Ekspertai sako, kad su dvyniais nereikia valgyti daug daugiau, nei valgytumėte vieną nėštumą, tačiau visiškai normalu priaugti papildomo svorio nešiojant kelis. Tikriausiai norite įsitikinti, kad valgote pakankamai tinkamų maisto produktų, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūdikiai gauna reikiamų maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad geriausia prisotinti nesmulkintų grūdų, daržovių, vaisių, liesų baltymų ir pieno produktų, tačiau taip pat svarbu valgyti sveikus riebalus. Jei nerimaujate dėl to, ką ir kiek valgyti, pasitarkite su savo gydytoju, kad jis nuramintų jūsų mintis.
Žingsniai
1 būdas iš 3: koreguokite savo mitybą
Žingsnis 1. Padidinkite dienos kalorijų kiekį
Dalis dvynių gimimo mito yra tiesa: turėsite padidinti dienos kalorijų kiekį. Turėtumėte suvartoti apie 600 papildomų kalorijų per dieną, priklausomai nuo jūsų KMI iki nėštumo, aktyvumo lygio ir gydytojo rekomendacijų.
- Taip pat galite apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikės kiekvieną dieną, padauginus sveriamų kilogramų skaičių iš 40 arba 45. Taigi, pavyzdžiui, jei sveriate 62 kilogramus, galite padauginti šį skaičių iš 40 ir iš 45, kad gautumėte diapazonas 2, 480-2, 790. Šis diapazonas reiškia kalorijų skaičių, kurį tikriausiai turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną.
- Tačiau tai, kaip jūs gaunate šias kalorijas, yra dar svarbiau nei tai, kiek suvartojate. Turėtumėte laikytis visapusiškos dietos, kurioje būtų baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų pusiausvyra. 20–25 procentai kalorijų turėtų būti iš baltymų, 45–50 proc. - iš angliavandenių, o 30 proc. - iš sveikų riebalų.
- Venkite persivalgymo ir neviršykite siūlomų kalorijų. Greitas svorio padidėjimas gali pakenkti jūsų kūdikiams ir sukelti kitų sveikatos problemų.
Žingsnis 2. Vartokite maistą, kuriame gausu būtinų vitaminų ir mineralų
Kai esate nėščia su dvyniais, svarbu kasdien papildyti savo mitybą pakankamu vitaminų ir mineralų kiekiu. Sutelkite dėmesį į tai, kaip padidinti folio rūgšties, kalcio, magnio, cinko ir geležies kiekį, taip pat keletą kitų vitaminų ir mineralų, kad jūsų kūdikiai būtų sveiki.
- Baltymai: vidutinio dydžio moteriai reikia 70 g baltymų per dieną. Nėščioms moterims patariama suvartoti 25 g daugiau baltymų vienam kūdikiui, todėl, jei esate nėščia su dvyniais, pridėkite 50 g prie dienos baltymų. Baltymai padeda jūsų kūdikiams augti ir vystyti raumenis gimdoje. Rinkitės daug baltymų šaltinių, tokių kaip liesa mėsa (jautiena, kiauliena, kalakutiena, vištiena), taip pat riešutai, jogurtas, pienas, varškė ir tofu. Venkite riebių baltymų šaltinių, tokių kaip riebūs jautienos ar kiaulienos gabaliukai, dešra, šoninė ir dešrainiai.
- Geležis: Tai yra pagrindinė maistinė medžiaga, užtikrinanti, kad jūsų kūdikiai tinkamai augtų ir turėtų sveiką gimimo svorį. Geležies vartojimas nėštumo metu sumažins hipertenzijos, anemijos ir priešlaikinio gimdymo riziką. Gerkite geležies bent 30 mg per dieną. Geri geležies šaltiniai yra raudona mėsa, jūros gėrybės, riešutai ir spirituoti javai.
- Vitaminas D: ši maistinė medžiaga padeda padidinti kraujotaką placentoje ir padeda jūsų kūdikiams įsisavinti kalcį gimdoje. Nėščios moterys turėtų gauti 600–800 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D per dieną.
- Folio rūgštis: išlaikant aukštą folio rūgšties kiekį, sumažės apsigimimų rizika. Per dieną suvartokite mažiausiai 600 mg folio rūgšties. Daugumoje prenatalinių vitaminų yra folio rūgšties (arba folio rūgšties). Taip pat galite rasti špinatų, šparagų ar vaisių, tokių kaip apelsinai ir greipfrutai.
- Kalcis: suvartokite bent 1 500 mg šios svarbios maistinės medžiagos per dieną. Kūdikiams reikia daug kalcio, kad jie sukurtų stiprius kaulus, kai jie vystosi gimdoje. Pienas ir jogurtas yra geri kalcio šaltiniai.
