Ar visą naktį mėtosi lovoje dėl diskomforto? Tik atrodo, kad nesijaučia patogiai? Dalis gero miego yra jauki aplinka. Štai keletas būdų, kaip sukurti tokią aplinką.
Žingsniai
1 būdas iš 3: lovos paruošimas
Žingsnis 1. Raskite patogų čiužinį
Geras čiužinys yra jaukumo lovoje pagrindas. Jums gali prireikti naujo čiužinio, jei jūsų čiužinys yra nuo 5 iki 7 metų, pabudote su skausmu ar sustingimu, čiužinys nukrito ar atsirado gabalėlių arba pastebėjote, kad geriau miegate, kai nesate lovoje. Jūsų čiužinys turėtų būti patogus, palaikyti kūną ir išlaikyti stuburą tokios pačios formos, kaip stovint.
- Jei negalite sau leisti naujo čiužinio, išbandykite čiužinį arba storą čiužinį. Yra daug variantų, įskaitant plunksnų, kiaušinių dėžių ir atminties putų.
- Svarbu investuoti į gerą čiužinį, kuris tarnaus, nes maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžiate miegodami, o tai turėtų būti ant kokybiško čiužinio, atitinkančio jūsų komforto poreikius.
- Prieš pirkdami čiužinį, visada jį išbandykite. Nusiaukite batus, atsigulkite ant čiužinio ir išbandykite įvairias miego pozas. Geriausia išbandyti čiužinį 20 minučių, kad gerai įsivaizduotumėte, kaip jaustumėtės miegodami ant čiužinio.
Žingsnis 2. Sukurkite malonaus kvapo kambarį
Kvapas yra labai galingas ir prisideda prie jūsų kambario atmosferos. Uždegkite žvakes arba naudokite kambario purškiklį, kuris jums patinka. Levandos yra kvapas, kuris ramina, skatina miegą ir gali padėti jaustis ramiau. Bet koks kvapas, kuris jums patinka, padės sukurti jaukią aplinką.
Kai kuriose parduotuvėse yra pagalvių purškikliai, kurių kvapas yra toks kaip ramunėlių ar levandų. Lengvai purškite norimą kiekį pagalvę ir antklodes; jei jums patinka kvapas, tai iš tikrųjų gali padėti jums jaustis patogiau
Žingsnis 3. Sureguliuokite savo miegamojo apšvietimą
Šviesos kiekis jūsų miegamajame turi įtakos jūsų savijautai. Natūrali šviesa yra geriausia dieną, bet silpnas apšvietimas - naktį. Naktinės lempos sukuria švelnesnį apšvietimą nei viršutiniai žibintai. Jūsų žaliuzės ir užuolaidos taip pat turėtų neleisti šviesai patekti į jūsų miegamąjį naktį.
- Šviesos jungiklį taip pat galite pakeisti pritemdymu, kad geriau valdytumėte apšvietimą.
- Mažos galios lemputė (40 vatų ar mažesnė) taip pat yra geras apšvietimo pasirinkimas.
Žingsnis 4. Gaukite patogius lapus
Jūsų paklodės turėtų būti tinkamo dydžio jūsų čiužiniui, kad jos neplyštų ir nenuplėštų jums gulint lovoje. Medvilniniai lakštai yra populiariausi ir puikiai tinka šiltesniais mėnesiais. Šilko lakštai yra labai minkšti ir sulaiko šilumą. Jie naudingi vėsesnėms naktims. Flanelės lakštai yra labai šilti ir geriausiai tinka šaltesnio klimato sąlygomis. Sintetiniai audiniai (pvz., Poliesteris) yra pigesni, tačiau vis tiek gali būti patogūs.
- Pakeiskite patalynę kartą per savaitę.
- Ieškokite 100% grynos arba egiptietiškos medvilnės lakštų, turinčių didelį siūlų skaičių.
- Flanelės lakštai matuojami uncijomis, o sunkesni lakštai yra aukštesnės kokybės lakštai.
Žingsnis 5. Raskite minkštas pagalves
Kiekvienam reikia kokybiškų pagalvių. Kai kurie žmonės renkasi pagalves, kurios yra paremtos kaklu ar galva, kiti mėgsta jas gerai prikimštas, o kitos mėgsta minkštas. Dienos pabaigoje rinkitės pagalves, kurios jums tinka po nedidelių bandymų ir klaidų.
