Norint numesti 30 svarų, reikia laikytis dietos, mankštintis ir pagerinti savo gyvenimo būdą. Tai gana didelis svorio metimo tikslas ir jums reikės ilgą laiką laikytis sveikesnio gyvenimo būdo. Paprastai turėtumėte stengtis numesti maždaug vieną ar du kilogramus per savaitę. Tai reiškia, kad maždaug per keturis mėnesius galėsite numesti apie 30 svarų. Pradėkite numesti svorį sudarydami planą ir kuo geriau jo laikydamiesi.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Svorio metimo planavimas
Žingsnis 1. Pradėkite maisto žurnalą
Prieš pradėdami bet kokio tipo sumažinto kaloringumo dietos planą, jums reikės geros idėjos apie suvartojamas kalorijas.
- Pradėkite vesti maisto žurnalą pažymėdami viską, ką valgote ir geriate per vieną dieną. Atkreipkite dėmesį į pusryčius, pietus, vakarienę, užkandžius, gėrimus ir viską, ką valgote visą dieną.
- Būkite kiek įmanoma tikslesnis. Kalorijos, kurias apskaičiuosite iš šių įprastų dienų, bus jūsų pradinis taškas, norint išsiaiškinti lygį, kuris padės numesti svorio.
- Tęskite savo maisto žurnalą pradėję savo svorio metimo planą. Tyrimai rodo, kad tai leidžia jums atsiskaityti už savo mitybą ir gali padėti jums numesti svorio ir jį išlaikyti.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite dabartinę dienos kalorijų sumą
Kai kelias dienas laikysite maisto žurnalą, galėsite nustatyti kalorijų tikslą, kurį turėsite pasiekti kiekvieną dieną, kad padėtumėte numesti svorio.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja kiekvieną savaitę numesti svorio nuo vieno iki dviejų kilogramų. Tai laipsniškas, bet saugesnis ir tvaresnis svorio metimas. Greičiausiai jums bus lengviau išlaikyti laipsnišką svorio metimą.
- Paimkite savo maisto žurnalą ir apskaičiuokite bendrą kalorijų, kurias paprastai valgote, vidurkį. Iš šio skaičiaus atimkite 500–750 kalorijų. Šio mažesnio kalorijų kiekio turėtumėte siekti, jei norite numesti vieną ar du kilogramus per savaitę.
- Jei atimsite 500–750 kalorijų, bet gausite mažesnę nei 1 200 kalorijų, tada dienos tikslą nustatykite 1 200 kalorijų.
- Valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną nėra saugu. Jūsų metabolizmas gali sulėtėti ir jums yra didelė maistinių medžiagų trūkumo rizika.
Žingsnis 3. Išsiaiškinkite realų svorio metimo laikotarpį
Sukurkite svorio metimo kalendorių arba tvarkaraštį, kuris padės jums pradėti ir padės jums numesti svorio per tam tikrą laikotarpį.
- Jei ketinate numesti svorio, mąstydami numesti vieną ar du kilogramus per savaitę, jums reikės maždaug keturių mėnesių, kad numestumėte 30 svarų.
- Tačiau galbūt norėsite skirti keletą papildomų savaičių, kad numestumėte šį svorį. Turite planuoti paslydimus, atostogas ir neplanuotus įtemptus įvykius, dėl kurių galite numesti svorio keletą dienų ar savaičių.
Žingsnis 4. Sukurkite palaikymo grupę
Kitas dalykas, kurį bus naudinga planuoti kaip svorio metimo dietos dalį, yra paramos grupės suradimas ir sukūrimas.
- Tyrimai parodė, kad tie, kurie turi palaikymo grupę, linkę laikytis dietos ilgą laiką ir sugeba numesti daugiau svorio ir jį išlaikyti, palyginti su tais, kurie neturi paramos grupės.
- Pasikalbėkite su draugais, šeimos nariais ar bendradarbiais apie savo svorio metimo tikslus ir paprašykite jų būti jūsų palaikymo grupe ir prisiimti atsakomybę.
- Be to, būkite savo palaikymo grupė, savo maisto ir kūno rengybos žurnale užrašydami savo motyvus numesti svorio. Grįžkite į šį žurnalą kasdien ir kas savaitę, kad suplanuotumėte savo tikslus, svorį ir colių mažinimą.
2 dalis iš 3: mitybos pakeitimai
Žingsnis 1. Laikykitės baltymų turinčios dietos
Daugelis tyrimų rodo, kad daugiau baltymų turinti dieta gali padėti numesti svorio, bet taip pat šiek tiek lengviau išlaikyti svorį ilgą laiką.
- Baltymai yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga. Sutelkite dėmesį į tai, kad gautumėte šiek tiek daugiau nei vidutiniškai, kad padidintumėte bendrą sotumą ir geriau valdytumėte apetitą.
