Rimtai vertinti kūno rengybą yra teigiamas, gyvenimą keičiantis sprendimas. Pratimai padidina jūsų energijos lygį, nes siunčia deguonį ir maistines medžiagas į jūsų audinius ir padeda jūsų širdžiai bei plaučiams dirbti efektyviau. Jūsų nuotaika taip pat pagerės, nes mankšta taip pat išskiria endorfinus, o jūs labiau pasitikėsite savo išvaizda ir tuo, ką galite pasiekti.
Žingsniai
1 metodas iš 3: reguliariai mankštinkitės
Žingsnis 1. Padarykite fizinę veiklą savo gyvenimo dalimi
Rekomenduojama bent 30 minučių fizinio aktyvumo kiekvieną dieną. Jei nerandate 30 minučių iki treniruotės, pabandykite ją padalyti į 2 15 minučių arba 3 10 minučių laikotarpius.
- Sportuokite bent 150 minučių per savaitę. Šį laiką galite paskirstyti visą savaitę. Galite atlikti vidutinio sunkumo ir intensyvios veiklos derinį. Greitas vaikščiojimas, plaukimas ar net vejos pjovimas yra puikus saikingos veiklos pavyzdys. Jei norite intensyvesnės veiklos, pabandykite bėgti, šokti ar žaisti krepšinį.
- Įgiję įprastą kūno rengybos rutiną, norėsite sutelkti dėmesį į sportinių savybių, tokių kaip greitis, jėga, judrumas ir pusiausvyra, įgijimą.
Žingsnis 2. Nepamirškite jėgos treniruotės
Turėtumėte stipriai lavinti raumenis bent du kartus per savaitę. Geras jėgos lavinimo veiklos pavyzdys yra svorių kilnojimas.
- Pratimai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo jėgos treniruočių rutiną, yra šie: pritūpimai, atsitraukimai, jėgos valymas, spaudimas ant suolo, atvirkštinis lenkimas per eilutes, prisitraukimai, kariniai spaudimai ir kritimai.
- Svorių kėlimas ar svorio mašinų naudojimas yra tik vienas pavyzdys, kaip stipriai treniruotis. Taip pat galite dalyvauti tokiose veiklose kaip laipiojimas uolomis ar sunkus sodo darbas.
Žingsnis 3. Pridėkite didelio intensyvumo intervalo treniruotę (HIIT) prie savaitės
Aukštas intensyvus kardio treniruotės padės jums padidinti greitį ir greičiau išsilenkti.
Pradėkite nuo 15-20 minučių pertraukos vieną ar du kartus per savaitę. Sprintas į kalną, rogių stūmimas, bėgimo takelio sprintai ir irklavimo sprintai yra puikūs pratimai
Žingsnis 4. Ugdykite savo galią
Galia yra gebėjimas greitai perkelti svorį. Naudodami pratimą, kurį jau žinote, galite išmokyti raumenis greitai judėti.
Pasirinkite kėlimo pratimus, tokius kaip pritūpimai ar atsitraukimai. Naudokite šiek tiek mažiau svorio, nei esate įpratę. Pakelkite svorį kuo greičiau, tačiau lėtai ir kiek įmanoma kontroliuokite svorį per 3–4 sekundes. Pailsėkite 1 sekundę ir vėl kuo greičiau pakelkite svorį
2 metodas iš 3: laikantis sveikos mitybos
Žingsnis 1. Negalima visiškai atsisakyti angliavandenių
Mūsų smegenims ir centrinei nervų sistemai reikalingi angliavandeniai, kad jie tinkamai veiktų. Jei visiškai pašalinsite angliavandenius, jausitės susierzinę, pavargę ir mieguisti. Pirmiausia turėtumėte valgyti tinkamą angliavandenių kiekį ryte ir po treniruotės. Gaukite 45–65 procentus savo dienos kalorijų iš angliavandenių iš nesmulkintų grūdų, pupelių ir ankštinių augalų bei vaisių ir daržovių.
Žingsnis 2. Gaukite pakankamai ląstelienos
Tirpi ląsteliena padeda pagerinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Geri šaltiniai yra avižos, džiovintos pupelės, obuoliai ir apelsinai. Netirpios skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Pabandykite valgyti daugiau daržovių ir nesmulkintų grūdų, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau netirpių skaidulų. Moterims reikia 22–28 gramų ląstelienos per dieną. Vyrams reikia 28–34 gramų ląstelienos per dieną.
Žingsnis 3. Valgykite baltymų
Norint augti ir vystytis, reikia baltymų. Baltymai aprūpina jūsų kūną energija ir kalorijomis. 10–35 procentai jūsų dienos kalorijų turėtų būti iš baltymų. Yra daug baltymų tiek iš augalų, tiek iš gyvūnų. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų iš augalinių šaltinių, yra pupelės, lęšiai, sojos produktai ir nesūdyti riešutai. Mėsa, paukštiena ir pieno produktai yra geri baltymų šaltiniai iš gyvūnų ir turėtų būti liesi arba neriebūs.
