Ar esate stresas ar nepatenkintas? Ar reikia nusiraminti? Išmokyti savo protą atsipalaiduoti nėra sunku ir gali padėti jaustis pailsėjusiam ir pasiruošusiam bet kuriuo metu. Norėdami atsipalaiduoti, apsvarstykite galimybę medituoti, praktikuoti sveikesnius įpročius, tokius kaip mankšta, užsiimti atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, klausytis muzikos, ir vengti ar sumažinti įprastus streso veiksnius, tokius kaip socialinė žiniasklaida. Kai rasite metodų, kurie jums tinka, dažnai juos puoselėkite ir praktikuokite. Laikui bėgant galėsite atsipalaiduoti greičiau ir lengviau.
Žingsniai
1 metodas iš 4: meditacija
Žingsnis 1. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
Nors idėja gali atrodyti akivaizdi, gilūs kvėpavimo pratimai, matyt, daro stebuklus atpalaiduojant protą. Praktikuokite tai kasdien ir streso metu, kad sumažintumėte nerimą.
- Uždarykite burną ir giliai įkvėpkite per nosį. Stenkitės šį įkvėpimą suplanuoti taip, kad jis truktų keturias sekundes. Sulaikykite kvėpavimą aštuonias sekundes, tada iškvėpkite aštuonias sekundes. Iš viso pakartokite tai keturis kartus.
- Jei iki šiol sunku sulėtinti kvėpavimą, pradėkite greitesniu tempu ir lėtai judėkite ilgiau.
- Nesivaržykite koreguoti kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę, tačiau įsitikinkite, kad iškvėpimas trunka dvigubai ilgiau nei įkvėpimas. Padarykite pertrauką tarp kiekvieno kvėpavimo.
Žingsnis 2. Praktikuokite meditaciją arba pabandykite džiaugtis, meditacine malda
Tai yra jūsų proto išvalymo procesas, sutelkiant dėmesį į konkrečią mintį, vietą, žodį (-ius), spalvą ar objektą. Norėdami medituoti, atsisėskite (atsiklaupkite ar meluokite) patogioje padėtyje ir pagalvokite (arba melskitės) apie vieną konkretų dalyką. Gali prireikti daugiau nei dešimties minučių, kad visiškai išvalytumėte savo mintis, tačiau tai yra normalu.
- Meditacijos metu galite sėdėti ar gulėti, tačiau visada laikykite užmerktas akis, kad padėtumėte sutelkti mintis/dvasią.
- Įprasta, kad neramios mintys kišasi į jūsų meditaciją. Stenkitės kuo geriau į juos nekreipti dėmesio, sąmoningai sutelkdami dėmesį į (branginant/giriant) vieną konkretų dalyką.
- Naudokite vadovaujamus vaizdus, kad išvalytumėte savo mintis. Įsivaizduokite tikrąją ar fiktyvią vietą, kurioje jaučiatės ramus ir be streso. Sutelkite dėmesį į buvimą šioje vietoje, įskaitant išsamią informaciją apie tai, kaip ji atrodo ir kaip jaučiatės joje.
- Medituokite tiek laiko, kiek norite, bet ilsitės bent dešimt minučių, kai sugebėsite išvalyti mintis, tai naudinga bendram streso lygiui ir susikaupimui.
- Grojant raminančią muziką, garsus ar teigiamą dainos frazę (pvz.: „Aš tiesiog jaučiu, kad kažkas gero netrukus įvyks. Aš tiesiog jaučiu, kad kažkas gero jau artėja …“), galite geriau susikoncentruoti į savo meditaciją. Visada darykite viską, kas būtina, kad jaustumėtės patogiai.
- Įrodyta, kad meditacija turi ne tik naudos sveikatai, bet ir sukelia psichinį atsipalaidavimą, įskaitant kraujospūdžio mažinimą, aukštą cholesterolio kiekį ir aukštą cukraus kiekį kraujyje.