- Jei valgysite baltymų šaltinį kiekvieno valgio metu, galėsite lengvai patenkinti savo baltymų poreikius. Planuokite valgyti bent vieną ar dvi porcijas liesesnių baltymų per vieną valgį ir vieną porciją su užkandžiais.
- Viena porcija mėsos baltymų yra apie 85–120 gramų svorio (arba 3–4 uncijos), o tai suteikia nuo 20 iki 25 gramų baltymų. Rinkitės liesesnius baltymų šaltinius, nes juose yra mažiau kalorijų ir jie gali lengvai tilpti į mažai kalorijų turintį mitybos planą.
- Norėdami išlaikyti įvairią mitybą, keiskite įvairius baltymų šaltinius. Pabandykite: jūros gėrybės, tofu, ankštiniai augalai, liesa jautiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai ir paukštiena.
Žingsnis 2. Padarykite pusę lėkštės vaisių ar daržovių
Kitas paprastas triukas, kaip išlaikyti mažesnio kaloringumo dietą, nesijaučiant, kad badaujate, yra prisotinti daug vaisių ir daržovių.
- Šie maisto produktai yra mažai kaloringi, o tai reiškia, kad galite suvalgyti nemažą kiekį ir vis tiek išlaikyti savo tikslinį kalorijų tikslą.
- Be to, šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų. Jie suteikia daug valgio, todėl valgydami jausitės labiau sotūs ir ilgiau liksite patenkinti.
- Pusę valgymų ir užkandžių padarykite vaisiais ar daržovėmis. Vienoje porcijoje siekite vieno puodelio tankių daržovių, dviejų puodelių lapinių žalumynų ir 1/2 puodelio vaisių.
Žingsnis 3. Eikite į 100% nesmulkintų grūdų
Be vaisių ir daržovių, kita ląsteliena supakuota maisto grupė yra grūdai.
- Į savo dieną pridėkite porciją ar du nesmulkintus grūdus, kad padidintumėte ląstelienos suvartojimą, kad jaustumėtės labiau patenkinti savo maistu.
- Rekomenduojama naudoti 100% sveikų grūdų, o ne rafinuotus grūdus, nes juose yra daugiau skaidulų, baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
- Venkite rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona, balti ryžiai, paprasti makaronai ar kepiniai, pagaminti iš baltų miltų.
- Vietoj to išbandykite įvairius nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižos, kvinoja, rudieji ryžiai, viso grūdo duona arba pilno grūdo makaronai.
- Be to, visada išmatuokite nesmulkintų grūdų porcijų dydžius. Vienoje porcijoje laikykitės 1/2 puodelio arba 1 uncijos.
4 žingsnis. Supakuokite sveikus užkandžius
Nors užkandžiai gali atrodyti prieštaraujantys svorio metimui, jie iš tikrųjų gali būti tinkama jūsų svorio metimo plano dalis.
- Jei manote, kad jums reikės užkandžių, stenkitės, kad užkandžiai būtų 150 kalorijų ar mažiau. Be to, įsitikinkite, kad juose yra liesų baltymų ir vaisių ar daržovių, kad jie būtų maistinių medžiagų papildymas jūsų dienai.
- Be to, tik jei reikia, užkandžiaukite. Pavyzdžiui, jei po valgio praėjo daugiau nei keturios valandos, o jūsų skrandis urzgia arba prieš treniruotę reikia kažko šiek tiek. Stenkitės vengti užkandžių iš nuobodulio.
- Į mažus maišelius įdėkite 100–150 kalorijų užkandžių, kuriuos galėsite atsinešti į darbą arba laikyti namuose, kad greitai pasirinktumėte užkandžių kelyje.
Žingsnis 5. Valgykite apgalvotai
Kai bandote sulieknėti, protinga idėja ne tik laikytis sumažintos kalorijų dietos, bet ir pakeisti gyvenimo būdą.
- Sąmoningas valgymas gali būti puiki priemonė ne tik laikytis tam tikros dietos ar mankštos plano norint numesti svorio. Būsite priversti atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, kaip valgote ir kodėl valgote.
- Skirkite bent 20 minučių valgyti. Šis lėtas valgymo būdas padeda suteikti jūsų kūnui pakankamai laiko jaustis patenkintam ir gali padėti išvengti persivalgymo.
- Naudokite mažesnes porcijas ir mažesnes lėkštes. Naudojant salotų lėkštes vakarienės metu, galite geriau kontroliuoti porcijų dydį.
- Taip pat pašalinkite blaškančius dalykus valgydami. Išjungę televizorių ir mobilųjį telefoną, galite priversti jus atkreipti dėmesį ir gauti daugiau malonumo bei pasitenkinimo valgydami.
Žingsnis 6. Kasdien gerkite pakankamai skysčių
Vanduo yra būtinas norint išlaikyti hidrataciją visą dieną. Tačiau tai taip pat yra pagrindinis jūsų svorio metimo veiksnys.