- Pakraukite lovą skirtingų dydžių ir formų pagalvėmis. Jei norite miegoti vienas, galbūt norėsite viso kūno pagalvės arba už kaklo uždedamos pleištinės pagalvės.
- Tvirtos pagalvės geriausiai tinka, jei miegate ant šono. Vidutinės pagalvės geriausiai tinka, jei miegate ant nugaros. Minkštos pagalvės geriausiai tinka, jei miegate ant pilvo.
- Reguliariai valykite arba vėdinkite pagalves ir pakeiskite jas kartą per dvejus metus, kad gautumėte visišką šviežumą.
Žingsnis 6. Susukite lapus ir antklodes
Turėdami gražiai paklotą lovą, norėsite į ją patekti. Pradėkite nuo patalynės ant lovos. Tada uždėkite viršutinį lakštą ir (arba) antklodę ant lovos šonų ir kojų. Tai sukurs kokoną ir neleis jūsų kojoms šalti. Nieko nėra blogiau už tai, kad tavo lovoje šilta ir skanu, bet tavo kojos kabo.
Žingsnis 7. Gaukite minkštą, purią patalynę
Uždenkite lovą antklode, antklode, antklode ar antklode, kuri jums yra patogi. Atsižvelgiant į klimatą ir sezoną, gali tekti pakeisti patalynę. Pavyzdžiui, lengva medvilninė lovatiesė vasarą gali būti geriausia, tačiau stora, pūkinė antklodė - žiemos mėnesiais.
Ant patalynės uždėkite antklodę ar antklodę. Kašmyras, dirbtinis kailis ir megztos antklodės yra ypač jaukios
2 būdas iš 3: pasiruošimas
Žingsnis 1. Sureguliuokite temperatūrą
Miegoti geriau vėsesnė temperatūra. Temperatūra nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Celsijų yra ideali miegui. Žemesnė nei 54 laipsnių ar aukštesnė nei 75 laipsnių temperatūra gali sutrikdyti jūsų miegą. Vėsesnė temperatūra gali padėti užmigti ir norės prisiglausti prie lovos.
Taip pat galite pabandyti įjungti ventiliatorių, kad jūsų kambarys būtų vėsus
2 žingsnis. Nusiprauskite po dušu arba maudytis prieš miegą.
Dušas jus išvalys, sušildys, padės sušvelninti odą, pašalins alergenus, kurie prisirišo prie jūsų per dieną, ir padės jaustis mieguistam. Išlipę taip pat galite patepti levandų kvapo losjonu, kuris padės užmigti. Žinoma, tai neprivaloma, tačiau gali padėti greičiau užmigti.
3 žingsnis. Dėvėkite patogius naktinius drabužius
Dėvėkite patogius drabužius, tokius kaip marškinėliai ir šortai, galbūt ir kojines, nes jos gali būti labai šiltos. Stenkitės vasarą nešioti labai sunkių naktinių drabužių, nes jums bus per karšta. Kita vertus, žiemą dėvint labai lengvus drabužius gali būti šalčiau. Stenkitės atitinkamai apsirengti; šaltos kojos ar gausus prakaitavimas gali neužmigti visą naktį.
Žingsnis 4. Venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą
Alkoholis gali padėti greičiau užmigti, tačiau gali neleisti giliai išsimiegoti. Kofeinas (pvz., Kava, arbata, gazuoti gėrimai ir šokoladas) yra stimuliatorius, galintis sukelti nemigą, sutrikdyti miegą ar paskatinti daugiau šlapintis. Nenorite keltis iš lovos, kad visą naktį galėtumėte naudotis vonios kambariu.
Likus kelioms valandoms iki planavimo eiti miegoti, nutraukite kofeino ir alkoholio vartojimą
Žingsnis 5. Sukurkite nakties rutiną
Eidami miegoti norite būti kiek įmanoma atsipalaidavę. Jei jūsų protas linkęs lenktyniauti gulėdamas lovoje, sudarykite kitų dienų darbų sąrašą, kad nuramintumėte savo mintis. Taip pat galite laikyti dienoraštį ant savo naktinio staliuko, kad surašytumėte viską, kas verčia jus jausti stresą. Jūsų kasdienybė taip pat gali apimti jogą, meditaciją, pilatesą ar savimasažą, kurie gali padėti jaustis atsipalaidavusiam ir ramiau miegoti.