- Magnis: Tai dar viena svarbi maistinė medžiaga, padedanti sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką ir lavinti kūdikių nervų sistemas. Valgykite bent 350–400 mg šios maistinės medžiagos per dieną. Magnio galite gauti iš riešutų, tokių kaip moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir migdolai, taip pat kviečių gemalų, tofu ir jogurto.
- Cinkas: per dieną turėtumėte suvartoti mažiausiai 12 mg cinko. Jei išlaikysite aukštą cinko kiekį, sumažės priešlaikinio gimdymo, mažo kūdikių svorio ir ilgo gimdymo rizika. Geras cinko šaltinis yra žirniai juodomis akimis.
Žingsnis 3. Valgykite visas penkias maisto grupes
Kasdienis maistas turėtų apimti visas penkias pagrindines maisto grupes (vaisius, daržoves, grūdus, baltymus ir pieno produktus), kad užtikrintumėte tinkamą maistinių medžiagų ir mineralų pusiausvyrą.
- Valgykite 10 porcijų grūdų per dieną. Pvz., 10 porcijų: viena daugiasluoksnės duonos riekė, ⅔ puodelio javų, ¼ puodelio muslių ir ½ puodelio virtų makaronų, makaronų ar ryžių.
- Per dieną suvalgykite devynias porcijas vaisių ir daržovių. Pavyzdžiui, devynios porcijos: ½ puodelio daržovių, tokių kaip špinatai, šparagai ar morkos kūdikiams, vienas puodelis salotų, vienas vidutinis vaisius, pavyzdžiui, obuolys, bananas, arba ½ puodelio šviežių uogų, du mažesni vaisiai, tokie kaip slyvos ar abrikosai, ir 30 g džiovintų vaisių.
- Per dieną suvartokite nuo keturių iki penkių porcijų baltymų. Pavyzdžiui, nuo keturių iki penkių porcijų: 65 g virtos liesos mėsos, pavyzdžiui, jautienos ar kiaulienos, 80 g virtos vištienos arba kalakutienos, 100 g virtos žuvies, pavyzdžiui, lašišos ar upėtakio, du kiaušiniai, 170 g virto tofu, 1 puodelio ankštinių augalų ar lęšių ir 30 g riešutų, pavyzdžiui, migdolų, sėklos, tokios kaip moliūgų sėklos ir tahini.
- Valgykite nuo trijų iki keturių porcijų pieno per dieną. Pavyzdžiui, nuo trijų iki keturių porcijų: viena stiklinė (250 ml) neriebaus pieno, viena stiklinė sojos arba ryžių pieno, į kurią pridėta kalcio miltelių, viena vonelė (200 ml) jogurto ir viena ar dvi riekelės kieto sūrio.
Žingsnis 4. Retais atvejais valgykite pyragus, sausainius ir keptą maistą
Nors jūs neapsiribojate nevalgyti šių nesveikų maisto produktų, valgykite juos tik nedideliais kiekiais ir retais atvejais, kai trokštate slapukų, kurių negalite ignoruoti. Venkite tuščių kalorijų iš cukraus, nes tai gali sukelti nesveiką svorio padidėjimą ir diabetą, o tai gali turėti įtakos gimimo svoriui ir jūsų kūdikių sveikatai.
Taip pat turėtumėte apriboti dirbtinio cukraus, pavyzdžiui, saldainių ir gazuotų gėrimų, vartojimą. Venkite maisto, virto transriebalais, ir rinkitės maistą, virtą sveikesniais aliejais, tokiais kaip alyvuogių, kokosų ir avokadų aliejus
Žingsnis 5. Nėštumo metu venkite tam tikrų maisto produktų
Kaip ir įprasto nėštumo metu, nėščioms dvynėms turėtumėte vengti tam tikrų maisto produktų, įskaitant:
- Neapdoroti arba iš dalies virti kiaušiniai.
- Žalia arba nepakankamai virta mėsa.
- Sušiai.
- Neapdoroti vėžiagyviai.
- Šaltai konservuota mėsa, pavyzdžiui, delikatesinė mėsa.
- Žolelių arbatos.
- Nepasterizuoti sūriai, kuriuose gali būti listerijos bakterijos. („Queso“padažuose dažnai yra nepasterizuoto sūrio.)
- Nors gydytojai nėščioms moterims rekomenduodavo atokiau nuo žemės riešutų, tyrimai rodo, kad nėštumo metu valgant žemės riešutų ir kitų medžių riešutų (jei nesate jiems alergiški!), Galite sumažinti savo kūdikių alergijos jiems riziką.
