Charley arklys yra dar vienas kojų raumenų mėšlungio pavadinimas. Jie yra skausmingas nepatogumas, tačiau yra daug būdų, kaip jų išvengti. Neveiklumas ir per didelis krūvis yra dažnos priežastys, todėl pasitempkite ir reguliariai mankštinkitės, tačiau laikykitės savo kūno galimybių. Kiti veiksniai yra dehidratacija ir maistinių medžiagų trūkumas, todėl gerkite daug skysčių ir laikykitės sveikos mitybos. Galiausiai jums gali būti naudingi nedideli gyvenimo būdo pokyčiai, pvz., Naktimis atlenkiant patalynę ir avint labiau palaikančius batus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: laikytis saugaus kūno rengybos režimo
Žingsnis 1. Apšilkite ir atvėsinkite prieš ir po mankštos
Prieš pradėdami sportuoti ar užsiimti sunkia veikla, pašildykite raumenis sparčiai vaikščiodami arba bėgioję 5 minutes. Po treniruotės 5 minutes atvėsinkite, kad pašalintumėte atliekas iš raumenų.
- Apšilimas palaipsniui didina kraujotaką, o tai padeda padidinti raumenų lankstumą ir sumažina įtempimų bei mėšlungio riziką.
- Atliekų produktai, tokie kaip pieno rūgštis, treniruočių metu kaupiasi raumenyse. Jei nuo didelio aktyvumo pereisite prie poilsio neatvėsę, šios medžiagos gali likti jūsų raumenyse ir sukelti standumą bei mėšlungį.
Žingsnis 2. Reguliariai tempkite, kad pagerintumėte lankstumą ir sumažintumėte mėšlungį
Lengvai ištempkite raumenų grupę maždaug 30–60 sekundžių kas 1–2 dienas arba kai jums reikia nedelsiant palengvėti. Iškvėpdami ištempkite raumenis ir atlikite tolygius judesius, o ne šokinėkite į priekį ir atgal. Išbandykite šiuos pratimus, kad išvengtumėte Charley arklių tam tikrose jūsų kojų dalyse:
-
Nugaros kojos:
Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir pakelkite pirštus 1 pėda aukštyn, kol pajusite blauzdos ir blauzdikaulio tempimą. Laikykite 15–30 sekundžių, tada pakartokite ant kitos kojos.
-
Priekinė šlaunies dalis:
Atsistokite tiesiai ir kėdė palaikykite save, kai pakeliate 1 pėdą atgal. Pabandykite pakelti kulną link galinės dalies, kol pajusite tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Laikykite 15–30 sekundžių, tada pakartokite ant kitos kojos.
Žingsnis 3. Padarykite pertraukas, kad vaikščiotumėte ir ištemptumėte, kai esate darbe
Kadangi sėdėjimas ar buvimas vienoje padėtyje gali sukelti raumenų mėšlungį, darykite viską, kad būtumėte aktyvūs, kai esate darbe. Pasistenkite bent kartą per valandą padaryti pertrauką, kad pasivaikščiotumėte ir pasitemptumėte.
Be to, darykite valandines pertraukas, kai užsiimate kita veikla, apimančia sėdėjimą ar buvimą vienoje padėtyje, pvz., Važiuojant didelius atstumus
Žingsnis 4. Pabandykite mankštintis 30 minučių per dieną
Reguliari mankšta gali padėti išvengti Charley arklių, todėl stenkitės išlikti aktyvūs. Jei nesate pratę mankštintis, pradėkite lėtai. Vaikščiokite 10–15 minučių du kartus per dieną, tada pradėkite aktyvesnę veiklą, pavyzdžiui, bėgiojimą, važiavimą dviračiu ir jėgos treniruotes.
Nors fizinis aktyvumas gali padėti išvengti charley arklių, svarbu treniruotes paskirstyti visą savaitę. Kad išvengtumėte raumenų įtempimo, savaitgaliais neužtraukite visų savo treniruočių į maratono užsiėmimus
Laikykitės savo kūno ribų:
Jei jau reguliariai mankštinatės, įsitikinkite, kad nepersistengiate. Naudokite tinkamą formą, nesportuokite, jei skauda raumenis, ir venkite taikytis į tą pačią raumenų grupę 2 dienas iš eilės.