4 žingsnis. Būtinai įtraukite riebalus
Riebalai turi daug kalorijų, todėl gali padidėti svoris. Kai kurios riebalų rūšys padidina širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką. Tačiau riebalai taip pat padeda organizmui įsisavinti vitaminus, palaiko imuninę sistemą ir palaiko ląstelių membranų struktūrą ir funkcijas. Visi riebalų šaltiniai turėtų būti 20–35 procentai dienos kalorijų. Svarbu sutelkti dėmesį į nesočiuosius riebalus iš maisto produktų, tokių kaip liesa paukštiena, žuvis, ir sveikus aliejus, tokius kaip alyvuogių, rapsų ir riešutų aliejai.
Žingsnis 5. Būkite hidratuotas
Kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, reikia papildyti vandens atsargas. Vyrams reikia apie 13 puodelių vandens (3 litrai), o moterims - apie 9 puodelius vandens (2,2 litro) per dieną.
Prieš treniruotę, jos metu ir po jos norėsite gerti vandenį. Sportuodami turėsite gerti daugiau vandens, nes prakaitavę prarasite daugiau skysčių. Rekomenduojama papildomai nuo 1,5 iki 2,5 puodelių (nuo 400 iki 600 mililitrų vandens) trumpiems pratimams iki valandos. Kiek jums reikia, priklausys nuo to, kiek prakaituojate pratimo metu, kiek laiko ir pratimo tipo, todėl atitinkamai koreguokite
Žingsnis 6. Apsvarstykite papildus
Papildai gali padėti optimizuoti jūsų subalansuotą mitybą.
- Papildai gali būti naudojami suformavus gerai suplanuotą mitybą. Populiariausi tiems, kurie ieško sportiško kūno sudėjimo, yra kreatinas, glicerolis ir gliukozamino sulfatas. Kreatinas yra medžiaga, kuri natūraliai atsiranda mūsų kūne. Naudojamas kaip papildas, kreatinas padidina jėgą ir galią. Glicerolis yra papildas, kuris ilgiau išlaiko hidrataciją, kad pagerėtų našumas. Gliukozamino sulfatas padeda atkurti kremzlę ir užkirsti kelią sąnarių problemoms.
- Turėtumėte valgyti mažesnius baltymų kiekius per dieną, kad maksimaliai išnaudotumėte jų raumenų auginimo ir atstatymo galimybes. Papildai, tokie kaip baltymų kokteiliai ir batonėliai, gali būti geri baltymų šaltiniai tarp valgymų. 30 minučių po treniruotės būtinai valgykite daug baltymų turinčius užkandžius, kad galėtumėte optimizuoti amino rūgštis.
3 iš 3 metodas: motyvacijos paieška
Žingsnis 1. Būkite pozityvus
Sporto salė gali būti bauginanti vieta, ypač jei esate naujas. Lengva leisti neigiamoms mintims įsiskverbti į jūsų mintis, tačiau svarbu pozityviai išlaikyti motyvaciją.
- Pagalvokite „aš galiu“. „Aš galiu pakelti šį svorį“. - Galiu bėgti dar vieną ratą.
- Pakeiskite žodį „nenorėsiu“žodžiu „norėsiu“. „Aš padarysiu dar 5 pakartojimus“. „Aš užpildysiu papildomą rinkinį“.
Žingsnis 2. Pamirškite pasiteisinimus
Lengva leisti pasiteisinimams trukdyti jūsų tinkamumui. Įprasti pasiteisinimai:
- "Lyja." Neleisk, kad blogi orai trukdytų tęsti treniruotes. Laikykitės savo pratimų režimo, sportuodami patalpose.
- "Aš per daug pavargęs." Svarbu suteikti kūnui laiko atsigauti. Tačiau dažnai galite jaustis tingūs. Norite išlikti įpratęs sportuoti. Gerai, jei negalite duoti 100% kiekvieną kartą, kai einate į sporto salę. Treniruotė, kuri visai neįvyko, yra vienintelė bloga treniruotės rūšis.
Žingsnis 3. Būkite susikaupę
Laikykitės sveikų įpročių.
Sveiki įpročiai gali apimti mankštą tuo pačiu metu kiekvieną dieną, apgalvotus mitybos sprendimus ir kantrybę sau. Rezultatai užima daug laiko, todėl svarbu nepasiduoti
Patarimai
- Padarykite progreso nuotraukas. Būsite motyvuoti matydami, kaip jums sekėsi.
- Sportuodami klausykitės sunkios ritmo muzikos. Tyrimai parodė, kad tai pagerina jūsų motyvaciją ir pasitikėjimą. Be to, mėgstamos muzikos klausymas atitrauks jus nuo sunkių pratimų skausmo.
