Gali būti sunku laikytis dietos, kai esate vakarėlyje ar socialiniame susibūrime. Dažnai yra alkoholinių gėrimų, savitarnos maisto ar krūvos viliojančių desertų. Jei nesiruošiate į vakarėlius su planu, gali būti nepaprastai sunku nuspręsti, ką valgyti ar ko vengti. Kad išvengtumėte perviršio, prieš išeidami iš namų sugalvokite strategiją. Tai turėtų apimti tai, ką darote prieš eidami į vakarėlį ir kokius maisto produktus ar maisto produktų kiekius planuojate valgyti atvykę. Turėdami žaidimo planą, daug labiau tikėtina, kad neatsiliksite nuo savo dietos ir sumažinsite bet kokių nesėkmių.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Laikykitės savo mitybos plano vakarėlyje
1 žingsnis. Apžiūrėkite maisto sceną
Kai atvykstate į savo vakarėlį ar susibūrimą, eikite patikrinti maisto pasirinkimo galimybių. Eikite prie kiekvieno stalo arba pažiūrėkite, kokie maisto produktai ar užkandžiai patiekiami.
- Prieš paimdami lėkštę ir pradėdami krauti maisto produktus, turite įsitikinti, kad aiškiai suprantate, kas yra prieinama. Tai padės jums padaryti geriausią pasirinkimą.
- Ieškodami išbandytinų daiktų, neieškokite tik sveikų ar dietinių maisto produktų. Gali būti, kad ten nėra daug „dietinių“maisto produktų. Tai nereiškia, kad nėra ko valgyti.
- Ypač ieškokite mažesnio kalorijų kiekio arba „nemokamo maisto“, pavyzdžiui, žalių ar virtų daržovių ar vaisių padėklo. Taip pat ieškokite baltymų turinčių variantų (net jei juose yra daugiau kalorijų ar riebalų). Tai gali padėti jus užpildyti ir patenkinti labiau nei maistas iš grūdų.
Žingsnis 2. Gerkite gėrimą
Apžiūrėję vietovę, eikite į gėrimų skyrių. Išgerkite mažai kalorijų turinčio gėrimo ir pradėkite gurkšnoti. Tai gali padėti jums valdyti maisto pasirinkimą vakaro metu.
- Gėrimas prieš valgį gali suteikti jūsų kūnui sotumo ir pasitenkinimo jausmą. Jei geriate mažai kalorijų turintį ar nekaloringą gėrimą, galite padėti prisipildyti nedaug papildomų kalorijų.
- Ieškokite tokių gėrimų: vanduo, gazuotas vanduo, dietiniai sodos gėrimai, ledinė arbata ar kava.
- Pirmiausia venkite alkoholinių gėrimų. Gėrimas tuščiu skrandžiu leidžia alkoholiui šiek tiek greičiau patekti į galvą. Tai gali sukelti pernelyg didelį pasileidimą, nes alkoholis gali sumažinti jūsų slopinimą.
Žingsnis 3. Paimkite mažą lėkštę
Jei vakarėlis yra savitarnos ar tik užkandžiai, paimkite mažą lėkštę, kad patiektumėte sau. Tai gali padėti jums suvalgyti, kiek valgote, ir išlaikyti porcijas šiek tiek mažesnes.
- Bet kokio tipo susibūrimuose visada paimkite mažą lėkštę. Tyrimai parodė, kad jei naudojate mažesnę lėkštę, jūs valgysite mažiau valgydami, palyginti su tuo, jei naudojate didesnę lėkštę.
- Mažos lėkštės leidžia jūsų smegenims atrodyti mažesniu maisto kiekiu. Jei yra per daug laisvos vietos (paprastai didesnėje lėkštėje), greičiausiai užpildysite ją maistu.
- Ieškokite mažų salotų lėkštelių ar užkandžių dydžio lėkščių. Nenaudokite didesnių pietų lėkščių ir neklauskite šeimininko, ar jie turi ką nors mažesnio, kurį galite naudoti.