Žingsnis 3. Pabandykite vizualizuoti
Tai panašu į meditacijos vaizduojamus vaizdus, kuriuose įsivaizduojate taikią sceną. Įsivaizduokite sceną savo galvoje tiek laiko, kiek norėtumėte, tačiau sutelkite visas mintis ir energiją į šios vietos vizualizavimą mintyse.
Žingsnis 4. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Tai procesas, kurio metu įtempiate ir atpalaiduojate visus savo kūno raumenis. Raumenų atpalaidavimas po jų įtempimo keičia jūsų psichinę būseną ir padeda jūsų protui taip pat nuraminti, kaip ir jūsų kūnas.
- Pradėkite įtempti veido raumenis po vieną. Tai gali būti susiraukimas, antakių mezgimas, kaktos trynimas ir žandikaulio nustatymas. Tada leiskite kiekvienam raumeniui atsipalaiduoti.
- Baigę veidą, judėkite žemyn kūnu, kol tai padarysite su visais raumenimis.
- Prieš paleisdami įtemptus raumenis palaikykite 5-10 sekundžių, kad kuo geriau atsipalaiduotumėte.
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Bent jau kiek laiko turėtumėte medituoti, kai sugebėsite išvalyti mintis?
1 minutę
Bandyk iš naujo! Kai sugebėsite išvalyti savo mintis, turėtumėte pabandyti daugiau nei minutę praleisti medituodami. Net ir turint aiškų protą, sunku gauti daug naudos iš vienos meditacijos minutės. Pasirinkite kitą atsakymą!
5 minutės
Uždaryti! Jei galite, išvalę mintis, turėtumėte medituoti ilgiau nei penkias minutes. Penkios minutės nėra pakankamai ilgas, kad gautumėte meditacijos naudą. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
10 minučių
Taip! Jums nereikia medituoti labai ilgai, kad gautumėte meditacijos naudą. Išvalę mintis, galite medituoti tiek laiko, kiek norite, tačiau turėtumėte stengtis bent 10 minučių medituoti. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
20 minučių
Beveik! Jei turite laiko, tikrai nėra nieko blogo, jei medituojate 20 minučių po to, kai jūsų protas yra aiškus. Bet jei jums spaudžia laikas, atminkite, kad jums nereikia ilgai medituoti. Yra geresnis pasirinkimas!
30 minučių
Ne! 30 minučių meditacijos (be to, kad ir kiek ilgai užtruksite, kad išvalytumėte savo mintis) yra gana didelis laiko įsipareigojimas. Laimei, jums nereikia ilgai praleisti meditacijos, kad gautumėte naudos. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 4: sveiki įpročiai
Žingsnis 1. Praktikuokite jogą
Joga yra tam tikras tempimo ir mažo poveikio pratimas, padedantis atpalaiduoti kūno raumenis. Kadangi turite sutelkti dėmesį į kiekvieną jogos pozą, jūsų protui nelieka vietos apmąstyti streso veiksnius ir esate priverstas į ramybės būseną.
- Geriausia jogą pradėti nuo pamokos. Jogos užsiėmimai yra skirti atsipalaiduoti, nors gali būti daug žmonių. Ieškokite vietinių instruktorių ar užsiėmimų netoliese esančiose sporto salėse.
- Hatha joga yra pagrindinis jogos stilius ir puikiai tinka atsipalaiduoti. Ieškokite hatha jogos pozų, kurias galite išbandyti namuose.
- Venkite užsiimti joga, jei turite fizinių problemų, tokių kaip disko išvarža, osteoporozė arba jums gresia kraujo krešuliai.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Vanduo yra svarbus, kad jūsų kūnas būtų gerai hidratuotas ir be toksinų, o tai padeda jūsų protui geriau susikaupti. Norėdami palengvinti kitus atsipalaidavimo pratimus, gerkite daug vandens.