- Putų voleliu ar teniso kamuoliuku galima masažuoti savo kūną.
- Venkite intensyvių pratimų, kurie gali sužadinti kūną ir apsunkinti užmigimą.
Žingsnis 6. Pabandykite miegoti kitoje padėtyje
Padėti pagalvę tarp kelių ir gulėti ant šono yra stebėtinai patogu daugeliui žmonių.
3 metodas iš 3: gulėti lovoje, kai sergate
Žingsnis 1. Miegokite su antklodžių sluoksniais
Kai sergate, jūsų kūnas gali svyruoti tarp per šalto ir per karšto. Naudokite antklodžių sluoksnius, o ne vieną antklodę, kad galėtumėte geriau kontroliuoti savo temperatūrą. Tai taip pat neleis jums išeiti iš lovos, kad sureguliuotumėte termostatą ar gautumėte papildomų dangčių.
2 žingsnis. Paruoškite savo naktinį staliuką
Ant naktinio staliuko šalia lovos laikykite viską, ko jums gali prireikti. Jūs nenorite keltis iš lovos, kad gautumėte daiktus, kurių jums gali prireikti dieną ar naktį. Galbūt norėsite ant naktinio staliuko laikyti stiklinę vandens, audinių, vaistų ir šiek tiek medaus (kad nuramintumėte gerklę). Be to, ant naktinio staliuko padėkite kitus daiktus, kurių galbūt norėsite, pavyzdžiui, knygas ar žurnalus.
Jei ant naktinio staliuko nėra vietos, visus vaistus sudėkite į plastikinę dėžę, kurią laikysite šalia savo lovos
Žingsnis 3. Apsvarstykite pleišto pagalvę
Pleištinė pagalvė palaikys jūsų nugarą, kaklą ir pečius, kol esate lovoje. Tai leis jums skaityti ar naudotis kompiuteriu patogioje padėtyje be įtampos. Jei neturite pleištinės pagalvės, sutvarkykite pagalves taip, kad jos palaikytų jūsų nugarą, kol sėdite vertikaliai.
Žingsnis 4. Naudokite lovos padėklą
Lovos padėklas yra gera vieta įdėti dubenėlius, gėrimus ir maistą, kol esate lovoje. Taip išvengsite maisto ar gėrimų išsiliejimo į lovą. Taip pat galite padėti nešiojamąjį kompiuterį ant dėklo. Nešiojamieji kompiuteriai linkę perkaisti sėdėdami ant kelių ar tiesiai ant lovos.
Taip pat galite naudoti nešiojamojo kompiuterio pagalvę, jei neturite lovos padėklo
Patarimai
- Jei jums tikrai šalta, pasiimkite į lovą karšto vandens buteliuką su dangteliu ir mūvėkite kojines. Jūsų kojos niekada neturėtų būti šaltos.
- Įsitikinkite, kad jūsų antklodė ir pagalvės priglunda prie jūsų standarto.
- Žiemą galite apsvarstyti galimybę įsigyti šildomą čiužinio pagalvėlę ar antklodę, bet ją naudoti tik lovai pašildyti. Įjunkite jį pusvalandį prieš miegą. Eidami miegoti, išjunkite antklodę ir nusileiskite po antklode. Dabar turėtumėte būti pakankamai šiltas, bet nedegti.
- Prie grindų, kuriose įlipate ir išlipate iš lovos, galite pridėti purų kilimėlį.
- Baltas triukšmas gali padėti lėtai užmigti.
- Jei turite iškamšą ar ką nors, su kuo miegate, galite prisiglausti ir sušildysite.
- Prieš miegą pasistenkite jaustis atsipalaidavę ir žvalūs, todėl pabudę jausitės atsipalaidavę ir žvalūs bei pasiruošę naujai dienai. Jei turite ilgus plaukus, stenkitės, kad jie būtų toliau nuo veido, kad neliptų, nes veidas prakaituoja per naktį.
- Dienomis, kai visą dieną esate namuose, stenkitės kuo mažiau laiko praleisti sėdėdami lovoje/ant jos. Tai daro jį dar patogesnį ir atpalaiduojantį, kai vakare lipate į lovą. Tai taip pat padeda geriau išsimiegoti.
- ASMR yra vienas iš būdų padėti atsipalaiduoti, iš pradžių tai gali būti keista, tačiau yra daug. „YouTube“galite rasti įvairių aktyviklių ir lyties nuostatų.
