Pasiekę menopauzę, galite tikėtis, kad jūsų kūnas pasikeis įvairiais būdais. Tai gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis ir nuotaikos svyravimai. Pagerinus savo mitybą, galima lengviau valdyti simptomus ir sumažinti su amžiumi susijusių sveikatos problemų riziką. Eikite į subalansuotą mitybą, kurią sudaro vaisiai, daržovės, baltymai ir sveiki riebalai. Valgykite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, kad suvaldytumėte menopauzės simptomus. Venkite nesveiko maisto, pavyzdžiui, maisto, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, kad senstant išliktumėte sveiki.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Subalansuota mityba
1 žingsnis. Pasirinkite sveiką krakmolą
Krakmolas turėtų būti jūsų dietos pagrindas, kai prasideda menopauzė. Svarbūs yra jūsų pasirinkti krakmolo tipai. Pasirinkite krakmolą iš natūralių šaltinių, tokių kaip bulvės, kad jūsų kūnas būtų stiprus menopauzės metu.
- Bulvės ir saldžiosios bulvės gali būti puikus krakmolo šaltinis, kai jos paruoštos sveikai. Būtinai palikite odelę ant bulvių ir pabandykite jas kepti ar garinti, o ne kepti.
- Taip pat turėtumėte pasirinkti nesmulkintų grūdų ir nesmulkintų krakmolo šaltinius. Eikite prie rudųjų ryžių, viso grūdo makaronų ir viso grūdo duonos.
- Įsitikinkite, kad krakmolas yra jūsų dietos pagrindas, tačiau įsitikinkite, kad taip pat praktikuojate porcijas (nepamirškite, kad maždaug 1/2 puodelio yra viena porcija krakmolo, pavyzdžiui, makaronų ir ryžių). Maždaug trečdalis viso suvartojamo kiekio turėtų būti gaunama iš krakmolo.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad per dieną gaunate penkias porcijas vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra svarbūs visą gyvenimą, tačiau su amžiumi jie tampa vis svarbesni. Norėdami išlikti sveiki menopauzės metu, kiekvieną dieną rinkitės bent penkias porcijas sveikų vaisių ir daržovių.
- Jūs galite užkandžiauti vaisiais, kad gautumėte porcijas. Vienai porcijai priskiriamas vienas mažas obuolys, 1/2 banano arba didelis persikas.
- Stenkitės į kiekvieną patiekalą pridėti daržovių. Pavyzdžiui, pietums valgykite šonines salotas, o ne, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių šoninę. Paruoškite virtas daržoves, kurias galėsite valgyti vakarienei.
- Į savo pusryčius pridėkite vaisių. Supjaustykite bananą ir suvalgykite su grūdais. Ryte į jogurtą ar avižinius dribsnius įpilkite uogų.
Žingsnis 3. Pasirinkite sveikus baltymų šaltinius
Su amžiumi jums reikia daugiau baltymų, todėl rinkitės sveikus baltymų šaltinius, kad galėtumėte valgyti daugiau, nevartodami per daug kalorijų. Liesa mėsa, pieno produktai, žuvis ir kiaušiniai turėtų būti nuolatinė jūsų dietos dalis.
- Kiekvieną savaitę turėtumėte valgyti bent dvi porcijas žuvies. Reikėtų rinktis šviežią žuvį, o ne konservuotą ar rūkytą žuvį, nes jose gali būti daug druskos.
- Jei valgysite mėsą be žuvies, rinkitės liesesnes rūšis. Savo racione mėsos šaltiniu rinkitės paukštieną be odos.
- Jei esate vegetaras, kiaušiniai gali būti puikus baltymų šaltinis. Pupelės, riešutai ir sėklos taip pat gali būti sveikos mėsos alternatyvos.
Žingsnis 4. Riebalai iš tinkamų šaltinių
Bandydami keisti mitybą, daugelis žmonių pašalina riebalus; tačiau riebalai iš tikrųjų yra būtini sveikai mitybai. Norėdami klestėti, jums reikia šiek tiek riebalų, todėl rinkitės sveikus šaltinius, tokius kaip riebalai, esantys širdžiai naudinguose aliejuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus, ir riebalai, esantys vaisiuose, pavyzdžiui, avokaduose. Venkite vaisių, kuriuose yra daug sočiųjų arba trans -riebalų.
2 dalis iš 3: maisto produktų pasirinkimas simptomams pagerinti
Žingsnis 1. Ieškokite sojos produktų, kurie padėtų išspręsti hormonines problemas
Sojos produktai gali padėti subalansuoti hormonų lygį menopauzės metu. Jei patiriate tokius dalykus kaip nuotaikos svyravimai, pabandykite padidinti sojos suvartojimą.
- Pabandykite keletą kartų per savaitę mėsą iškeisti į tofu.
- Pakeiskite įprastą pieną sojos pienu į tokius dalykus kaip kava ir javai.
- Išbandykite duoną ir kepinius, pagamintus iš sojos miltų.
2 žingsnis. Imkitės cinko ir geležies savo imuninei sistemai
Cinkas ir geležis gali padėti sustiprinti imuninę sistemą menopauzės metu. Tai gali užkirsti kelią lengvai susirgti. Menopauzės metu stenkitės valgyti maisto, kuriame gausu cinko ir geležies.
