Kreatinas, arba 2- [karbamimidoil (metil) amino] acto rūgštis, yra aminorūgštis, kurią natūraliai gamina organizmas, kad gamintų energiją ir raumenys taptų didesni ir stipresni. Koncentruotas, miltelių pavidalo kreatinas yra populiarus maisto papildas žmonėms, norintiems padidinti raumenų masę. Sužinokite, kaip teisingai gerti kreatino miltelius, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš šios galingos medžiagos.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Kreatino rutinos pradžia
Žingsnis 1. Pasirinkite kreatino miltelius
Kreatino milteliai paprastai tiekiami didelėje plastikinėje talpykloje, kurioje yra kaušas, kad būtų galima išmatuoti teisingą dozę. Eikite į mitybos parduotuvę arba sveiko maisto parduotuvę ir pasirinkite naudojamus miltelius.
- Kai kurie kreatinai yra grynos formos, o kiti milteliai sumaišomi su cukrumi, todėl galite sukurti saldų energetinį gėrimą.
- Venkite skysto kreatino. Kreatinas pradeda suskaidyti, kai jis sumaišomas su vandeniu, todėl supakuotas skystas kreatinas iš tikrųjų yra kreatino atliekos. Tokių produktų gamintojai greitai traukia vartotojus.
- Kreatinas buvo išbandytas daugybėje tyrimų ir laikomas saugiu naudoti, tačiau kadangi tai yra papildas, FDA jo oficialiai nepatvirtino. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate vaistus ar turite būklę, kurią gali paveikti papildų vartojimas.
2 žingsnis. Nuspręskite, ar „įkelti“, ar pagrįsti savo dozę pagal savo kūno svorį
Kreatino gamintojai rekomenduoja pradėti nuo didelės kreatino dozės ir palaipsniui mažinti „palaikomąją“dozę, kad palaikytų kreatino kiekį organizme. Taip pat dažnai atsisakoma įkrovimo laikotarpio ir dozė grindžiama kūno svoriu.
- Sakoma, kad pakrovimas yra saugus kūnui ir padeda vartotojui pamatyti rezultatus - didesnius, stipresnius raumenis - vos per kelias dienas.
- Kreatinas gali paveikti insulino kiekį, todėl, jei turite būklę, susijusią su padidėjusiu ar mažu cukraus kiekiu kraujyje, vartokite dideles dozes. Galbūt norėsite apsvarstyti nuosaikesnį kūno svorio metodą.
Žingsnis 3. Kasdien vartokite kreatiną tuo pačiu laiku
Nesvarbu, kada vartojate kreatiną; nesvarbu, ar jį vartojate ryte, ar naktį, jis turės tokį patį poveikį jūsų organizmui. Tačiau, norėdami gauti geriausius rezultatus, vartokite ją tuo pačiu metu kiekvieną dieną, kad jūsų kūnas turėtų laiko apdoroti vieną dozę prieš vartodami kitą.
- Kai kuriems žmonėms patinka vartoti kreatiną prieš pat treniruotę, tačiau jo poveikis nėra momentinis, todėl jis iš tikrųjų nesuteikia tiesioginio energijos padidėjimo svorio kėlimui ir kitiems pratimams.
- Jei norite pasiimti kreatino kelyje, atsineškite atskirą vandens buteliuką ir laikykite jį sausą. Jei iš anksto sumaišysite, kreatinas suskaidys.
2 metodas iš 3: kreatino įkrovimas
Žingsnis 1. Išmatuokite 5 gramus kreatino miltelių
Kai kraunate kreatiną, rekomenduojama pradinė dozė yra 5 gramai; jei gydytojas nenurodė kitaip, 5 gramai yra saugus pasirinkimas.
- Norėdami jį išmatuoti, naudokite plastikinį matavimo puodelį, pateiktą kartu su milteliais.
