Jei jums reikia numesti 100 svarų, tai paprastai reiškia, kad jūsų svoris ir KMI yra pakankamai aukšti, kad patektumėte į nutukusių ar sergančių nutukimu kategoriją. Kai turite antsvorio, turite didesnę riziką susirgti įvairiomis sveikatos ligomis, įskaitant diabetą, aukštą kraujospūdį ar širdies ligas. Svorio metimas gali padėti sumažinti šių ligų riziką arba padėti sumažinti šių ligų padarinius, be to, apskritai jaustis geriau. Tačiau bandymas numesti daug svorio gali būti ilgas ir sunkus procesas. Tinkamai pasiruošę, tinkamai laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi, galite numesti pakankamai svorio, kad galėtumėte pasiekti savo tikslinį svorį ir kitus sveikatos tikslus.
Žingsniai
1 dalis iš 5: Didelio svorio metimo planavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu
Svarbu pasikalbėti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų svorio metimo programa yra saugi ir tinkama jums.
- Be pokalbio su gydytoju, gali būti gera idėja apsilankyti pas registruotą dietologą. Šie mitybos ir svorio metimo ekspertai galės jums padėti ir išmokyti saugaus ir sveiko svorio metimo.
- Jei turite numesti 100 svarų antsvorio, taip pat galite sirgti lėtinėmis ligomis, susijusiomis su antsvoriu ar nutukimu. Todėl dar svarbiau pasikalbėti su gydytoju apie tai, koks svorio metimas jums tinka.
2 žingsnis. Nustatykite tikslus
Numesti 100 svarų yra didelis tikslas ir jums reikės įsipareigoti svorio metimo programai ilgą laiką. Svarbu nustatyti realius tikslus, ypač kai norite numesti daugiau svorio.
- Greitesnis svorio metimas gali būti nesveikas ir nesaugus. Be to, tai paprastai nėra tvarus ilgalaikis ir gali kelti pavojų priaugti svorio.
- Didelio ilgalaikio tikslo nustatymas yra puikus dalykas, tačiau gali būti naudinga išsikelti mažesnius tikslus, kurie padės motyvuoti jus svorio metimo kelionėje. Pavyzdžiui: per keturias - šešias savaites numeskite 10 svarų arba per tris mėnesius numesite pirmuosius 25 kilogramus.
Žingsnis 3. Atsikratykite nesveiko maisto savo namuose
Tai turbūt pats efektyviausias pokytis, kurį galite padaryti iš karto ir kuris padės jums pradėti svorio metimo kelią. Kuo gundangesnis maistas guli namuose, tuo didesnė tikimybė, kad pasiduosite ir valgysite tuos nesveikus daiktus. Sveikos aplinkos kūrimas namuose gali padėti numesti svorio.
- Išmeskite visus saldumynus (pvz., Sausainius, keksiukus ar ledus), traškučius, krekerius ir saldžius gėrimus (pvz., Sodos ar vaisių sulčių kokteilį).
- Taip pat galite paaukoti neatidarytus daiktus vietiniam maisto bankui, o ne išmesti daiktus į šiukšles.
- Pagalvokite „iš akių, iš proto“. Šių maisto produktų išvežimas iš namų padės jums laikytis plano ir sveikiau maitintis.
Žingsnis 4. Parašykite valgymo planą
Norėdami pradėti numesti svorio, kad numestumėte 100 svarų, turėsite persvarstyti savo maistą. Praleidę kelias valandas pertvarkydami savaitės valgymo planą, galite sukurti sveikos mitybos pagrindus.
- Pasitarkite su registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog jūsų mitybos planas taip pat yra saugus atsižvelgiant į jūsų ligos istoriją.
- Pradėkite nuo vienos savaitės valgymo. Į kainą įskaičiuoti visi pusryčiai, pietūs, vakarienės, užkandžiai ir gėrimai be cukraus.
- Jei laikotės tam tikro kalorijų intervalo, būtinai pridėkite kiekvieno valgio ir užkandžių kalorijas, kad įsitikintumėte, jog neviršijate nustatyto diapazono.
- Praėjus kelioms savaitėms, gali būti, kad jūsų mitybos planas bus ne toks išsamus, ypač jei pateksite į sveikų ir lengvų patiekalų, kurie jums patinka, griovelį.
- Jei pastebite, kad jums nuobodu valgyti, peržiūrėkite savo mitybos planą ir jį pakeiskite. Iš nuobodulio nenuklyskite nuo kelio. Raskite naujų, sveikų receptų, kad galėtumėte sekti kelią.
