Kaip įveikti emocinį jautrumą

2024 Autorius: Louis Wesley | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 12:53

Emocinis jautrumas yra sveikas, tačiau tam tikru momentu jautrumas gali būti žalingas. Valdykite savo stiprius jausmus, kad jie būtų jūsų sąjungininkai, o ne priešai. Per didelis jautrumas gali paskatinti jus daryti prielaidas, kad įsivaizdavote, ar nesate tyčinis. Konstruktyvios, kasdienės sąveikos aiškinimas gali apriboti jūsų galimybes gyventi laimingą ir sveiką gyvenimą. Subalansuokite savo jautrumą su sveiku protu, pasitikėjimu ir atsparumu, kad pernelyg nereaguotumėte į kasdienius gyvenimo įvykius.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Tyrinėkite savo jausmus

Žingsnis 1. Pripažinkite, kad didelis jautrumas jums yra įgimtas

Neurologai atrado, kad dalis mūsų emocinio jautrumo galimybių yra susijusi su mūsų genais. Maždaug 20% pasaulio gyventojų gali būti „labai jautrūs“, o tai reiškia, kad jie geriau supranta subtilius dirgiklius, kurie prarandami daugumai žmonių, ir turi intensyvesnę tų dirgiklių patirtį. Šis padidėjęs jautrumas yra susijęs su genu, kuris veikia hormoną, vadinamą norepinefrinu, „streso“hormonu, kuris taip pat veikia kaip jūsų smegenų neuromediatorius, skatinantis dėmesį ir atsakus.

Tam tikras emocinis jautrumas taip pat yra susijęs su oksitocinu, hormonu, atsakingu už žmonių meilės jausmus ir tarpusavio ryšius. Oksitocinas taip pat gali sukelti emocinį jautrumą. Jei turite natūraliai didesnį oksitocino kiekį, jūsų „įgimti socialinio mąstymo įgūdžiai“gali būti sustiprinti, todėl būsite jautresni net mažų užuominų suvokimui (ir galbūt klaidingam aiškinimui).
Skirtingos visuomenės skirtingai reaguoja į labai jautrius žmones. Daugelyje Vakarų kultūrų labai jautrūs žmonės dažnai yra klaidingai suprantami kaip silpni ar stokojantys vidinės stiprybės ir gana dažnai patiria patyčias. Tačiau tai netiesa visame pasaulyje. Daug kur labai jautrūs žmonės laikomi gabiais, nes toks jautrumas leidžia puikiai suvokti ir todėl suprasti kitus. Tai, kas yra tik charakterio bruožas, gali būti vertinamas gana skirtingai, atsižvelgiant į jūsų kultūrą ir tokius dalykus kaip lytis, šeimos aplinka ir mokyklos tipas.
Nors įmanoma (ir svarbu!) Išmokti efektyviau reguliuoti savo emocijas, jei esate natūraliai jautrus žmogus, turite išmokti tai priimti apie save. Praktikuodamiesi galite tapti mažiau reaktyvus, tačiau niekada nebūsite visiškai kitoks žmogus-ir to neturėtumėte stengtis. Tiesiog tapk geriausia savo versija.

Žingsnis 2. Atlikite savęs vertinimą

Jei nesate tikri, ar esate pernelyg jautrūs, galite atlikti kelis veiksmus, kad įvertintumėte save. Vienas iš būdų yra užpildyti klausimyną, pvz., Anketą iš „Emociškai jautraus žmogaus“, kurią galima rasti „PsychCentral“. Šie klausimai gali padėti apmąstyti savo emocijas ir patirtį.

Atsakydami į šiuos klausimus stenkitės nesmerkti savęs. Atsakykite jiems sąžiningai. Sužinoję savo jautrumo mastą, galite sutelkti dėmesį į savo emocijų naudingesnį valdymą.
Atminkite, kad tai ne tai, kas, jūsų manymu, turėtų būti. Atsakykite sąžiningai, nesvarbu, ar esate jautrus žmogus, ar žmogus, kuris mano, kad yra jautresnis nei jis iš tikrųjų yra.

Žingsnis 3. Tyrinėkite savo emocijas žurnale

„Emocijų žurnalo“vedimas gali padėti jums sekti ir tyrinėti savo emocijas ir atsakymus. Tai padės jums atpažinti, kas gali sukelti pernelyg emocinę reakciją. Tai taip pat padės jums sužinoti, kada jūsų atsakymai yra tinkami.

