Gyvenimas su depresija gali būti didžiulė kova. Jei jaučiatės priblokšti, sunerimę ar beviltiški, atsipalaidavimo metodai gali padėti jums šiek tiek palengvėti. Pabandykite atlikti kvėpavimo pratimus, meditaciją ir pozityvaus mąstymo praktiką. Fizinė veikla, tokia kaip tempimas, joga ir aerobiniai pratimai, taip pat gali padėti palengvinti depresijos simptomus. Atminkite, kad rūpinimasis savimi yra labai svarbus siekiant sumažinti stresą ir įveikti depresiją. Valgykite sveikai, darykite viską, kad pakankamai išsimiegotumėte, ir kasdien darykite tai, kas maitina jūsų protą ir kūną.
Žingsniai
1 būdas iš 3: nuraminkite protą
Žingsnis 1. Išbandykite kontroliuojamus kvėpavimo pratimus
Įeikite į patogią padėtį, tada giliai įkvėpkite per nosį ir užpildykite pilvą oru. Įkvėpdami lėtai skaičiuokite iki penkių, tada vėl švelniai iškvėpkite per burną, kai vėl skaičiuojate iki penkių.
- Atlikite kvėpavimo pratimus nuo trijų iki penkių minučių, kai jaučiatės pervargę ar jaučiate kitus simptomus.
- Užuot skaičiavę kvėpuodami, taip pat galite pagalvoti ar pasakyti raminantį žodį, pvz., „Atsipalaiduoti“.
Žingsnis 2. Medituokite 20–30 minučių per dieną
Dėvėkite laisvus, patogius drabužius ir skirkite šiek tiek laiko, kai nebeliks blaškymosi. Sėdėkite vertikaliai, ištiesę krūtinę ir atlošę pečius. Jei sėdite kėdėje, laikykite kojas lygiai ant grindų arba sukryžiuokite kojas, jei esate ant grindų. Užmerkite akis, giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kaip jūsų kvėpavimas teka ir išeina iš jūsų.
- Visiškai susikoncentruokite į savo kvėpavimą, kai įkvepiate per nosį ir iškvepiate per burną. Įsivaizduokite, kad kiekvienas kvėpavimas pripildo jūsų šviesos ir nukreipia klajojančias, chaotiškas mintis į vieną tašką.
- Jei pastebite, kad jūsų dėmesys nukrypsta nuo jūsų kvėpavimo, tiesiog vėl sutelkite dėmesį. Nesmerkite ir nekritikuokite savęs, tiesiog atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Taip pat galite ieškoti vedamų meditacijų „YouTube“ir kitose paslaugose.
Žingsnis 3. Praktikuokite teigiamą pokalbį apie save
Kai ateina į galvą neigiama mintis, pripažinkite ją, užuot bandžiusi ją atstumti. Pasakykite tai garsiai arba užsirašykite, tada pasakykite: „Tai neigiama, perdėta mintis“. Iššūkis jam realistine mintimi atimti jo galią.
- Pavyzdžiui, jei pradėsite galvoti sau: „Aš bevertis“, pripažinkite mintį ir pasakykite: „Ne - tai perdėta, nespalvota mintis. Mano šeimai reikia manęs, draugai - mano, o mano viršininkas vertina mano darbą “.
- Stenkitės atimti jėgas nuo neigiamų minčių, kol jos nepradės suktis. Stenkitės nematyti dalykų kaip nespalvotų ar absoliučių ir nepakeičiamų.
Žingsnis 4. Švęskite kiekvieną mažą sėkmę
Visą dieną sustokite pripažinti mažų pergalių. Depresija gali apsunkinti tiesiog pakilimą iš lovos, todėl net kažkas, atrodytų, nereikšminga, pavyzdžiui, apsirengimas, gali būti švęsti.
- Pabandykite savo dieną pradėti nuo lovos. Tai gali atrodyti nereikšminga, tačiau tai yra būdas pradėti kiekvieną dieną nuo pasiekimų.
- Girkite save už tokius dalykus kaip valymas, išėjimas į lauką, sveiko maisto gaminimas ir mankšta.