Žingsnis 5. Venkite mankštintis karštu oru
Jei įmanoma, būkite uždaroje patalpoje ir ribokite savo laiką lauke karščio metu. Labiau tikėtina, kad dehidratuosite, jei esate fiziškai aktyvus karščio metu, o dehidratacija yra pagrindinė raumenų mėšlungio priežastis.
Imkitės atsargumo priemonių, jei karštu oru reikia dirbti ar sportuoti. Dėvėkite lengvus, šviesios spalvos drabužius, dažnai darykite pertraukas ir kas 20 minučių gerkite 1 puodelį (240 ml) vandens ar sporto gėrimą
2 metodas iš 3: sveikos mitybos laikymasis
Žingsnis 1. Per dieną išgerkite mažiausiai 8 puodelius (1,9 l) skysčių
Norint išvengti raumenų mėšlungio, būtina išlaikyti hidrataciją, todėl kasdien gerkite daug skysčių. Tikslus gėrimo kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir kitų kintamųjų. Kaip taisyklė, išgerkite 8 puodelius (1,9 l) skysčių per dieną.
- Sumažinkite gėrimus su kofeinu arba visiškai atsisakykite jų gerti. Per daug kofeino organizmas gali prarasti kalcio ir kalio, o tai gali sukelti raumenų mėšlungį.
- Patikrinkite šlapimą, kad įsitikintumėte, jog esate hidratuotas. Jis turėtų būti šviesios spalvos. Kuo tamsesnė geltona, tuo labiau dehidratuotas.
Turėkite omenyje:
Atliekant įtemptą veiklą, karštu oru ar kitaip labai prakaituojant, kas 20 minučių išgerkite 1 puodelį (240 ml) skysčių. Sportiniai gėrimai yra geras pasirinkimas, nes jie padeda pakeisti gyvybiškai svarbius elektrolitus, kuriuos prarandate prakaituodami.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad patenkate savo kasdienius kalio poreikius
Mažas kalio kiekis prisideda prie raumenų mėšlungio, todėl patikrinkite mitybos etiketes ir įsitikinkite, kad per dieną suvartojate apie 4,7 gramo. Puikūs kalio šaltiniai (nuo 400 iki 900 mg) yra bananai, apelsinų sultys, bulvės, špinatai, pieno produktai, žuvis ir ankštiniai augalai.
- Pusryčiams galite valgyti graikišką jogurtą su bananu ir stikline neriebaus pieno. Pietums viršų sumaišykite žalumynus su supjaustytu avokadu, pomidoru ir migdolais, išgerkite stiklinę apelsinų sulčių. Vakarienei lašišą derinkite su kepta bulve ir garintais špinatais.
- Jei sergate inkstų liga, gali tekti apriboti kalio vartojimą. Jei reikia, pasitarkite su gydytoju, kad išlaikytumėte tinkamą mitybą, atsižvelgdami į jūsų sveikatos būklę.
Žingsnis 3. Į racioną įtraukite rausvos Himalajų druskos
Kai kuriuose valgiuose vietoj įprastos valgomosios druskos pabandykite naudoti rausvą Himalajų druską. Šioje druskoje gausu mineralų, tokių kaip kalcis ir magnis, kurie gali padėti išvengti raumenų mėšlungio.
Jei norite gerti daug elektrolitų, pabandykite įpilti nedidelį žiupsnelį Himalajų druskos į 12 skysčių uncijų (350 ml) stiklinę vandens
Žingsnis 4. Vartokite daugiau pieno ir kalcio praturtintų produktų
Kalcio trūkumas taip pat gali padidinti Charley arklių riziką. Norėdami patenkinti savo kasdienius poreikius, išgerkite bent 2–3 stiklines pieno arba apelsinų sulčių, praturtintų kalciu.
- Kiti geri kalcio šaltiniai yra jogurtas, sūris, brokoliai, kopūstai, kopūstai, okra ir riešutai.
- Jei neturite pieno, rinkitės alternatyvius pieno produktus ir jogurtus, kuriuose yra kalcio. Kalcio turtingos daržovės ir tofu taip pat yra geras pasirinkimas be pieno.
3 iš 3 metodas: namų gynimo priemonių naudojimas
1 žingsnis. Ištempkite ir uždėkite šiltą ar šaltą kompresą, jei jums reikia nedelsiant palengvėti
Jei turite charley arklį, pabandykite atsistoti ant pažeistos kojos. Švelniai ištempkite ir masažuokite mėšlungio raumenis, kol Charley arklys išnyks.