Žingsnis 4. Patiekite save
Jei vakarėlyje maistas patiekiamas kaip savitarnos stalas, jūs visiškai kontroliuojate savo maisto pasirinkimą ir porcijas. Nors daugelis vakarėlių patiekiami savitarnos stiliumi, kai kurie gali būti patiekiami. Jei dalyvaujate vakarėlyje ar susibūrime, kuriame šeimininkas patiekia maistą, galite tyliai paprašyti jų patiekti jums mažesnes porcijas arba nepateikti tam tikrų maisto produktų. Jie nori, kad tau būtų malonu, todėl nesijausk nepatogiai klausdamas.
- Jei kontroliuojate, kokie maisto produktai yra jūsų lėkštėje, ir jų porcijas, greičiausiai laikysitės norimos dietos.
- Stenkitės, kad pusė lėkštės būtų vaisiai ar daržovės, o kita pusė-baltyminis maistas. Apribokite, kiek grūdų patiekiate sau arba kiek saldžių patiekalų mėgaujatės.
Žingsnis 5. Pirmiausia užpildykite mažai kalorijų turinčius daiktus
Kitas triukas, padedantis jums sekti, kai esate vakarėlyje ar socialiniame susibūrime, yra pirmiausia prisipildyti mažesnio kalorijų kiekio. Tai gali padėti sutramdyti alkį ir valdyti savo pasirinkimus visą likusį vakarą.
- Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse, yra mažai kalorijų. Šiuose maisto produktuose taip pat yra daugiau skaidulų ir jie gali patiekti maistą be papildomų kalorijų (tik nesijaudinkite dėl didelio kalorijų kiekio).
- Prieš valgydami kitus maisto produktus, paimkite lėkštę, pilną daržovių ar vaisių, ir pasimėgaukite jais kaip „užkandžiu“ar pirmuoju raundu.
- Labiau tikėtina, kad jausitės šiek tiek patenkinti ir sotūs, ir jums gali būti lengviau pasakyti „ne“nesveikesniems ar didesnio kaloringumo produktams.
6. Eikite į vietą, kurioje nėra maisto
Kai kuriuose vakarėliuose bus daug viliojančių patiekalų. Jei jums sunku pasakyti „ne“maistui, apsvarstykite galimybę išeiti iš kambario.
- Užkandus ar du ką nors skanaus, gali būti sunku atsisakyti kitos porcijos ar vaikščioti po jos, nesigriebiant šiek tiek daugiau.
- Užuot nuolat sakęs „ne“sau ar rizikavęs persivalgyti, apsvarstykite galimybę tiesiog palikti vietą, kurioje yra maistas.
- Galite išeiti į lauką, eiti į svetainę arba pasiūlyti padėti susitvarkyti virtuvėje. Bet kur, kur galite atsitraukti nuo maisto, gali būti naudinga.
Žingsnis 7. Būkite maloningas, bet tvirtas
Neretai vakarėlių vedėjai siūlo paragauti ką tik iškepto deserto arba sugrįžti kelioms sekundėms; tačiau turėsite būti tvirti ir atsilaikyti prieš šiuos pasiūlymus, kad galėtumėte sekti savo kelią.
- Daugelis žmonių nori, kad jūs paragautumėte jų maisto ir mėgaukitės juo. Jie nebūtinai ateina pas jus su šiais pasiūlymais sugadinti jūsų mitybą.
- Net ir turint geriausius ir nekaltiausius ketinimus, jūsų mityba gali būti lengvai pašalinta.
- Būkite mandagūs ir pasakykite kažką panašaus: „Ačiū labai! Viskas buvo taip skanu, bet ne ačiū“. Arba galite būti visiškai sąžiningi ir pasakyti: "Bijau, jei mano namuose bus šių nuostabių skanėstų, aš visiškai sugadinsiu savo mitybą! Vis dėlto ačiū už pasiūlymą!"
2 dalis iš 3: Pasiruošimas dalyvauti vakarėlyje
Žingsnis 1. Sugalvokite planą
Vienas svarbus triukas, kai planuojate eiti į vakarėlį, yra turėti žaidimo planą. Nėra protinga pasirodyti neatsižvelgiant į savo mitybos galimybes.