Žingsnis 6. Sukurkite dienos valgymo grafiką
Vienas iš būdų užtikrinti, kad nėštumo metu su dvyniais gausite pakankamai maistinių medžiagų, yra sudaryti valgių lentelę, kurią galite užpildyti kiekvieną dieną. Jame turėtų būti visos penkios maisto grupės ir kiekvienos maisto grupės siūlomos porcijos. Tada galite atkreipti dėmesį į tai, kiek porcijų suvalgėte per dieną, ir pastebėti bet kokias maisto produktų spragas ar praleistas maisto grupes. Gerai subalansuota mityba, apimanti visas pagrindines maisto grupes, užtikrins, kad jūsų kūdikiai gaus visas reikalingas maistines medžiagas.
Eikite apsipirkti apsipirkdami su sąrašu, pagrįstu siūlomomis porcijomis per dieną. Tai padės apriboti bet kokį nesveiką maistą ir užtikrinti, kad per dieną valgote pakankamai vitaminų ir mineralų
2 metodas iš 3: mitybos įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Turėkite sveikų užkandžių, kurie padėtų atsikratyti pykinimo ir ligos
Šie simptomai būdingi nėštumo pradžioje ir gali trukti iki 16 savaičių. Svarbu stengtis vis tiek valgyti ir gerti, nepaisant bet kokio pykinimo ar rytinės ligos. Užuot prisiruošę prie didelio valgio, visą dieną valgykite mažus sveikus užkandžius, kad nekontroliuotumėte pykinimo. Tai taip pat padės pagerinti virškinimą ir sumažinti rėmenį, kurį galite jausti nėštumo metu.
Laikykite po ranka krekerius, vaisius (uogas, slyvas ir bananus nesunku valgyti), neriebias jogurto pakuotes, iš anksto paruoštus kokteilius (be priedų ar konservantų) ir baltyminius užkandžius, kad greitai ir lengvai paruoštumėte užkandžių
Žingsnis 2. Gerkite pakankamai skysčių
Gurkšnodami vandenį visą dieną užtikrinsite hidrataciją. Nors galite nueiti į vonios kambarį kas penkias minutes, geriant daug vandens, jūsų kūdikiai praturtins kraują ir pašalins atliekas. Ypač svarbu gerti pakankamai skysčių, jei atsiranda vėmimas ar viduriavimas, kad netektų dehidratacija, o tai gali sukelti rimtų komplikacijų.
- Nėštumo metu kiekvieną dieną turėtumėte išgerti apie 10 puodelių (2,3) litro vandens. Žiūrėdami į savo šlapimą, galite patvirtinti, kad esate gerai hidratuotas; jis bus šviesiai spalvos, jei jūsų kūnas bus drėkinamas.
- Pabandykite išgerti daugiau vandens anksčiau dieną, o po to sumažinkite vandens suvartojimą po 20 val. Tai leis jums ilgiau miegoti naktį, nereikia nuolat keltis, kad galėtumėte naudotis vonios kambariu.
- Nėštumo metu galite išgerti šiek tiek kofeino. Apribokite iki 200 mg per dieną - maždaug du puodeliai išvirtos kavos. Venkite didesnių kiekių nei šis, nes didelis kofeino vartojimas nėštumo metu yra susijęs su kūdikių sveikatos problemomis. Venkite vartoti kofeino tuo pačiu metu, kai vartojate geležies papildus ar valgote maisto produktus, kuriuose yra geležies, nes kofeinas gali sutrikdyti geležies absorbciją. Išgėrę puodelį kavos, palaukite, kol pavalgysite.
- Nėštumo metu nėra saugaus alkoholio vartojimo lygio.
Žingsnis 3. Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus, kad padėtų užkietėti viduriai
Kai jūsų kūdikiai auga, jie darys spaudimą jūsų žarnynui. Jūsų žarnynas taip pat turės sulėtinti virškinimo procesą, kad įsisavintų visus jūsų vartojamus vitaminus ir mineralus. Taigi nėštumo metu greičiausiai pajusite vidurių užkietėjimą ir turėsite vartoti daug skaidulų turinčius maisto produktus, kad žarnynas virškintų.
Jei jaučiate vidurių užkietėjimą, per dieną valgykite daugiau vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir sėlenų. Taip pat turėtumėte atlikti lengvus pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ir švelnus tempimas, kad jūsų žarnynas būtų reguliarus ir stimuliuotų virškinimo sistemą
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju, jei greitai priaugate svorio ar dažnai skauda galvą
Nėštumas dvyniams padidina preeklampsijos riziką. Esant tokiai būklei, motinai padidėjęs kraujospūdis, baltymai šlapime ir daugiau patinimas nei įprasta nėštumo metu. Patinimas ypač ryškus veidui ir rankoms. Greitas svorio padidėjimas ir galvos skausmas yra galimi preeklampsijos simptomai, kuriuos reikia nedelsiant ištirti akušeriui.
