Dažniausiai traumos maratono metu ar bėgimo metu yra raumenų mėšlungis. Mėšlungis atsiranda, kai organizmui pritrūksta energijos, skysčių ir elektrolitų arba kai raumenys perkaista treniruotės metu. Laimei, mėšlungio galima išvengti. Tinkamas treniruočių režimas ir pasiruošimas maratonui gali padėti jums pasiekti savo tikslą - bėgti maratoną, nebijodami mėšlungio.
Žingsniai
1 dalis iš 3: raumenų mėšlungio prevencija
Žingsnis 1. Atlikite tempimo pratimus
Norint sumažinti raumenų mėšlungio dažnį ir sunkumą, rekomenduojama atlikti tempimo pratimus. Artėjant maratonui, turėtumėte stengtis bent 5–10 minučių ištempti tris kartus per dieną.
- Kadangi mėšlungį dažniausiai patiria blauzdos, turėtumėte sutelkti dėmesį į šių raumenų tempimą. Vienas geras blauzdos tempimas apima pradžią stovint maždaug 60–90 centimetrų (35,4 colio) atstumu nuo sienos, pėdų padus laikant lygiai ant grindų.
- Ženkite į priekį viena koja ir atremkite rankas į sieną, kol pajusite tempimą nugaros kojos blauzdoje. Prieš pereidami prie kitos kojos, palaikykite 10–15 sekundžių.
- Norėdami gauti daugiau informacijos apie naudingus tempimus, skaitykite šį straipsnį.
Žingsnis 2. Miegodami laikykite kojas teisingoje padėtyje
Yra keletas dalykų, kuriuos galite pabandyti užkirsti kelią blauzdos raumenų sutrumpėjimui (ir dėl to atsirandantiems mėšlungiams) miego metu. Jie apima:
- Laikykite kojas šiek tiek pakeltas, padėdami pagalvę po kojomis miegodami ant nugaros.
- Kabinkite kojas virš lovos krašto, miegodami priekyje.
Žingsnis 3. Tinkamai drėkinkite prieš bėgimą, jo metu ir po jo
Dehidratacija ar skysčių netekimas yra pagrindinė mėšlungio priežastis. Todėl būtina išlaikyti hidrataciją, kol treniruojatės maratonui, bėgate maratono metu ir pasibaigus maratonui.
- Prieš treniruotę (ar patį maratoną) rekomenduojama iš anksto drėkinti geriant tik vandenį - šiame etape sportiniai gėrimai jums nebus naudingi, nes elektrolitų dar nėra. Prieš lenktynes taip pat turėtumėte vengti gėrimų su kofeinu, nes jie turi diuretikų poveikį, dėl kurio gali prarasti vandenį.
- Pirmąsias 60 treniruočių minučių drėkinkite vandeniu, o po 60 minučių - sportiniu gėrimu. Po valandos mankštos jūsų kūnas praranda energiją ir elektrolitus, kuriuos sportinis gėrimas padeda pakeisti.
- Norint palaikyti tinkamą kūno hidrataciją, rekomenduojama gerti nuo 5 iki 12 uncijų (148–355 mililitrų) vandens kas 20 minučių. Prieš ir po bėgimo išgerkite nuo 4 iki 8 uncijų (118–237 mililitrų) vandens. Skysčio kiekis taip pat priklausys nuo bėgiko kūno svorio. Siūloma kreiptis į profesionalų patarimus, kiek skysčių reikia išgerti.
Žingsnis 4. Pakeiskite dėvimų bėgimo batelių tipą ar prekės ženklą
Įsitikinkite, kad dėvite tinkamus bėgimo batus. Netinkami batai sukelia raumenų ir sausgyslių stresą, todėl bėgikui kyla didesnė raumenų mėšlungio rizika.
Žingsnis 5. Laikykitės sveikos mitybos
Žinokite, kokie maisto produktai ir gėrimai gali prisidėti prie raumenų mėšlungio (arba užkirsti jam kelią) bėgimo metu. Pavyzdžiui:
- Kofeino turinčiuose gėrimuose yra medžiagų, kurios blogina raumenų mėšlungį dėl dehidratacijos.
- 4–5 valandas prieš bėgimą nevalgykite maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų ar riebalų. Vietoj to valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių.
- Bėgimo metu rekomenduojama valgyti bananus, nes juose yra daug kalio - medžiagos, padedančios išvengti raumenų mėšlungio.