- Jei jūsų raumenys yra įtempti ir įtempti, uždėkite šiltą kompresą ar vonią.
- Jei jūsų raumenys yra skausmingi ar švelnūs, 15-20 minučių uždėkite ledo paketą, suvyniotą į rankšluostį. Būtinai apvyniokite ledą ar ledo paketą rankšluosčiu, o ne tepkite tiesiai ant odos.
Žingsnis 2. Miegodami atlaisvinkite patalynę ir antklodes
Sandariai sulenkti paklodės ir antklodės gali nutraukti kojų cirkuliaciją ir sukelti naktinius Charley arklius. Prieš eidami miegoti atkabinkite patalynę ir įsitikinkite, kad jie neapsunkina jūsų pirštų, pėdų ar kojų.
Miegas ant šono sulenkus kelius ir pagalvė tarp kojų taip pat gali užkirsti kelią raumenų mėšlungiui miegant
Patarimas:
Jei per naktį patiriate Charley arklius, prieš eidami miegoti pasivaikščiokite ir šiek tiek ištieskite kojas. Jei per dieną nesikaupiate hidratacijos ir užkandžiaujate bananu, prieš miegą taip pat galite išvengti naktinių raumenų mėšlungio.
Žingsnis 3. Venkite aukštakulnių ir netinkamų batų
Jūsų batai turėtų būti patogiai prigludę ir tinkamai palaikyti. Jei įmanoma, venkite aukštakulnių, kurie verčia blauzdas ir sukelia raumenų mėšlungį.
- Jei negalite atsispirti kulniukais, įsitikinkite, kad jie gerai priglunda. Jie gali nutraukti apyvartą, jei yra per ankšti; jei jie yra per daug laisvi, jie gali padidinti jūsų kulkšnies sužalojimo riziką. Be to, pasirinkite platformas ar storesnius kulniukus, kurie tolygiau paskirsto jūsų svorį.
- Gali būti naudinga ištempti blauzdas, kai avite kulniukus. Nusiaukite batus, atsistokite pirštais ant laiptelio, tada atsargiai nuleiskite kulnus, kol pajusite blauzdų tempimą. Laikykite jį 15–30 sekundžių, tada pakartokite tempimą 2–3 kartus.
Žingsnis 4. Paklauskite savo gydytojo, ar vartojami vaistai gali sukelti raumenų mėšlungį
Įprasti vaistai, vadinami diuretikais, gali sukelti dehidrataciją ir, savo ruožtu, sukelti raumenų mėšlungį. Jei reikia, aptarkite visus gydytojo vartojamus vaistus ir paprašykite patarimų, kaip palengvinti nepageidaujamą šalutinį poveikį.
- Jei vartojate vaistus, kurie gali sukelti Charley arklius, gerkite daugiau skysčių ir padidinkite kalio, magnio ir kalcio kiekį.
- Jei simptomai išlieka, nepaisant to, kad geriate daug skysčių ir keičiate mitybą, kreipkitės į gydytoją, kad atliktų kraujo tyrimus. Jums gali tekti sumažinti dozę arba pereiti prie kito vaisto, turinčio mažiau šalutinių poveikių.
5 žingsnis. Jei reikia, apribokite alkoholio vartojimą
Gausus gėrimas prisideda prie mėšlungio, nes sukelia pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse ir sukelia dehidrataciją. Jei esate vyras, suvartokite mažiau nei 2 gėrimus per dieną ir 1 gėrimą ar mažiau, jei esate moteris.
Kai geriate, alkoholinius gėrimus keiskite stikline vandens. Tai gali padėti išvengti mėšlungio ir, kaip premija, sumažinti pagirių riziką
Patarimai
- Jei jums sunku patenkinti savo mitybos poreikius, kreipkitės į gydytoją patarimo, kaip laikytis sveikos mitybos. Pažiūrėkite, ar jie rekomenduoja kasdien vartoti multivitaminus, kad užtikrintumėte reikiamą kalcio, magnio ir kalio kiekį.
- Senstant troškulys mažėja, todėl vyresnio amžiaus žmonėms kyla didesnė dehidratacijos rizika. Gerkite skysčius visą dieną, užuot laukę, kol išgersite, kol ištrošksite.
- Jei nuolatiniai kojų mėšlungiai naktį neleidžia užmigti, paprašykite gydytojo paskirti vaistus, atpalaiduojančius raumenis.