Pabandykite užsirašyti tai, ką jaučiatės dabar, ir dirbkite atgal, kad pagalvotumėte, kas tai galėjo sukelti. Pavyzdžiui, ar jaučiate nerimą? Kas nutiko per dieną, kas galėjo tai sukelti? Galite suprasti, kad net maži įvykiai gali sukelti didelius emocinius atsakus.
Taip pat galite užduoti sau keletą klausimų apie kiekvieną įrašą, pavyzdžiui:
- Kaip aš jaučiuosi šią akimirką?
- Kas, mano manymu, atsitiko, kad išprovokavo šį atsakymą?
- Ko man reikia, kai taip jaučiuosi?
- Ar aš kada nors anksčiau taip jaučiausi?
Taip pat galite pabandyti įvesti laiką. Parašykite sakinį, pvz., „Man liūdna“arba „Aš pykstu“. Nustatykite dviejų minučių laikmatį ir parašykite apie viską savo gyvenime, susijusį su tuo jausmu. Nenustokite redaguoti ar vertinti savo jausmų. Tik kol kas pavadinkite juos.
Kai tai padarysite, pažiūrėkite, ką parašėte. Ar galite aptikti modelius? Emocijos už atsakymų? Pavyzdžiui, nerimą dažnai sukelia baimė, liūdesį - netektis, pyktį - užpuolimo jausmas ir kt.
Taip pat galite pabandyti ištirti tam tikrą įvykį. Pavyzdžiui, galbūt kažkas autobuse pažvelgė į jus, ir jūs supratote, kad kritikuojate savo išvaizdą. Tai gali pakenkti jūsų jausmams ir dėl to galite net jaustis liūdna ar pikta. Pabandykite sau priminti du dalykus: 1) kad jūs iš tikrųjų nežinote, kas vyksta kitų galvose, ir 2) kad kitų nuomonė apie jus nėra svarbi. Tas „purvinas žvilgsnis“gali visiškai reaguoti į ką nors kita. Ir net jei tai būtų nuosprendis, gerai, tas žmogus tavęs nepažįsta ir nežino daugelio dalykų, dėl kurių esi nuostabus.
Atminkite, kad savo įrašuose turite pasigailėti savęs. Nevertinkite savęs dėl savo jausmų. Atminkite, kad iš pradžių negalite kontroliuoti savo jausmų, tačiau galite kontroliuoti, kaip reaguojate į šiuos jausmus.

Žingsnis 4. Venkite ženklinti save

Deja, labai jautrūs žmonės dažnai įžeidinėjami ir vadinami vardais, tokiais kaip „verkiantis kūdikis“ir „verkšlenantis“. Dar blogiau, kad šie įžeidimai kartais tampa aprašomosiomis „etiketėmis“, kurias naudoja kiti žmonės. Laikui bėgant, lengva priklijuoti šią etiketę prie savęs ir pamatyti save ne kaip jautrų žmogų, kuris, taip, kartais verkia, bet 99,5 proc. Jei tai padarysite, galite visiškai sutelkti dėmesį į vieną savo aspektą (tai gali būti problematiška) tiek, kiek jūs tai apibrėžiate.

Iššūkis neigiamoms „etiketėms“iš naujo įrėminus. Tai reiškia, kad reikia paimti „etiketę“, ją pašalinti ir pažvelgti į situaciją platesniame kontekste.
Pavyzdžiui: paauglys verkia dėl nusivylimo, o netoliese esantis pažįstamas sumurma „šauktuką“ir nuklysta. Užuot ėmusi įžeidimą, ji galvoja: "Aš žinau, kad nesu verksmo kūdikis. Taip, kartais emocingai reaguoju į situacijas. Kartais tai reiškia, kad verkiu, kai mažiau jautrūs žmonės neverktų. Aš stengiuosi atsakyti socialiai tinkamesnis būdas. Bet kokiu atveju, įžeidinėti jau verkiantį žmogų yra trūkčiojantis dalykas. Aš pakankamai rūpinuosi, kad to niekam nepadarčiau “.

Žingsnis 5. Nustatykite savo jautrumo veiksnius

Galite puikiai žinoti, kas sukėlė jūsų pernelyg jautrų atsaką, arba ne. Jūsų smegenys galėjo sukurti „automatinio reaktyvumo“modelį tam tikriems dirgikliams, tokiems kaip stresinė patirtis. Laikui bėgant šis modelis tampa įpročiu, kol iš karto tam tikru būdu reaguojate į įvykį, net negalvodami apie tai. Laimei, jūs galite išmokti persikvalifikuoti savo smegenis ir formuoti naujus modelius.

Kitą kartą, kai patiriate emociją, pvz., Paniką, nerimą ar pyktį, nustokite tai, ką darote, ir sutelkite dėmesį į juslinę patirtį. Ką veikia tavo penki pojūčiai? Nevertinkite savo patirties, bet atkreipkite dėmesį.
Tai „savęs stebėjimo“praktika ir ji gali padėti atskirti kelis „informacijos srautus“, sudarančius patirtį. Dažnai mes jaučiamės priblokšti ar užklupti emocijų ir negalime atskirti emocijų ir jutiminių potyrių, kurie visi užsidega vienu metu. Sulėtėję, sutelkę dėmesį į savo individualius pojūčius ir atskirdami šiuos informacijos kelius, galėsite pertvarkyti „automatinius“smegenų įpročius.
Pavyzdžiui, jūsų smegenys gali reaguoti į stresą, nes širdies ritmas šokteli sparčiai, o tai gali sukelti nervingumą ir nervingumą. Žinodami, kad tai yra jūsų kūno numatytasis atsakas, galėsite skirtingai interpretuoti savo reakcijas.
Žurnalas taip pat gali jums padėti. Kiekvieną kartą, kai manote, kad reaguojate emociškai, užsirašykite tą akimirką, kai pajutote, kad tapote emocionalus, ką jaučiatės, ką patyrė jūsų kūno pojūčiai, ką galvojate ir išsamias aplinkybes. Turėdami šias žinias, galite padėti išmokyti save reaguoti kitaip.
Kartais jusliniai potyriai, tokie kaip buvimas tam tikroje vietoje ar net uostyti pažįstamą aromatą, gali sukelti emocinę reakciją. Tai ne visada yra „per didelis jautrumas“. Pavyzdžiui, kvapus obuolių pyragas gali sukelti emocinę liūdesio reakciją, nes jūs ir jūsų velionė močiutė kartu gamindavote obuolių pyragus. Pripažinti šį atsakymą yra sveika. Sąmoningai akimirką pasvarstykite ir supraskite, kodėl tai daro tokį poveikį: „Aš patiriu liūdesį, nes man buvo labai smagu gaminti pyragus su močiute. Aš pasiilgau jos." Tada, kai pagerbsite šį jausmą, galėsite pereiti prie kažko pozityvaus: „Šiandien pagaminsiu obuolių pyragą, kad ją prisimintų“.