- Turite turėti gana išsamų ir aiškų supratimą, kaip vakarėlyje susitvarkysite save ir savo mitybą.
- Dieną prieš vakarėlį ar dieną peržiūrėkite savo maisto pasirinkimus. Ar ketinate su savimi atsinešti maisto? Ar ketinate naudoti mažą lėkštę? Ar ketinate praleisti desertą?
- Taip pat pagalvokite, ar norite vakarėlių vedėjams papasakoti apie savo mitybą. Galbūt norėsite nutylėti, bet pranešdami jiems gali padėti lengviau sekti kelią ir netgi būti jūsų pusėje.
Žingsnis 2. Negalima badauti
Pasirodžius vakarėliui tuščiu skrandžiu, bus labai sunku laikytis bet kokio tipo mitybos plano. Kad išvengtumėte alkio, valandą prieš eidami į vakarėlį, užkąskite ar pavalgykite.
- Net jei esate namuose ar einate vakarieniauti su savo sutuoktiniu, jei jaučiatės pernelyg alkanas, greičiausiai valgysite didesnes porcijas arba mėgaukitės didesnio kaloringumo maistu.
- Taip pat įsitikinkite, kad geriate vandenį (ar kitus skysčius be kalorijų), kad galėtumėte prisipildyti kalorijų neturinčio maisto ir šiek tiek sutramdyti alkį.
Žingsnis 3. Tą dieną eikite į sporto salę
Nors beveik neįmanoma išnaudoti visų vakarėlyje suvalgytų kalorijų, galite pasinaudoti pratimais, kurie padės išvengti persivalgymo. Treniruotės dieną suplanuokite savo renginio dieną.
- Nė viena bėgimo ar sukimosi klasė nesudegins visų dienos kalorijų. Užuot bandę persistengti atlikdami pratimus, naudokite pratimus kaip motyvacinę priemonę.
- Pasinerkite, jausitės motyvuoti ir energingi nuo mankštos. Tai taip pat gali padėti jums gerai nusiteikti, kad galėtumėte vakarėlyje laikytis kelyje.
- Laikykitės įprastos mankštos tvarkos arba planuokite mankštintis vakarėlio dieną. Net greitas 20 minučių pasivaikščiojimas gali padėti jums susikurti teisingą mąstyseną.
Žingsnis 4. Paruoškite patiekalą su savimi
Jei galite, apsvarstykite galimybę su savimi pasiimti sveiką patiekalą. Tai gali padėti įsitikinti, kad vakarėlyje yra ką nors valgyti.
- Jei ruošiatės į savitarnos vakarėlį ar kur nors, kur tik patiekiami užkandžiai, pasiūlykite su savimi atsinešti patiekalą. Šeimininkas ar šeimininkė tikriausiai bus malonu sulaukti pagalbos.
- Atsineškite ką nors, ką galite valgyti ir kuris atitiktų jūsų mitybos planą. Pasirinkite tai, kas turi daug daržovių, vaisių ar liesų baltymų.
- Atsinešti pagrindinį patiekalą yra puiki idėja, kad žinotumėte, jog gera valgio dalis bus sveikas pasirinkimas.
Žingsnis 5. Pakvieskite ką nors eiti su jumis
Kitas būdas, kuriuo galite pasirūpinti, yra pakviesti ką nors eiti su jumis ir paprašyti, kad jis padėtų jums atsiskaityti. Pasirinkite žmogų, kuris gali padėti jums sekti savo mitybą ir mitybos įpročius.
- Pasirinkite artimą draugą, sutuoktinį ar šeimos narį, kuris, kaip žinote, taip pat laikosi dietos arba paprastai valgo sveiką ir subalansuotą maistą.
- Galite paprašyti jų padėti jums sekti vakarėlio metu. Jie gali pasiūlyti sveikesnių variantų, priminti valgyti mažesnes porcijas arba dalyti dalykus tarp jūsų.