2 dalis iš 5: valgymas norint numesti svorio
Žingsnis 1. Stebėkite kalorijas
Norėdami numesti svorio, turėsite sumažinti kalorijų kiekį, kad sumažintumėte svorį. Laikantis vidutinio kaloringumo dietos laikui bėgant, galėsite pasiekti savo svorio metimo tikslus.
- Apskritai, per dieną pašalinus apie 500 kalorijų, per savaitę sumažės apie 1–2 kilogramus. Tai laikoma saugiu ir sveiku svorio metimu.
- Didesnio kalorijų kiekio sumažinimas arba valgymas mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną nėra laikomas saugiu, sveiku ar tinkamu. Jūs rizikuojate patirti maistinių medžiagų trūkumą, nes labai mažai kalorijų turinčiai dietai sunku suvartoti visas reikalingas maistines medžiagas. Be to, šios dietos paprastai nėra ilgalaikės.
- Jei norite laikytis tam tikro kalorijų kiekio apribojimo, galite prijungti savo ūgį, svorį ir aktyvumo lygį prie internetinės skaičiuoklės, kad padėtumėte nustatyti, kokio kalorijų kiekio reikia laikytis bandant numesti svorio.
- Taip pat galite pasikalbėti su registruotu dietologu apie tai, koks kalorijų kiekis jums tinka, atsižvelgiant į jūsų svorio metimo tikslus.
Žingsnis 2. Kiekvieno valgio metu valgykite liesų baltymų
Norint numesti svorio, būtina valgyti daug liesų baltymų turinčius maisto produktus. Baltymai padeda jaustis patenkinti ir padeda numesti svorio.
- Kiekvieno valgio ir užkandžio metu valgykite liesų baltymų šaltinį. Tai padės jums įvykdyti minimalius reikalavimus kiekvieną dieną.
- Apskritai moterys kasdien turėtų suvartoti 46 g baltymų, o vyrai - 56 g baltymų per dieną.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug liesų baltymų, yra: paukštiena, liesa jautiena, kiaušiniai, kiauliena, jūros gėrybės, tofu, ankštiniai augalai ir neriebūs pieno produktai.
- Sumažinkite baltymų turinčių maisto produktų kiekį, nes jie turi daugiau kalorijų ir gali sulėtinti svorio metimą. Tokius daiktus kaip riebūs jautienos, dešros, lašinių, riebių pieno produktų ar paukštienos su oda gabalėliai turėtų būti valgomi tik retkarčiais.
Žingsnis 3. Padarykite pusę valgymo vaisių ar daržovių
Šie maisto produktai padės jums numesti svorio, nes jie yra labai mažai kaloringi ir gali padėti patiekti gausų maistą ir ilgiau jaustis patenkinti.
- Kiekvieną dieną ar savaitę įtraukite įvairių vaisių. Idealiu atveju kiekvieną dieną suvalgykite apie vieną ar dvi porcijas vaisių. Porcija laikoma 1/2 puodelio supjaustytų vaisių, vienu mažu vaisių gabalėliu arba 1/4 puodelio džiovintų vaisių.
- Kiekvieną dieną ar savaitę valgykite įvairių daržovių. Kiekvieną dieną suvalgykite mažiausiai tris ar penkias porcijas daržovių. Porcija skaičiuojama kaip 1 puodelis arba 2 puodeliai lapinių žalumynų.
- Krakmolingas daržoves, tokias kaip morkos, žirniai ar bulvės, tikslinga įtraukti į svorio metimo planą. Juose yra šiek tiek daugiau kalorijų, tačiau juos galima valgyti bandant numesti svorio.
4 žingsnis. Pasirinkite 100% nesmulkintų grūdų
Rinkdamiesi valgyti grūdus, rinkitės 100% sveikų grūdų kiek įmanoma dažniau. Sveiki grūdai turi daug skaidulų, vitaminų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
- Sveiki grūdai: kvinoa, avižos, 100% viso grūdo duona arba makaronai ir rudieji ryžiai.
- Viena porcija nesmulkintų grūdų yra 1 uncija arba 1/2 puodelio. Įtraukite vieną ar dvi porcijas per dieną.
- Stebėkite nesmulkintų grūdų kiekį, kurį vartojate bandydami numesti svorio. Nors sveiki grūdai yra sveikos mitybos dalis, juose yra daugiau kalorijų ir mažiau maistinių medžiagų, palyginti su liesais baltymais, vaisiais ir daržovėmis.