Žingsnis 6. Išnagrinėkite, ar galėtumėte būti priklausomas

Nepriklausomi santykiai atsiranda tada, kai manote, kad jūsų savivertė ir tapatybė priklauso nuo kažkieno veiksmų ir atsakymų. Galite jausti, kad jūsų gyvenimo tikslas yra aukotis dėl savo partnerio. Galite jaustis sugniuždyti, jei jūsų partneris nepritaria tam, ką darote ar jaučiatės. Bendra priklausomybė yra labai paplitusi romantiškuose santykiuose, tačiau tai gali atsitikti bet kokio tipo santykiuose. Toliau išvardyti tarpusavio santykių požymiai:

Jaučiate, kad jūsų pasitenkinimas gyvenimu yra susijęs su konkrečiu asmeniu
Jūs atpažįstate savo partnerio nesveiką elgesį, tačiau nepaisydami to pasiliekate su juo
Jūs labai stengiatės palaikyti savo partnerį, net jei tai reiškia paaukoti savo poreikius ir sveikatą
Jūs nuolat jaučiate nerimą dėl savo santykių būklės
Jūs neturite gero asmeninių ribų jausmo
Jaučiatės baisiai sakydami „ne“bet kam ar bet kam
Jūs reaguojate į kiekvieno mintis ir jausmus, arba sutinkate su jais, arba iškart pradedate gintis
Bendrą priklausomybę galima gydyti. Profesionali psichinės sveikatos konsultacija yra geriausia idėja, nors taip pat gali būti paramos grupių programos, tokios kaip anoniminiai priklausomi asmenys.

Žingsnis 7. Paimkite jį lėtai

Tyrinėti savo emocijas, ypač jautrias vietas, yra sunkus darbas. Nespauskite savęs per daug vienu metu. Psichologija parodė, kad norint augti būtina išeiti iš savo komforto zonos, tačiau bandymas padaryti per daug per greitai gali sukelti nesėkmių.

Pabandykite susitarti su savimi, kad ištirtumėte savo jautrumą. Tarkime, kad tyrinėsite tai 30 minučių per dieną. Tada, atlikę dienos emocinį darbą, leiskite sau padaryti ką nors atpalaiduojančio ar malonaus, kad atsigaivintumėte.
Atkreipkite dėmesį, kada galbūt vengsite galvoti apie savo jautrumą, nes jis jaučiasi nepatogiai ar per sunkiai. Delsimą dažnai skatina baimė: bijome, kad patirtis bus nemaloni, todėl atidėliojame tai daryti. Priminkite sau, kad esate pakankamai stiprus, kad tai padarytumėte, ir tada spręskite tai.
Jei jums labai sunku įveikti savo emocijas, pabandykite nusistatyti sau labai pasiekiamą tikslą. Jei norite, pradėkite nuo 30 sekundžių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai 30 sekundžių susidoroti su savo jautrumu. Tu gali tai padaryti. Kai tai padarysite, nustatykite sau dar 30 sekundžių. Pamatysite, kad jūsų mini pasiekimai padės jums sukurti garą.

Žingsnis 8. Leiskite sau pajusti savo emocijas

Atsitraukimas nuo pernelyg didelio emocinio jautrumo nereiškia, kad turėtumėte visiškai nustoti jausti savo emocijas. Tiesą sakant, bandymas slopinti ar paneigti savo emocijas gali pakenkti. Vietoj to, jūsų tikslas turėtų būti pripažinti „nemalonias“emocijas, tokias kaip pyktis, nuoskauda, baimė ir sielvartas - emocijas, kurios yra tokios pat būtinos emocinei sveikatai, kaip „teigiamos“, kaip džiaugsmas ir malonumas - neleisdami joms užvaldyti. Svarbu sugebėti pažymėti šias emocijas, kad galėtumėte suprasti, kaip su jomis judėti į priekį.

