Daugelis vegetarų moterų stebisi, ar jų mityba suteikia pakankamai maistinių medžiagų sveikam nėštumui palaikyti. Nors vegetariškos dietos dažnai turi mažiau maistinių medžiagų, būtinų sveikam kūdikiui, kruopštus planavimas ir prenataliniai papildai gali padėti vegetarams išlaikyti subalansuotą mitybą visą nėštumo laikotarpį. Pasikonsultavę su medicinos specialistu, laikydamiesi kasdienių tam tikrų vitaminų ir maistinių medžiagų rekomendacijų ir padidindami kalorijų suvartojimą, galite mėgautis subalansuota ir sveika vegetariška mityba, kuri gali padėti užtikrinti tinkamą mitybą jums ir būsimam kūdikiui.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Konsultacijos su medicinos specialistu
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju, kaip tęsti vegetarišką mitybą
Jei pastebėsite, kad esate nėščia, pasitarkite su gydytoju, ar saugu tęsti vegetarišką mitybą. Jūs ir jūsų kūdikis galite gauti daug mitybos iš vegetariškos dietos, tačiau jūsų gydytojas gali pasiūlyti specialių pasiūlymų, kaip tinkamai pasirinkti maistines medžiagas.
- Jei esate peskatarė arba retkarčiais valgote žuvį, gali tekti apriboti valgomų žuvų rūšis. Pavyzdžiui, turėsite vengti didelių plėšrių žuvų, tokių kaip tunas ir skumbrė. Kuo mažesnė žuvis, tuo mažiau gyvsidabrio, todėl rinkitės tokias žuvis kaip sardinės ir ančiuviai.
- Taip pat venkite minkštų sūrių, tokių kaip brie ir mėlynasis sūris, nes jie gaminami iš nepasterizuoto pieno. Minkštas sūris, pagamintas iš pasterizuoto pieno, yra saugus. Taip pat negerkite „žalio“pieno, kuris yra nepasterizuotas pienas.
Žingsnis 2. Pasitarkite su registruotu dietologu
Nėščios moterys turi specialių mitybos poreikių, o jei esate nėščia vegetarė, turėsite dar labiau pakoreguoti savo mitybą, kad jūs ir būsimas kūdikis būtų sveiki. Pasitarkite su registruotu dietologu, kad aptartumėte konkrečius mitybos poreikius ir kaip geriausiai gauti visus vitaminus ir maistines medžiagas, būtinas jūsų sveikatai palaikyti.
Vegetarams gali trūkti svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, vitaminas B12 ir nepakeičiamos riebalų rūgštys. Šis deficitas gali dar labiau padidėti, jei esate nėščia vegetarė. Registruotas dietologas gali padėti jums sukurti mitybos planą, kuris užtikrintų, kad jūs ir jūsų kūdikis gausite pakankamai maistinių medžiagų
Žingsnis 3. Sudarykite valgymo planą ir veskite maisto dienoraštį
Su savo gydytoju ar dietologu sukurkite protingą vegetarišką mitybos planą, kuris išlaikytų jus ir jūsų kūdikį viso nėštumo metu. Maisto dienoraščio vedimas gali padėti jums sekti valgyto maisto rūšis ir užtikrinti, kad gausite įvairų būtinų maistinių medžiagų asortimentą.
Būtinai parodykite savo maisto dienoraštį gydytojui ar dietologui
2 dalis iš 3: Valgykite vegetarišką maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų
Žingsnis 1. Valgykite sveiką, gerai subalansuotą mitybą
Būdama nėščia moteris turite įsitikinti, kad valgote tinkamas maistines medžiagas nėštumui palaikyti. Valgydami sveiką, gerai subalansuotą mitybą, galite padėti užtikrinti, kad jūs ir jūsų negimęs kūdikis gausite reikiamus vitaminus ir mineralus iš vegetariškos dietos.
- Be įprasto kalorijų kiekio, norint išlaikyti nėštumą, reikia atsižvelgti į papildomas kalorijas. Pirmąjį trimestrą jums nereikės papildomų kalorijų. Antrąjį trimestrą jums reikės apie 340 papildomų kalorijų per dieną. Trečiąjį trimestrą jums reikia apie 450 papildomų kalorijų per dieną.
