
- Nusivylimas, dirglumas ar susijaudinimas
- Galvos svaigimas ar apsvaigimas
- Galvos skausmas ar migrena
- Sunku užmigti
- Pernelyg didelis valgymas
- Prakaitavimas, drebulys ar greitas širdies plakimas
- Pykinimas, vėmimas ar viduriavimas
Žingsnis 2. Naudokite gilaus kvėpavimo pratimus
Kvėpavimo pratimai padeda sumažinti nerimą ir sumažinti kraujospūdį. Tai paprasti būdai, padedantys susidoroti su nerimu. Gilus kvėpavimas padeda atitraukti dėmesį nuo nerimo ir sutelkti dėmesį į savo kūno klausymą.
Vienas iš pavyzdžių - lėtai įkvėpti penkias sekundes. Sulaikykite kvėpavimą ir užmerkite akis penkias sekundes. Tada labai lėtai iškvėpkite nuo penkių iki dešimties sekundžių. Kartokite šį pratimą kelis kartus, kol jausitės mažiau nerimastingi
EKSPERTŲ PATARIMAS
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Žingsnis 3. Po trigerio nukreipkite savo neigiamas mintis
Atsitraukite nuo nerimą keliančios situacijos ir raskite saugią erdvę, kurioje galite atsikvėpti ir atkreipti dėmesį į savo kūną. Pavyzdžiui, išeikite į lauką, kur yra grynas oras, arba į atskirą kambarį, kuris leidžia jaustis apsaugotam. Tada pabandykite atitraukti mintis nuo nerimo sukėlėjo - stebėkite aplink esantį kambarį, giliai įkvėpkite ir pabandykite sugalvoti tai, kas jums atrodo malonu.
Žingsnis 4. Išbandykite vizualizacijos pratimus
Šie pratimai padeda nukreipti mintis į ramesnes mintis. Jie gali padėti pamiršti neigiamas mintis ir jas pakeisti teigiamomis. Dažnai tai geriausiai veikia, kai esate vienas arba turite ramią vietą pratimui atlikti.
- Šį pratimą galima atlikti bet kur, tačiau geriausia tai padaryti, kai kelias minutes galite sėdėti ir galvoti vieni.
- Vienas iš šio pratimo pavyzdžių - užmerkti akis. Įsivaizduokite jaukią ir saugią erdvę. Tai gali būti tikra ar įsivaizduojama. Įsivaizduodami šią vietą, pagalvokite apie spalvas, kvapus, garsus ir pojūčius. Ši vieta turėtų būti atpalaiduojanti ir raminanti vieta, leidžianti jaustis geriau.
Žingsnis 5. Žingsnis po žingsnio susidurkite su savo baimėmis
Daugelis terapeutų naudoja ekspozicijos terapiją, kad padėtų jums palaipsniui susidoroti su savo baimėmis. Susidūrę su kiekviena baime, naudosite atsipalaidavimo būdus, tokius kaip gilus kvėpavimas, kad padėtumėte išlikti ramiems ir patogiau įsijausti į situaciją.
- Pagalvokite apie būdus, kaip atskleisti nerimą keliančius dalykus ar vietas. Pradėkite nuo kažko labai mažo, o ne staiga atsidūrę sunkioje ar bauginančioje situacijoje. Galbūt netgi norėsite sudaryti savo baimių sąrašą ir surūšiuoti jas nuo mažiausiai baisiausių. Nustatykite keletą sveikų įveikos metodų, kuriuos galite naudoti susidūrę su šiomis baimėmis, pavyzdžiui, gilus kvėpavimas, meditacija ar progresyvus raumenų atpalaidavimas.
- Pavyzdžiui, jei bijote viešo kalbėjimo ir norite jaustis patogiau, pirmiausia pabandykite pasakyti kalbą prieš kelis patikimus draugus ir šeimos narius. Prieš išeidami į didesnę auditoriją, praktikuokite prieš juos.
- Galbūt jaučiatės susirūpinę dėl greitkelio po neseniai įvykusios automobilio avarijos ir nebenorite važiuoti greitkeliais. Apsvarstykite galimybę praktikuoti vairavimą su draugu ar šeimos nariu, kai eismas yra mažas. Pamėginkite greitkeliu nuvažiuoti tik trumpą atstumą, pavyzdžiui, įvažiavę į greitkelį išlipti prie kito išvažiavimo.
