Prisilietimo ir apynių pratimas yra kūno svorio kardio pratimas, skirtas kojų raumenims, pilvo raumenims ir sėdmenims. Tai naudinga svorio metimui, ištvermei lavinti, pusiausvyrai ir judrumui. Atlikdami šį pratimą galite sustiprinti savo kūną ir net pagerinti bėgimą. Tai galima padaryti bet kuriuo metu, jei turite patogią aprangą ir batus.
Žingsniai
1 metodas iš 2: Pratimo atlikimas
Žingsnis 1. Padėkite savo svorį ant dešinės kojos
Pradėkite stovėti tiesiai, kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite dešinę koją ir atsiremkite į tą koją. Kairė koja turi būti laisva ir paruošta pakilti nuo grindų.
Viso pratimo metu stenkitės išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje
Žingsnis 2. Pakelkite kairę koją į priekį
Sulenkite klubus, įtempdami šerdį ir pakeldami krūtinę taip, kad nugara būtų tiesi. Jūs nenorite, kad jūsų krūtinė nusileistų, o nugara suapvalėtų. Tuo pačiu metu balansuokite ant dešinės kojos, kai pakeliate kairę koją už nugaros. Išplėskite jį tiesiai už nugaros. Jūsų kojos ir nugara turi būti tiesios linijos ir lygiagrečios grindims.
Žingsnis 3. Palieskite grindis
Kairiąja ranka palieskite grindis. Laikykite savo šerdį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad jūsų kojos lieka ištiestos už jūsų. Laikykite nugarą plokščią ir neleiskite jos suapvalinti.
Jei esate pradedantysis, jums gali nepavykti pakelti kojos labai aukštai. Viskas gerai, tik toliau dirbk, kad tobulėjant pakeltum koją aukščiau
Žingsnis 4. Šokite ir pakelkite kairįjį kelį aukštyn
Iš vienos kojos padėties iškvėpkite, kai stumiate per kulną, kad greitai ištiesintumėte ir šoktumėte aukštyn. Tai darydami, pakelkite kairįjį kelį. Judėjimas turėtų būti sklandus ir vykti beveik tuo pačiu metu.
Stenkitės kelti kuo aukščiau. Kai atliksite šį pratimą, padidės jūsų mobilumas, todėl galėsite pakelti kelį aukščiau
Žingsnis 5. Nusileiskite ant dešinės kojos
Pašokę aukštyn, nusileiskite ant dešinės kojos, šiek tiek sulenkę kelį. Nuleiskite kairįjį kelį taip, kad abi kojos būtų tvirtai pritvirtintos prie žemės. Tai turėtų būti jūsų pradinė padėtis.
Žingsnis 6. Pakartokite su kita koja
Norėdami užbaigti pratimą, turite atlikti pratimą kita koja. Tai reiškia, kad uždėsite savo svorį ant kairės kojos ir pakelsite dešinę koją. Kai šokinėsite, dešinysis kelias bus pakeltas.
2 metodas iš 2: kitų problemų sprendimas
Žingsnis 1. Nustatykite geriausią būdą grupuoti savo rinkinius
Šį pratimą galite atlikti dviem būdais. Po vieno pakartojimo galite atlikti rinkinius, kai keičiate pirmyn ir atgal kiekvieną koją. Taip pat galite atlikti rinkinius, kai pakartojimus atliekate tik su kaire koja, o po to, kai baigiate rinkinį, galite atlikti rinkinį dešine koja.
Žingsnis 2. Atlikite atsitraukimą viena koja
Vienos kojos pakėlimo pratimai gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą ir lankstumą. Pradėkite nuo vienos kojos, keliai šiek tiek sulenkti. Pakelkite kitą koją už nugaros, sulenkite į priekį ties klubu. Keldami koją nuleiskite pilvą, abu laikykite tiesiai. Sustokite, kai jūsų kūnas yra lygiagretus grindims.
- Kontroliuotai nuleiskite koją atgal į grindis pakeldami liemenį.
- Pakartokite su kita koja.
Žingsnis 3. Praktikuokite su aukštais keliais
Aukšti keliai padeda atlikti paskutinę prisilietimo ir apynių pratimo pusę. Jūsų kelio šuolis ir pakėlimas yra panašus į aukštą kelį. Norėdami atlikti aukštą kelį, atsistokite kojas pečių plotyje. Pakelkite dešinįjį kelį, kol jis bus juosmens lygyje, o šlaunys bus lygiagrečios grindims. Nuleiskite koją ant grindų ir pakartokite su kaire koja.
- Kuo aukščiau keliate kelį, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, tuo geriau. Jei dar nesate, praktikuokite ir stenkitės lankstumo.
- Norėdami padidinti intensyvumą, šokinėkite, kai pakaitomis keliate kiekvieną koją.