- Pasirinkite sveiką ir daug maistinių medžiagų turintį maistą, pavyzdžiui: baltymus, įskaitant riešutus; geležies turtingas maistas, pavyzdžiui, tamsiai žalios lapinės daržovės; ir pieno produktai, tokie kaip jogurtas ar sūris kalciui.
Žingsnis 2. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Kaip vegetaras, vaisiai ir daržovės greičiausiai yra jūsų dietos kertinis akmuo. Vaisiuose ir daržovėse yra daug jums ir jūsų kūdikiui svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C ir folio rūgštį.
- Kasdien gaukite bent dvi ar keturias porcijas vaisių ir keturias ar daugiau porcijų daržovių.
- Valgykite daržoves, tokias kaip brokoliai, kopūstai, saldžiosios bulvės ir špinatai, kad gautumėte geležies, kalcio ir vitamino C.
- Valgykite vaisių, tokių kaip apelsinai ir braškės, kad gautumėte vitamino C. Slyvos ir džiovinti abrikosai yra geras geležies šaltinis.
- Taip pat norite įsitikinti, kad su maistu gaunate vitamino A iš tokių šaltinių kaip morkos, burokėliai, abrikosai, kantalopė ar saldžiosios bulvės.
- Vaisiai ir daržovės suteiks jums ląstelienos, kuri gali padėti išlaikyti jūsų pastovumą nėštumo metu.
- Įsitikinkite, kad nevalgote neplautų vaisių ar daržovių, kurios gali jus ir jūsų negimusį kūdikį paveikti toksoplazmoze (kaip ir kačių kraiko dėžutės valymas, todėl įsitikinkite, kad tą darbą turi atlikti kažkas kitas).
Žingsnis 3. Energijai vartokite duoną ir grūdus
Pagrindinis nėščių moterų energijos šaltinis yra duona ir grūdai. Jei kasdien gausite pakankamai duonos ir grūdų, tai padės išlaikyti energiją ir taip pat gali suteikti papildomų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis.
- Kasdien suvalgykite nuo 6 iki 11 porcijų duonos ir grūdų.
- Rinkitės duoną ir grūdus, praturtintus geležimi, vitaminu B, ląsteliena ir baltymais.
- Įsitikinkite, kad bent pusė jūsų duonos ir grūdų yra iš nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių. Produktai, kuriuose kaip pirmieji ingredientai išvardyti nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, nesmulkintų kviečių miltai, yra geriausias jūsų pasirinkimas.
- Kasdienines duonos ir grūdų porcijas galite gauti iš maisto produktų, tokių kaip rudieji arba laukiniai ryžiai, pilno grūdo kruopos ar makaronai, pilno grūdo skrebučiai ar angliški bandelės.
Žingsnis 4. Valgykite baltymų, kad padėtumėte kūdikiui augti
Baltymai yra svarbi bet kurio nėštumo maistinė medžiaga, ypač antrąjį ir trečiąjį trimestrą. Nors tradiciniai baltymų šaltiniai, tokie kaip mėsa, vegetarams neribojami, vis tiek galite gauti pakankamai baltymų, kad išlaikytumėte nėštumą ir augančią kūdikį.
- Turėtumėte gauti tris ar keturias porcijas pupelių ar sojos produktų ir papildomai vieną ar dvi porcijas riešutų ir sėklų, skirtų baltymams.
- Baltymų galite gauti iš įvairių maisto produktų, įskaitant riešutus ir riešutų sviestą, pavyzdžiui, migdolus ar žemės riešutų sviestą, sojos produktus, tofu, kvinoją ar ankštinius augalus, tokius kaip lima pupelės.
- Jei valgote kiaušinius, jie yra puikus baltymų šaltinis.
- Jei esate peskatarė, būkite atsargūs valgydami jūros gėrybes ar žuvį. Apribokite virtos žuvies suvartojimą iki 8–12 uncijų. per savaitę ir jūsų suvartojamas kiekis iki 6 uncijų. per savaitę. Venkite tuno kepsnių, kardžuvių, skumbrių, ryklių ar kitų žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio. Jei valgote sušius, atsipalaiduokite su žalia žuvimi, ypač tunu.
Žingsnis 5. Valgykite pieno produktus stipriems kaulams ir raumenims formuoti
Kalcis yra būtinas norint išlaikyti nėštumą ir padėti jūsų kūdikiui augti. Maisto produktų, tokių kaip sūris, jogurtas ir net ledai, valgymas gali padėti užtikrinti rekomenduojamas pieno porcijas sveikam nėštumui.