- Jei skardinėje miltelių nebuvo matavimo įrankio, išmatuokite vieną kupiną arbatinį šaukštelį, kuris maždaug atitinka 5 gramus.
Žingsnis 2. Miltelius sumaišykite su vienu litru vandens
Miltelius supilkite tiesiai į vandenį ir šaukštu greitai išmaišykite. Jei naudojate buteliuką su dangteliu, galite jį uždaryti ir pakratyti.
- Jei neturite tiksliai ketvirčio dydžio indo, į didelį indą išmatuokite keturis puodelius vandens ir įmaišykite miltelius.
- Jums gali būti patogu nusipirkti ketvirčio dydžio vandens buteliuką su dangteliu, kurį galėsite nešiotis su savimi, kai norėsite išgerti kreatino dozę už namų ribų.
- Taip pat galite sumaišyti kreatiną su sultimis arba elektrolitų turinčiu energetiniu gėrimu.
Žingsnis 3. Nedelsdami išgerkite kreatino
Kaip minėta aukščiau, kreatinas suskaidomas, kai jis sumaišomas su vandeniu, todėl jūs turite jį suvartoti iš karto, kad gautumėte maksimalią naudą iš papildo.
- Gaudykite kreatiną daugiau vandens. Vartojant kreatiną, svarbu išlikti gerai hidratuotam, todėl sekite jį dar vienu ar dviem puodeliais.
- Valgykite ir gerkite kaip įprasta. Kreatinui nėra jokių dietinių kontraindikacijų, todėl galite valgyti įprastai prieš valgį arba po jo.
Žingsnis 4. Pirmąsias 5 dienas gerkite 4 dozes per dieną
Kai kraunate kreatiną, pirmąsias penkias dienas iš viso reikia 20 gramų per dieną. Išdėstykite dozes taip, kad vieną valgytumėte pusryčių, vieną pietų, vieną vakarienės ir vieną prieš miegą.
5 žingsnis. Sumažinkite iki 3–5 gramų per dieną
Po pradinės 5 dienų apkrovos sumažinkite patogią priežiūros procedūrą.
3 metodas iš 3: dozės nustatymas pagal kūno svorį
1 žingsnis. Apskaičiuokite pirmosios savaitės dozę
Pradiniame etape jūsų dozė turi būti 0,3 g kreatino 1 kg kūno svorio. Padalinkite visą dienos skaičių į lengvai sunaudojamus kiekius.
Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg (150 svarų), padauginkite jį iš 0,3, kad sužinotumėte, jog paros dozė turėtų būti 20,4 g. Tai reiškia, kad reikia vartoti maždaug 5 gramus kreatino vienoje dozėje 4 kartus per dieną
2 žingsnis. Apskaičiuokite antros savaitės dozę
Antrą savaitę sumažinkite iki 0,03 g kreatino dozės 1 kg kūno svorio. Šį kartą padalinkite visą dozę į 2 ar 3 lengvai suvartojamus kiekius.
Jei sveriate 68 kg (150 svarų), padauginkite jį iš 0,03, kad nustatytumėte, jog paros dozė turėtų būti 2,04 gramo kreatino per dieną. Galite padalyti į dvi 1,02 gramų dozes
Patarimai
- Jei kreatino monohidratas sukelia skrandžio spazmus ar kitokį poveikį (visi skirtingi), pabandykite sumažinti dozę arba naudoti kitokio tipo kreatiną (pvz., Etilo esterį).
- Įkelti nereikia, tačiau tai gali pagreitinti prisotinimo procesą.
- Sumaišykite kreatiną su daug angliavandenių turinčiu masės didinimu ir papildomais cukrumi iš kakavos miltelių bei medaus, kad gautumėte skanų ir veiksmingą gėrimą po treniruotės.
Įspėjimai
- Nerekomenduojama viršyti rekomenduojamos kreatino dozės ir pakrovimo fazė nebūtina.
- Nepamirškite išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną. Kai kurie netgi rekomenduoja vieną galoną per dieną.