Žingsnis 6. Pabandykite įkelti angliavandenius
Jei pratimas trunka ilgiau nei 90 minučių, tai gali sukelti mėšlungį. Kūnas netenka pagrindinio energijos kuro, gliukozės, nes raumenys skuba į paskutinį tempimą. Angliavandenių pakrovimas yra metodas, kurio tikslas - kaupti gliukozę kepenyse ir raumenyse, o vėliau ją panaudoti energijai gauti.
- Maratono treniruočių laikotarpiu 60% dienos kalorijų turėtumėte gauti iš angliavandenių, 25% riebalų ir 15% baltymų. Kai kurie gerų angliavandenių šaltinių pavyzdžiai yra ryžiai, duona, makaronai, saldžiosios bulvės ir bulvės.
- Paskutinėmis dienomis prieš maratoną turėtumėte padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį, kad gautumėte 70–80% visų kalorijų iš angliavandenių, o likusieji 20–30% suvartojamų kalorijų būtų padalyti tarp baltymų ir riebalų.
- Po maratono turėtumėte grįžti prie įprastos dietos. Nerekomenduojama ilgai vartoti angliavandenių, nes tai gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje ir diabetą.
Žingsnis 7. Įsitikinkite, kad tinkamai tempuojate
Gerai prižiūrimas ir pastovus bėgimo tempas padės išvengti raumenų mėšlungio.
- Kad nustatytumėte sau tinkamą tempą tiek treniruočių metu, tiek paties maratono metu, atsižvelkite į savo bendrą sveikatos ir fizinio pasirengimo lygį.
- Dėvėkite laikrodį arba naudokite telefono programą, kuri seka jūsų tempą ir įspėja, jei bėgate per greitai ar lėtai.
8. Žingsnis 8. Pabandykite sumažinti savo treniruočių intensyvumą artėjant maratonui. Sumažinimas apibrėžiamas kaip laipsniškas pratimų intensyvumo mažinimas artėjant varžyboms
Tai apsaugo nuo persitreniravimo ir sumažina traumų riziką. Sumažėjimas yra labai svarbus maratono lenktynėse, kai kartu su angliavandenių kiekiu padidėja glikogeno saugojimo greitis.
Žingsnis 9. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate
Tinkamai pailsėję užtikrinsite, kad jūsų raumenys gerai atsigaus tarp treniruočių ir kad jie nebus pažeisti ar nusidėvėję iki maratono dienos.
- Smūgis į maišą mažiausiai 7 valandas per naktį yra būtinas optimaliam raumenų pažeidimo atsinaujinimui ir neleidžia treniruotis.
- Deja, naktį prieš renginį gali būti sunku užmigti, nes yra normalu, kad žmogus laukia didelio nerimo ir jaudulio laukdamas kitos dienos. Todėl pats svarbiausias miegas įvyksta likus dviem naktims iki įvykio. Norint, kad jūsų kūnas būtų gerai pailsėjęs ir pasiruošęs, dvi naktis prieš renginį turite visiškai išsimiegoti 8 valandas.
2 dalis iš 3: raumenų spazmų malšinimas
Žingsnis 1. Vartokite skausmą malšinančius vaistus, kad sumažintumėte raumenų mėšlungį ir skausmą
Skausmą malšinantys vaistai blokuoja receptorius, signalizuojančius apie skausmą smegenims, neleidžiant skausmo interpretuoti ir jausti. Todėl šie vaistai gali būti naudinga priemonė numalšinant raumenų spazmus po maratono. Yra dvi skirtingos skausmą malšinančių vaistų klasės:
- Paprasti skausmą malšinantys vaistai: tai nereceptiniai vaistai, naudojami lengvam ar vidutiniam skausmui malšinti, tokie kaip paracetamolis ir acetaminofenas. Paprastų skausmą malšinančių vaistų dozės gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, tačiau įprasta rekomenduojama dozė suaugusiems yra 500 mg geriamosios tabletės kas 4–6 valandas.
- Stipresni skausmą malšinantys vaistai: kai paprasti skausmą malšinantys vaistai neveikia, kartais rekomenduojama naudoti stipresnius receptinius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip kodeinas ar tramadolis. Įprastinė geriamojo tramadolio dozė suaugusiesiems yra 50–100 mg kas 4–6 valandas. Rekomenduojama geriamoji kodeino dozė yra 30 mg kas 6 valandas (drugs.com).
