Tiesioji diastazė atsiranda, kai tarp kairiojo ir dešiniojo pilvo raumenų yra nedidelis maždaug 2,7 centimetro (1,1 colio) tarpas. Kai turite tiesiąją diastazę, greičiausiai pamatysite pilvo išsipūtimą. Kai jūsų pilvo raumenys atsiskiria vienas nuo kito, priekyje lieka tik plona jungiamoji problema, laikanti žarnyną ir organus. Nors tiesioji diastazė dažnai nesukelia jokių problemų ir paprastai išsprendžiama savaime, ji gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, vidurių užkietėjimą, šlapimo nelaikymą ir, kraštutiniais atvejais, išvaržas. Žmonėms, turintiems antsvorio, prastai laikysenai ar netinkamai sportuojantiems, gresia pilvo raumenų atsiskyrimas. Tai ypač dažna nėštumo metu ir po jos, nes augantis kūdikis patiria pilvo įtampą. Tačiau naudodamiesi keletu paprastų metodų ir pratimų, galite išvengti tiesiosios žarnos diastazės.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Slėgio pilvo raumenims mažinimas
Žingsnis 1. Pagerinkite savo laikyseną ir užsiimkite pagrindiniais raumenimis stovėdami
Atsistokite tiesiai, nesilenkdami. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai atitinka klubus, kad nugara nebūtų pernelyg išlenkta. Įkiškite smakrą. Tolygiai paskirstykite svorį abiem kojoms.
- Palaikykite savo laikyseną, įsišakniję visus 4 pėdų kampus į žemę. Tada užsiimkite keturračiais, sėdmenimis ir šerdimi, kad atsistotų tiesiai. Tai gali prireikti praktikos, tačiau gera laikysena tampa įpročiu, jei esate nuoseklus.
- Sustojus atgal, kai klubai ir skrandis stumiami į priekį, o pečiai suglebę, gali prasidėti tiesioji diastazė. Ši laikysena palieka silpnus jūsų šerdį, vidinius pilvo raumenis, sėdmenų ir trapecijos raumenis.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad teisingai stumiate vežimėlį, ypač įkalnę
Nesilenkite per daug į priekį ir nedėkite per daug svorio ant vežimėlio. Tai sukuria per didelį spaudimą pilvo raumenims. Pakelkite klubus ir naudokite sėdmenis bei kojų raumenis, o ne apatinius nugaros raumenis, kad palaikytumėte save ir įveiktumėte įkalnę.
- Paprašykite vyresnių vaikų išlipti ir eiti į kalną, kad sumažintumėte stumiamą svorį.
- Nėščios moterys, jau susilaukusios vaikų, yra linkusios į tiesiąją diastazę. Kūdikių, besilaukiančių antro ar trečio (ar ketvirto!) Vaiko, mamos dažnai daug laiko praleidžia stumdydamos savo vyresnį (-us) vaiką (-us) vežimėliuose, taip pat keldamos savo vaikus. Svarbu naudoti gerą formą, nes neteisingai stumiant vežimėlį gali padidėti pilvo atskyrimas.
Žingsnis 3. Prieš atsisėsdami nėštumo metu apsisukite ant šono
Sėdėjimas tiesiai iš gulimos padėties stipriai spaudžia pilvo raumenis ir gali pabloginti tiesiosios žarnos diastazę. Vietoj to, susukite kelius kartu ir šiek tiek sulenkite ant šono. Rankomis pakelkite save į sėdimą padėtį.
Jei jums sunku apsiversti ant šono, apverskite rankas ir kojas. Jei gulite lovoje, atremkite pagalvę už nugaros, kad visą naktį būtumėte ant šono. Kai nėštumas progresuoja, vis tiek turėtumėte pabandyti miegoti ant šono, ypač kairėje, kad pagerintumėte kraujo ir maistinių medžiagų patekimą į placentą
Žingsnis 4. Nėštumo metu venkite sunkių kėlimų
Jei turite pakelti sunkų daiktą, atlikite saugius metodus. Norėdami pasiimti daiktą, sulenkite kelius, o ne juosmenį. Laikykite nugarą tiesiai ir kojomis stumkite aukštyn. Venkite staigių trūkčiojančių judesių.
Žingsnis 5. Nėštumo metu nešiokite pilvo juostą
Apvyniokite juostą aplink pilvą po guzu. Pritvirtinkite jį segtukais arba Velcro, priklausomai nuo juostos prekės ženklo. Sureguliuokite, kol jausitės patogiai. Pritvirtinkite kitą juostą ant guzo viršaus, jei ji yra jūsų pakuotėje.
- Pilvo juostos gali padėti fiziškai suartinti pilvo raumenis.
- Sportuodami ar užsiimdami kasdienine veikla, dėvėkite pilvo juostą. Po gimdymo galite ir toliau nešioti pilvo juostą, kad gautumėte papildomos paramos.