- Daugelyje mėsos yra cinko, pavyzdžiui, vėžiagyvių, sūdytos jautienos ir kepenų. Ne mėsos variantai yra moliūgų sėklos, riešutai, sveiki grūdai ir sėklos.
- Geležies atveju rinkitės tokius dalykus kaip jautiena, kiauliena, ėriena ir jūros gėrybės. Taip pat geležies galite gauti iš žalių lapinių daržovių, tokių kaip špinatai, garstyčių žalumynai, kopūstai, petražolės ir kopūstai.
3 žingsnis. Pasirinkite maistą, kuris pagerina nuotaiką.
Nuotaikos svyravimai gali būti problema menopauzės metu. Laimei, yra daug maisto produktų, kurie gali pagerinti nuotaiką. Aminorūgštis triptofanas gali padėti pakelti nuotaiką.
- Varškė turi daug triptofano ir yra gana sveika. Pabandykite pusryčiams valgyti varškės ir vaisių. Jo taip pat yra avižose, todėl pabandykite dieną pradėti nuo dubenėlio avižinių dribsnių.
- Triptofano yra kalakutienoje, todėl, jei jaučiatės silpnai, pietums pabandykite išgerti sumuštinį iš kalakutienos.
- Be to, kad valgysite maisto produktus, kuriuose gausu triptofano, stenkitės nepraleisti pusryčių ir nepraleisti valgio. Tai gali turėti įtakos jūsų sveikatai, medžiagų apykaitai ir nuotaikai.
Žingsnis 4. Gaukite kalcio, kad padidintumėte kaulų sveikatą
Menopauzės metu kaulai gali susilpnėti. Padidėjęs kalcio suvartojimas gali padėti tai įveikti. Būtinai gaukite kalcio iš daugybės sveikų šaltinių, kad pagerintumėte savo sveikatą menopauzės metu.
- Rinkitės pieną ir kitus pieno produktus, tokius kaip jogurtas, kuriame taip pat yra baltymų.
- Rinkitės neriebius ar neriebius pieno produktus, pavyzdžiui, liesą pieną. Tai leis jums gauti daug kalcio nepridedant per daug papildomų riebalų į savo mitybą.
3 dalis iš 3: Tam tikrų maisto produktų vengimas
Žingsnis 1. Venkite greito maisto ir greito maisto
Greitas maistas ir greitas maistas turi daug cukraus ir druskos. Kadangi svorio padidėjimas gali būti problema menopauzės metu dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos, geriausia atsisakyti nesveiko ir kaloringo maisto. Stenkitės vengti važiavimo po darbo ir daugumą naktų praleiskite desertą. Laikykitės atlaidų vieną ar du kartus per savaitę, o ne tapkite kasdieniu įpročiu.
2 žingsnis. Laikykitės atokiau nuo gazuotų gėrimų
Gazuoti ir gazuoti gėrimai gali sutrikdyti organizmo gebėjimą įsisavinti kalcį. Venkite šių gėrimų, ypač valgio metu. Verčiau rinkitės paprastą vandenį.
Kad jūsų vanduo taptų šiek tiek patrauklesnis, pabandykite pridėti vaisių skiltelių, kad pagerintumėte jo skonį
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį
Pasirinkite mažesnę lėkštę, dubenį ar stiklinę. Valgydami lauke stenkitės suvalgyti tik dalį maisto, o likusią dalį pasilikite vėlesniam laikui. Didesnėse porcijose yra daugiau kalorijų, taigi ir daugiau dalykų, tokių kaip riebalai ir cukrus, todėl geriausia, kai tik įmanoma, stengtis apriboti porcijos dydį.
- Senstant jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, organizmui reikės mažiau kalorijų. Porcijos, kurios kažkada buvo priimtinos, dabar gali būti per didelės. Apsvarstykite galimybę apskaičiuoti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną, atsižvelgdami į savo amžių ir aktyvumo lygį, ir pasikalbėkite su savo gydytoju ar dietologu, kaip pakeisti savo patiekalus, kad neviršytumėte kalorijų.
- Tai gali padėti susipažinti su kiekvienos maisto grupės porcijos išvaizda, kad valgydami ar ruošdami maistą galėtumėte įvertinti savo porcijos dydį. Pavyzdžiui, viena mėsos ar žuvies porcija yra 3 uncijos ir yra maždaug kortų kaladės dydžio. Viena porcija riešutų sviesto yra maždaug stalo teniso kamuoliuko dydžio arba 2 šaukštai (29,6 ml). 1/2 puodelio grūdų arba viena porcija užpildytų keksiukų įvyniojimą.
Žingsnis 4. Sumažinkite cukraus kiekį
Cukrus gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir kitų su amžiumi susijusių problemų. Menopauzės metu stenkitės sumažinti cukraus suvartojimą.
- Rinkitės gėrimus be cukraus, tokius kaip vanduo, arbata be kofeino arba vanduo, įpiltas vaisių (pvz., Citrinos ar uogų).
- Venkite stalo cukraus į tokius dalykus kaip grūdai ir avižiniai dribsniai.
- Skaninkite patiekalus, pavyzdžiui, vanilę, migdolus ir vaisių ekstraktus, taip pat šviežius vaisius, o ne cukrų.
