Trigliceridai yra riebalų (arba lipidų) rūšis, esanti kraujyje ir suteikianti organizmui energijos. Kai jūs valgote, jūsų kūnas visas nereikalingas kalorijas iš karto paverčia trigliceridais ir kaupia jas riebalų ląstelėse, kad vėliau jas panaudotų. Tyrimai tik dabar tik pradeda suprasti trigliceridus ir kaip jie veikia širdies ligų išsivystymo riziką, taip pat kitas ligas, įskaitant įvairias vėžio formas. Vaistus gali skirti gydytojas, tačiau paprasti gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį organizme, kad sumažintumėte širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mitybos pakeitimai
Žingsnis 1. Sumažinkite cukraus kiekį
Paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir maistas, pagamintas iš baltų miltų, gali padidinti trigliceridų kiekį. Paprastai, jei jis baltas, laikykitės atokiau. Atsisakykite sausainių, pyragų, bandelių, baltų makaronų, baltos duonos, saldainių ir kt.
- Tyrimai parodė, kad kukurūzų sirupas, kuriame yra daug fruktozės, yra rimtas kaltininkas, kai kalbama apie aukštą trigliceridų kiekį. Fruktozės gausa yra bloga žinia jūsų sistemai, todėl venkite jos, kai tik įmanoma. Perskaitykite maisto produktų etiketes, kad sužinotumėte, ar maiste, kurį ketinate valgyti, yra šio cukraus.
- Norėdami kovoti su potraukiu cukrui, pabandykite paimti vaisių gabalėlį. Vaisiuose taip pat yra daug cukraus, tačiau jie yra natūralūs, o ne perdirbti cukrūs.
Žingsnis 2. Kova su blogais riebalais
Valgydami liesesnę dietą ir sumažindami sočiųjų riebalų bei trans -riebalų kiekį savo racione, galite pagerinti trigliceridų kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms, turintiems daug trigliceridų, atidžiai stebėti riebalų suvartojimą; jie turėtų gauti tik apie 25–35 procentus savo dienos kalorijų iš riebalų, tiksliau sakant, iš „gerųjų riebalų“.
- Venkite greito maisto ir daugumos perdirbtų maisto produktų. Juose dažnai yra iš dalies hidrintų riebalų (trans -riebalų), kurie yra labai nesveiki. Tačiau jei gyvenate JAV, nepasitikėkite pakuotėmis, kuriose jų maisto produktai pažymėti kaip transriebalų neturintys. Jei maisto produkte yra mažiau nei pusė gramo transriebalų, jis gali būti teisiškai pažymėtas be riebalų. Nors tai atrodo menka, nereikšmingos sumos gali greitai susikaupti, jei jos nebus stebimos. Galite pasakyti, kad maiste yra transriebalų (net jei etiketėje nurodyta, kad jų nėra), jei jo sudedamosiose dalyse yra iš dalies hidrintas aliejus.
- Venkite sočiųjų riebalų, tokių kaip gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa, sviestas ir taukai.
Žingsnis 3. Pereikite prie sveikų riebalų
Pakeiskite tuos blogus riebalus gerais riebalais, nors vis tiek turėsite saikingai valgyti net gerus riebalus. Sveiki riebalai yra alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai.
- Stenkitės, kad maistą pakeistumėte sveikai, pavyzdžiui, vietoj sviesto kepdami alyvuogių aliejų arba nedidelę saują 10–12 migdolų, o ne iš anksto supakuotą sausainį užkandžiui.
- Sveiki riebalai yra polinesočiųjų riebalų, nesočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių pavyzdžiai.
Žingsnis 4. Apribokite cholesterolio kiekį savo dietoje
Jei tiesiog imatės prevencinių priemonių, siekite ne daugiau kaip 300 miligramų (mg) cholesterolio per dieną. Jei sergate širdies liga, skirkite mažiau nei 200 mg per parą. Venkite labiausiai koncentruotų cholesterolio šaltinių, būtent raudonos mėsos, kiaušinių trynių ir nenugriebto pieno produktų. Patikrinkite maisto produktų etiketes, kad sužinotumėte, kiek suvalgote per dieną rekomenduojamą cholesterolio kiekį.
- Atkreipkite dėmesį, kad trigliceridai ir cholesterolis nėra tas pats. Tai yra atskiros lipidų rūšys, kurios cirkuliuoja jūsų kraujyje. Trigliceridai kaupia nepanaudotas kalorijas ir aprūpina jūsų kūną energija, o cholesterolio kiekį organizmas naudoja ląstelėms kurti ir tam tikram hormonų lygiui palaikyti. Tiek trigliceridai, tiek cholesterolis negali ištirpti kraujyje, tada prasideda problemos.
