Tyrimai rodo, kad arterijų sukietėjimas arba aterosklerozė gali sukelti širdies priepuolius, insultus ar rimtą plaučių, inkstų ar kojų užsikimšimą. Tai gali atsitikti, kai vidinis arterijos sluoksnis laikui bėgant sutirštėja, todėl sutrinka kraujotaka. Tyrimai rodo, kad gydydami dažniausiai susijusius veiksnius, įskaitant rūkymą, aukštą kraujospūdį ir aukštą cholesterolio kiekį, galite imtis priemonių, kad išvengtumėte aterosklerozės ir apsaugotumėte savo sveikatą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveika mityba
Žingsnis 1. Valgykite subalansuotą mitybą
Aterosklerozę iš dalies gali sukelti didelis cholesterolio ir trigliceridų kiekis organizme, kurie pažeidžia arterijos sienelę ir skatina apnašų kaupimąsi. Todėl gydytojai rekomenduoja sveikai ir subalansuotai maitintis kaip prevencinės sistemos dalį. Gera mityba bus turtinga nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių, avinžirnių ir lęšių, neriebių pieno produktų ir žuvies, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip upėtakis ir lašiša. Tai taip pat reiškia atsisakymą daugumos raudonos mėsos, saldžių maisto produktų ir gėrimų bei tam tikrų riebalų, tokių kaip palmių ir kokosų aliejus.
Žingsnis 2. Saugokitės sočiųjų ir trans-riebalų
Valgydami sveiką mitybą, vienas iš pagrindinių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte kietėjančių arterijų, yra apriboti sočiųjų ir trans -riebalų vartojimą. Sotieji riebalai gaunami iš gyvūnų produktų, tokių kaip sviestas ir taukai; trans -riebalai dažnai randami hidrintuose aliejuose, tokiuose kaip margarinas, arba paruoštuose maisto produktuose. Šios dvi riebalų rūšys padidina cholesterolio kiekį kraujyje labiau nei bet kuris kitas veiksnys. Jei laikotės sveikos širdies dietos, ne daugiau kaip 5% dienos kalorijų turi būti iš jų. Pavyzdžiui, jei suvalgote 2 000 kalorijų per dieną, neturėtumėte viršyti 13 gramų sočiųjų arba trans -riebalų.
Atminkite, kad ne visi riebalai yra blogi. Alyvuogių aliejus, žemės riešutų sviestas, riešutai ir sėklos bei avokadai yra labai naudingi jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai
Žingsnis 3. Sumažinkite druskos vartojimą
Medicinos diskusijos dėl druskos tebevyksta. Nors gydytojai jau seniai perspėjo, kad amerikiečiai valgo per daug druskos, naujausi tyrimai rodo, kad rizika gali būti perdėta. Tačiau mes žinome, kad druska pakelia kraujospūdį, o tai yra aterosklerozės veiksnys. Taigi sumažėjęs druskos vartojimas padės sumažinti aukštą kraujospūdį ir, idealiu atveju, veiks kaip prevencinė priemonė nuo arterijų sukietėjimo. Širdžiai sveikos mitybos dalis turėtų būti suvartojama ne daugiau kaip 2 400 miligramų natrio per dieną. Tiesą sakant, kuo žemesnis, tuo geriau.
Jūs galite suvartoti daugiau druskos, nei žinote. Pašalinkite bet kokį paruoštą maistą, pavyzdžiui, konservuotas sriubas, kuriose dažnai yra daug druskos, pridėtos kaip konservantai arba norint pagerinti skonį. Patikrinkite maistinę etiketę skiltyje „natris“, kad sužinotumėte druskos kiekį. Kalifornijoje ir keliose kitose valstijose restoranai taip pat privalo pateikti informaciją apie maistingumą arba pateikti ją pagal pareikalavimą. Paklauskite, ar matote savo užsakymo natrio kiekį
Žingsnis 4. Saikingai vartokite alkoholį
Kaip ir natris, alkoholis girtas padidina kraujospūdį. Naujausi tyrimai, atrodo, sieja perteklinį gėrimą, ypač besaikį gėrimą, ir aterosklerozę. Tačiau yra įrodymų, kad saikingai geriantiems žmonėms pagerėja širdies ir kraujagyslių sveikata ir sumažėja aterosklerozės rizika - tai reiškia, kad moteriai ne daugiau kaip vienas gėrimas per dieną, o vyrams - du gėrimai per dieną, o vienas „gėrimas“yra 12 uncijų. alaus, 5 oz. vyno, arba 1,5 uncijos. nuo stipraus alkoholio. Girtuokliai, viršijantys šias ribas „išgėrę“daugiau nei keturis gėrimus bet kurią dieną vyrams ir daugiau nei tris gėrimus moterims, rodo daug prastesnius rezultatus. Mokslininkai dar nesupranta šio mechanizmo, tačiau, kaip pažymi daktaras Johnas Cullenas iš Ročesterio universiteto, „žmonės turi atsižvelgti ne tik į tai, kiek alkoholio jie geria, bet ir apie tai, kaip jie geria“. Norint išlaikyti optimalią arterijų sveikatą, maža vartojamų alkoholio vienetų dalis yra gera idėja.
