Daugelis žmonių tam tikru momentu bando sumažinti cholesterolio kiekį. Norėdami pagerinti cholesterolio kiekį, turite padidinti „gerojo“cholesterolio (DTL) kiekį, kartu sumažindami „blogojo“cholesterolio (MTL) ir trigliceridų kiekį. Ši pusiausvyra yra svarbi, nes cholesterolis yra kiekvienos jūsų kūno ląstelės membranoje, todėl yra lankstus. Cholesterolis taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormonus, vitaminą D ir tulžies druskas, taip pat padeda virškinti riebalus. Trigliceridai yra riebalų forma, kurią jūs gaunate su maistu ir kurią jūsų kūnas naudoja energijai kaupti. Nors gali būti sudėtinga kontroliuoti cholesterolio kiekį, kurį gamina jūsų kūnas, galite kontroliuoti cholesterolio ir trigliceridų kiekį, kurį gaunate su maistu. Prieš keisdami vaistus nuo cholesterolio ar pradėdami vartoti bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
Žingsniai
1 dalis iš 3: mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Numesti svorio
Jei turite antsvorio, pasitarkite su gydytoju, kaip saugiai numesti svorio. Jūsų gydytojas ar mitybos specialistas gali kartu su jumis sukurti asmeninį svorio metimo planą. Net nedidelis svorio netekimas gali padėti padidinti DTL lygį.
2 žingsnis. Į savo racioną įtraukite sudėtingesnių angliavandenių
Sudėtingi angliavandeniai suteikia daugiau skaidulų, o tai gali padidinti jūsų DTL, tuo pačiu sumažindama MTL ir trigliceridų kiekį. Sudėtingi angliavandeniai taip pat užtrunka ilgiau, kol jūsų kūnas apdorojamas, todėl ilgiau jausitės sotūs. Tai taip pat gali padėti numesti svorio. Norėdami įtraukti sudėtingus angliavandenius, pasirinkite:
- Pupelės
- Ankštiniai augalai
- Vaisiai (įskaitant žievę): slyvos, persikai, nektarinai, obuoliai
- Daržovės: artišokai, brokoliai, Briuselio kopūstai
- Avižos
- Miežiai
- Soros
- Kvinoja
- Grikiai
- Rugiai
- Pilno grūdo duona ir makaronai
- rudieji ryžiai
Žingsnis 3. Gerai rinkitės baltymus
Pasirinkite liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną. Venkite valgyti odos, kurioje yra daug riebalų ir cholesterolio, o tai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Taip pat galite valgyti laukinių žuvų, tokių kaip lašiša, menkė, juodadėmės menkės ir tunas. Tai taip pat yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie gali pagerinti jūsų DTL. Nepamirškite, kad pupelės taip pat yra geras baltymų šaltinis, turintis daug skaidulų ir mažai riebalų. Stenkitės suvalgyti vieną ar dvi porcijas pupelių per dieną.
- Venkite raudonos mėsos, nes joje yra daug cholesterolio, kuris gali padidinti jūsų MTL lygį. Kai valgote raudoną mėsą, rinkitės žole (ne kukurūzais) raudoną mėsą.
