Mes visi ten buvome. Jūs nuėjote miegoti ryžtingai keltis šviesiai ir anksti; ir kitą dieną atsidursite snaudimo mygtuką. Ir vėl pataikyti. Ir vėl. Netrukus praėjo valanda, o jūs vis dar susijaudinote ir vėluojate. Taigi, kaip pakeisti šį įprotį ir išmokti atsikelti anksčiau? Na, jūs turite pradėti nustatydami sveiką dienos ir nakties režimą. Tai padės greičiau užmigti ir atsikelti anksčiau nepaspaudus snaudimo mygtuko. Norėdami pradėti, žiūrėkite „1 veiksmas“.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Anksti keltis
Žingsnis 1. Nespauskite snaudimo mygtuko
Jei snaudžiate, tada tikrai pralaimite. Jūsų snaudimo žadintuvas nebus pakankamai ilgas, kad iš tikrųjų galėtumėte daugiau pailsėti, o paspaudus snausti, tik vėl užmigsite neramiame miege ir sugaišite tiek daug savo brangaus laiko. Jei turite ryto rutiną, jums neturėtų būti sunku vieną kartą paspausti žadintuvą ir atsikelti bei pradėti dieną. Gerai, su kuo juokaujame - žinoma, iš pradžių bus sunku, bet jūs galite susikurti savo kelią, kad tai būtų lengva.
- Vienas dalykas, kurį galite padaryti, norėdami paskatinti save nepaspausti snaudimo mygtuko, yra sugalvoti tai, ko tikitės padaryti, ir tai padaryti galite tik turėdami pakankamai laiko. Galbūt galite sau pasakyti, kad pabudę nenustygę snausti galite žiūrėti dešimt minučių savo mėgstamos rytinės laidos, kad galite perskaityti tą straipsnį, kurį ketinote perskaityti, arba greitai atsigaivinti blokas. Jei pasakysite sau, kad galite tai padaryti tik tuoj atsikėlę, tuomet būsite daug labiau motyvuoti tai padaryti.
- Prabunda vis anksčiau ir anksčiau. Užuot nustatę žadintuvą 1 valanda anksčiau nei įprasta, pabandykite savaitę pabusti 10 minučių anksčiau.
Žingsnis 2. Išgerkite didelę stiklinę šalto vandens
Išgėrę gaivinančią vandens stiklą pradėsite jus pažadinti ir susitvarkyti kūną. Gerkdami šią taurę atsistokite aukštai ir pajusite, kaip jūsų kūnas ir pojūčiai pamažu atgyja. Jei vanduo yra malonus ir šaltas, tai gali dar labiau palengvinti jus. Jūs netgi galite turėti butelį vandens, kuris jūsų laukia prie lovos, kad paskatintų jus anksti keltis.
Žingsnis 3. Apšlakstykite veidą šaltu vandeniu
Tai taip pat padės išlikti budriems ir budriems vykdant rytinę rutiną. Išmeskite tuos pluoštus iš akių, švelniai patapšnokite skruostus ir pradėkite žadinti galvą iš vienos pusės į kitą. Jei iš pradžių nejaučiate efektų, užpurkškite dar vandens ant to gražaus savo veido!
Žingsnis 4. Įkvėpkite gryno oro
Išeikite į priekinę verandą ar balkoną ir įkvėpkite keletą plaučių gryno oro. Tai padės jums jaustis budriems, budriems ir pasiruošusiems pradėti savo dieną. Toks aplinkos pakeitimas taip pat gali paskatinti jus pabusti. Jei lauke yra žmonių, stebėkite, kaip jie pradeda mokyklą ir darbo dienas, ir žinokite, kad nesate vieni kovodami anksti. Tai gali padėti jums jaustis labiau sujungtam ir labiau motyvuotam atsikelti.
Žingsnis 5. Valgykite maistingus pusryčius
Valgydami sveikus ir maistingus pusryčius galite gauti energijos, kurios reikia, kad tikrai pažadintumėte savo protą ir kūną, neapsunkindami jūsų. Nevalgykite nieko riebaus ar riebaus, pavyzdžiui, sūrio pripildyto omleto ar riebios šoninės, ir rinkitės sveikesnius variantus, kurie padės ilgiau išlikti budresniems. Štai keletas puikių variantų, kuriuos galite išbandyti:
- Liesų baltymų, tokių kaip kalakutienos šoninė, liesas kumpis ar kiaušinių baltymai
- Daržovės, tokios kaip kopūstai, salierai ar špinatai
- Nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai ar javai
- Mažas jogurtas
Žingsnis 6. Turėkite kofeino, bet ne per daug
Kavos ar arbatos puodelis taip pat gali padėti anksti atsikelti ir pradėti dieną - kai kurie žmonės prisiekia, kad juos pažadina net kavos kvapas! Tik vienas puodelis joe gali padėti jaustis budresniam, tačiau turėtumėte vengti per daug kavos puodelių per dieną, kitaip jums bus sunkiau užmigti ir anksti pabusti. Jei esate kavos narkomanas, pabandykite susitvarkyti iki vieno ar dviejų puodelių per dieną ir venkite kofeino po pietų. Tai padės jums pradėti dieną dešine koja ir neleis jums sudužti vėliau.