Žingsnis 5. Užkandžiai sveiki
Mažindami kalorijas ir didindami mankštą, galite jaustis labiau alkani visą dieną. Užkandžiai gali padėti suvaldyti alkį ir toliau palaikyti svorio metimą.
- Jei reikia, užkandžiai turėtų būti įtraukti. Pavyzdžiui, jei tarp valgymų yra daugiau nei penkios valandos arba kaip kuras prieš treniruotę ar po jos.
- Užkandžiai taip pat turėtų būti atidžiai stebimi. Jei nesate alkani arba artėja prie valgio laikas, perduokite užkandį. Valgydami papildomų kalorijų, kai tai nėra būtina, galite sulėtinti ar sulėtinti svorio metimą. Užkandžiaudami būkite protingi.
- Užkandžiai turėtų būti apie 100-200 kalorijų, kai bandote numesti svorio. Sveiki užkandžiai, kurie gali padėti numesti svorio, yra: individualus graikiškas jogurtas, kietai virtas kiaušinis, morkos ir humusas arba 1/2 puodelio edamamo.
- Padarykite sveikus apsikeitimus mėgstamais užkandžiais. Jei pastebite, kad jums trūksta seno komfortiško maisto, pabandykite pakeisti sveikesnį maistą į tuos didesnio kaloringumo užkandžius. Pavyzdžiui, vietoj sausainių po vakarienės išgerkite 1/2 puodelio ananasų, kad sumažintumėte savo saldų potraukį.
Žingsnis 6. Pasimėgaukite saikingai
Nors laikantis dietos reikia laikytis tam tikros programos ilgą laiką, taip pat svarbu retkarčiais pasimėgauti. Ilgai atsisakius tam tikrų maisto produktų, gali atsirasti persivalgymas.
- Suplanuokite retkarčiais savo valgymo planą. Tai gali būti bet kas, pavyzdžiui: išeiti vakarienės ar suvalgyti nedidelį saldumyną. Suplanavus tai į savo mitybos planą, galite pamatyti, kaip galite tai kompensuoti. Galite apsvarstyti galimybę dar 10 minučių praleisti ant bėgimo takelio ar valgyti lengvesnį maistą visą dieną.
- Būkite sąžiningi apie savo atlaidus. Jie turėtų būti atsitiktiniai - tai bus skirtinga visiems, tačiau šie dalykai neturėtų pasirodyti kasdien.
Žingsnis 7. Gerkite pakankamai vandens
Pakankami skysčiai padeda išlaikyti hidrataciją, o tai padės numesti svorio. Kai esate dehidratuotas, galite jaustis alkanas ir pavargęs, o tai gali paskatinti jus valgyti. Dėl papildomų kalorijų svoris gali sulėtėti arba sulėtėti.
- Kiekvieną dieną siekite ne mažiau kaip 64 uncijos arba apie 2 l skaidraus skysčio be cukraus. Tai gera taisyklė, kurią reikia atsiminti, tačiau jums gali prireikti daugiau skysčių.
- Skysčiai be cukraus: vanduo, aromatizuotas vanduo, arbata ir kava arba nekaloringi sporto gėrimai.
3 dalis iš 5: pratimai numesti svorio
Žingsnis 1. Susitikite su asmeniniu treneriu
Pabandykite surengti konsultaciją su asmeniniu treneriu, kad padėtumėte pradėti treniruočių programą. Šie kūno rengybos specialistai padės jums rasti treniruotę, kuri gali padėti jums numesti svorio ir visam laikui numesti svorio.
- Pasakykite savo treneriui apie savo svorio metimo tikslą ir dietą, ir jis galės dirbti su jumis, kad pasiektų šiuos tikslus. Be to, paklauskite jų apie pratimus, kurie jums gali būti patogesni. Jei per didelis svoris sukelia sąnarių skausmą, jie gali išmokyti ar parodyti jums pratimų, kurie sumažina skausmą.
- Užsiregistruodami sporto salės abonementams, daug kartų galite gauti nemokamą ar reklaminę konsultaciją su treneriu.
- Taip pat pabandykite naudoti treniruoklį tik kelis kartus arba tol, kol įsisavinsite treniruotę. Jums nebūtinai reikalingas ilgalaikis asmeninis treneris, jei to nenorite.
Žingsnis 2. Įtraukite kardio pratimą
Aerobikos treniruotės yra puikus pratimas deginti kalorijas. Tai ne tik padės palaikyti svorio metimą, bet ir pastebėsite daugybę kitų privalumų, tokių kaip padidėjusi energija ir geresni judesiai.
- Rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos. Tačiau kuo daugiau mankštinatės, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti, o tai gali padėti numesti svorio.
- Jei turite didelį antsvorio kiekį, lėtai pradėkite nuo mankštos. Jei negalite padaryti 150 minučių per savaitę, tai gerai. Pradėkite nuo 10 minučių per dieną.
- Įtraukite kardio pratimus, tokius kaip: greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, elipsės ar plaukimo/vandens aerobika.
Žingsnis 3. Įtraukite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės yra dar viena pratimo forma, padedanti numesti svorio. Įtraukite 1–2 dienas jėgos treniruočių kiekvieną savaitę.
- Jėgos treniruotės padeda sukurti liesą raumenų masę, kuri laikui bėgant sudegina daugiau kalorijų, palyginti su kūno riebalų mase. Raumenų masės padidinimas padės sudeginti daugiau kalorijų visą dieną.
- Jėgos treniruotės taip pat gali padėti tonizuoti ir kontūruoti kūną, kad padėtų jums pasiekti lieknesnę ir tonizuotesnę išvaizdą.
- Jėgos lavinimo veikla apima: svorio kėlimą, jogą ar pasipriešinimo juostas/vamzdelius.
Žingsnis 4. Raskite jums patinkantį pratimą
Svarbu rasti tokią veiklą, kuri jums tikrai patinka; tokiu būdu jūs greičiausiai laikysitės to ir darysite tai reguliariai.
- Išbandykite įvairius pratimus, kurie, jūsų manymu, jums gali patikti. Tai suteiks jums gerą supratimą apie tai, kokius pratimus greičiausiai atliksite ilgą laiką.
- Mąstyk plačiau. Žygiai pėsčiomis, šokių pamokos, baidarės ar komandinės sporto šakos yra visos linksmos ir įdomios mankštos formos.
- Pakeiskite savo kasdienybę. Po kurio laiko mankšta gali būti nuobodi ar pasenusi. Kaskart pakeisdami savo kasdienybę, galite ją išlaikyti šviežią ir linksmą.
- Mankštinkitės su draugu socialinei ir motyvuojančiai treniruotei. Labiau tikėtina, kad tęsite, jei sportuosite su draugu.
4 dalis iš 5: išlikti motyvuotam
Žingsnis 1. Laikykite žurnalą
Tyrimai parodė, kad žurnalų rengimas bandant numesti svorio padidina tikimybę, kad pasieksite savo tikslą ir išlaikysite savo svorį ilgą laiką.
- Žurnalas suteikia emocinę išeigą, leidžiančią atsikratyti nusivylimų ar nusivylimų ar nusileisti. Tai taip pat gali būti būdas motyvuoti save. Užsirašę teigiamas mantras ar stebėdami savo sėkmę, galite sekti savo kelią.
- Įsigykite žurnalą, atsisiųskite žurnalų programą arba suraskite internetinę žurnalų svetainę, kurioje galite reguliariai registruotis. Jei nenorite, jums nereikia kasdien rašyti dienoraščio - net kelis kartus per savaitę.
- Užsirašykite savo mitybos programos pastabas apie savo patiekalus, pažangą, matavimus ir tai, kaip jaučiatės.
Žingsnis 2. Eikite į palaikymo grupę
Turėti palaikymo grupę yra būtina norint numesti svorio - ypač kai bandote priaugti daug svorio. Prireiks laiko, kol pasieksite savo tikslą numesti 100 svarų, ir tai gali būti ilga kelionė, o žmogus ar žmonių grupė jus paskatins ir motyvuos.
- Raskite draugų ar šeimos narių ir papasakokite jiems apie savo tikslą. Paprašykite jų padėti jums atsiskaityti ir padrąsinkite, kol pasieksite savo tikslą.
- Taip pat pabandykite susirasti palaikymo grupių asmeniškai ar internete. Pasikalbėti su žmonėmis, kurie taip pat kovoja su svoriu arba bando numesti daug svorio, taip pat padės jus paskatinti ir motyvuoti.
Žingsnis 3. Stebėkite savo pažangą
Kuo daugiau svorio numesite, tuo labiau motyvuosite tęsti. Tačiau vienintelis būdas sužinoti, ar darote pažangą, yra reguliariai atlikti matavimus.
- Pasverkite save vieną ar du kartus per savaitę. Būtinai tai darykite kiekvieną savaitę tuo pačiu laiku. Geriausia ryte, kol nieko nevalgote.