Žingsnis 3. Valgykite atsipalaidavimą skatinančius maisto produktus
Kai kurie maisto produktai padeda sumažinti nerimą keliančius hormonus, tuo pačiu padidindami hormonus, kurie yra atsakingi už laimės ir ramybės jausmą.
- Maistas, kuriame yra daug seleno, padeda sumažinti nerimą ir depresiją, įskaitant riešutus (ypač Brazilijos riešutus), šitake grybus ir tuną, menkę ar lašišą.
- Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug magnio, pavyzdžiui, špinatus, moliūgų sėklas ir otą.
- Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug triptofano, nes tai padeda gaminti cheminį serotoniną, kuris padidina laimę. Išbandykite juodąjį šokoladą, riešutus ir raudoną mėsą.
Žingsnis 4. Mankštinkitės saikingai
Pratimai yra atsakingi už endorfinų išsiskyrimą, o tai savo ruožtu sukuria laimės jausmą. Pabandykite kasdien šiek tiek mankštintis, kad atsipalaiduotumėte po streso kupino tvarkaraščio.
- Sportuokite tyliose vietose arba leiskite laiko pabūti vienam. Jei treniruojatės sporto salėje, suraskite daugiausiai apleistą vietą ar kambarį, kad nesiblaškytumėte mintimis apie jus supančius dalykus.
- Pabandykite rasti besikartojančius pratimus, kuriuose galėtumėte dalyvauti. Tai gali būti plaukimas ar bėgimas.
Žingsnis 5. Dalyvaukite mėgstamoje veikloje
Jei jums patinka gaminti maistą, skaityti ar sportuoti, darykite tai! Darydami tai, kas jums patinka, padėsite išvalyti mintis nuo nerimo ir greičiausiai išlaisvinsite daugiau endorfinų, kurie sukelia laimę.
Žingsnis 6. Gerkite šiltus skysčius
Karšti gėrimai padeda sumažinti įtampą ir sumažinti stresą. Ieškokite karštų gėrimų, kuriuose nėra kofeino ir alkoholio, nes jie gali paskatinti nerimą ir depresiją.
- Žaliojoje arbatoje yra tam tikrų natūralių cheminių medžiagų, susijusių su sumažėjusiu streso lygiu. Gerkite karštą ar ledą, kad gautumėte taikią naudą.
- Pabandykite gerti šiltą pieną. Šis klasikinis gėrimas prieš miegą gali padėti nuraminti jūsų neramų protą, nes jame yra daug triptofano, atsakingo už daugiau serotonino gamybą jūsų smegenyse. Šiltas pienas puode su medumi, kad būtų malonu atsipalaiduoti.
- Jei nuspręsite gerti kavą, kuri padės atsipalaiduoti, raskite kofeino neturinčią versiją, kad neskatintumėte hiperaktyvumo.
- Venkite gerti viską, kur yra per daug cukraus, nes tai paskatins jūsų smegenis ir daug sunkiau atsipalaiduos.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Kokia cheminė medžiaga šiltame piene daro ją tokį atpalaiduojantį gėrimą?
Selenas
Bandyk iš naujo! Maistas, kuriame gausu seleno, gali padėti kovoti su nerimu ir depresija. Šiltas pienas nėra geras seleno šaltinis, tačiau riešutai ir riebi žuvis yra. Bandyk iš naujo…
Magnio
Ne visai! Valgydami maistą, kuriame yra daug magnio, galite atsipalaiduoti. Beje, piene nėra daug magnio, todėl verčiau pabandykite špinatus ar moliūgų sėklas. Yra geresnis pasirinkimas!