Pabandykite sau suteikti „saugią erdvę“išreikšti tai, ką jaučiatės. Pavyzdžiui, jei susiduriate su sielvartu dėl netekties, skirkite sau šiek tiek laiko kiekvieną dieną, kad išlaisvintumėte visus savo jausmus. Nustatykite laikmatį ir tada rašykite žurnale apie savo emocijas, verkite, kalbėkite su savimi apie savo jausmus - viską, ką manote, kad turite padaryti. Kai laikmatis pasibaigs, leiskite sau grįžti į likusią dienos dalį. Jūs jausitės geriau žinodami, kad gerbiate savo jausmus. Taip pat apsisaugosite nuo to, kad visą dieną praleistumėte viename jausme, o tai gali būti žalinga. Žinodami, kad turėsite „saugios erdvės“laiko išreikšti tai, ką jaučiatės, jums bus lengviau atlikti kasdienes pareigas

2 dalis iš 3: Išnagrinėkite savo mintis

1 žingsnis. Išmokite atpažinti kognityvinius iškraipymus, dėl kurių galite būti pernelyg jautrūs

Kognityviniai iškraipymai yra nenaudingi mąstymo ir atsako įpročiai, kuriuos jūsų smegenys išmoko laikui bėgant. Galite išmokti atpažinti ir užginčyti šiuos iškraipymus, kai jie pasirodys.

Pažinimo iškraipymai paprastai neįvyksta atskirai. Tyrinėdami savo minties modelius, galite pastebėti, kad patiriate keletą jų reaguodami į vieną jausmą ar įvykį. Skiriant laiko išsamiai išnagrinėti jūsų atsakymus, sužinosite, kas naudinga, o kas ne.
Yra daug kognityvinių iškraipymų rūšių, tačiau kai kurie dažni emocinio per didelio jautrumo kaltininkai yra personalizavimas, ženklinimas, teiginiai „turėtų“, emociniai samprotavimai ir išvadų darymas.

Žingsnis 2. Atpažinkite ir iššūkį personalizavimui

Personalizavimas yra labai dažnas iškraipymas, galintis sukelti pernelyg didelį emocinį jautrumą. Kai suasmeninate save, jūs sukuriate priežasčių, kurios gali būti nieko bendro su jumis arba kurių negalite kontroliuoti. Taip pat galite priimti dalykus „asmeniškai“, kai jie nėra skirti jums.

Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas gauna neigiamų komentarų iš savo mokytojo apie savo elgesį, galite suasmeninti šią kritiką, kaip nukreipta į jus kaip asmenį: „Danos mokytojas mano, kad esu blogas tėvas! Kaip ji drįsta įžeisti mano tėvystę? " Šis aiškinimas gali sukelti pernelyg jautrią reakciją, nes jūs interpretuojate kritiką kaip kaltą.
Vietoj to pabandykite logiškai pažvelgti į situaciją (tam prireiks praktikos, todėl būkite kantrūs sau). Išsiaiškinkite, kas vyksta ir ką žinote apie situaciją. Jei, pavyzdžiui, Danos mokytoja atsiuntė namo komentarus, kad jai reikia skirti daugiau dėmesio klasėje, tai nekaltina jūsų, kad esate „blogi“tėvai. Tai suteikia jums informacijos, kurią galite panaudoti padėdami savo vaikui geriau mokytis mokykloje. Tai galimybė augti, o ne gėda.

Žingsnis 3. Atpažinkite ir užginčykite ženklinimą

Ženklinimas yra „viskas arba nieko“mąstymo tipas. Tai dažnai atsitinka kartu su personalizavimu. Kai žymi save, apibendrini save, remdamasis vienu veiksmu ar įvykiu, užuot pripažinęs, kad tai, ką darai, nėra tas pats, kas esi.

Pvz., Jei vėl gaunate neigiamų komentarų apie esė, galite priskirti save „nesėkmei“arba „nevykėliui“. Pažymėti save kaip „nesėkmę“reiškia, kad jaučiatės, kad jums niekada nebus geriau, todėl net neturėtumėte vargti bandydami. Tai gali sukelti kaltės ir gėdos jausmą. Be to, jums labai sunku priimti konstruktyvią kritiką, nes bet kokią kritiką matote kaip „nesėkmės“ženklą.
Vietoj to, pripažinkite klaidas ir iššūkius tokius, kokie jie yra: konkrečias situacijas, iš kurių galite išmokti augti ateityje. Užuot pažymėję save „nesėkme“, kai gaunate blogą rašinio įvertinimą, pripažinkite savo klaidas ir pagalvokite, ko galite pasimokyti iš šios patirties: „Gerai, man nelabai sekėsi su šiuo rašiniu. Tai apmaudu, bet tai ne pasaulio pabaiga. Kitą kartą kalbėsiu su savo mokytoju, ką galėčiau patobulinti “.

Žingsnis 4. Atpažinti ir ginčyti teiginius

„Ar pareiškimai turėtų pakenkti, nes jie (ir kiti) laikosi standartų, kurie dažnai yra nepagrįsti. Jie dažnai remiasi išorinėmis idėjomis, o ne dalykais, kurie jums yra tikrai reikšmingi. Kai pažeidžiate „turėtų“, galite už tai nubausti save, dar labiau sumažindami savo pokyčių motyvaciją. Šios idėjos gali sukelti kaltę, nusivylimą ir pyktį.

Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Aš tikrai turėčiau laikytis dietos. Aš neturėčiau būti toks tingus “. Jūs iš esmės bandote „kaltinti“save veikti, tačiau kaltė nėra labai geras motyvatorius.
Galite užginčyti teiginius „turėtų“, ištyrę, kas iš tikrųjų vyksta už „turėtų“. Pavyzdžiui, ar manote, kad turėtumėte „laikytis“dietos, nes kiti jums taip liepė? Nes jaučiate socialinių standartų spaudimą atrodyti tam tikru būdu? Tai nėra sveikos ar naudingos priežastys ką nors daryti.
Tačiau jei manote, kad „turėtumėte“laikytis dietos, nes kalbėjotės su gydytoju ir sutarėte, kad tai bus naudinga jūsų sveikatai, galite „savo“paversti konstruktyvesniu: „Aš noriu pasirūpinti mano sveikatos, todėl imsiuosi veiksmų, pavyzdžiui, valgysiu daugiau šviežio maisto, kad pagerbčiau save “. Tokiu būdu jūs nesate pernelyg kritiškas sau, o naudojate teigiamą motyvaciją-ir tai yra efektyviau ilgainiui.
Ar teiginiai taip pat gali sukelti emocinį jautrumą, kai nukreipiate juos prieš kitus. Pavyzdžiui, galite nusivilti, jei kalbate su žmogumi, kuris nereaguoja taip, kaip norite. Jei pasakysite sau: „Ji turėtų būti susijaudinusi dėl to, ką aš jai sakau“, būsite nusivylę ir labai tikėtina, kad įskaudinsite, jei žmogus nejaučia to, ką pasakėte sau, kad „turėtų“. Atminkite, kad negalite kontroliuoti kitų jausmų ar atsakymų. Stenkitės neiti į situacijas, kai kiti tikisi tam tikrų veiksmų ar reakcijų.

Žingsnis 5. Atpažinkite ir ginčykite emocinius samprotavimus

Kai naudojate emocinius samprotavimus, manote, kad jūsų jausmai yra faktai. Šis iškraipymas yra labai dažnas reiškinys, tačiau šiek tiek padirbėję galite išmokti jį atpažinti ir su juo kovoti.

Pavyzdžiui, galite jaustis įskaudinti, nes jūsų viršininkas atkreipė dėmesį į kai kurias didelio projekto, kurį ką tik baigėte, klaidas. Jei naudojote emocinius samprotavimus, galite manyti, kad jūsų viršininkas elgiasi nesąžiningai, nes turite neigiamų jausmų. Galite manyti, kad kadangi jaučiatės „nevykėlis“, jūs iš tikrųjų esate bevertis darbuotojas. Šios prielaidos neturi logiškų įrodymų.
Norėdami užginčyti emocinius samprotavimus, pabandykite užrašyti keletą situacijų, kai patiriate neigiamų emocinių reakcijų. Tada užsirašykite mintis, kurios sukosi jūsų galvoje. Užsirašykite jausmus, kuriuos patyrėte po minčių. Galiausiai išnagrinėkite faktines situacijos pasekmes. Ar jie atitinka tai, ką jūsų emocijos sakė jums „realybe“? Dažnai pastebėsite, kad jūsų jausmai tikrai nebuvo geri įrodymai.

Žingsnis 6. Atpažinkite ir iššūkį daryti išvadas

Šuoliai prie išvadų yra gana panašūs į emocinius samprotavimus. Padarydami išvadas, jūs laikysitės neigiamo situacijos aiškinimo be jokių faktų, kurie patvirtintų jūsų interpretaciją. Kraštutiniais atvejais galite patirti katastrofą ir leisti savo mintims nekontroliuoti, kol pasieksite blogiausią įmanomą scenarijų.

„Minties skaitymas“yra būdas daryti išvadas, kurios gali prisidėti prie emocinio per didelio jautrumo. Skaitydami mintis manote, kad žmonės neigiamai reaguoja į kažką apie jus, net jei neturite tam jokių įrodymų.
Pavyzdžiui, jei jūsų partneris nesiunčia jums žinutės, atsakydamas į jūsų klausimą, ko ji norėtų vakarienės, galite manyti, kad ji jūsų ignoruoja. Jūs neturite jokių įrodymų, kad taip yra, tačiau šis skubotas aiškinimas gali priversti jus įskaudinti ar net supykti.
Būrimas yra dar vienas būdas daryti išvadas. Taip atsitinka, kai prognozuojate, kad viskas klostysis blogai, nepaisant jūsų turimų įrodymų. Pavyzdžiui, galite net nesiūlyti naujo projekto darbe, nes manote, kad jūsų viršininkas jį numuš.
Ekstremali forma, padedanti daryti išvadas, atsitinka, kai jūs „katastrofuojate“. Pavyzdžiui, jei negaunate atsakymo teksto iš savo partnerio, galite manyti, kad ji ant jūsų pyksta. Tada galite pereiti prie minties, kad ji vengia su jumis kalbėtis, nes turi ką slėpti, pavyzdžiui, tai, kad ji iš tikrųjų jūsų nebemyli. Tada galite pereiti prie minties, kad jūsų santykiai žlunga ir galiausiai gyvensite vieni mamos rūsyje. Tai kraštutinis pavyzdys, tačiau jis parodo loginius šuolius, kurie gali įvykti, kai leisite sau daryti išvadas.
Iššūkis skaityti mintis atvirai ir sąžiningai kalbantis su žmonėmis. Nesiartinkite prie jų iš kaltinimų ar priekaištų, bet paklauskite, kas iš tikrųjų vyksta. Pavyzdžiui, galite parašyti savo partneriui žinutę: „Ei, ar vyksta kažkas, apie ką norėtumėte pasikalbėti? Jei jūsų partneris sako „ne“, laikykitės jos žodžio.
Išbandykite ateities pranašystes ir katastrofas, išnagrinėję loginius kiekvieno mąstymo proceso žingsnio įrodymus. Ar turite savo prielaidai ankstesnių įrodymų? Ar dabartinėje situacijoje pastebite ką nors, kas yra tikras jūsų minčių įrodymas? Dažnai, jei skiriate laiko žingsnis po žingsnio atsakymui, pamatysite logišką šuolį, kuris tiesiog nepalaikomas. Praktikuodami geriau sustabdysite šiuos šuolius.