2 metodas iš 4: mesti rūkyti
Žingsnis 1. Prisijunkite prie rūkymo metimo programos
Cigaretėse esančios cheminės medžiagos kenkia jūsų kraujo ląstelėms. Jie taip pat padidina kraujospūdį, sutrikdo širdies veiklą ir pažeidžia arterijas, padidindami aterosklerozės riziką. Nesvarbu, ar cigarečių rūkymas yra pirminis, ar naudotas, reguliarus ar atsitiktinis, bet koks kiekis skauda širdį ir gali sukelti arterijų sukietėjimą bei kraujo krešulių susidarymą. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra visiškai mesti, o tai nedelsiant sumažina ir galiausiai panaikina visų tipų širdies ligų ir insulto riziką. Ieškokite rūkymo nutraukimo programų. Iš vietinių laikraščių, bažnyčių, internete ir iš lūpų į lūpas sužinokite, kur yra programos, ir ieškokite jų. Jei nerandate patogios programos, sukurkite savo grupę, skatindami pažįstamus rūkalius mesti kartu su jumis.
Žingsnis 2. Žinokite savo veiksnius
Žinokite, ką dažniausiai darote rūkydami. Kai kurie žmonės rūko gerdami kavą ar alkoholį, po valgio ar žiūrėdami televizorių ar būdami tam tikrų žmonių draugijoje. Nustačius savo veiksnius, imkitės veiksmų, kad pakeistumėte savo elgesį. Pavyzdžiui, jei esate linkęs rūkyti mėgstamų laidų metu, žiūrėkite jas sporto salėje, kol treniruojatės, arba apskritai nutraukite televizijos žiūrėjimą. Kita strategija - pakeisti gėrimo įpročius, pereinant nuo kavos prie karštos arbatos ir (arba) vengiant rūkyti.
Svarbu paprašyti šeimos ir draugų paramos, ypač tų, kurie rūko. Paprašykite jų vengti rūkyti jūsų akivaizdoje. Sunku mesti, jei matai ir užuodi aplinkui
Žingsnis 3. Paprašykite savo gydytojo pasiūlyti gydymo nutraukimo priemonių
Gydytojas gali pasiūlyti mediciniškai patikrintų pagalbos nutraukimo priemonių. Pagalbinės nikotino priemonės, tokios kaip dantenos, pleistrai ar pastilės, suteikia jums nedideles nikotino dozes ir sumažina potraukį, kol lėtai atpratinate. Taip pat yra receptinių nosies purškalų, inhaliatorių ir tokių vaistų kaip Bupropionas ir Varenicline, kurie naudojami priklausomybę sukeliančiam ir nutraukiančiam nikotino poveikiui gydyti. Paklauskite savo gydytojo, kas jums geriausia.
3 metodas iš 4: reguliariai mankštinkitės
Žingsnis 1. Pradėkite treniruočių programą
Reguliarus pratimas gali sumažinti kraujospūdį, taip pat sumažinti cukraus kiekį kraujyje, „blogus“riebalus ir cholesterolį, taip pat padėti sumažinti antsvorį. - Visa tai yra veiksniai, netiesiogiai susiję su arterijų sukietėjimu. Reguliari mankšta taip pat padės sustiprinti širdies raumenį ir pagerinti bendrą sveikatą. Turėtumėte siekti bent 2 valandas ir 30 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų kiekvieną savaitę arba 1 valandą ir 15 minučių intensyvių pratimų. Kuo aktyvesnis būsite, tuo daugiau naudos gausite. Dalyvaukite aerobikos pratimuose bent dešimt minučių vienu metu per visą savaitę.
- Planuokite atlikti pratimus, kurie padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir deguonies suvartojimą, tačiau kurį pratimą galėsite išlaikyti mažu ar vidutiniu intensyvumu ilgą laiką. Kai kurie pratimai, atitinkantys šią rekomendaciją, yra vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, šokinėjimas virve ar irklavimas.
- Be kardio, ekspertai taip pat rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti dvi tris tris 20-30 minučių svorio treniruotes. Svorio treniruotės kaupia liesą raumenų masę ir yra sveikos treniruotės dalis.