Triptofanas
Būtent! Šiltame piene gausu triptofano - cheminės medžiagos, didinančios serotonino gamybą. Kiti geri triptofano šaltiniai yra juodasis šokoladas ir raudona mėsa. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Cukrus
Uždaryti! Vien šiltame piene nėra daug cukraus. Galite įdėti šiek tiek medaus, bet nenaudokite per daug, nes cukraus perteklius jus sujaudins. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 iš 4 metodas: atpalaiduojanti veikla
Žingsnis 1. Užsiimkite pasikartojančia, nesąmoninga veikla
Darydami tai, kas reikalauja darbo, bet nesusitelkiama, jūsų protas gali atsipalaiduoti.
- Pabandykite piešti ar piešti abstraktų vaizdą. Jūs esate priverstas sutelkti dėmesį į piešimo veiksmą, todėl negalite galvoti apie streso veiksnius savo gyvenime.
- Atliekant darbus, kuriuose naudojami pasikartojantys judesiai, galima atsipalaiduoti. Pagalvokite apie lapų grėbimą, grindų šlavimą ar skalbinių sulankstymą.
- Jei žinote, kaip taip pat galite daryti tokius dalykus kaip apyrankių audimas ar mezgimas.
- Venkite dalykų, kuriems reikia daug judėti arba kurie yra labai užimti, nes tai gali sukelti stresą, o ne jį sumažinti.
Žingsnis 2. Klausykitės raminančios muzikos
Nors jums gali patikti šokti į sunkųjį roką ar repą, suraskite lėtai raminančių melodijų, kurios padės atsipalaiduoti.
- Venkite muzikos, kurioje yra sunkūs instrumentai ar garsus vokalas, nes dėl to jums bus sunku atsipalaiduoti klausantis. Kartais geriau išvis neturėti žodžių.
- Vietoj muzikos taip pat galite klausytis gamtos garsų ir balto triukšmo, sukurtų padėti žmonėms atsipalaiduoti. Ieškokite vandenyno ar miško garsų arba raskite balto triukšmo pavyzdžių.
- Binauraliniai ritmai yra ypatinga muzikos ar garso rūšis, kuri jūsų smegenyse sukuria didesnį alfa bangų lygį, kuris padeda atsipalaiduoti. Raskite nemokamų binauralinių ritmų versijų internete arba per mėgstamą muzikos transliacijos svetainę.
- Pabandykite klausytis muzikos, kurioje daug kartojimų, o ne tiek daug vokalo. Daugelis elektroninės muzikos žanrų turi tokį stilių, kaip house, trance, trap ir trip-hop.
- Visada yra klasikinė muzika. Kai kuri klasikinė muzika gali būti gana intensyvi, ypač pilna simfoninė muzika, sukurta XX amžiuje, tokia kaip Šostakovičius. Norėdami atsipalaiduoti, geriausia klausytis solo instrumentų ar mažesnio ansamblio klasikinės muzikos, tokios kaip baroko ir klasikos laikotarpio muzika (pavyzdžiui, Bacho, Bethoveno, Mozarto, Vivaldi).
Žingsnis 3. Praleiskite laiką su gyvūnais
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie leidžia laiką su augintiniais ar liečia gyvūnus, sumažino kraujospūdį ir patiria žymiai mažiau streso nei žmonės, kurie retai liečiasi su gyvūnais.
- Jei neturite savo augintinio, apsvarstykite galimybę pasiskolinti draugo šunį pasivaikščioti ar prisiglausti prie kaimyno katės. Mažas gyvūno laikas per dieną gali nulemti daug.
- Pažvelkite į psichoterapiją su gyvūnais. Tai terapijos rūšis, padedanti sumažinti stresą ir nerimą naudojant gyvūnus. Dažnai naudojami arkliai, tačiau šunys ir katės taip pat yra populiarus pasirinkimas.
Žingsnis 4. Išbandykite aromaterapiją
Tai yra tada, kai naudojate raminančius kvapus, kurie padeda atsipalaiduoti. Daugelis populiarių aromaterapijos kvapų yra levanda, pipirmėtė ir eukaliptas.
