Kad ir kokios būtų jūsų priežastys - kad taptumėte sveikesni, sutaupytumėte pinigų, pagerintumėte asmeninius santykius ir darbo gyvenimą ar tiesiog pamatytumėte, ar galite - alaus atsisakymas gali būti geras pasirinkimas. Sunku atsisakyti to, kas patinka, o kai kuriems žmonėms atsisakyti alkoholinių gėrimų gali būti ypač sunku. Galite siekti savo tikslo atsisakyti alaus, sudarydami planą, sukurdami sveikus įpročius, padedančius išvengti noro gerti, ir gaudami paramą, kurios reikia norint mesti rūkyti.
Žingsniai
1 metodas iš 3: plano sudarymas
1 žingsnis. Nuspręskite, kodėl norite nustoti gerti alų
Nors daugumai žmonių saikingai tinka alus, jis gali sukelti įvairių problemų, jei geriate per daug jo. Ilgalaikis alaus vartojimas gali sukelti nutukimą, širdies, kepenų, kasos ir virškinimo trakto bei neurologines problemas. Alus, vartojamas nėščios ar maitinančios motinos, gali pakenkti vaisiui ar žindomam kūdikiui. Per didelis alkoholio vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų sprendimams, pakenkti jūsų santykiams ir sukelti nuovargį bei pykinimą. Jei ketinate sumažinti ar visai atsisakyti alaus vartojimo, jums gali būti naudinga nustatyti kai kurias priežastis, dėl kurių norite nustoti gerti alų.
- Jei nerimaujate, kad per didelis alaus vartojimas gali pakenkti jūsų sveikatai, pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali geriau suprasti, kokį poveikį jūsų organizmui daro vartojamas alkoholis.
- Pagalvokite, ar išgerto alaus kiekis gali turėti įtakos jūsų darbui ar santykiams. Ar ginčijatės su šeima, draugais ar kitais svarbiais asmenimis dėl išgerto alaus kiekio? Ar dažnai esate per daug pavargęs, kad galėtumėte atlikti darbus, nes prieš naktį išgėrėte per daug alaus?
Žingsnis 2. Sudarykite priežasčių, dėl kurių norite nustoti gerti, sąrašą
Nustačius kai kurias priežastis, dėl kurių norite nustoti gerti alų, gali būti naudinga jas užrašyti. Galite paprašyti palaikančio draugo ar šeimos nario susėsti su jumis ir padėti sudaryti sąrašą.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju, kaip geriausiai mesti rūkyti
Priklausomai nuo to, kiek alaus geriate ir kiek priklausote nuo alaus, gali tekti mesti palaipsniui, o ne tik staiga sustoti. Atsisakius šalto kalakuto, gali atsirasti rimtų abstinencijos simptomų. Jūsų gydytojas gali įvertinti jūsų bendrą sveikatos būklę ir padėti jums sudaryti jums geriausiai tinkantį planą.
- Priklausomai nuo jūsų sveikatos ir priklausomybės nuo alkoholio, gydytojas gali rekomenduoti visiškai mesti alų, mesti rūkyti tam tikrą laiką (pvz., 30 dienų) arba tiesiog sumažinti alaus vartojimą.
- Pateikite visus klausimus ir rūpesčius, susijusius su tuo, kaip alaus gėrimas veikia jūsų sveikatą.
Žingsnis 4. Parašykite planą ir padėkite jį ten, kur jį pamatysite
Kai su gydytoju aptarėte galimą veiksmų planą, užsirašykite veiksmus, kurių ketinate imtis, kad nustotumėte gerti alų. Padarykite keletą plano kopijų ir paskelbkite jas tose vietose, kur jas matysite kiekvieną dieną, pavyzdžiui, ant šaldytuvo durų ar ant vonios veidrodžio.
- Sudarykite strategijų, kurias naudosite norėdami sekti, sąrašą, pvz. vengti po darbo eiti į barą su draugais, išsinešti alaus iš namų ar užpildyti įprastą gėrimo laiką kita veikla.
- Įtraukite galimų kliūčių planui įgyvendinti sąrašą ir strategijas, kaip jas įveikti.
