Nėštumas gali būti džiaugsmingas laikas jūsų gyvenime; tačiau tai taip pat gali pakenkti jūsų kūnui ir būti jums fiziškai sunku. Nėštumo metu jūsų organizmui reikia 20% daugiau deguonies, todėl padidėjęs deguonies srautas gali padėti pagerinti jūsų ir jūsų kūdikio sveikatą. Atlikdami gilius kvėpavimo pratimus ir veiklą, kuri pagerina kraujotaką, galite padidinti deguonies srautą nėštumo metu.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Gilių kvėpavimo pratimų naudojimas
Žingsnis 1. Padidinkite diafragmos naudojimą kvėpuojant
Daugelis žmonių kasdien trumpai, paviršutiniškai kvėpuoja. Tai riboja deguonies suvartojimą. Norėdami padidinti deguonies suvartojimą, atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpuojate. Jei pastebite, kad jūsų kvėpavimas yra trumpas ir nuo pečių, kvėpuojate negiliai. Vietoj to, pabandykite kvėpuoti iš diafragmos kas porą įkvėpimų, o tai pritrauks daugiau deguonies.
Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Užuot kėlę pečius kvėpuodami, laikykite juos žemyn. Įtraukite kvėpavimą į nosį ar burną diafragma, kuri turėtų išstumti skrandį
Žingsnis 2. Naudokite gilų kvėpavimą
Jei norite padidinti deguonies suvartojimą, galite išbandyti įvairius kvėpavimo pratimus, tokius kaip gilus kvėpavimas. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros, padėdami pagalvę po keliais ir kaklu, kad būtumėte patogūs. Padėkite rankas ant pilvo tiesiai po šonkaulių liemeniu, delnu žemyn ir uždarytais pirštais. Įkvėpkite vieną ilgą ir gilų įkvėpimą. Naudokite pilvo raumenis, kad jį išplėstumėte, atstumdami pirštus vienas nuo kito, kai pilvas prisipildo oro. Akimirką palaikykite, sugerdami deguonį. Tada lėtai iškvėpkite.
- Pakartokite šį pratimą maždaug penkias minutes.
- Iš pradžių gali svaigti galva dėl viso papildomo deguonies. Jei svaigsta galva, įkvėpkite kelis kartus, tada, kai jaučiatės geriau, grįžkite prie šio pratimo.
- Nėštumo metu tolstant, jums gali būti sunkiau naudoti rankas šiam pratimui. Jei taip yra, tiesiog padėkite rankas ten, kur patogu, ir kuo giliau įkvėpkite ir iškvėpkite, stebėdami, ar pilvas kyla ir krinta.
Žingsnis 3. Išbandykite dūzgiantį kvėpavimą
Yra gilus kvėpavimo pratimas, kuris gali padėti sustiprinti diafragmą, o tai padės kasdien giliau kvėpuoti ir padidinti deguonies srautą nėštumo metu. Pradėkite nuo to, kaip giliai kvėpuoti. Iškvėpdami skleiskite dūzgimą. Tai padės jūsų diafragmos raumenims iškvėpti.
Jei atlikdami šį pratimą jaučiate galvos svaigimą, nedelsdami sustokite
Žingsnis 4. Atlikite kinišką kvėpavimo pratimą
Kinų kvėpavimo pratimai padės vienu metu į jūsų kūną patekti daug oro. Norėdami pradėti, atsisėskite ant kėdės, ant suoliuko ar lovos krašto. Pirma, trumpai įkvėpkite, pakelkite rankas ir ištieskite rankas priešais pečius. Tada dar kartą trumpai įkvėpkite, neiškvėpdami, perkelkite rankas į šoną pečių lygyje. Galiausiai paskutinį kartą trumpai įkvėpkite neįkvėpdami, pakelkite rankas virš galvos. Tada iškvėpkite.
- Pakartokite tai 10–12 kartų.
- Jei apskritai svaigsta galva, nedelsdami sustokite ir normalizuokite kvėpavimą.
2 metodas iš 3: pratimai, skirti padidinti kraujotaką nėštumo metu
Žingsnis 1. Stiprinkite bicepsą
Mankštindami raumenis, jie iš kraujo gali ištraukti daugiau deguonies nei ramybės metu. Kadangi jūsų organizmui nėštumo metu reikia 20% daugiau deguonies, jūsų raumenims naudinga efektyviau imti deguonį iš kraujotakos. Kol esate nėščia, gerai dirbti su rankų raumenimis, nes rankų pratimai yra mažai veikiami. Pradžioje suimkite nuo vieno iki dviejų svarų svorio ir laikykite rankas žemyn prie šonų, po vieną svorį kiekvienoje rankoje. Sulenkite alkūnes ties juosmeniu ir pakelkite ranką link krūtinės, traukdami ją iki galo ir laikydami penkias sekundes. Lėtai nuleiskite jį žemyn ir perjunkite į kitą ranką.
- Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų kiekvienoje pusėje.
- Kai sustiprėsite, galite šiek tiek padidinti savo svorį. Bet ramiai. Jūs nenorite savęs įtempti.
Žingsnis 2. Išbandykite pridėtinius plėtinius
Tai padės jūsų bicepsui, tricepsui ir pečiams. Suimkite svarmenį kiekviena ranka. Pradėkite rankas tiesiai priešais save. Lėtai pakelkite rankas tiesiai priešais save. Laikykite juos ten nuo penkių iki 10 sekundžių. Tada pakelkite rankas virš galvos. Laikykite juos čia nuo 5 iki 10 sekundžių. Nuleiskite rankas žemyn ir šiek tiek pailsėkite.