5 žingsnis. Įsivaizduokite raminančias situacijas
Sėdėkite patogioje vietoje, netrukdydami, uždarykite akis ir lėtai kvėpuokite. Nuraminkite savo mintis sutelkdami dėmesį į taikius vaizdus. Pagalvokite apie vietą, kuri jums atrodo atpalaiduojanti, pavyzdžiui, vaikystės prieglobstis, kalnų slidinėjimas ar egzotiška paplūdimio vieta.
- Atverkite savo vaizduotę pojūčiams, kuriuos pajustumėte šioje vietoje: garsams, kvapams, spalvoms, tekstūroms ir temperatūrai. Vizualizuokite vietą su kuo daugiau juslinių detalių. Praleiskite 10–15 minučių šioje ramioje vietoje prieš atmerkdami akis.
- Vizualizacija gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę.
Žingsnis 6. Įsivaizduokite savo konflikto sprendimus
Taip pat galite įsivaizduoti teigiamą sprendimą, jei jūsų simptomai sukėlė konkretų konfliktą. Išsiaiškinkite savo konfliktą ir įsivaizduokite jo įvaizdį. Jei stovite priešais jį ir jaučiatės labai mažas, giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kad augate ir augate. Įsivaizduokite, kad iš šio naujo aukščio jūs turite galimybę pamatyti naujus problemos sprendimo būdus.
Pavyzdžiui, jei dėl kovos su savo antrąja puse jaučiatės bejėgiai, priblokšti ir beviltiški, įsivaizduokite, kad tapsite didesni už konfliktą. Pasakykite sau: „Aš turiu galią išspręsti šį konfliktą“. Tada pabandykite suskaidyti situaciją į jos faktus ir įsivaizduokite pokalbį su savo partneriu, kuris galėtų išspręsti konfliktą
Žingsnis 7. Klausykitės raminančios muzikos
Muzikos klausymasis gali palengvinti stresą, depresiją ir nerimą. Groti mėgstamus raminančius takelius, kai esate namuose, einate pasivaikščioti ar vairuojate automobilį. Užuot žiūrėję televizorių, pabandykite įjungti stereo.
- Atpalaiduojanti muzika priklausys nuo jūsų asmeninių pageidavimų.
- Dainavimas taip pat gali būti puikus būdas atsipalaiduoti ar atleisti įtampą.
2 metodas iš 3: Fizinių metodų išbandymas
Žingsnis 1. Ištempkite raumenis, kad pakiltų jūsų nuotaika
Pabudę ir prieš eidami miegoti, ištempkite 10–15 minučių. Sukurkite rutiną ir ištempkite kojas, nugarą ir rankas. Reguliarus tempimas gali suteikti energijos kūnui, padidinti kraujo tekėjimą į raumenis ir palengvinti nerimo bei depresijos simptomus.
Kadangi gali būti sunku pakankamai motyvuoti sportuoti, tempimas gali būti geras būdas judėti, jei esate depresija
Žingsnis 2. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Skirkite maždaug 15 minučių laiko be blaškymosi. Raskite patogią vietą sėdėti, užmerkite akis ir kelis kartus lėtai giliai įkvėpkite. Įkvėpkite ir įtempkite vieną raumenų grupę, pavyzdžiui, pirštus, tada įtampą palaikykite maždaug penkias sekundes.
Lėtai iškvėpdami leiskite įtampai ir atpalaiduokite raumenis. Atkreipkite dėmesį, kad raumenų įtampa dingsta. Pakartokite procesą ir atlikite kojų, liemens, rankų, pečių, kaklo ir galvos raumenis
Žingsnis 3. Pabandykite kasdien atlikti aerobikos pratimus
Nuo vaikščiojimo su šunimi iki dziudo užsiėmimų aerobikos pratimai naudingi ne tik jūsų širdžiai. Tai gali sumažinti streso hormonus ir paskatinti nuotaiką pakeliančias chemines medžiagas jūsų smegenyse. Kai sutelkiate dėmesį į judėjimą, mankštindamiesi taip pat galite pailsėti nuo depresijos ir bet kokių ją supančių konfliktų.