- Vis labiau suvokiant didelio cholesterolio kiekio problemas, vis daugiau maisto kompanijų gamina produktus, kuriuose yra mažesnis cholesterolio kiekis. Kad maistas būtų parduodamas kaip „mažas cholesterolio kiekis“, jis atitinka vyriausybės nustatytus standartus. Šių variantų ieškokite parduotuvėse.
5 žingsnis. Valgykite daugiau žuvies
Valgydami daugiau žuvies, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, trigliceridų kiekis gali sumažėti iš pirmo žvilgsnio. Tokios žuvys, kaip skumbrė, upėtakis, silkė, sardinės, ilgapelekis tunas ir lašiša, yra geriausias pasirinkimas, nes liesesnės žuvies veislės neturi vienodai didelio omega-3 kiekio.
- Norėdami pasinaudoti žuvų trigliceridų kiekį mažinančiomis galiomis, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja daugumai žmonių bent du kartus per savaitę valgyti žuvį, kurioje yra daug omega-3.
- Gali būti sunku gauti pakankamai omega-3 riebalų, kad sumažėtų trigliceridų kiekis, todėl gydytojas gali rekomenduoti papildyti žuvų taukus. Žuvų taukų kapsulės yra plačiai prieinamos vaistinėse ir sveiko maisto parduotuvėse.
Žingsnis 6. Išlaikykite sveiką mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų
Nors norite sumažinti cukrų, perdirbtą maistą ir paprastus angliavandenius, norėsite užpildyti savo mitybą sveikais grūdais ir daugiau vaisių bei daržovių. Laikydamiesi maistinių medžiagų turinčios dietos, jūsų protas ir kūnas išliks sveiki ir taip prisidės prie jūsų bendros savijautos.
- Pasirinkite viso grūdo duoną, viso grūdo makaronus ir kitus grūdus, tokius kaip kvinoja, miežiai, avižos ir soros.
- Kiekvieną dieną valgykite įvairių vaisių ir daržovių. Geras būdas gauti daugiau vaisių ir daržovių kiekvieno valgio metu yra įsitikinti, kad jie sudaro du trečdalius jūsų lėkštės.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Apribokite alkoholio vartojimą
Alkoholis turi daug kalorijų ir cukraus ir gali padidinti trigliceridų kiekį. Net nedidelis alkoholio kiekis gali padidinti jūsų skaičių. Kai kurie tyrimai parodė, kad geriant daugiau nei vieną gėrimą per dieną moterims ir du gėrimus per dieną vyrams gali žymiai padidėti trigliceridų kiekis.
Kai kuriems žmonėms, kurių trigliceridai yra labai aukšti, gali tekti visiškai atsisakyti alkoholio
2 žingsnis. Perskaitykite pakuotę
Prekybos centre skirkite kelias minutes skaitydami mitybos etiketes. Tai gali padėti nuspręsti, ar pirkti tam tikrus maisto produktus, ar palikti juos lentynoje. Vos 1 minutę trunkanti veikla ilgainiui gali sutaupyti daugybę nesantaikos.
- Jei etiketėje pirmieji ingredientai nurodo tam tikrą cukrų, turėtumėte jį laikyti lentynoje. Saugokitės rudojo cukraus, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, medaus, melasos, vaisių sulčių koncentratų, dekstrozės, gliukozės, maltozės, sacharozės ir sirupo. Tai visi cukrūs, kurie gali padidinti trigliceridų kiekį.
- Vienas naudingas patarimas perkant maisto produktus yra pirkinių sutelkimas į išorinį prekybos centro perimetrą. Čia yra daugiausia šviežių produktų, grūdų ir mėsos. Perdirbtas ir supakuotas maistas dažniausiai yra parduotuvės centre, todėl stenkitės kiek įmanoma vengti tų praėjimų.
Žingsnis 3. Numesti svorio
Jei turite antsvorio, net ir numetę vos 5–10 procentų viso savo kūno svorio galite sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį bei sumažinti širdies ligų riziką. Nutukimas padidina riebalų ląstelių skaičių. Žmonės, kurie palaiko sveiką svorį, paprastai turi normalų (kitaip tariant, sveiką) trigliceridų kiekį. Pilvo riebalai yra pagrindinis aukšto trigliceridų kiekio rodiklis.
- Nesvarbu, ar kas nors turi antsvorio, ar ne, galite nustatyti naudodami kūno masės indeksą (KMI), kuris yra kūno riebalų rodiklis. KMI yra žmogaus svoris kilogramais (kg), padalytas iš asmens ūgio kvadratu metrais (m). KMI nuo 25 iki 29,9 laikomas antsvoriu, o didesnis nei 30 - nutukusiu.
- Norėdami numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių ir padidinkite mankštą. Tai geriausias būdas numesti svorio. Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo ar dietos ir mankštos programą, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju ir galbūt registruotu dietologu.
- Taip pat galite bendromis pastangomis žiūrėti porcijų dydžius, lėtai valgyti ir sustoti, kai esate sotus.