- Būtinai paklauskite šventės vedėjo, ar gerai atsivežti draugą. Gali būti netinkama atsivežti draugą, nenusileidus šeimininkui.
3 dalis iš 3: Atsigavimas po vakarėlio
Žingsnis 1. Grįžkite į sporto salę
Nepriklausomai nuo to, kiek planavote ir galvojote, kaip likti kelyje, kartais pasikartosite vakarėliuose ir renginiuose. Bet kuo greičiau grįžkite į vėžes.
- Vienas iš būdų, padedančių atgaivinti mąstyseną ir jaustis šiek tiek geriau, yra grįžti į sporto salę.
- Net jei nenorite eiti į sporto salę ar jaučiatės vangiai, tai gali būti pirmas žingsnis norint sugrįžti į teisingą kelią.
- Atsikelkite ir kitą dieną grįžkite į įprastą treniruotę. Stenkitės nepraleisti šios dienos arba palaukti, kol jūsų mityba „grįš į savo vėžes“ir eiti į sporto salę.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Nesvarbu, ar per daug vartojote alkoholį, ar maistą, kuriame yra daugiau druskos, viena svarbi grįžimo į vėžes po vakarėlio dalis yra pakankamas skysčių vartojimas.
- Lengva persistengti su maistu ir gėrimais, kurie gali sukelti lengvą dehidrataciją. Kitą dieną galite jaustis pavargę ir vangūs.
- Kitą dieną po to, kai dalyvavote vakarėlyje, pradėkite gerti daug drėkinančių skaidrių skysčių. Pabandykite: vanduo, gazuotas vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be arbatos ar arbata.
- Nors bendra rekomendacija yra išgerti apie 64 uncijos skaidraus skysčio, jums gali prireikti maždaug 80 uncijų, kad papildytumėte po nakties.
Žingsnis 3. Grįžkite į teisingą kelią - nedelsdami
Nepriklausomai nuo to, kaip „blogai“buvo vakarėlyje ar kiek suvalgėte, po vakarėlio vis tiek galite atsigauti. Turite nedelsdami grįžti į kelią, kad išvengtumėte tolesnio atsitraukimo.
- Kitą dieną po pervargimo gali nesijausti puikiai. Galite jaustis nusivylę, nusiminę ar pykti ant savęs dėl to, kad persistengėte savo vakarėlyje. Galite tai vertinti kaip pasiteisinimą atsisakyti dietos. Laikykis!
- Užuot pasinėrę į viską, ką padarėte neteisingai, sutelkite dėmesį į tai, ką galite padaryti, kad kitą dieną jaustumėtės geriau.
- Nedelsdami grįžkite į savo mitybą. Nesvarbu, ar tai būtų porcijų dydžio matavimas, ar konkrečios kalorijų rekomendacijos, ar angliavandenių apribojimas, svarbu greitai atnaujinti sveikus įpročius.
- Po dienos, kai esate kelyje, jausitės daug geriau ir jausitės labiau motyvuoti likti kelyje.
Žingsnis 4. Negalima savęs riboti
Gali būti viliojanti laikytis pernelyg griežtos dietos po dienos ar vakaro nuolaidų; tačiau ši taktika gali atsigręžti ir geriausia likti neištirta.
- Venkite laikytis ekstremalios dietos ar valgymo įpročių po išėjimo. Negalima laikytis skystos dietos, pasninko, sulčių dietos, valymo ar per mažai kalorijų dietos.
- Daugelis šių ribojančių dietų, ypač po persivalgymo dienos, gali jaustis blogiau. Galite jausti didesnį nuovargį, galvos skausmą ar padidėjusį alkį. Tai taip pat gali paskatinti jus dar kartą per daug pasileisti, nes esate pernelyg ribojamas.
Patarimai
- Atminkite, kad vakarėlyje gali būti neįmanoma 100% laikytis dietos. Tai gerai, ypač jei valgote viską saikingai ir mažomis porcijomis.
- Geriausias būdas valdyti vakarėlį yra turint galvoje planą dar prieš išeinant pro duris.