- Kiaušiniai taip pat yra geras baltymų šaltinis, tačiau tryniai turi daug cholesterolio. Pasirinkite kiaušinių baltymus arba apribokite sveikus kiaušinius iki vieno ar dviejų per dieną.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Tai ne tik padidins jūsų skaidulų suvartojimą, bet ir į jūsų mitybą gaus daugiau vitaminų ir mineralų. Siekite įvairių vaisių ir daržovių. Atminkite, kad žaliosios lapinės daržovės taip pat turi daug sterolių ir stanolių, kurie padeda pagerinti cholesterolio santykį. Apsvarstykite galimybę įtraukti:
- Lapinės žalios daržovės (garstyčios, žiedlapiai, burokėliai, ropės, špinatai, kopūstai)
- Okra
- Baklažanas
- Obuoliai
- Vynuogės
- Citrusinis vaisius
- Uogos
Žingsnis 5. Įtraukite tirpių pluoštų šaltinius
Maistas, kuriame yra tirpių skaidulų, buvo susijęs su mažesne MTL. Tirpus pluoštas yra pluošto forma, kuri ištirpsta vandenyje, kad susidarytų gelis, kuris sulėtina virškinimą. Mokslininkai teigia, kad ši pluošto forma padeda sumažinti MTL, nes jungiasi su cholesterolio dalelėmis virškinamajame trakte ir neleidžia jiems įsisavinti. Kai kurie tirpių skaidulų maisto šaltiniai yra šie:
- Avižos
- Žirniai
- Pupelės
- Citrusinis vaisius
- Morkos
- Miežiai
6. Venkite transriebalų savo dietoje
Trans -riebalai yra dirbtinai pagaminti riebalai, didinantys MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Tyrimai sieja transriebalus su padidėjusia širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika. Norėdami apsisaugoti nuo šių neigiamų padarinių, venkite maisto produktų, kuriuose yra transriebalų, pavyzdžiui:
- Supakuoti ir perdirbti kepiniai, tokie kaip pyragai, sausainiai ir krekeriai
- Margarinas
- Nondairy kavos grietinėlė
- Kepti patiekalai, tokie kaip gruzdintos bulvytės, spurgos ir kepta vištiena
- Šaldyta sausainių tešla, picos tešla arba sausainių tešla
- Užkandžių traškučiai, tokie kaip tortilijos traškučiai ir bulvių traškučiai
- Pusryčių mėsa, dešrainiai, riebūs užkandžiai
Žingsnis 7. Įtraukite nedidelį kiekį mononesočiųjų riebalų
Gali būti viliojanti iš savo dietos pašalinti visus riebalus, tačiau Amerikos širdies asociacija rekomenduoja išlaikyti „gerus“riebalus. Šie mononesotieji riebalai gali sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Jie taip pat turi maistinių medžiagų, kurios pagerina ląstelių sveikatą. Norėdami gauti mononesočiųjų riebalų, valgykite:
- Alyvuogių aliejus
- Rapsų aliejus
- Žemės riešutų aliejus
- Dygminų aliejus
- Sezamų aliejus
- Avokadai
- Riešutų sviestas
Žingsnis 8. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai gali padidinti DTL lygį, todėl jei reguliari mankšta dar nėra jūsų gyvenimo būdo dalis, pradėkite mankštintis. Pavyzdžiui, pradėkite vaikščioti 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę. Įsitikinkite, kad pasirinkote užsiėmimą, kuris jums patiks, kad labiau tikėtumėte laikytis savo programos. Kai kurie geri variantai yra šie:
- Vaikščiojimas ar bėgiojimas
- Dviračių sportas
- Plaukimas
- Šokiai
- Naudojant elipsinį vaikštynę
- Kovos menų praktikavimas
- Čiuožimas ledu ar riedučiais
- Slidinėjimas slidėmis
9. Mesti rūkyti
Rūkymas gali apsunkinti DTL lygio padidėjimą, todėl jei rūkote, darykite viską, kad mesti rūkyti. Mesti rūkyti galite padidinti DTL lygį net 10%. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte apie rūkymo metimo programas jūsų vietovėje.
Nors mesti rūkyti pagerėja DTL lygis, ypač moterims, jis nesumažina MTL lygio
10. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Jei geriate, apsiribokite vienu gėrimu per dieną (jei esate moteris) arba dviem gėrimais per dieną (jei esate vyras). Jei geriate per daug, gali padidėti aukšto kraujospūdžio, insulto, tam tikrų vėžio, nutukimo, nelaimingų atsitikimų ir savižudybės rizika. Taip pat įrodyta, kad per didelis alkoholio vartojimas padidina trigliceridų kiekį.
Saikingas alkoholio vartojimas buvo susijęs su didesniu DTL kiekiu, tačiau neturėtumėte pradėti gerti alkoholio arba pradėti gerti daugiau alkoholio, kad padidintumėte DTL lygį
2 dalis iš 3: vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Jūsų gydytojas tikriausiai pasiūlys sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį, jei kraujo tyrimai rodo, kad jūsų lygis yra aukštas. Gydytojas gali rekomenduoti bet kokį cholesterolio kiekį mažinančių vaistų derinį derinti su gyvenimo būdo pokyčiais.