- Jūs galite kontroliuoti, kiek kilogramų svorio numetate! Tikriausiai jau esate girdėję svarbiausią svorio metimo taisyklę: turite turėti 3 500 kalorijų deficitą. Tai skamba daug, bet iš tikrųjų tai tiesiog sudegina 3 500 kalorijų daugiau nei suvalgote arba 500 kalorijų daugiau nei suvalgote per savaitę. Kiekvieną savaitę, kai to laikotės, galite prarasti kilogramą riebalų!
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Norėdami pamatyti trigliceridų kiekio sumažėjimą, stenkitės bent 30 minučių užsiimti tam tikra mankšta daugumą ar visas savaitės dienas. Tyrimai parodė, kad aerobiniai pratimai (ty pratimai, kurių metu jūsų širdies susitraukimų dažnis pasiekia bent 70 procentų tikslinio širdies ritmo), palaikomi vidutiniškai 20–30 minučių, sumažins trigliceridų kiekį. Pasivaikščiokite kasdien, prisijunkite prie baseino ar eikite į sporto salę, kad sudegintumėte papildomus trigliceridus.
- Pasiekite tikslinį širdies ritmą, atimdami savo amžių iš 220 ir padauginę jį iš 0,70. Pavyzdžiui, jei jums 20 metų, jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų 140.
- Reguliarus fizinis krūvis vienu akmeniu žudo du paukščius; padidina „gerojo“cholesterolio kiekį, kartu sumažindamas „blogojo“cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
- Jei neturite laiko mankštintis 30 minučių iš eilės, pabandykite ją mažais žingsneliais išspausti visą dieną. Trumpai pasivaikščiokite aplink kvartalą, lipkite laiptais darbe arba išbandykite atsisėdimus, jogą ar pagrindines treniruotes žiūrėdami televizorių naktį.
3 iš 3 metodas: medicininės pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Yra daug informacijos ir įmantrios mokslinės bei medicininės kalbos - pavyzdžiui, trigliceridai, MTL cholesterolis, DTL cholesterolis ir pan. - tai gali būti labai painu. Geriausia iš gydytojo gauti aiškią, tikslią ir naujausią informaciją apie jūsų sveikatą ir rizikos lygį.
Medicinos bendruomenė vis dar nežino, ką tiksliai reiškia trigliceridų kiekis ir ką reiškia rimtos širdies ligos. Nors žinome, kad aukštas trigliceridų kiekis koreliuoja su padidėjusia širdies ligų išsivystymo rizika, ryšys tarp sumažėjusio trigliceridų kiekio ir sumažėjusios širdies ligų rizikos yra ne toks aiškus. Geriausia pasikalbėti su gydytoju, kad gautumėte naujausią ir svarbiausią informaciją apie jūsų konkrečią situaciją
Žingsnis 2. Žinokite, kas yra normalu
Remiantis Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, 100 mg/dL (1,1 mmol/L) ar mažesnis trigliceridų kiekis laikomas „optimaliu“širdies sveikatai. Yra skalė, kurią galite naudoti norėdami sužinoti, ką iš tikrųjų reiškia „normalus“trigliceridų kiekis:
- Normalus - mažiau nei 150 miligramų decilitre (mg/dL) arba mažiau nei 1,7 milimolio litre (mmol/l)
- Ribinė riba - nuo 150 iki 199 mg/dL (nuo 1,8 iki 2,2 mmol/l)
- Didelis - nuo 200 iki 499 mg/dL (nuo 2,3 iki 5,6 mmol/l)
- Labai didelis - 500 mg/dL ar daugiau (5,7 mmol/l ar daugiau)
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie vaistus
Kai kuriems žmonėms, turintiems daug trigliceridų, vaistas gali būti vienintelis greitai veikiantis sprendimas; tačiau gydytojai paprastai bando paskirti vaistus trigliceridų kiekiui sumažinti, nes tai gali būti sudėtinga, ypač jei turite kitų sveikatos ar sveikatos sutrikimų. Prieš rekomenduodamas bet kokius paskirtus vaistus, gydytojas, atlikdamas cholesterolio tyrimą (kartais vadinamas lipidų skydeliu arba lipidų profiliu), paprastai patikrins, ar nėra daug trigliceridų. Turėsite pasninkauti nuo devynių iki 12 valandų (kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje), kad būtų galima paimti kraują, kad būtų galima tiksliai išmatuoti trigliceridų kiekį. Tai vienintelis būdas sužinoti, ar esate kandidatas į vaistus. Štai keletas vaistų, kurie gali pagerinti trigliceridų kiekį:
- Fibratai, tokie kaip Lopid, Fibricor ir Tricor
- Nikotino rūgštis arba Niaspan
- Didelės paskirtų omega-3 dozės, tokios kaip Epanova, Lovaza ir Vascepa