- Nedėvėkite pilvo juostos ilgiau nei 2–3 valandas vienu metu. Prieš dėvėdami kompresinius drabužius, visada pasitarkite su gydytoju. Jei jūsų kraujotaka yra sutrikusi arba kraujospūdis yra per aukštas ar žemas, jums gali būti netinkamas dėvėti pilvo juostą.
- Nešioti šią atraminę juostelę nėštumo metu taip pat gali padėti, jei pilvas nuo ankstesnio nėštumo yra atsiskyręs.
2 dalis iš 2: stiprumo išlaikymas nėštumo metu
1 žingsnis. Atlikite modifikuotus gniuždymus, kad rankiniu būdu sutrauktumėte pilvo raumenis
Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų ir sulenkite kelius. Apvyniokite rankas arba rankšluostį ar pilvo juostą aplink juosmenį ir kartu traukite dešinius ir kairius pilvo raumenis. Giliai įkvėpkite, kad išplėstumėte pilvą. Lėtai iškvėpkite susitraukinėdami pilvo raumenis. Įsiurbkite juos į vidų ir pakelkite galvą nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Išbandykite du 12–15 pakartojimų rinkinius arba tiek, kiek jūsų kūnas jaučiasi patogiai.
- Daugelis kūno rengybos ekspertų įspės jus, kad nėščia neturėtumėte traškėti, teigdami, kad traškantis judesys gali padidinti spaudimą pilvo raumenims ir pabloginti atsiskyrimą. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad susitraukimai yra saugūs ir veiksmingi pratimai stiprinant pagrindinius raumenis, kai juos atliekate teisingai. Prieš susitraukdami įsitikinkite, kad įtraukėte skersinius pilvo raumenis.
- Jei traškate neteisingai, tai gali pabloginti tiesiosios žarnos diastasi. Atlikite šiuos pratimus tik pasitarę su gydytoju ir, pageidautina, asmeniniu treneriu, kad įsitikintumėte, jog naudojate teisingą formą.
Žingsnis 2. Naudokite treniruoklį, skirtą dubens pakreipimams su traškėjimais
Atsisėskite ant stabilumo kamuolio ir lėtai riedėkite žemyn, kol apatinė nugaros dalis patogiai atsirems į jį. Laikykite kojas tiesiai po keliais ir švelniai padėkite rankas už kaklo, kad palaikytumėte galvą. Iškvėpkite, šiek tiek pakeldami pečius nuo kamuolio ir paspausdami klubus aukštyn. Išspauskite apatinę pilvo dalį, sėdmenis ir dubens dugną. Įkvėpkite, lėtai nuleisdami pečius ir klubus į pradinę padėtį.
Grįžę į pradinę padėtį, neatpalaiduokite pilvo raumenų ir nesilenkite nugaros virš kamuolio. Visą laiką sudominkite savo branduolį
Žingsnis 3. Išbandykite atsispaudimus
Pradėkite atsilenkimo padėtį, kelius guldydami ant grindų. Laikykite rankas vienoje linijoje su krūtine ir padėkite jas šiek tiek plačiau nei pečiai. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link grindų. Laikykite savo šerdį tvirtai. Iškvėpkite, paspausdami atgal į pradinę padėtį.
Neleiskite, kad apatinė nugaros dalis ar klubai nusileistų į grindis. Taip pat nepakelkite klubų per aukštai
Žingsnis 4. Praktikuokite savo lentas
Užimkite dilbio lentos padėtį. Laikykite alkūnes po pečiais. Lentą galite padaryti ant kojų pirštų arba keliais ant grindų. Tvirtai priveržkite pilvo raumenis link stuburo. Laikykite sėdmenis, dubens dugną ir vidines šlaunis tvirtai.
Neleiskite, kad jūsų klubai nusileistų į grindis. Gera forma yra svarbesnė už lentos laikymo laiką
Žingsnis 5. Užlipkite keturiomis į katės pozą ir galūnių pratęsimą
Pradėkite padėdami rankas tiesiai po pečiais ir kelius tiesiai po klubais. Patraukite pilvo raumenis link stuburo, lėtai iškvėpdami ir suapvalindami nugarą link lubų. Atleiskite suapvalintą stuburą ir atpalaiduokite pilvo raumenis.
Norėdami pratęsti rankas ir kojas, nugarą laikykite tiesiai, klubus lygiai ir įtempkite šerdį. Pakelkite kairę koją tiesiai už savęs ir dešinę ranką tiesiai priešais jus. Patraukite kelį link alkūnės, suspausdami pilvo raumenis, suapvalindami nugarą ir iškvėpdami. Po maždaug 10 pakartojimų perjunkite šonus
6. Atlikite tiltą ant stabilumo rutulio
Patogiai padėkite galvą ant rutulio, kaklą laikydami neutralioje padėtyje. Padarykite 90 laipsnių kampą klubais, keliais ir kulkšnimis. Nuleiskite klubus link grindų ir pakelkite juos atgal.
- Jei nuleidus klubus skauda apatinę nugaros dalį, tiesiog laikykite 90 laipsnių padėtį.
- Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra virš kulkšnių, o ne priešais pirštus.
- Atlikdami šį pratimą, neleiskite rutuliui riedėti.