- Jei nusprendėte palaipsniui mažinti alaus vartojimą, į savo planą įtraukite laikotarpį, per kurį alaus vartojimas turėtų būti sumažintas (pvz., Pirmąją savaitę sumažinkite iki dviejų stiklinių per dieną, antrą savaitę - po vieną stiklinę per dieną ir pan.)).
Žingsnis 5. Stebėkite savo pažangą
Atkreipkite dėmesį į visus recidyvus, bet taip pat stebėkite savo sėkmę. Pasibaigus plano laikotarpiui, įvertinkite, kaip jums sekėsi, ir prireikus patikslinkite planą. Tada, turėdami omenyje išmoktus dalykus, bandykite dar kartą.
Žingsnis 6. Pasakykite žmonėms apie savo planą, kuriais pasitikite
Pasakykite žmonėms, kad žinote, kad jie jus palaikys. Tai gali būti šeima, artimi draugai ar gydytojas. Jie gali padėti jums atsiskaityti ir imtis veiksmų, kad paremtų jūsų pastangas.
2 metodas iš 3: strategijų, kaip išvengti alaus, kūrimas
Žingsnis 1. Atsisakykite alaus savo namuose
Jei namuose turite alaus pilną šaldytuvą, didelė tikimybė, kad susigundysite jį išgerti. Atiduokite arba išmeskite alų, kurį vis dar turite namuose. Paprašykite, kad kas nors kitas, gyvenantis su jumis ar lankantis pas jus, gerbtų jūsų pastangas ir neimtų į namus daugiau alaus.
Žingsnis 2. Venkite viliojančių situacijų
Jei jaučiate per daug pagundų gerti tam tikrose vietose ar situacijose, pavyzdžiui, vakarėliuose, sporto renginiuose ar baruose, venkite tokių situacijų, jei galite. Jei negalite išvengti kažkur, kur žinote, kad būsite pagunda, sudarykite planą, kaip padėti sau atsispirti norui atsigerti alaus.
- Pabandykite paprašyti palaikančio draugo eiti su jumis kaip atskaitomybės draugu.
- Išeikite kelioms akimirkoms į lauką, jei manote, kad esate pernelyg susigundęs gerti.
- Jei turite, pasiteisinkite anksti išvykti.
Žingsnis 3. Praktikuokite meditaciją kasdien
Meditacija gali būti labai veiksminga gydant priklausomybę nuo alkoholio. Reguliari meditacija ne tik mažina stresą (įprastą alkoholizmo rizikos veiksnį), bet ir gali padėti pasiekti didesnės disciplinos ir savimonės bei pagerinti fizinę sveikatą. Kasdien skirkite 15-20 minučių ramiai, patogiai, atokiau nuo blaškymosi. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Jei tai padeda, medituodami pakartokite sau prasmingą frazę ar mantrą.
- Jei nesate tikri, kaip pradėti, eikite į meditacijos užsiėmimus vietiniame kūno rengybos centre. Arba ieškokite vedamų meditacijos vaizdo įrašų internete.
Žingsnis 4. Praleiskite laiką su palaikančiais žmonėmis
Bendraukite su draugais ir šeima, kurie gerbia jūsų norą atsisakyti alaus. Jei žinote, kad kas nors jums pasiūlys alaus, sukels nerimą dėl jūsų sprendimo negerti, arba pagundys išgerti priešais jus, gali būti geriausia kurį laiką to žmogaus vengti.
Žingsnis 5. Būkite aktyvūs
Jei būsite užsiėmę kitais dalykais, būsite mažiau linkę gerti alų. Naudokite laiką, kurį kitu atveju praleistumėte gerdami, darydami tai, kas jums patinka, arba dirbdami siekdami to, ko norėtumėte. Pabandykite pasirinkti naują pratimų tvarką, dirbti su kūrybiniu projektu ar išmokti naujų įgūdžių ar pomėgių.
Žingsnis 6. Atnaujinkite save kažkuo kitu
Jei jaučiate pagundą išgerti alaus, pasilepinkite kokiu nors kitu gaivinančiu skanėstu ar gėrimu. Išbandykite vaisių sultis, žolelių arbatą, putojantį gėrimą ar elektrolitų turtingą sportinį gėrimą. Alus be alkoholio taip pat yra pasirinkimas, jei tikrai trokštate alaus skonio, bet norite išvengti alkoholio. Tačiau atminkite, kad daugelyje „alkoholio pašalintų“alų alkoholio yra labai mažai.