Savaime suprantama: venkite energetinių gėrimų! Nors šie saldūs skanėstai gali padėti jums susikaupti skaičiavimo egzaminui, jie privers širdį plyšti ir apsunkins užmigimą
Žingsnis 7. Paimkite šaltą dušą
Karštas dušas gali jus labiau pavargti, tačiau malonus šaltas arba tik drungnas dušas gali padėti jaustis budresniam. Nors dauguma žmonių mėgsta maudytis naktį, dušas ryte gali padėti pažadinti visą kūną. Kai kurie žmonės mėgsta praustis duše netrukus po pabudimo, o kiti mėgsta valgyti pusryčius. Turite rasti tai, kas jums tinka, ir to laikytis.
8. Būkite budrūs visą dieną
Jei norite lengvai užmigti ir anksti pabusti, turite išlaikyti sveikus įpročius visą dieną. Yra daug įvairių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nepraleistumėte savo dienos, bet čia yra keletas idėjų, kaip palengvinti jūsų dienas:
- Jei reikia, išsimiegokite. Užmigę vos 20 minučių galite pajusti žvalumą. Tačiau miegodami ilgiau nei valandą ar ilgiau, galite būti labiau pavargę ir apsunkinti užmigimą naktį.
- Pratimai ankstyvoje dienos dalyje. Pratimai padės jūsų kūnui išlaisvinti dalį energijos ir padės jums pasiruošti miegoti vakarais. Tik nesportuokite po ankstyvo vakaro, kitaip jūsų adrenalinas vis tiek pumpuos ir apsunkins miegą.
- Praleiskite šiek tiek laiko lauke. Įkvėpkite gryno oro, būkite saulės šviesoje ir neleiskite visos dienos uždaroje patalpoje. Jei tai padarysite, dienos metu suteiksite šiek tiek energijos ir būsite pasiruošę miegoti.
- Būkite hidratuotas. Gerti bent 10 8 oz. stiklinės vandens visą dieną padės išlaikyti energiją ir išlikti sveikiems.
- Valgykite sveiką maistą visą dieną. Valgykite bent tris subalansuotus valgius, kuriuose yra baltymų, vaisių ir daržovių, ir skirkite laiko dienos metu mažiems užkandžiams, pavyzdžiui, vaisiams, riešutams ar jogurtui, kad jūsų kūnas niekada nesijaustų tuščias. Raskite pusiausvyrą tarp to, kad niekada nesijausite alkanas ar nepatogiai sotus, ir paverskite sveiką mitybą savo kasdienybės dalimi.
2 dalis iš 2: Pasiruošimas miegoti
Žingsnis 1. Venkite kofeino
Jei norite anksti pabusti, turite planuoti miegoti anksti arba bent jau anksčiau, nei tikėjotės. Vienas dalykas, kurį turite padaryti, kad tai įvyktų, yra vengti kofeino vakarais - idealiu atveju turėtumėte vengti jo po vidurdienio. Net jei jaučiate nuovargį, yra ir kitų būdų susigrąžinti tą papildomą energiją, o kofeinas turėtų būti tik paskutinė priemonė. Jei norite eiti miegoti ir pabusti be problemų, kitą kartą, kai tik norite, praleiskite kofeiną po pietų ir vakare.
2 žingsnis. Venkite alkoholio bent 2–3 valandas prieš miegą
Nors taurė vyno ar alaus gali padėti iš pradžių nualpti po ilgos dienos, alkoholis iš tikrųjų apsunkina užmigimą, todėl išgėrę alkoholio galite prarasti 8 valandas ir vis tiek pabusti jaučiasi pavargęs ir skausmingas. Prie vakarienės galite išgerti taurę vyno, tačiau bent 2–3 valandas prieš eidami miegoti įsitikinkite, kad neturite nieko gerti, kitaip jums bus sunkiau užmigti. sunkiau anksti keltis.
