Jei visą dieną stovite ant kojų arba dėvite batus be geros atramos, galite pajusti skausmą arkos raumenyse ant kojų apačios. Laimei, yra daug paprastų pratimų, kuriuos galite išbandyti namuose ir kuriems nereikia jokios specialios įrangos. Net jei nejaučiate jokio skausmo, kasdien mankštindami savo lankus, galite išlaikyti juos stiprius ir nepažeisti. Viskas, ko jums reikia, yra kelios minutės kiekvieną dieną treniruotis!
Žingsniai
1 metodas iš 2: lanko skausmo malšinimas
1 žingsnis. Masažuokite pėdos apačią, traukdami pirštus atgal
Atsisėskite į patogią kėdę ir priglauskite vieną koją prie kelių. Suimkite kojų pirštus nedominuojančia ranka ir švelniai patraukite juos link pėdos viršaus, kol pajusite įtampą lanke. Pradėdami nuo kulno, dominuojančia ranka lengvai patrinkite pėdos apačią. Stenkitės link kojų pirštų ir labiau paspauskite, kai jaučiatės patogiau. Prieš keisdami kojas, masažuokite koją maždaug 10 sekundžių.
- Pabandykite masažuoti savo lankus maždaug 2–4 kartus per dieną, kad atpalaiduotumėte raumenis.
- Venkite kelti kojų pirštus taip aukštai, kad tempimas atrodytų skausmingas. Tempdami turėtumėte jausti tik nedidelę įtampą lanke.
2 žingsnis. Stumkite kojos rutulį prie sienos, kol pajusite įtampą savo arkoje
Atsigręžkite į sieną ir pasodinkite kulną ant žemės kuo arčiau jos. Pirštus priglauskite prie sienos, kad pėda būtų 45 laipsnių kampu. Laikydami kitą kūną į priekį, tvirtai laikykite ant kitos kojos. Pajutę blauzdos ir lanko įtampą, prieš atsipalaiduodami palaikykite savo poziciją maždaug 30 sekundžių. Perjunkite kojas, kad ištemptumėte kitą lanką.
- Pakartokite šiuos pratimus 2–3 kartus per dieną.
- Šis ruožas gerai veikia, jei dažnai skauda dėl padų fascito.
- Gerai šiek tiek pakelti kulną ant užpakalinės pėdos, kad galėtumėte prisileisti arčiau sienos.
Variacija:
Atlikdami tempimą, pasukite kulkšnį į dešinę. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kai atsiremiate į sieną, kad sumažintumėte skausmą arkų šonuose. Laikydami tempimą 30 sekundžių, pasukite kulkšnį į kairę ir pasukite kūną į dešinę.
Žingsnis 3. Atsiklaupkite, kad jūsų kojų rutuliai liktų pasodinti ant grindų
Atsiklaupkite ant grindų, kad palaikytumėte savo svorį kojų kamuoliais. Visą tempimo laikotarpį kulnų nugarą laikykite aukštyn. Pasilenkite į priekį, kad padėtumėte rankas ir kelius ant grindų priešais save, nepakeldami kojų nuo žemės. Sėdmenis laikykite tiesiai virš kulnų, kad pajustumėte įtampą lankuose. Laikykite tempimą maždaug 15–30 sekundžių, kad sumažintumėte pėdų skausmą.
- Ištieskite savo lankus 2–4 kartus per dieną.
- Jei skauda kelius klūpant ant kietų grindų, pabandykite pratimus atlikti ant jogos kilimėlio ar kilimo.
Žingsnis 4. Atsistokite ant laiptelio krašto ir nuleiskite kulnus
Padėkite save taip, kad jūsų kojų rutuliai būtų ant apatinio laiptelio, o kulnai pakibtų virš krašto. Laikykitės už atramos arba atsiremkite į sieną, nuleisdami kulnus žemiau laiptelio krašto. Pajutę nedidelę įtampą lanke, prieš pakeldami kulnus, 15–30 sekundžių laikykite savo poziciją. Pakartokite tempimą 2–4 kartus, kad palengvintumėte.
- Šį pratimą galite praktikuoti tiek kartų, kiek norite per dieną, arba prieš ir po fizinio krūvio.
- Tempimas ant žingsnio taip pat padeda padidinti blauzdų lankstumą.
- Padarykite tai apatiniame laiptų komplekto žingsnyje, tik tuo atveju, jei prarasite pusiausvyrą.
Žingsnis 5. Susukite vandens buteliuką po pėdos apačia, kad masažuotumėte savo lanką
Atsisėskite ant kėdės ir padėkite pilną vandens buteliuką ant žemės, kad jis būtų statmenas jūsų pėdai. Paspauskite koją žemyn ant vandens butelio ir sukite koją pirmyn ir atgal ant jo. Iš pradžių šiek tiek paspauskite ir pradėkite jį didinti, kai jaučiate didesnį palengvėjimą. Prieš keisdami kojas, tęskite pėdos masažą 2–5 minutes.