- Gazuoti gėrimai, tokie kaip gazuotas vanduo su kalkėmis, citrina, imbieru ar mėtomis, gali suteikti jums tokį pat malonų putojantį pojūtį, kokį patiriate iš alaus.
- Išgalvoti gazuoti gėrimai taip pat gali padėti susimaišyti ir jaustis ne tokioje aplinkoje, kur kiti geria alkoholį, nes jie paviršutiniškai primena daugelį alkoholinių gėrimų.
Žingsnis 7. Apdovanokite save už tai, kad negėrėte alaus
Jei pasieksite svarbų tikslą (pavyzdžiui, 30 dienų be alaus gėrimo), pasilepinkite. Naudokite pinigus, kuriuos sutaupėte nepirkdami alaus, norėdami nusipirkti sau gražią dovaną arba smagiai (ir be alaus) praleisti vakarą.
Naudokite tokią alkoholio išlaidų skaičiuoklę, kaip ši, kad sužinotumėte, kiek sutaupote mažindami alų:
3 būdas iš 3: paramos gavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Jei kyla problemų atsisakyti alaus, gydytojas gali jums padėti. Susitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kad pasikalbėtumėte apie savo rūpesčius. Jie gali nukreipti jus į priklausomybės ligų specialistą ar net išrašyti vaistų, kurie padės sumažinti jūsų norą gerti.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su konsultantu
Psichikos sveikatos specialistai, tokie kaip psichologai, psichiatrai ar licencijuoti klinikiniai socialiniai darbuotojai, gali suteikti puikių išteklių, padedančių mesti gerti. Jūsų patarėjas gali pasiūlyti palaikymo grupę, pasiūlyti praktinių patarimų ir strategijų, kaip mesti rūkyti ir išlikti kelyje, arba tiesiog būti išklausytam, kai kalbate apie bet kokius nusivylimus ir nerimą, susijusį su jūsų įpročiais gerti.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Paramos grupės gali būti teikiamos grupinės terapijos forma (kuriai vadovauja apmokytas patarėjas arba priklausomybės terapeutas) arba bendraamžių palaikymo grupės (pvz., Anoniminiai alkoholikai ir kitos 12 žingsnių programos). Paramos grupių pranašumas yra tas, kad jie siūlo paramą bendraamžiams, kurie išgyvena tuos pačius dalykus kaip jūs. Paprašykite savo gydytojo ar terapeuto nukreipti jus į geras palaikymo grupes jūsų vietovėje.
Žingsnis 4. Gaukite pagalbos iš draugų ir šeimos
Jei jaučiatės nusivylęs ar kyla pagunda išgerti, tai gali padėti susisiekti su tuo, kam tai rūpi. Pakelkite telefoną ir paskambinkite pasitikinčiam asmeniui arba suplanuokite kokybišką laiką kartu, kad pasikalbėtumėte apie tai, ką išgyvenate, arba tiesiog pabendraukite.
Patarimai
- Kai planuojate nustoti gerti alų, užsirašykite, kas privertė jus gerti, kartu su sprendimais, kaip vėl išvengti tokios situacijos.
- Parašykite planą tų situacijų, kurių negalima išvengti, kai bus geriamas alus. Tai gali padėti jums laikytis savo plano vengti alkoholio šiomis progomis.
- Nenuleiskite rankų, net jei paslysti iš savo plano ir geriate. Laužyti įpročius reikia laiko. Įprasta retkarčiais grįžti prie seno elgesio. Tiesiog darykite visas pastangas, kad eitumėte į priekį ir pasimokytumėte iš patirties.
- Nors gali būti viliojanti užmigti naudoti alų ar kitų rūšių alkoholį, alkoholio vartojimas iš tikrųjų gali pabloginti nemigą ir ryte jausti nuovargį ar pagirias.
- Nealkoholinį alų smagu gaminti ir tai puiki alternatyva įprastam alui.