- Per dieną jums reikia mažiausiai keturių porcijų kalcio turinčio maisto. Maisto, kuriame gausu kalcio, derinimas su maistu, kuriame gausu vitamino D, padės jūsų organizmui geriausiai įsisavinti kalcį.
- Kalcio galite gauti iš daugybės maisto produktų, įskaitant pieno produktus, tokius kaip sūris, pienas ar jogurtas; žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai; džiovintos pupelės ar žirniai; ir tofu.
- Vitamino D šaltiniai yra spirituotas pienas ir kiaušiniai, jei juos valgote.
Žingsnis 6. Gaukite pakankamai folio rūgšties
Būtinai valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug folio rūgšties. Šios maistinės medžiagos trūkumas gali sukelti nervinio vamzdelio defektus, tokius kaip spina bifida ir anencefalija.
Folio rūgšties galite gauti iš maisto produktų, tokių kaip tamsiai žalios lapinės daržovės ir ankštiniai augalai, įskaitant lima pupeles, juodąsias pupeles ir avinžirnius
Žingsnis 7. Parašykite dienos valgymo planus
Apsvarstykite galimybę parašyti dienos valgymo planus, kad užtikrintumėte, jog gaunate pakankamai maistinių medžiagų. Turėdami šią savo mitybos plano apžvalgą galite padėti jums ir jūsų gydytojui nustatyti bet kokius jūsų mitybos trūkumus.
- Pavyzdžiui, vieną dieną pusryčiams galite turėti plieninių avižinių dribsnių, išvirtų viename puodelyje pieno. Avižinius dribsnius galite užpilti 2 puodeliais šviežių braškių, aviečių ir mėlynių. Norėdami pagerinti mitybą, vietoj sviesto galite pridėti du viso grūdo skrebučių gabalėlius, apibarstytus avokadu.
- Pusryčiui užkandžiaukite puodeliu graikiško jogurto su vienu puodeliu šviežių vaisių ir kai kuriais daug baltymų turinčiais riešutais, pavyzdžiui, migdolais.
- Pietums galite pasimėgauti didelėmis salotomis su įvairiomis daržovėmis, tokiomis kaip kopūstai, špinatai, morkos, pomidorai, burokėliai, virti brokoliai ir geltonos arba raudonos paprikos. Pridėkite šiek tiek tofu ar pupelių, kad gautumėte baltymų, ir šiek tiek fetos sūrio, kad gautumėte baltymų ir kalcio.
- Vidurdienio užkandžiui valgykite supjaustytas daržoves, tokias kaip morkos, cukinijos ar kokteiliniai pomidorai, ir pilno grūdo pita su humusu. Galite pridėti šiek tiek sūrio, kad pridėtumėte kalcio, arba kietai virtą kiaušinį, kad gautumėte daugiau baltymų.
- Vakarienei valgykite žuvį ar kitą baltymą, pavyzdžiui, tofu kepsnį, mirkytą tamari padaže. Valgykite dideles salotas ir sumaišytą garintų daržovių mišinį. Jei norite ar jums reikia kito grūdo, pasigaminkite nedidelę kvietinių makaronų pusę arba visą kviečių duoną, užpiltą mažai cukraus džemu, tikru sviestu arba puse avokado.
- Desertui galite „pasipūsti“ant ledų ar vaisių pyrago.
3 dalis iš 3: Rūpinimasis savimi ir savo kūdikiu
Žingsnis 1. Vartokite prenatalinius vitaminus
Net jei vartojate sveiką vegetarišką mitybą, jūsų organizmui gali prireikti papildomų maistinių medžiagų nėštumui palaikyti. Kasdien vartojamas prenatalinis vitaminas gali padėti jums gauti papildomų maistinių medžiagų, kurių jums gali prireikti ir kurios gali nepatekti su maistu.
- Nėštumo metu kūnas sukurtas taip, kad jūsų vaiko mitybos poreikiai būtų svarbesni už jūsų.
- Stenkitės gauti kuo daugiau maistinių medžiagų iš sveiko ir sveiko maisto.
- Prieš vartodami prenatalinius vitaminus, būtinai pasitarkite su gydytoju arba paprašykite, kad jie jums paskirtų.