Žingsnis 6. Rūpinkitės savo kūnu
Jūsų kūnas yra prijungtas prie jūsų proto. Elkitės atsargiai. Įsitikinkite, kad gerai miegate, sveikai valgote ir mankštinatės. Ši veikla padės jums geriau valdyti nerimo sukėlėjus, kai jie atsiranda.
- Būkite aktyvūs. Eikite į sporto salę, reguliariai pasivaikščiokite, eikite į žygius pėsčiomis ar dviračiais, užsiimkite joga ar lankykite kūno rengybos užsiėmimus.
- Valgyk sveikai. Suteikite savo kūnui reikiamų maistinių medžiagų. Ribokite kofeino kiekį ir gerkite daugiau vandens. Rinkitės vaisius ir daržoves, o ne greito maisto.
- Gerai išsimiegokite. Būtinai miegokite aštuonias ar daugiau valandų. Klausykite savo kūno, kai jis yra pavargęs ir jam reikia daugiau poilsio.
- Venkite vartoti tabako gaminius, alkoholį ar narkotikus. Šios medžiagos ilgainiui gali pakenkti jūsų organizmui, ypač jei jos naudojamos per daug.
Žingsnis 7. Darykite veiklą, kuri jus nuramina
Skirkite laiko atsipalaiduoti kūnui ir protui. Nerimo sukėlėjai gali jaustis mažiau pribloškiantys, kai turite veiklos, kuri padeda efektyviai valdyti šias emocijas. Apsvarstykite šias veiklos rūšis:
- Meditacija ar švelni joga.
- Amatų ar meno kūrinių kūrimas.
- Statant daiktus ar dirbant su namų projektais.
- Groja muziką.
- Maudymasis karštoje vonioje ar duše.
- Žaisti ar apkabinti augintinį.
2 dalis iš 3: Nerimą keliančios mintys
1 žingsnis. Užginčykite suaktyvintas neigiamas mintis
Neigiamos mintys gali jus priversti nekontroliuoti. Per savimonę galite išsiugdyti įgūdžius mesti iššūkį neigiamoms mintims ir pradėti jas formuoti į teigiamas mintis.
- Nustatykite automatines neigiamas mintis. Pavyzdžiui, kai esate socialiai susirūpinęs, galite pagalvoti: „Žmonės manys, kad aš kvailas“. Kruopščiai pagalvokite, kaip ši mintis gali save nugalėti.
- Išanalizuokite šias mintis. Užduokite sau klausimus, ar jūsų mintys yra faktas. Pavyzdžiui, ar tikrai žinote, kad susidarysite blogą įspūdį? O gal tai tik jūsų protas, antrą kartą spėjantis save?
- Sutelkite dėmesį į šių neigiamų minčių pakeitimą teigiamomis. Pavyzdžiui: „Net jei šis pristatymas nervina, jis bus trumpas ir aš pasiruošiau iš anksto“.
Žingsnis 2. Sutikite, kad kai kurie veiksniai yra neišvengiami
Gyvenimas turi netikrumą. Norint rasti taiką su gyvenimo netikrumu, gali prireikti praktikos. Užuot bandę išvengti bet kokio nerimo, suraskite savyje supratimą, kad kai kurie dalykai gyvenime yra neišvengiami.
- Supraskite, kad sutikę savo nerimą galite pamatyti savo nerimą kaip neišvengiamą, bet laikiną. Kaip ir visos emocinės būsenos, jis ateis ir praeis.
- Sutikite, kad negalite kontroliuoti tam tikrų dalykų ir žmonių. Žinodami tai, galite jaustis labiau laisvi nuo savo nerimo. Sutelkite dėmesį į dalykus, kuriuos galite valdyti, ir sutikite su tuo, ko negalite.
Žingsnis 3. Raskite ramybę per savęs patvirtinimą
Kai jaučiatės labiau valdantys savo protą ir kūną, jausitės lengviau ir išvengsite nerimo. Galite pamatyti save kaip stiprų ir pasitikintį savimi. Jūs pradedate mesti iššūkį savo neigiamam mąstymui ir nerimui.
- Į dienoraštį įrašykite savęs patvirtinimo žodžius. Žurnalas gali padėti išlaisvinti mintis ir išsiaiškinti, kas jus vargina.