Jei esate vyresnis nei 20 metų ir jums nebuvo diagnozuota širdies ir kraujagyslių liga, kas ketverius šešerius metus patikrinkite cholesterolio kiekį. Jei jums buvo diagnozuota širdies ir kraujagyslių liga, turėsite ją dažniau tikrinti
Žingsnis 2. Paimkite statinus
Gydytojas gali skirti statinų, kurie yra fermentai (HMG-CoA reduktazės inhibitoriai), kurie veiksmingai mažina MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Tačiau statinai taip pat trukdo kitų svarbių medžiagų, tokių kaip CoQ10, susidarymui. Pasitarkite su gydytoju apie CoQ10 papildo (ne mažiau kaip 30 mg per parą) vartojimą vartojant statinus.
- Šalutinis statinų poveikis yra galvos skausmas, pykinimas, raumenų silpnumas, raumenų skausmas ir padidėjusi diabeto rizika.
- Statinai gali sąveikauti su receptiniais vaistais ir žolelėmis. Pasakykite gydytojui apie visus vaistus ir vaistažoles, kurias vartojate.
Žingsnis 3. Paimkite tulžies rūgščių sekvestrantus
Tai gali sumažinti riebalų absorbciją ir sumažinti cholesterolio susidarymą kepenyse. Tulžies rūgščių sekvestrantai efektyviausiai mažina MTL, tačiau mažai veikia DTL cholesterolį ar trigliceridus. Dėl šios priežasties gydytojas gali paskirti juos vartoti kartu su kitais vaistais. Pasitarkite su gydytoju, jei sergate tulžies pūslės liga, fenilketonurija arba vartojate vaistus skydliaukei gydyti. Jūs neturėtumėte naudoti tulžies rūgščių sekvestrantų, nes jie gali trukdyti vaistui.
Tulžies rūgščių sekvestrantų šalutinis poveikis yra vidurių užkietėjimas, dujos, pykinimas ir skrandžio sutrikimas
Žingsnis 4. Vartokite PCSK9 inhibitorius, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį
Šie inhibitoriai yra antikūnai, sudarantys naują vaistų klasę. Jie padeda užkirsti kelią MTL cholesterolio susidarymui kepenyse. Kadangi tai yra palyginti naujas vaistas, reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti jo saugumą ir veiksmingumą.
Šalutinis poveikis yra retas, tačiau jis apima į gripą panašius simptomus, šlapimo takų infekcijas, raumenų skausmą ar spazmus ir viduriavimą
Žingsnis 5. Neleiskite savo organizmui absorbuoti cholesterolio
Jei vartojate statinus, gydytojas taip pat gali paskirti cholesterolio absorbcijos su maistu inhibitorių. Kartu jie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir tam tikru mastu sumažinti trigliceridų kiekį. Cholesterolio absorbcijos inhibitoriai tai daro saugiai, netrikdydami organizmo kitų maistinių medžiagų įsisavinimo.
Šalutinis poveikis yra viduriavimas, pilvo skausmas, nugaros ir sąnarių skausmas
Žingsnis 6. Paimkite fibratus
Jei statinai veiksmingai nesumažina cholesterolio ir trigliceridų, gydytojas gali skirti fibratų (pvz., Gemfibrozilo ir fenofibrato). Fibratai pirmiausia mažina trigliceridų kiekį, tuo pačiu didindami DTL cholesterolio kiekį. Jei sergate kepenų ar inkstų liga, fibratų vartoti negalima.
Šalutinis poveikis yra skrandžio sutrikimas, pykinimas, viduriavimas, galvos ir raumenų skausmai
3 dalis iš 3: Vaistažolių ir papildų vartojimas
Žingsnis 1. Kasdien naudokite didelę niacino dozę
Galite nusipirkti nereceptinio niacino papildo (niacinamido), kad sumažintumėte trigliceridus, sumažintumėte MTL ir padidintumėte DTL. Vartokite ne daugiau kaip 1200–1500 mg per dieną arba laikykitės gydytojo rekomendacijų. Šio vitamino B negalima vartoti, jei sergate kepenų liga, aktyvi pepsinė opa ar kraujavimo sutrikimas.