- NVNU: NVNU reiškia nesteroidinius vaistus nuo uždegimo. Šie vaistai blokuoja tam tikras kūno chemines medžiagas, dėl kurių paveikta vieta tampa skausminga ir uždegusi. Pavyzdžiai yra ibuprofenas, naproksenas ir aspirinas.
Žingsnis 2. Išbandykite aproksimaciją
Aproksimacija yra masažo technika, naudojama raumenų mėšlungiui palengvinti. Tai daroma spaudžiant raumenų skaidulas tam tikra kryptimi tam tikrą laiką.
- Šį masažą galite atlikti suimdami raumenis virš ir žemiau mėšlungio. Tada suspauskite rankas, kad sutrumpintumėte ir suspaustumėte raumenis, kol raumuo atsipalaiduoja.
- Stenkitės susitraukti raumenis, nespausdami priešingo raumens prieš mėšlungį. Tai verčia mėšlungio raumenis atsipalaiduoti ir taip palengvinti mėšlungį.
Žingsnis 3. Norėdami sumažinti skausmą, naudokite šalčio terapiją
Šalčio terapija padeda sumažinti kraujotaką patinusiuose ir uždegusiuose raumenyse ir sulėtina skausmo signalus, perduodamus į smegenis. Taigi sumažėja raumenų mėšlungio metu jaučiamas skausmas.
Šaltas kompresas gali būti taikomas paveiktam raumeniui mažiausiai 20 minučių kas 4–6 valandas tris dienas
Žingsnis 4. Toliau atlikite šilumos terapiją, kad paskatintumėte raumenų atsipalaidavimą
Šilumos terapija apima šilumos poveikį paveiktai vietai, dėl kurios raumenys atsipalaiduoja, plečiant kraujagysles ir skatinant kraujotaką toje vietoje.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad nuolatinė žemo lygio karščio įvyniojimo terapija (CLHT) gali padėti efektyviau sumažinti raumenų ir sąnarių skausmą nei geriamieji analgetikai, tokie kaip acetaminofenas ir ibuprofenas.
- Karštą kompresą galima tepti paveiktą vietą 20 minučių tris kartus per dieną. Būkite atsargūs naudodami šilumos terapiją, nes tai gali nudeginti.
3 dalis iš 3: raumenų mėšlungio priežasčių atpažinimas
Žingsnis 1. Būkite atsargūs dėl nervų sutrikimų
Medicininės problemos, tokios kaip nugaros smegenų sužalojimas arba suspaustas nervas nugaroje ar kakle, gali sukelti pažeistų nervų sutrikimus ir sukelti raumenų mėšlungį.
Žingsnis 2. Saugokitės raumenų įtempimo
Perdirbus tam tikrus raumenis, raumenys gali prarasti energiją. Kai taip atsitinka, pervargęs raumuo staiga susitraukia ir atsiranda raumenų mėšlungis. Tai dažnai atsitinka tokiose sporto šakose kaip bėgimas, kur tie patys raumenys naudojami pakartotinai.
Žingsnis 3. Venkite dehidratacijos
Dėl nepakankamo drėkinimo gali atsirasti skysčių ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, kuris gali sukelti raumenų mėšlungį.
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į bet kokias kraujo sąlygas
Kad raumenys tinkamai funkcionuotų, jiems reikia pakankamai kraujo. Todėl bet kokios pagrindinės kraujo būklės, trukdančios tiekti kraują į raumenis, gali sukelti raumenų mėšlungį.
5 žingsnis. Būkite atsargūs, kai nesiremiate į juosmenį
Kai žmogus pavargsta, įprasta reakcija yra pasilenkti į šoną, ranka ant juosmens. Ilgai laikant šią poziciją, gali būti įtempti pagrindiniai raumenys. Dėl to pilvo raumenys atsiduria pažeidžiamoje padėtyje, o tai gali sukelti raumenų mėšlungį.
Žingsnis 6. Būkite sąžiningi dėl tinkamo klubo ištiesimo
Tinkamas klubo ištiesimas bėgiojant apima viršutinę šlaunies dalį ir koją atgal, kai pėda atsitrenkia į žemę. Tai suteikia daugiau jėgos ir greičio jūsų bėgimui. Tačiau jei klubai nėra tinkamai ištiesti, tai apkrauna blauzdos ir keturkojų raumenis, todėl atsiranda mėšlungis.