- Aromaterapinius aliejus galite įsigyti tiesiai ant odos. Šiek tiek patrinkite aplink šventyklas, riešų ir alkūnių vidų. Tai yra vienos šilčiausių jūsų kūno vietų ir padės greičiau skleisti kvapą.
- Aromaterapinės miglos ir namų kvapai gali būti naudojami jūsų miegamajam paversti jūsų asmenine atsipalaidavimo šventove. Raskite juos migloje ir žvakėse, kad jūsų namai kvepėtų ramiai.
Žingsnis 5. Mirkykite vonioje ar baseine
Šiltas vanduo gali padėti atpalaiduoti stresą mažinančius endorfinus, todėl dvidešimt minučių išsimaudykite karštoje burbulinėje vonioje. Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Rinkdamiesi muziką klausytis atsipalaidavimo, turėtumėte ieškoti muzikos, kuri…
Turi daug vokalo.
Ne visai! Apskritai, kuo mažiau dainos vokalo, tuo geriau ji atsipalaiduoja. Jūsų smegenys reaguoja į žmonių balsus, todėl daina su daugybe žodžių palaikys ją budrią, o ne atsipalaidavusią. Išbandykite kitą atsakymą…
Labai kartojasi.
Puiku! Labiausiai atpalaiduojanti muzika dažnai yra ta, kuri kartoja paprastą muzikinę frazę. Kartojimas leidžia jūsų protui nukrypti, o ne sutelkti dėmesį į muziką. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Yra labai dinamiškas.
Bandyk iš naujo! Dinamiška muzika-kur dramatiškai keičiasi tempas ar garsas-turi būti jaudinanti, o ne atpalaiduojanti. Turėkite omenyje, kad daug simfoninės muzikos yra dinaminė, todėl nemanykite, kad klasikinis kūrinys automatiškai padeda atsipalaiduoti. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
4 metodas iš 4: Streso vengimas
Žingsnis 1. Laikykitės atokiau nuo socialinės žiniasklaidos priemonių
Didžiulė streso priežastis yra bet kokia socialinė žiniasklaida, nesvarbu, ar tai būtų jūsų telefonas, ar „Facebook“paskyra. Pabandykite praleisti šiek tiek laiko nuo šių dalykų, kad sumažintumėte nerimą.
- Išjunkite telefoną arba šiek tiek palikite jį savo automobilyje, kad nepaleistumėte pagundos įkyriai tikrinti jį kas kelias minutes.
- Palikite savo nešiojamąjį kompiuterį uždarytą ir išjunkite darbalaukį, kad nekiltų pagunda patikrinti savo internetinės žiniasklaidos paskyras.
- Jei socialinė žiniasklaida yra pakankamai didelis stresas jūsų gyvenime, apsvarstykite galimybę tam tikrą laikotarpį ją visiškai pašalinti. Išjunkite savo internetines socialines paskyras kelioms savaitėms ar mėnesiams, kol pajusite, kad tai jums daugiau nesukels problemų.
Žingsnis 2. Nežiūrėkite televizoriaus
Televizorius yra pilnas ryškių spalvų, užimtų vaizdų ir nuolatinio triukšmo, kuris padeda pakelti stresą.
Žingsnis 3. Praleiskite laiką vieni
Dažnai mus supantys žmonės sukelia didžiausią nerimą, todėl skirkite laiko tik sau.
- Skirkite laiko darbui, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir pabūti vieni. Pabandykite savaitgalį pasitraukti į vietinį miestą ar gamtos draustinį, kur galite šiek tiek laiko pagalvoti.
- Atšaukite planus su draugais, jei perpildysite save per daug suplanuotu tvarkaraščiu. Prieš pradėdami dalintis juo su kitais, svarbu turėti laiko tik su savimi.
- Raskite laiko toli nuo savo šeimos. Nesvarbu, kaip tu juos myli, kiekvienam reikia šiek tiek laiko atskirti nuo savo šeimos, kad išlaikytų sveiką mąstymą.