- Šalutinis poveikis yra karščio bangos ir pykinimas, vėmimas, kepenų sutrikimai, podagra ir padidėjęs cukraus kiekis kraujyje.
- Niacino taip pat galima įsigyti pagal receptą, kuris paprastai yra veiksmingesnis. Pasitarkite su savo gydytoju apie receptinio niacino papildo gavimą.
Žingsnis 2. Imkitės augalų sterolių
Paklauskite savo gydytojo, ar turėtumėte papildyti augalinius sterolius (beta-sitosterolį ir gama orizanolį). Jie gali padidinti jūsų DTL, tuo pačiu sumažindami MTL. Gavę gydytojo leidimą, gerkite 1 gramą beta-sitosterolio 3 kartus per dieną. Arba vartokite 300 mg gama orizanolio vieną kartą per parą. Būtinai laikykitės gamintojo naudojimo instrukcijų.
Jei norite gauti augalinių sterolių iš savo dietos, valgykite sėklų riešutus, augalinį aliejų ir maistą, praturtintą steroliais (pvz., Kai kurias apelsinų sultis ir jogurtus)
Žingsnis 3. Įtraukite omega-3 papildą
Norėdami sumažinti MTL ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu padidindami DTL, vartokite papildą (jei kelis kartus per savaitę nevalgote omega-3 žuvies). Kasdien išgerkite dvi 3 000 mg EPA ir DHA kapsules (bendras šių dviejų riebalų rūgščių miligramų skaičius neturi viršyti 3 000 miligramų vienoje kapsulėje).
Norėdami gauti omega-3 riebalų rūgščių iš dietos, įtraukite lašišą, skumbrę, sardines, tuną, upėtakį, linų sėmenis, linų sėmenų aliejų, sojos produktus, ankštinius augalus, graikinius riešutus ir tamsiai žalias daržoves
Žingsnis 4. Išbandykite česnako papildą
Česnakai gali padėti labiau sumažinti MTL cholesterolio kiekį nei padidinti DTL cholesterolio kiekį, tačiau tai sumažina cholesterolio santykį. Įtraukite česnako papildą, kad pamatytumėte, ar tai padeda pagerinti cholesterolio santykį. Kasdien išgerkite 900 mg česnako miltelių. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju, nes česnakai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pvz., Kraujo skiedikliais.
Taip pat įrodyta, kad česnako papildai mažina trigliceridų kiekį
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę vartoti psyllium papildą
Jūs tikriausiai žinote, kad psyllium yra naudojamas kaip birus vidurius laisvinantis vaistas. Tačiau kasdienis psyllium luobelės papildas (miltelių, kapsulių ar sausainių pavidalu) gali padėti jūsų organizmui išskirti daugiau MTL cholesterolio ir trigliceridų. Paimkite 2 arbatinius šaukštelius psyllium miltelių per dieną ir laikykitės gamintojo nurodymų.
Psyllium pluoštas yra tirpus pluoštas ir gali būti įskaičiuotas į jūsų dienos pluošto tikslą - 25–35 gramus. 2 arbatiniuose šaukšteliuose psyllium yra apie 4 gramus ląstelienos
Patarimai
- Jūsų DTL lygis turėtų būti 60 mg/dL arba didesnis, o normalus trigliceridų kiekis kraujyje turėtų būti mažesnis nei 200 mg/dL.
- Pabandykite išgerti aštuonias 8 uncijų stiklines vandens per dieną. Tai gali padėti jūsų organizmui pašalinti atliekas. Dėl įvairovės įpilkite citrinos, mėtų ar agurkų griežinėlių. Nepamirškite nešiotis vandens su savimi ir gerkite jį visą dieną.
- Sumažinkite arba pašalinkite saldumynus ir maistą iš savo dietos naudodami baltus miltus. Venkite bet kokio perdirbto cukraus, įskaitant sodą, saldainius, sausainius, pyragaičius, desertus