- Kai esate dehidratuotas, o tai yra gana įprasta, daug kartų galite supainioti alkio troškulį. Galite valgyti ar užkąsti, nors iš tikrųjų jums tiesiog reikia gurkšnoti vandenį.
- Be to, prieš valgį išgėrę didelę stiklinę vandens galite prisipildyti sotumo ir jaustis visiškai nekaloringo skysčio.
- Kasdien išgerkite mažiausiai aštuonias 8 uncijų stiklines skysčio. Tačiau kai kurie sveikatos priežiūros specialistai mano, kad jums gali prireikti net iki 13 stiklinių per dieną. Tai priklausys nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
- Pasistenkite, kad dienos pabaigoje šlapimas būtų limonado spalvos arba labai šviesiai geltonos spalvos. Be to, neturėtumėte jausti troškulio visą dieną.
3 iš 3 dalis: Fizinio aktyvumo didinimas
Žingsnis 1. Sudarykite pratimų planą
Kai ketinate numesti daugiau svorio ir planuojate naudoti pratimus tam, kad numestumėte svorio, gali būti naudinga susikurti mankštos planą.
- Parašykite nedidelį tvarkaraštį ar kalendorių, kuriame būtų nurodyta, kokio tipo pratimus atliksite, kokiu paros metu, kiek dienų per savaitę ir kiek laiko.
- Planuokite pradėti nuo mažo poveikio treniruočių. Pirmą mėnesį pabandykite plaukioti, vaikščioti, vandens aerobiką ar elipsę. Šio tipo pratimai gali būti naudingesni sąnariams arba lengvi tiems, kurie kenčia nuo artrito.
- Taip pat planuokite lėtai ilginti pratimams ar jų trukmei skirtą laiką. Galite pradėti treniruotis 20 minučių tris dienas per savaitę. Lėtai pereikite prie 30 minučių tris dienas per savaitę, o po to - 30 minučių keturis kartus per savaitę.
- Galite apsvarstyti galimybę susitikti su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu, jei anksčiau nesportavote arba norite papildomų patarimų.
Žingsnis 2. Padidinkite gyvenimo būdo veiklą
Lengvas būdas pradėti sportuoti ir būti aktyvesniam yra padidinti savo gyvenimo būdą. Tai ypač gera vieta pradėti, jei šiuo metu neatliekate jokių suplanuotų ar struktūrizuotų pratimų.
- Gyvenimo būdo veikla yra ta, kurią atliekate reguliariai. Ėjimas į automobilį ir iš jo, grindų šlavimas, laipteliai biure ar net sniego kasimas.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad tie žmonės, kurie daug užsiima gyvenimo būdu, gauna panašią naudą tiems žmonėms, kurie užsiima struktūrizuota aerobine veikla.
- Pabandykite savo dienai pridėti daugiau judesių ar žingsnių. Pavyzdžiui, po vakarienės ar pietų pertraukos eikite 10–20 minučių pėsčiomis. Mikro pasivaikščiojimai darbo dienos metu, ryte ar pietų metu taip pat padės numesti svorio.
- Taip pat pabandykite planuoti veiklą, o ne žiūrėti televizorių. Skatinkite visą savo šeimą būti aktyvesniems. Eikite į mini golfą, vaikščiokite su šunimis ar sportuokite.
Žingsnis 3. Įtraukite reguliarius širdies ir kraujagyslių pratimus
Po to, kai padidinsite savo gyvenimo būdą, pradėkite siekti dalyvauti kai kuriuose suplanuotuose ir struktūrizuotuose kardio pratimuose.
- Dauguma sveikatos ekspertų rekomenduoja kiekvieną savaitę dalyvauti maždaug 150 minučių veikloje. Tai yra maždaug 2 1/2 valandos.
- Jei nesimankštinote arba jums sunku sportuoti, pradėkite nuo mažesnio tikslo, pavyzdžiui, 1 1/2 valandos per savaitę.
- Daugelis pratimų gali būti laikomi kardio pratimais. Pabandykite: vandens aerobika, elipsės naudojimas, pasivaikščiojimas, šokių pamoka ar važiavimas stacionariu dviračiu.
4. Įtraukite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės padeda sukurti liesą raumenų masę ir gali padėti padidinti jūsų organizmo gebėjimą sudeginti kalorijas poilsio metu.
- Kelkite laisvus svorius arba naudokite svorio mašinas bent 30 minučių du ar tris kartus per savaitę. Siekite dirbti su kiekviena pagrindine raumenų grupe. Kelkite laisvus svorius arba naudokite svorio mašinas bent 30 minučių du ar tris kartus per savaitę.
- Užsiregistruokite asmeniniam mokymui, kad išmoktumėte tinkamą formą. Turėtumėte būti labai atsargūs, kad nesusižeistumėte. Dažnai peržiūrėkite savo formą ir naujus pratimus su asmeniniu treneriu.