Žingsnis 3. Valgykite sotų, bet sveiką maistą 2-3 valandas prieš miegą
Jei vakarienę valgysite vėlai, o po valandos nualpsite, jums bus sunkiau užmigti, nes jūsų kūnas vis tiek virškins maistą. Valgykite sveiką daržovių, baltymų, tokių kaip žuvis ar vištiena, ir sveikų angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai arba pilno grūdo makaronai, mišinį. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai maisto, kad vidury nakties nepabustumėte alkanas, bet nevalgytumėte tiek, kad jaustumėtės sotūs ir negalėtumėte užmigti.
- Venkite valgyti labai aštrų, sunkų ar kreminį maistą, kitaip jūsų organizmui bus sunkiau juos suvirškinti ir dar sunkiau užmigti.
- Nors svarbu išlaikyti hidrataciją visą dieną, turėtumėte apriboti vandens kiekį, kurį geriate po 19 val. Arba maždaug 3-4 valandas prieš miegą. Jūs nenorite nuolat keltis, kad vidury nakties galėtumėte naudotis vonios kambariu.
Žingsnis 4. Naudokite savo lovą tik miegui
Jei norite, kad jums būtų kuo lengviau užmigti, tuomet savo lovą turėtumėte naudoti tik miegui ir tik miegui. Jei dirbate savo lovoje, žiūrite televizorių lovoje ar net kovojate su savo geriausiu draugu telefonu lovoje, tada sumaišysite savo lovą su pabudimo vieta, o ne vieta, kur turėtumėte pailsėti. Jei norite ramaus miego, nepamirškite vienu metu atlikti kelių svarbių baldų.
Taip pat galite šiek tiek skaityti savo lovoje prieš miegą. Tiesiog įsitikinkite, kad medžiaga yra atpalaiduojanti arba pabėgusi ir kad ji nesukelia jums streso
Žingsnis 5. Likus bent valandai iki miego išjunkite visus regos stimulus
Nors galbūt manote, kad televizoriaus žiūrėjimas ar garsenybių paskalų skaitymas internete padeda užmigti, iš tikrųjų tai gali pakenkti jums, kai ateina laikas užmerkti akis. Norite, kad jūsų protas jaustųsi kuo ramesnis ir atsipalaidavęs, kai ruošiatės miegoti, todėl bent valandą prieš miegą turėtumėte išjungti telefoną, televizorių ir kompiuterį, kad jūsų kūnas turėtų laiko įsijungti į miego režimą.
Ruošdamiesi miegoti galite paleisti lengvą, atpalaiduojančią muziką, pavyzdžiui, džiazą ar klasikinę muziką. Tačiau nežaiskite mėgstamų siurbimo uogienių, nes kitaip jūsų protas suksis
Žingsnis 6. Atlikite atpalaiduojančią užbaigimo procedūrą
Jei norite, kad galėtumėte lengvai užmigti, tuomet turite rasti sau tinkamą rutiną. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, tačiau turėtumėte žaisti, kol tiksliai rasite tai, kas priverčia kuo lengviau užmigti. Tai gali reikšti puodelį ramunėlių arbatos, poezijos skaitymą, pratimus ar klasikinės muzikos klausymą. Tai taip pat gali reikšti šių dalykų derinį. Galbūt jums patinka šukuoti plaukus prieš miegą ar vilkėti šilkinę pižamą. Raskite tai, kas jums tinka, ir darykite tai kiekvieną vakarą, kad jūsų protas žinotų, kada bandote jį išjungti.
Nors kai kurie žmonės mėgsta išsimaudyti prieš miegą, tai turėtumėte daryti tik tuo atveju, jei prieš miegą liko kelios valandos. Maudantis vonioje iš tikrųjų pakyla kūno temperatūra ir ji šiek tiek palaikoma, o tai apsunkins užmigimą
Žingsnis 7. Eikite miegoti ir kiekvieną naktį pabusti tuo pačiu laiku
Tai labai svarbu, jei norite anksti keltis. Nors svarbu miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį, ne mažiau svarbu miegoti maždaug tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą pabusti maždaug tuo pačiu laiku, kad jūsų kūnas įsitvirtintų kasdienybėje. Raskite pusvalandžio langą, kuriame norėtumėte miegoti, pabusti ir jo laikytis. Būsite nustebinti, kiek lengviau atsikelti anksti, kai kurį laiką to laikysitės.