3 dalis iš 3: Imtis veiksmų

Žingsnis 1. Medituokite ir praktikuokite sąmoningumą

Meditacija, ypač sąmoningumo meditacija, gali padėti valdyti jūsų atsaką į emocijas. Tai netgi gali padėti pagerinti jūsų smegenų reakciją į stresą sukeliančius veiksnius. Sąmoningumas sutelktas į tai, kad akimirksniu pripažįstate ir priimate savo emocijas, jų nesmerkdami. Tai labai padeda įveikti emocinį jautrumą. Galite eiti į pamoką, naudotis vedama internetine meditacija arba išmokti savarankiškai atlikti sąmoningumo meditaciją.

Raskite ramią vietą, kur jūsų netrukdys ir nesiblaškys. Sėdėkite tiesiai ant grindų arba ant kėdės su tiesia nugara. Slinkimas apsunkina tinkamą kvėpavimą.
Pradėkite sutelkdami dėmesį į vieną kvėpavimo elementą, pvz., Krūtinės pakilimo ir kritimo pojūtį ar kvėpavimo skleidžiamą garsą. Kelias minutes susikoncentruokite į šį elementą giliai ir tolygiai įkvėpdami.
Išplėskite savo dėmesį, kad įtrauktumėte daugiau savo pojūčių. Pavyzdžiui, pradėkite sutelkti dėmesį į tai, ką girdite, užuodžiate ir liečiate. Tai gali padėti jums užmerkti akis, nes mes linkę lengvai išsiblaškyti.
Priimkite patirtas mintis ir pojūčius, bet nieko nesmerkite kaip „gerą“ar „blogą“. Tai gali padėti sąmoningai juos pripažinti atsiradusius, ypač iš pradžių: „Patiriu, kad mano kojų pirštai yra šalti. Man kyla mintis, kad esu išsiblaškęs “.
Jei jaučiate, kad blaškotės, sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Kiekvieną dieną meditacijai skirkite apie 15 minučių.
Internete galite rasti vedamų sąmoningumo meditacijų iš UCLA sąmoningo sąmoningumo tyrimų centro ir „BuddhaNet“.

2 žingsnis. Išmokite tvirtai bendrauti

Kartais žmonės tampa pernelyg jautrūs, nes aiškiai nepasakė kitiems apie savo poreikius ar jausmus. Kai esate pernelyg pasyvus bendraudamas, jums sunku pasakyti „ne“ir aiškiai ir sąžiningai nepateikiate savo minčių ir jausmų. Išmokęs ryžtingo bendravimo padės jums kitiems pranešti apie savo poreikius ir jausmus, o tai gali padėti jums jaustis išgirstam ir vertinamam.

Naudokite „aš“teiginius savo jausmams perduoti, pvz. „Jaučiausi įskaudinta, kai pavėlavote į mūsų pasimatymą“arba „Man labiau patinka anksti išvykti į susitikimus, nes jaučiu nerimą, jei manau, kad pavėluosiu“. Taip išvengiate to, kad kaltinate kitą žmogų, ir sutelkiate dėmesį į savo emocijas.
Pokalbio metu užduokite tolesnius klausimus. Ypač jei pokalbis yra emociškai apkrautas, uždavę klausimus, kad išsiaiškintumėte savo supratimą, išvengsite per didelio reagavimo. Pvz., Kai kitas asmuo baigia kalbėti, pasakykite: „Tai, ką girdėjau jus sakant, yra _. Ar tai tiesa? " Tada suteikite kitam asmeniui galimybę išsiaiškinti.
Venkite „kategoriškų imperatyvų“. Šie žodžiai, tokie kaip „turėtų“ar „turėtų“, moraliai vertina kitų elgesį ir gali atrodyti, kad kaltinate ar reikalaujate. Vietoj to pabandykite pakeisti „man labiau patinka“arba „aš noriu, kad tu“. Pvz., Vietoj „Turėtumėte nepamiršti išvežti šiukšlių“sakykite „Noriu, kad nepamirštumėte išvežti šiukšlių, nes jaučiu, kad užmiršus turiu prisiimti visas pareigas“.
Išmesti prielaidas į kelkraščius. Nemanykite, kad žinote, kas vyksta. Pakvieskite kitus pasidalyti savo mintimis ir patirtimi. Naudokite tokias frazes kaip „Ką manote?“arba „Ar turite pasiūlymų?“
Pripažinkite, kad kiti turi kitokios patirties. Kova dėl to, kas situacijoje yra „teisus“, gali jaustis per daug stimuliuojamas ir piktas. Emocijos yra subjektyvios; atminkite, kad paprastai nėra „teisingo“atsakymo, susijusio su jais. Naudokite tokias frazes kaip „Mano patirtis kitokia“kartu su kito žmogaus emocijų pripažinimu, kad atsirastų vietos visų patirčiai.