- Atminkite, kad drabužiai ir batai taip pat kažką sveria. Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, pasverkite save nuogas ar apsivilkę apatinius drabužius. Stenkitės visada būti nusirengę arba dėvėti tą patį, kai sveriatės dėl nuoseklumo.
- Atlikite matavimus. Matuokliu išmatuokite juosmens, šlaunų, rankų ir kaklo apskritimą. Kai numesite svorio ir reguliariai mankštinsitės, pastebėsite, kaip keičiasi ir jūsų kūno forma.
5 dalis iš 5: plokščiakalnių įveikimas
Žingsnis 1. Dokumentuokite savo svorio kioskus
Atsitiktinis svorio plynaukštė yra normalus reiškinys ir to reikia tikėtis, kai bandote numesti daug svorio. Kai numetate vis daugiau svorio ir toliau sportuojate, jūsų kūnas prisitaiko. Kartais tai pasireiškia per kelias dienas ar savaites, kai jūsų svoris nesikeičia pagal skalę.
- Stebėkite savo svorio kioskus. Tai svarbu, nes jei jūs nepradėsite mesti svorio, turėsite iš naujo įvertinti savo mitybą, mankštos programą ir kitą gyvenimo būdą, kad įsitikintumėte, jog jie vis dar padeda numesti svorio.
- Jei pastebite svorio kritimą ir vis dar laikotės dietos ir mankštos, nesijaudinkite. Pasitikėkite savimi ir tęskite savo planą. Atminkite, kad svorio plokštumos yra normalus ir jų reikia tikėtis. Nepasiduokite ir nebandykite naujų madingų dietų, kad numestumėte svorio. Laikykitės savo plano.
2 žingsnis. Peržiūrėkite savo maisto žurnalą
Maisto dienoraščio laikymas ne tik padeda jums sekti kelią ir padeda numesti svorio, bet ir yra gera priemonė, padedanti iš naujo įvertinti savo pažangą arba įveikti svorio kritimą.
- Saugokitės papildomų užkandžių ar atlaidų. Nors galbūt to nedarytumėte kasdien, net kelis kartus per savaitę papildomas užkandis ar skanėstas gali sulėtinti svorio metimą arba sukelti plynaukštę.
- Stebėkite įrašytas dalis. Porcijos, kurios lėtai tampa šiek tiek per didelės - galbūt dėl spėjimo - taip pat gali sukelti jūsų svorio padidėjimą.
- Taip pat įsitikinkite, kad valgote pakankamai. Per didelis kalorijų ar porcijų taupymas taip pat gali sulėtinti svorio metimą. Dieta, kurioje yra per mažai kalorijų ir maistinių medžiagų, nėra tinkama svorio metimo priemonė ir gali būti rodoma kaip kioskas.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo kasdienybę
Jei svorio plynaukštė jus vargina ar nervina, pabandykite pakeisti savo kasdienybę. Pabandykite pridėti daugiau ar skirtingų pratimų, kad padėtumėte vėl pradėti numesti svorio.
Išbandykite įvairias kardio programas, tokias kaip HIIT ar treniruotes, kurios sudegina daug kalorijų. Taip pat galite padidinti arba pradėti jėgos treniruotes, kad padidintumėte pradinį metabolizmą
Patarimai
- Įpraskite valyti dantis tarp valgymų. Jei jūsų burna atrodo gaivi ir mėtinė, jums bus mažesnė pagunda valgyti.
- Kiekvienas besilaikantis dietos turi pakilimų ir nuosmukių. Vien todėl, kad turite nesveiką dieną ar savaitę, dar nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti savo tikslo. Jei susipainiosite, pasimokykite iš savo klaidų ir grįžkite į teisingą kelią.
- Gali būti naudinga papasakoti savo draugams ir šeimos nariams apie savo svorio metimo tikslus. Tokiu būdu jie gali pasiūlyti savo paramą ir žinos, kad nesistengs įtikinti valgyti nesveikų dalykų.
- Nors mankšta padės jums numesti svorio, vien tik mankštos svorio atsikratyti nepavyks.
- Kai tik įmanoma, gaminkite maistą namuose. Nors valgyti lauke yra smagu, užsisakant beveik neįmanoma rasti sveikų, mitybai palankių variantų. Jei valgysite lauke, galite sumažinti kalorijų kiekį, prašydami padažų ir padažų ant šono ir vengdami kepto maisto.
- Sumažinkite apetitą geriant daug vandens ir kitų skysčių be cukraus tarp valgymų. Kramtomoji guma taip pat gali padėti užimti burną ir sukelti valgymo pojūtį.