- Jei žinote, kad turite anksti keltis ir tą dieną pabandyti eiti miegoti trimis valandomis anksčiau, greičiausiai tai neveiks. Turėsite palaipsniui atsikelti ir eiti miegoti anksčiau, kad jūsų kūnas priprastų. Atsibusti labai anksti po to, kai dažniausiai atsibundate gana vėlai, bus gana skausminga, todėl geriau į tai atsipalaiduoti.
- Kai kurie žmonės mėgsta savaitgalius panaudoti miegui. Savaitgalį tikrai galėsite šiek tiek daugiau išsimiegoti - maždaug valandą bus gerai, bet jei dramatiškai padidinsite savaitgalio miego kiekį, jums bus sunkiau susitaikyti su savaitės diena rutina, kai ateina laikas.
Žingsnis 8. Padėkite žadintuvą tiesiog nepasiekiamoje vietoje
Padėkite žadintuvą kitoje kambario pusėje, ant savo komodos arba tiesiog pakankamai toli, kad turėtumėte atsikelti, kad jį išjungtumėte. Jei jis yra taip arti jūsų, kad galite refleksyviai pasiekti ir jį išjungti, tada niekas netrukdys snausti. Žinoma, turėtumėte jį pastatyti nepasiekiamoje vietoje, bet pakankamai arti, kad iš tikrųjų galėtumėte tai išgirsti.
Jei tikrai norite priversti save keltis, antrą žadintuvą galite įdėti į kitą kambarį. Tokiu būdu būsite priversti keltis, kad jį išjungtumėte, tačiau jums nereikės jaudintis, kad to neišgirsite
Žingsnis 9. Įsivaizduokite, kad lengvai pabundate
Prieš eidami miegoti, kaip jaučiatės nutolę, įsivaizduokite, kokia bus jūsų kita diena. Įsivaizduokite, kad išgirsite žadintuvą ir atmerksite akis, kai jo siekiate. Įsivaizduokite, kad šypsotės, tiesiate rankas virš galvos, žiovaujate ir greitai atsikeliate. Įsivaizduokite, kad geriate vandenį, einate į vonios kambarį ir gražiai ir anksti pradedate dieną. Jei įsivaizduojate tai, kas vyksta, kitą rytą bus daug lengviau paversti šį vaizdą realybe.
Kai stengiatės atsikelti, priminkite sau, kaip lengva buvo atsikelti, kai tai įsivaizdavote, ir pabandykite tai įgyvendinti
Žingsnis 10. Pasiruoškite atpalaiduojančiam miegui
Nusprendus nakties rutiną, belieka įsiropšti į lovą ir užmerkti akis. Tačiau prieš tai darydami turite atsižvelgti į keletą smulkmenų. Štai ką galite padaryti, kad jūsų miegas būtų visiškai atpalaiduojantis:
- Vakarais nedarykite nieko streso. Venkite muštynių su sutuoktiniu, neatsakinėkite į darbo el. Laiškus ir nekelkite streso pokalbio telefonu. Jei kažkas įtempto gali palaukti iki kitos dienos, atidėkite tai, kad neitumėte miegoti jausdamiesi sugniuždyti.
- Sumažinkite temperatūrą. Jūsų kūnas lengviau ilsėsis, jei temperatūra yra 72 laipsniai ar žemesnė. Jūs netgi galite pralaužti langą, jei lauke pučia vėjas.
- Atsisveikinkite su savo mylimuoju kačiuku. Nors savininkai mėgsta miegoti su savo katėmis, buvo įrodyta, kad dėl to jiems sunkiau užmigti.
Patarimai
- Ryte judėkite greičiau. Pabudinkite dažnai judėdami. Negalima tiesiog vaikščioti ir sėdėti.
- Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra visiškai tamsus, mėlynos žibintai iš žadintuvo gali jus išlaikyti. Jei reikia, laikykitės oranžinės šviesos.
- Darykite tai mažiausiai 2 savaites. Po to bus lengva.
- Pabandykite užmigti skaitydami labai nuobodžią knygą arba žiūrėdami nuobodžią laidą per televizorių.
- Tempimas - tai labai padeda!
- Atsibudę nesėdėkite lovoje žiūrėdami į savo telefoną - tai tiesiog gaišins laiką. Jei ketinate greitai pažvelgti į telefoną, įjunkite visą ryškumą ir garsą, kad pažadintumėte.
Įspėjimai
- Jei praleidote dieną, tiesiog pradėkite iš naujo. Nesiginčykite dėl to.
- Nesiteisinkite.
- Jei einant miegoti pučia ventiliatorius, galite atvėsti ir užgniaužti baltą triukšmą.