- Vietoj vandens butelio taip pat galite naudoti skardinę arba putų volelį.
- Jei norite papildomo skausmo malšinimo, pabandykite užpildyti buteliuką ¾ pilno ir užšaldyti, prieš pradėdami naudoti lankams masažuoti. Jei butelis jaučiasi per šaltas, masažo metu dėvėkite kojines.
Žingsnis 6. Apsukite rankšluostį aplink koją ir patraukite link savęs
Susukite rankšluostį išilgai ir laikykite už kiekvieno galo. Sėdėkite ant grindų ištiesę koją tiesiai priešais save. Uždėkite rankšluosčio vidurį statmenai aplink pėdos rutulį ir traukite galus link savo kūno, kol pajusite, kaip lankas ištempiamas. Prieš atsipalaiduodami ir pakeisdami kojas, palaikykite tempimą maždaug 15–30 sekundžių.
- Pakartokite tempimą 2–3 kartus per pėdą, kad palengvintumėte.
- Venkite sulenkti kelio, kol tempiate, nes jis ne taip veiksmingai malšins skausmą.
2 metodas iš 2: Arkų stiprinimas
1 žingsnis. Stumkite savo didįjį pirštą prie grindų, tuo pačiu pakeldami kitus pirštus
Atsisėskite ir tvirtai laikykite kojas ant žemės. Paspauskite didįjį pirštą ant grindų ir lėtai pabandykite pakelti kitus 4 pirštus ant kojos. Prieš nuleisdami ant grindų, laikykite kojų pirštus maždaug 8 sekundes. Atlikite 12–15 pakartojimų kiekvienai pėdai, kad jūsų lankai būtų stiprūs.
- Šį pratimą galite atlikti basomis arba avėdami batus, todėl galite tai padaryti sėdėdami prie stalo ar dirbdami.
- Įtempti gali būti lengviau, jei vienu metu atliksite tik 1 pėdą (0,30 m), kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo formą.
Žingsnis 2. Skleiskite kojų pirštus, kol pajusite savo lanko tempimą
Laikykite pėdą prispaustą prie žemės, kad pirštai nebūtų sulenkti ar ištiesti. Pabandykite atitraukti savo didįjį pirštą nuo kitų pirštų, kol pajusite, kad susitraukia lanko raumenys. Prieš vėl atsipalaiduodami laikykite kojų pirštus maždaug 8 sekundes. Toliau darykite 25–30 pakartojimų per pėdą.
- Jei sunku išplėsti kojų pirštus, galite pabandyti juos laikyti pirštais.
- Gali būti sunku užbaigti šį ruožą, jei turite bunionų.
Žingsnis 3. Paspauskite kulną ir pėdos kamuolį į grindis
Atsisėskite ir padėkite koją ant grindų. Nesulenkdami ir nesulenkdami kojų pirštų, pabandykite nuspausti kulną ir pėdos rutulį, kol pajusite įtampą lanke. Prieš atpalaiduodami pėdą, tempimą palaikykite 8 sekundes. Atlikite 5–15 pakartojimų per pėdą, kad padėtumėte pakelti arkas nuo žemės.
- Kai jums bus patogiau atlikti šį tempimą, pabandykite tai padaryti stovėdami.
- Šį pratimą galite atlikti sėdėdami prie stalo ar dirbdami.
Patarimas:
Pabandykite praktikuoti šį tempimą basomis, kad būtų lengviau pajusti, kur spaudžiate grindis.
Žingsnis 4. Pirštais patraukite rankšluostį ir pakelkite jį nuo žemės
Padėkite rankšluostį ant žemės ir padėkite koją ant jo taip, kad jis būtų maždaug 10 cm atstumu nuo krašto. Sulenkite pirštus, kad prispaustumėte rankšluostį ir patraukite jį link kūno. Patraukę rankšluostį link savęs, nustumkite jį pirštais. Prieš keisdami kojas, atlikite apie 10 pakartojimų.
Kai galėsite lengvai ištraukti rankšluostį, pabandykite ant rankšluosčio uždėti knygą ar skardinę, kad padidintumėte pasipriešinimą
Žingsnis 5. Pabandykite pasiimti rutuliukus pirštais
Ant grindų paskleiskite 5-10 rutuliukų ir netoliese padėkite puodelį. Sulenkite kojų pirštus aplink marmurą, kad pabandytumėte jį pakelti nuo žemės ir numesti į puodelį. Pabandykite paimti visus rutuliukus viena koja, prieš numesdami juos ant grindų ir perjungdami kojas.