Žingsnis 2. Gerkite daug skysčių
Nėštumo metu svarbu įsitikinti, kad geriate daug skysčių. Jums reikia pakankamai skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos ir palaikytumėte nėštumą, o pakankamai gerdami kiekvieną dieną, padėsite išlikti sveikiems.
- Turėtumėte išgerti apie 13 puodelių (3 litrų) vandens per dieną, kad išlaikytumėte hidrataciją ir išlaikytumėte nėštumą.
- Vanduo yra geriausias pasirinkimas jūsų poreikiams, tačiau taip pat galite gerti arbatą be kofeino ir sultis. Skausmingi gaivieji gėrimai be kofeino, tokie kaip imbieras, gali padėti nuo pykinimo.
- Kavą, arbatą ir gaiviuosius gėrimus su kofeinu galite vartoti ribotais kiekiais. Rekomenduojamas saugus kofeino kiekis yra mažesnis nei 3 puodeliai (750 ml) kavos. Pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog saugu vartoti bet kurį iš šių gėrimų.
Žingsnis 3. Venkite tuščių kalorijų ir maisto produktų, kurie gali sukelti virškinimo problemų
Norite įsitikinti, kad jūs ir jūsų būsimas kūdikis gausite daug maistinių medžiagų ir nesijausite blogai. Vengti tuščių kalorijų, tokių kaip greitas maistas ar maistas, galintis sukelti virškinimo problemų, tokių kaip rėmuo, gali padėti tiek jums, tiek būsimam kūdikiui.
- Stenkitės vengti nesveikų kalorijų, tokių kaip saldumynuose ir greito maisto produktuose, įskaitant bulvių traškučius, sausainius, pyragus ar keptą maistą.
- Galite vengti bet kokio maisto, kuris gali sukelti virškinimo problemų jums ar jūsų negimusiam kūdikiui, įskaitant aštrų maistą, kiaušinius, kviečius, kukurūzus ar žemės riešutus.
- Galite atpažinti maisto produktus, kurie jums sukelia virškinimo sutrikimus, nes jaučiatės blogai, pilvo pūtimas ar dujų susidarymas, virškinimo sutrikimai ir rėmuo suvalgius tam tikro maisto.
- Galite atpažinti maisto produktus, kurie sukelia virškinimo problemų jūsų negimusiam kūdikiui, nes jis gali reaguoti į tam tikrus maisto produktus, kurių skrandžio veikla yra padidėjusi.
4. Venkite alkoholinių gėrimų ir tabako
Nėštumo metu patartina vengti alkoholio ir tabako. Šių medžiagų naudojimas gali būti žalingas jums ir jūsų negimusiam kūdikiui.
- Yra daug įrodymų apie alkoholio vartojimo riziką nėščioms moterims, todėl apsvarstykite galimybę visiškai atsisakyti alkoholio nėštumo metu.
- Tabako vartojimas gali pakenkti negimusiam vaikui dėl tokių sąlygų kaip mažas gimimo svoris ir kvėpavimo takų ligos.
- Jei rūkote nėščia, pasitarkite su gydytoju apie galimus gydymo būdus, kurie padės mesti rūkyti ir išlaikyti save bei kūdikį sveiką.
Patarimai
- Daugelyje prenatalinių papildų yra būtina folio rūgšties dozė, nes jie yra svarbūs užkertant kelią nervinio vamzdelio defektams, todėl mažai tikėtina, kad vartojant prenatalinį papildą ar folio rūgšties papildą, jums reikės 600 µg per dieną. Vis dėlto nevenkite maisto produktų, kuriuose yra daug folio rūgšties, nes papildoma folio rūgštis nekenkia jums ar jūsų kūdikiui nėštumo metu.
- Nėščios moterys, vegetariškos ar kitokios, turėtų vengti pernelyg sūraus, riebaus ar dirbtinai saldinto maisto, kad gautų didžiausią maistinę vertę iš savo raciono.
Įspėjimai
- Nėštumo metu neperjunkite mėsos dietos į vegetarišką dietą, nebent to nurodė jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas.
- Jei pasikeitus mitybai atsiranda galvos svaigimas, galvos svaigimas, pykinimas ar blyški veido spalva, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad aptartumėte, ar jūsų dietoje trūksta būtinos maistinės medžiagos.
- Kai kurie vaistažolių ir maisto papildai gali būti pavojingi nėštumo metu; nevartokite tokių papildų be jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo nurodymų.