Žingsnis 3. Palaukite, kol veiksite, kol atvėsite

Jūsų emocijos gali trukdyti jums reaguoti į situacijas. Veikdami emocijų įkarštyje, galite priversti daryti tai, ko vėliau apgailestaujate. Prieš reaguodami į situaciją, kuri paskatino didelį emocinį atsaką, leiskite sau pailsėti, net jei tai tik kelias minutes.

Užduokite sau klausimą „Jei … tada“. "Jei aš tai padarysiu dabar, tada kas gali atsitikti vėliau?" Apsvarstykite kuo daugiau savo veiksmų pasekmių - tiek teigiamų, tiek neigiamų. Tada pasverkite veiksmų pasekmes.
Pavyzdžiui, galbūt jūs tiesiog labai karštai ginčijotės su savo sutuoktiniu. Esate toks piktas ir įskaudintas, kad jaučiatės norintis prašyti skyrybų. Skirkite laiko ir užduokite sau klausimą „Jei… tada“. Jei prašysite skyrybų, kas gali atsitikti? Jūsų sutuoktinis gali jaustis įskaudintas ar nemylimas. Jis gali tai prisiminti vėliau, kai jūs abu atvėsote ir matote tai kaip ženklą, kad jis negali tavimi pasitikėti, kai esi piktas. Jis/ji galėtų su tuo sutikti kovodamas su savo pykčiu. Ar norite kokių nors šių pasekmių?

Žingsnis 4. Priimkite save ir kitus su užuojauta

Galite vengti situacijų, kurios jus jaudina ar jaučiasi nemaloniai dėl per didelio jautrumo. Galite manyti, kad bet kokia santykių klaida sulaužo sandorį, todėl visiškai vengsite santykių arba turėsite tik seklių. Priimkite kitus (ir save) su užuojauta. Imkitės geriausio apie žmones, ypač tuos, kurie jus pažįsta. Jei jūsų jausmai yra įskaudinti, nemanykite, kad tai buvo tyčia: parodykite užuojautą suprasti, kad visi, įskaitant draugus ir artimuosius, daro klaidų.

Jei patyrėte įskaudintus jausmus, naudokite ryžtingą bendravimą, kad juos išreikštumėte savo mylimam žmogui. Jis gali net nežinoti, kad jis tave įskaudino, ir jei jis tave myli, jis norės žinoti, kaip to išvengti ateityje.
Nekritikuokite kito žmogaus. Pavyzdžiui, jei jūsų draugas pamiršo, kad turėjote pietų pasimatymą ir jautėtės įskaudintas, nesiartinkite prie jo sakydami: „Pamiršai mane ir įskaudinai mano jausmus“. Vietoj to pasakykite: „Jaučiausi įskaudinta, kai pamiršai mūsų pietų datą, nes man svarbu praleisti laiką kartu“. Po to kvieskite pasidalyti savo draugo patirtimi: „Ar kažkas vyksta? Ar norėtumėte apie tai pasikalbėti?"
Atminkite, kad kitiems ne visada kyla noras aptarti savo emocijas ar patirtį, ypač jei jie dar nauji ar neapdoroti. Nepriimkite to asmeniškai, jei jūsų mylimasis nenori iš karto kalbėti. Tai nėra ženklas, kad padarėte ką nors blogo; jam reikia tik šiek tiek laiko savo jausmams apdoroti.
Elkitės taip, kaip elgiatės su draugu, kurį mylite ir kuriuo rūpinatės. Jei nepasakytumėte draugui ko nors skaudinančio ar smerkiančio, kodėl tai darytumėte sau?

5 žingsnis. Jei reikia, kreipkitės pagalbos į specialistus

Kartais galite padaryti viską, kad suvaldytumėte savo emocinį jautrumą ir vis tiek jaustumėtės priblokšti. Darbas su licencijuotu psichikos sveikatos specialistu gali padėti jums ištirti savo jausmus ir atsakymus saugioje, palaikančioje aplinkoje. Patyręs patarėjas ar terapeutas gali padėti atrasti nenaudingus mąstymo būdus ir išmokyti naujų įgūdžių, kaip sveikai valdyti savo jausmus.