- Garsiai ištarkite savęs patvirtinimo žodžius. Pavyzdžiui, sakykite: "Kiekvienas įkvėpimas, kurį įkvepiu, ramina mane, o kiekvienas iškvėpimas - pašalina įtampą" arba "Aš peržengiu bet kokio pobūdžio stresą. Aš gyvenu ramiai".
3 dalis iš 3: Pagalbos gavimas
1 žingsnis. Sužinokite, kaip geriau susidoroti su terapija
Jei ir toliau sunku valdyti nerimą ir jo sukėlėjus, terapija gali būti naudinga galimybė, padedanti geriau valdyti simptomus. Profesionalūs konsultantai ir terapeutai yra specialiai apmokyti padėti įveikti įgūdžius, tokius kaip nerimas.
- Raskite savo vietovės terapeutų, gavę sveikatos draudimo paslaugų teikėjų sąrašą.
- Apsvarstykite galimybę kreiptis į savo mokyklos konsultantą, universiteto konsultavimo centrą ar savo darbuotojų pagalbos programą, kad gautumėte patarimų.
- Sužinokite, ar terapeutas turi žinių apie jūsų nerimo priežastis. Jūs netgi galite paklausti terapeuto, kokią įrodymais pagrįstą praktiką jie naudoja. Skirtingi terapijos metodai apima CBT, DBT, į tirpalą orientuotą, stiprybėmis pagrįstą ir ilgalaikio poveikio terapiją. Išsiaiškinkite metodus, kuriuos terapeutas naudoja norėdamas daugiau sužinoti apie juos.
Žingsnis 2. Gaukite gydytojo ar psichikos sveikatos specialisto patarimo
Gali būti ir kitų gydymo būdų, padedančių atsikratyti nerimo, jei jis ir toliau kenkia jūsų kasdieniam gyvenimui. Neišvengiami nerimo sukėlėjai reiškia, kad jums gali tekti reguliariai susidurti su tam tikrais žmonėmis ar situacijomis ir dažnai jaustis priblokšti. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar psichikos sveikatos specialistu apie vaistų pasirinkimą, jei kitos strategijos jums netinka.
- Gydytojas ar psichiatras gali paskirti vaistus, kurie palengvins jūsų simptomus. Pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie galimybes arba kreipkitės į specialistą patarimo.
- Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu apie gydymą vaistais ir ar tai buvo naudinga. Dažnai vaistų ir terapijos derinys geriausiai tinka stipriam nerimui.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Daugelis žmonių susiduria su nerimu, kuris yra didžiulis ir neišvengiamas. Priklausomai nuo nerimo tipo, su kuriuo susiduriate, pasikalbėkite su patarėju ar terapeutu apie palaikymo grupes savo vietovėje.
- Paramos grupės dažnai yra pigesnės nei individuali terapija.
- Jei dirbsite kaip grupė nerimo simptomų, galite jaustis mažiau izoliuoti ar įvertinti. Palaikymo grupė yra saugi erdvė bendrauti su kitais dėl jūsų rūpesčių.
- Daugeliui paramos grupių vadovauja apmokyti psichikos sveikatos specialistai arba bendraamžių pagalbos specialistai, išgyvenę tuos pačius nerimo jausmus kaip jūs.
Žingsnis 4. Praleiskite daugiau laiko su draugais ir šeima, kurie jus skatina
Venkite izoliuoti save, kai ištinka nerimas. Dažnai dėl šio veiksmo kitą kartą jausitės mažiau linkę susitvarkyti su nerimu. Įvykus nerimą keliančiai situacijai, verčiau kreipkitės į draugus ar šeimos narius, kurie jus palaiko ir nuramina.
- Turėkite du ar tris draugus ar šeimos narius, kuriems galite paskambinti, kai jaučiatės sunerimę ar priblokšti. Iš anksto pasikalbėkite su jais, kad jie veiktų kaip jūsų „šaukiantys bičiuliai“.
- Užsiimkite veikla su draugais ar šeima. Jei dvejojate ką nors daryti grupėse, suraskite veiklos, kurią galėtumėte atlikti tik su vienu draugu ar šeimos nariu.
- Pasitikėkite ir pasitikėkite jais. Žmonės, kurie myli ir rūpinasi tavimi, dažnai nori būti naudingi ir palaikantys, kai išmoksti valdyti savo nerimą.