Pakartokite šį pratimą nuo aštuonių iki dešimties kartų
Žingsnis 3. Atlikite tricepso pratęsimą
Tricep priauginimas padeda sustiprinti tricepso raumenis. Norėdami pradėti šiuos pratimus, abiem rankomis suimkite nuo vieno iki dviejų kilogramų svorio. Pakelkite abi rankas virš galvos. Sulenkite ranką per alkūnę, nuleiskite rankas už galvos. Laikykite juos nuspaudę 5–10 sekundžių. Tada ištiesinkite juos virš galvos. Pratimą kartokite aštuonis kartus.
Nuleisdami svorius link galvos, įsitikinkite, kad svoris nesimuša į galvą
Žingsnis 4. Atlikite kojų tiesimą
Nėštumo metu jūsų pėdos ir kojos gali labai išsipūsti. Geros kraujotakos palaikymas gali padėti sumažinti patinimą ir į organizmą patekti daugiau deguonies. Pradėkite uždėdami 1–2 svarų kulkšnies svorius ant kiekvienos kojos. Sėdėkite ant kėdės ar kito lygaus paviršiaus. Lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir ištiesinkite jas priešais save. Laikykite šią pozą nuo penkių iki 10 sekundžių. Lėtai nuleiskite juos ant žemės. Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų.
- Norėdami pridėti elementą prie pratimo, kuris sustiprins jūsų šerdį, atsigulkite ant nugaros, geriausia ant sofos, lovos ar kitos patogios vietos, kad sumažintumėte diskomfortą. Pakelkite vieną koją taip aukštai, kaip galite tiesiai į orą, ir laikykite ją ten 5–10 sekundžių. Lėtai nuleiskite koją. Kartokite šį pratimą nuo aštuonių iki dešimties kartų šiai kojai. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite aštuonis ar dešimt kartų priešingoje pusėje.
- Taip pat galite pridėti rinkinį gulėdami, kai vienu metu pakeliate abi kojas į orą, laikykite jas 5–10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų.
- Jei norite dirbti klubus, atsigulkite ant šono ir pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau. Laikykite 5–10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite aštuonis ar dešimt kartų, tada apverskite ir pakartokite kitoje pusėje.
Žingsnis 5. Pabandykite plaukti
Plaukimas yra puikus būdas išlaikyti kraujotaką stiprią nėštumo metu. Jūs galite judėti be jokio poveikio, kurį sukelia papildomas nėštumo svoris. Pabandykite plaukti savo baseine, jei turite, arba eikite į vietinį baseiną.
Taip pat galite pažvelgti į klases, kuriose gali būti plaukimo programos nėščioms moterims
Žingsnis 6. Darykite prenatalinę jogą
Kitas mažo poveikio pratimas, padedantis pagerinti kraujotaką, yra joga. Šis pratimas yra nedidelio poveikio ir turi papildomos naudos, atpalaiduojančios jus.
Daugelis jogos studijų turi specialias programas nėščioms moterims. Pažvelkite į programą, kurią galite įtraukti į savo tvarkaraštį
Žingsnis 7. Ištempkite daugiau
Jei norite, kad jūsų kraujas tekėtų, turėtumėte daugiau ištempti. Tempimai neturi būti sunkūs ar įmantrūs. Jums tereikia perkelti visas kūno dalis ir švelniai ištempti visus raumenis. Pasitarkite su savo akušeriu ar akušere apie konkrečius tempimo pratimus konkrečiam nėštumo etapui.
Žingsnis 8. Būkite aktyvūs
Kol esate nėščia, turėtumėte būti aktyvūs ir judėti. Jums nereikia atlikti sunkių ar beprotiškų pratimų - ir jie tikrai neturėtų būti nėštumo metu. Maži pratimai padės pagerinti kraujotaką ir pagerinti deguonies srautą. Sportuodami nepamirškite kuo giliau kvėpuoti, kad padidintumėte deguonies suvartojimą.
Išbandykite paprastus dalykus, pavyzdžiui, sulenkite ir ištiesinkite kojas keliuose ir pasukite kulkšnis. Sulenkite kojų pirštus ir grįžkite atgal. Eidami maloniai pasivaikščiokite ir pasukite rankas
3 iš 3 metodas: suprasti deguonies poreikius nėštumo metu
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį, kaip gali padėti padidėjęs deguonis
Kai esate nėščia, turite būti kuo sveikesni, kad jūsų kūdikis turėtų visas galimybes augti. Padidėjęs deguonies srautas nėštumo metu padės sumažinti galimą galvos svaigimą ir sumažinti nuovargį.
Tai padės palaikyti sveikas jūsų kūdikio augimo tendencijas
Žingsnis 2. Pripažinkite padidėjusios kraujotakos naudą
Be padidėjusio deguonies srauto, nėštumo metu turite padidinti kraujotaką. Tai padės padidinti deguonies srautą jūsų kūne, nes kraujas perneša deguonį per jūsų kūną.
Tai taip pat gali padėti pašalinti įprastus nėštumo simptomus, tokius kaip patinimas ir kraujo krešuliai
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami bet kokį pratimų režimą ar keisti elgesį nėštumo metu, turėtumėte pasikalbėti su savo akušeriu ar akušere. Turite įsitikinti, kad esate pakankamai sveikas, kad atliktumėte siūlomus pratimus.