- Jūsų akušeris gydys jūsų simptomus, atsižvelgdamas į jūsų būklės sunkumą. Sunkesniais atvejais ji gali rekomenduoti lovos poilsį ir vaistus, arba nedelsiant pristatyti kūdikius, kurie yra vienintelis „vaistas“nuo preeklampsijos.
- Turėtumėte žinoti, kad rekomenduojamas dvynių svorio padidėjimas yra didesnis nei vieno nėštumo metu. Sveikos moterys, kurių KMI prieš nėštumą yra normalus, turėtų priaugti 37–54 svarus nėštumo metu, o ne 25–35 svarus per vieną nėštumą. Gydytojas rekomenduos jums tinkamą svorio padidėjimą.
5 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei pasireiškė priešlaikiniai simptomai
Dvyniai turi didesnę tikimybę gimti anksti ar neišnešioti. Jei atsiranda kraujavimas ar išskyros iš makšties, viduriavimas, spaudimas dubens ar apatinėje nugaros dalyje ir susitraukimai, kurie tampa dažnesni ir artimesni, nedelsdami praneškite gydytojui arba akušeriui.
Net jei jums negresia priešlaikinis gimdymas, svarbu atkreipti dėmesį į šiuos simptomus, kad jūsų kūdikiai būtų saugūs
3 metodas iš 3: papildų vartojimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie vitaminų ir mineralų papildus
Dauguma nėščių moterų gali gauti reikiamos geležies, jodo ir folio rūgšties iš savo dietos, tačiau gydytojas taip pat gali pasiūlyti vartoti papildų, jei dažnai praleidžiate valgį, turite mažą apetitą ar turite kitų sveikatos problemų.
Venkite vartoti papildus, prieš tai nepasitarę su gydytoju
Žingsnis 2. Nėščia su dvyniais papildų nedvigubinkite
Jei organizme yra per daug vitaminų ir mineralų, tai gali sukelti komplikacijų. Žuvų kepenų taukai, didelės dozės vitaminų ar papildai, kurių sudėtyje yra vitamino A, gali pakenkti jūsų kūdikiams, todėl vartokite juos tik gydytojui rekomendavus.
Jei esate veganas arba nevalgote daug pieno produktų, gali tekti vartoti kalcio papildus. Veganams taip pat gali prireikti B12 papildo. Be to, nėščios moterys turėtų vartoti folio rūgšties papildą kiekvieną dieną, kad užtikrintų, jog jų sistemoje yra tinkamas folio rūgšties kiekis
Žingsnis 3. Prieš pradėdami vartoti vaistą, paklauskite gydytojo apie vaistažoles
FDA nevertina ir nereglamentuoja natūralių vaistažolių papildų, todėl priedo kokybė ir stiprumas gali skirtis tarp skirtingų gamintojų ar net skirtingų partijų. Tačiau FDA rekomenduoja nėščioms moterims prieš perkant ar vartojant žolelių papildų saugumą visada pasitarti su gydytoju. Kai kuriuose vaistažolių papilduose gali būti produktų, kurie nėra saugūs nėščioms moterims ir gali kelti pavojų jūsų kūdikiams.
Jei jus domina vaistažolių papildai, padedantys palengvinti bet kokias nėštumo problemas, pasitarkite su apmokytu, sertifikuotu žolininku. Paprašykite gydytojo siuntimo pas patikimą žolelių specialistą
Patarimai
- Atminkite, kad nors svarbu valgyti subalansuotą mitybą, taip pat svarbu pasilepinti savimi. Nėštumas yra susijęs su daugybe stresų, todėl, jei kartais jaučiate ledų ar šokolado skonį, laikas nuo laiko galite pasimėgauti (nebent sergate cukriniu diabetu ar nesergate gestaciniu diabetu).
- Vietoj vitaminų gerkite daug pieno. Taip pat galite turėti daugiau pieno kūdikiui žindyti. Nepamirškite, kad nėštumo metu, kai reikia daug kalcio, jūsų dantys pradeda ėduonį, todėl geriant daug pieno, jūsų organizmui gali labai padėti.
Įspėjimai
- Niekada nevartokite jokių maisto ar žolelių papildų, prieš tai nepasitarę su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs jums ir jūsų kūdikiams.
- Jei atsiranda kokių nors komplikacijų požymių, tokių kaip kraujavimas iš makšties ar išskyros, pilvo skausmas ar staigus alpulys, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