Žingsnis 2. Iš pradžių eikite lėtai
Mayo klinika siūlo jums eiti savo tempu. Jei šiuo metu nesportuojate, pradėkite palaipsniui vaikščiodami ir atlikdami kitus mažo poveikio veiksmus, kuriuos jaučiatės patogiai. Skirkite sau daug laiko sušilti ir švelniai padidinkite intensyvumą. Didėjant ištvermei, palaipsniui ilginkite pratimų laiką iki 30–60 minučių per kiekvieną užsiėmimą. Klausykitės savo kūno ir sustokite, jei jaučiate skausmą, pykinimą, galvos svaigimą ar dusulį.
Žingsnis 3. Sukurkite rutiną
Suplanuokite savo savaitę, kad galėtumėte sportuoti. Jei sunku rasti laiko, pabandykite pratimus įtraukti į savo kasdienybę. Eikite į darbą ar tvarkykite reikalus, pavyzdžiui, lipkite laiptais, o ne liftu, arba žiūrėkite mėgstamas televizijos laidas, kai esate ant bėgimo takelio.
Pratimų partneriai gali priversti jus atsiskaityti ir sukurti socialinę atmosferą. Prisijungę prie grupės, tokios kaip aerobika, sporto lyga ar kita struktūrizuota programa, galite gauti daugiau malonumo iš mankštos
4 metodas iš 4: susijusių sveikatos veiksnių gydymas
Žingsnis 1. Reguliariai apsilankykite pas gydytoją
Įprasti patikrinimai gali aptikti ankstyvas arterijų problemas. Jums nebūtinai reikia kasmetinio patikrinimo. Jei esate jaunesnis nei 30 metų ir esate sveikas, pakanka apsilankyti pas gydytoją kartą per dvejus ar trejus metus. 30–40 metų asmenims, neturintiems jokių sveikatos sutrikimų, pakanka pasitikrinti kas antrus metus. Kasmetiniai fiziniai pratimai turėtų prasidėti maždaug nuo 50 metų amžiaus, anksčiau, jei jums gresia ypatinga rizika arba turite kitų sveikatos problemų.
Žingsnis 2. Gydykite aukštą kraujospūdį
Kaip minėta anksčiau, aukštas kraujospūdis gali padidinti arterijų problemų riziką ir ilgainiui sukelti arterijų sustingimą. Todėl jį reikia gydyti. Be gyvenimo būdo pokyčių, tokių kaip dieta, mankšta, streso įveikimas, natrio ir alkoholio vartojimo apribojimas, kartu su gydytoju taip pat galima gydyti aukštą kraujospūdį vaistais. Diuretikai, AKF inhibitoriai ir kalcio kanalų blokatoriai yra įprasti vaistai, kurie įvairiais būdais stabdo arba sulėtina kūno funkcijas, didinančias kraujospūdį.
Neretai kas nors išgeria daugiau nei vieną vaistą nuo aukšto kraujospūdžio. Taip pat galite patirti šalutinį poveikį. Tokiu atveju nenustokite vartoti vaistų, bet paklauskite gydytojo, ar ji gali pakeisti dozę ar vaistą
Žingsnis 3. Gydykite aukštą cholesterolio kiekį
Kaip minėta anksčiau, didelis cholesterolio kiekis taip pat yra netiesioginis aterosklerozės vystymosi veiksnys. Jūsų cholesterolio kiekis gali būti aukštas dėl dietos ir (arba) dėl to, kad organizmas pats gamina per daug cholesterolio. Be to, kad numesite svorio ir sumažinsite sočiųjų ir trans -riebalų suvartojimą, atidžiai atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes, gali tekti paprašyti gydytojo medicininės pagalbos mažinant cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, statinai blokuoja medžiagą, kurios reikia jūsų kepenims cholesterolio gamybai, todėl kepenys pašalina cholesterolį iš kraujo. Statinai ne tik mažina cholesterolio kiekį, bet ir padeda organizmui absorbuoti arterijų sienelėse esančias nuosėdas, kurios gali pakeisti vainikinių arterijų ligą. Kiti vaistai taip pat gali apsaugoti arterijas, mažindami uždegimą, kuris, kaip manoma, prisideda prie širdies ligų.
Žingsnis 4. Kontroliuokite diabetą
Diabetas gali sukelti arterijų sukietėjimą, palikdamas stiprias kalcio nuosėdas. Žmonėms, kurių kraujyje yra daug kalcio, yra didesnė arterijų sukietėjimo rizika, todėl būtinai tinkamai valdykite ligą, jei sergate cukriniu diabetu. Kasdien tikrinkite cukraus kiekį kraujyje. Sekite savo skaičių ir praneškite apie tai savo gydytojui. Susipažinkite su normaliu cukraus kiekiu kraujyje ir stenkitės, kad rodmenys būtų kuo arčiau normalaus. Tai galite padaryti pasikonsultavę su gydytoju ar mitybos specialistu pagal insulino režimą, vaistus, mankštą ir specialią diabeto dietą.