Jautriems žmonėms gali prireikti papildomos pagalbos mokantis valdyti neigiamas emocijas ir įgūdžių valdyti emocines situacijas. Tai nebūtinai yra psichinės ligos požymis, tik padeda įgyti naudingų įgūdžių derantis dėl pasaulio.
Paprasti žmonės gauna pagalbą iš psichikos sveikatos specialistų. Nereikia būti „psichiškai sergančiam“ar spręsti niokojančios problemos, kad gautumėte naudos iš patarėjų, psichologų, terapeutų ar pan. Tai sveikatos priežiūros specialistai, lygiai taip pat, kaip ir dantų higienistai, oftalmologai, bendrosios praktikos gydytojai ar kineziterapeutai. Nors psichinės sveikatos gydymo priemonės kartais traktuojamos kaip tabu (o ne artritas, ertmė ar patempimas), tai naudinga daugeliui žmonių.
Kai kurie žmonės taip pat gali manyti, kad žmonės turėtų tiesiog „išsiurbti“ir būti stiprūs patys. Šis mitas gali būti labai žalingas. Nors jūs tikrai turėtumėte padaryti viską, ką galite, kad galėtumėte savarankiškai valdyti savo emocijas, taip pat galite pasinaudoti kažkieno pagalba. Dėl tam tikrų sutrikimų, tokių kaip depresija, nerimas ir bipolinis sutrikimas, žmogus fiziškai negali pats susitvarkyti su savo emocijomis. Nėra nieko silpno ieškant patarimo. Tai rodo, kad rūpinatės savimi.
Dauguma konsultantų ir terapeutų negali skirti vaistų. Tačiau apmokytas psichikos sveikatos specialistas gali žinoti, kada gali būti laikas nukreipti jus pas specialistą ar gydytoją, kuris gali diagnozuoti ir paskirti vaistus nuo tokių sutrikimų kaip depresija ar nerimas.

Žingsnis 6. Didelis jautrumas gali būti depresija ar kita problema

Kai kurie žmonės gimsta labai jautrūs, ir tai akivaizdu nuo kūdikystės. Tai nėra sutrikimas, psichikos liga ar kažkas „negerai“-tai charakterio bruožas. Tačiau jei žmogus nuo įprasto jautrumo pereina prie labai jautraus, „jautraus“, „verkiančio“, „irzlaus“ar pan., Tai gali būti ženklas, kad kažkas ne taip.

Kartais didelis jautrumas yra depresijos rezultatas, dėl kurio žmogus yra perpildytas emocijų (ir neigiamų, ir kartais teigiamų).
Cheminis disbalansas gali sukelti didelį emocinį jautrumą. Pavyzdžiui, nėščia moteris gali labai emocingai reaguoti. Arba berniukas išgyvena brendimą. Arba žmogus, turintis skydliaukės problemų. Kai kurie vaistai ar medicininės procedūros gali sukelti emocinius pokyčius.
Kvalifikuotas gydytojas turėtų padėti jums patikrinti depresiją. Savarankiškai diagnozuoti nesunku, tačiau galiausiai jums geriausia pasikonsultuoti su specialistais, kurie galbūt sugebės išsiaiškinti, ar žmogus yra prislėgtas ar labai jautrus dėl kitų veiksnių.

Žingsnis 7. Būkite kantrūs

Emocinis augimas yra kaip fizinis augimas; tai užtrunka ir gali jaustis nepatogiai, kol tai vyksta. Išmoksite per klaidas, kurias teks padaryti. Visi nesėkmės ar iššūkiai yra būtini šiame procese.

Būti labai jautriam žmogui jaunystėje dažnai yra sunkiau nei vyresnio amžiaus žmogui. Kai subręsite, išmoksite efektyviau valdyti savo jausmus ir įgysite vertingų susidorojimo įgūdžių.
Atminkite, kad prieš pradėdami veikti, turite ką nors tikrai gerai žinoti, kitaip tai būtų tarsi žygis į naują sritį, pažvelgus į žemėlapį, prieš tai nesupratus žemėlapio - jūs nepakankamai suprantate vietovę, kad galėtumėte gerai keliauti ir pasiklysti beveik neabejotina. Naršykite savo proto žemėlapį ir geriau suprasite savo jautrumą ir kaip jį valdyti.

Patarimai

Užuojauta savo netobulumui pašalina jūsų gėdą ir padidina empatiją kitiems.
Nesijauskite taip, lyg visada reikia visiems paaiškinti nerimą, kad pateisintumėte veiksmus ar emocijas. Visiškai gerai juos pasilikti sau.
Iššūkis neigiamoms mintims. Neigiamas vidinis dialogas gali būti labai žalingas. Kai jaučiatės pernelyg savikritiška, pagalvokite: „Kaip jaustųsi kažkas kitas, jei aš jiems tai pasakyčiau?
Emociniai veiksniai yra individualūs. Net jei pažįstamas žmogus turi tą pačią priežastį dėl tos pačios problemos, tai, kaip ji jus veikia, gali nepaveikti jų vienodai. Tai tikrai atsitiktinumas, o ne visuotinis.
Norint tapti geresne savęs versija, būtina pripažinti save.