Žingsnis 4. Venkite žinomų stresorių
Jei žinote, kad būsimas testas ar susitikimas sukelia jūsų stresą, pabandykite praleisti laiką nuo jo, kad išvengtumėte papildomo nerimo.
- Nustatykite tvirtas ribas tam laikui, kai esate pasirengęs susidoroti su šiais stresoriais, jei jie yra susiję su darbu ar mokykla. Pažadėkite, kad tik iki 20 val. Atliksite namų darbus, o po to skirsite laiko apžvalgoms ir streso pašalinimui.
- Jei tam tikras asmuo ar veikla yra atsakinga už jūsų nerimą, šiek tiek venkite jų. Praleiskite laiką galvodami apie tai, kodėl tas dalykas jums ypač trukdo, ir problemos sprendimą.
Rezultatas
0 / 0
4 metodas Viktorina
Tiesa ar melas: jei jaučiatės priblokšti, gerai atšaukti planus su draugais.
TIESA
Absoliučiai! Svarbu, kad skiriate laiko susikoncentruoti į savo gerovę, kai jaučiatės priblokšti. Jūsų draugai supras, jei jums kartais prireiks laiko praleisti vienam. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
NETIESA
Ne! Jei priversite save vykdyti visus savo įsipareigojimus, net kai jaučiatės priblokšti, padarote meškos paslaugą tiek sau, tiek savo draugams. Nebijokite retkarčiais skirti laiko sau. Atspėk dar kartą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Meditacijos pagalba
Pavyzdinės meditacijos technikos
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Saugos erdvės vizualizacijos pavyzdys
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Sėdėkite saulėje, net jei esate patalpoje. Šiluma ir šviesa padės pakelti nuotaiką.
- Uždekite žvakes, išjunkite šviesą ir atsipalaiduokite ten, kur nėra triukšmo.
- Išbandykite lengvos nuotaikos komediją. Mėgstamiausias juokingas filmas gali pakelti jūsų nuotaiką ir atitraukti jūsų mintis; galbūt net patarti tam tikroje situacijoje.
- Užmerkite akis ir išgirskite savo kvėpavimą. Įsitikinkite, kad esate ramioje vietoje. Pajuskite, kaip oras eina į galvą ir lėtai iškvėpkite.
- Naktį atsigulkite lauke ir žiūrėkite į dangų ir žvaigždes.
- Atsigulkite ant grindų, sofos ar atlošo ir tiesiog lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, klausydamiesi silpnos muzikos arba tiesiog tylioje patalpoje. Pagalvokite apie gerus laikus ir šypsokitės.
- Rašykite apie tai, kokiu rašymo stiliumi jums labiausiai patinka, arba tiesiog rašykite viską, kas ateina į galvą. Dienoraštis gali būti labai raminantis.
- Valgyk gerą maistą, važiuok dviračiu ir kiekvieną dieną jauskis ypatingai.
- Kai jaučiatės blogai, pagalvokite apie tą, kurį mylite ir padarote laimingą, tai pagerina jūsų savijautą.
- Jei jaučiate stresą, sudarykite sąrašą visko, kas jus džiugina ar myli. Jei jaučiatės kūrybingas, paverskite jį koliažu.
- Kai patiriate stresą, keliaukite į tą vietą, kuri jus džiugina.
- Laikykitės užimto; skaityti knygą, žiūrėti kai kuriuos TV ar „YouTube“vaizdo įrašus, kalbėtis telefonu su draugu ar šeimos nariu - tiesiog palaikykite aktyvų protą ir galiausiai visos mintys išnyks.
- Giliai kvėpuodami atidarykite ir užmerkite akis naudodami tik viršutinius vokus. Jie gali tapti labai sunkūs ir uždaryti; atpalaiduojantis protą.
- Paimkite vonią su Epson druska.