Turėdamas mankštos draugą, tu gali būti atskaitingas tomis dienomis, kai tiesiog nori likti lovoje. Pabandykite pasikviesti draugą į pagalbą
Žingsnis 4. Pradėkite užsiimti joga
Joga apima meditaciją, fizinius pratimus ir kontroliuojamą kvėpavimą, todėl ji gali palengvinti jūsų protą ir kūną. Jei esate pradedantysis, ieškokite užsiėmimų vietinėje YMCA ar jogos studijoje. Taip pat galite ieškoti jogos vaizdo įrašų „YouTube“ir sveikatos bei kūno rengybos svetainėse.
3 metodas iš 3: Rūpinkitės savimi
Žingsnis 1. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų
Depresija ir miego sutrikimai dažnai eina koja kojon. Jei jums sunku gauti rekomenduojamą miego kiekį, pabandykite sukurti sveiko miego įpročius:
- Eik miegoti ir atsibusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Iš karto pabudę palikite ryškią šviesą.
- Venkite valgyti sunkius patiekalus per dvi ar tris valandas prieš miegą.
- Venkite kofeino ir alkoholio, ypač vakare.
Žingsnis 2. Valgykite subalansuotą mitybą
Maistas, kuriame yra daug cukraus, riebalų ir druskos, gali sutrikdyti jūsų smegenų atlygio sistemą, o tai gali pabloginti depresiją. Stenkitės apriboti maisto produktus, kurie gali pabloginti depresiją, ir laikykitės sveikos, subalansuotos mitybos.
Įsitikinkite, kad valgote rekomenduojamas dienos baltymų, vaisių ir daržovių bei grūdų porcijas. Kasdienius poreikius, receptų pasiūlymus ir kitus mitybos išteklius galite rasti „MyPlate“:
Žingsnis 3. Venkite alkoholio, kofeino ir kitų narkotikų vartojimo
Kaip ir greitas maistas, alkoholis, kofeinas, nikotinas ir kiti vaistai gali sujaukti jūsų atlygio sistemą ir pabloginti depresiją. Darykite viską, kad sumažintumėte bet kurios iš šių medžiagų vartojimą. Jei įmanoma, pabandykite mesti.
Narkotikai ir alkoholis taip pat gali sąveikauti su receptiniais vaistais. Svarbu būti sąžiningam su savo gydytoju ir su jais aptarti galimą vaistų sąveiką
Žingsnis 4. Kiekvieną dieną darykite tai, kas jums patinka
Leisti sau patirti paprastą malonumą yra pagrindinė savęs priežiūros dalis. Sudarykite savo mėgstamų dalykų sąrašą ir kiekvieną dieną suplanuokite laiką savo laikui.
Pavyzdžiai gali būti: kavos gėrimas terasoje, masažas, karšta vonia, tapyba ar piešimas, prisiglaudimas prie antklodės ir geros knygos
Žingsnis 5. Neperkraukite savęs
Kai prisiimate per daug įsipareigojimų, nusistatote nesėkmę. Dėl streso galite jaustis pervargę ir prislėgti, todėl stenkitės nesikrauti savo tvarkaraščio. Padalinkite didelius projektus į mažesnes užduotis, kurias galite atlikti per kelias dienas, ir nebijokite pasakyti „ne“įsipareigojimams, kurių negalite vykdyti.
- Venkite atidėlioti, kad viskas nesikauptų ant jūsų.
- Nepamirškite skirti laiko pertraukoms. Niekada nesijausk blogai, jei tau reikia laiko atstatyti ir pasikrauti.
Žingsnis 6. Pabandykite vesti dienoraštį
Žurnalai gali padėti atsikratyti įtampos, sutvarkyti chaotiškus jausmus, sekti savo pažangą laikui bėgant ir rasti motyvacijos spręsti būsimas kovas. Skirkite 15 ar 20 minučių tos dienos įvykiams, jausmams, konfliktams ir rūpesčiams užrašyti. Kas dvi ar tris savaites perskaitykite savo įrašus ir priminkite sau, kaip įveikėte problemas.
7. Padarykite viską, kad išliktumėte socialus
Depresija dažnai veda į izoliaciją, o tai savo ruožtu maitina depresiją ir sukuria užburtą ratą. Kai jaučiatės izoliuotas, darykite visas pastangas, kad motyvuotumėte ką nors pasiekti. Paskambinkite draugui ar šeimos nariui ir paklauskite, ar jie gali pabendrauti ar pasikalbėti.
